oggi lunedì 5 luglio
full body 1
squat 8x2 @ kg 85
panca piana 8x2 @ kg 70
trazioni con sovraccarico 8x2 @ kg 10
addominali appeso alla sbarra

oggi martedì 6 luglio

30 gradi all'ombra e 45 minuti di corsa , poi stretching e decompressione, e tanta acqua bevuta prima della doccia

oggi mercoledì 7 luglio

full body 2

stacchi 8 x 2 @ kg 78

military press 8 x 2 @ kg 41 kg

iperex 1x20

crunch su palla

ieri lunedì 12 luglio

full body 1

squat 6x4 @ kg 80
panca piana 6x4 @ kg 68
trazioni palmi avanti 6x4 @ kg 7,5

addominali stretching

note:
sono alla frutta, questo è l'ultimo "giro "di scheda, arrivo alla settimana del 8x2 e la cambio .

oggi martedì 13

corsa e stretching e decompressione

oggi mercoledì 14 luglio

full body 2

stacchi 6x4 @ kg 73

military press 6x4 @ kg 38

iperex 1x20

crunch

ieri giovedì 15 luglio
corsa stretching decompressione

oggi Venerdì 16

poichè cause varie mi impediscono di fare i complementari nelle full body 1 e 2, e considerato che la fuul body 3 è praticamente una copia della 1, ed anche che per vari motivi ( fra cui il fatto che arrivavo al Venerdì strsciando sui gomiti dalla stanchezza) nelle ultime 2 o 3 settimane neanche la ho fatta, ho deciso di fare una full body 3 con complementari da oggi:, questa mi sostituirà al full 3 fino alla prossima scheda, in questo modo gli allenamenti della full body 1 e full body 2 non mi impegneranno per tutto quel tempo che mi impegnavano prima

front squat 3x6 kg 40

stacchi semitese 3x8 kg 38

panca stretta 3x6 kg 50


rematore bil 3x8 kg 38

tirate al petto 3x6 kg 28

addominali

oggi sabato 17 Luglio
2 ore di corsa stretching e decompressione

ieri mercoledì 21 luglio
squat 7x3 @ kg 85
pamca piana 7x3 @ kg 70
trazioni palmi avanti 7x3 @kg 10
sollevamento gambe appeso alla sbarra

oggi Giovedì 22 luglio
oltre 30 min di corsa, stretching e decompressione

oggi venerdì 23 luglio

stacchi 7x3 @ kg 78

military press @ kg 41

iperextension

addominali

oggi sabato 24 luglio
un'oretta di corsa , stretching e decompressione

oggi Lunedì 26 luglio

squat 8x2 @ kg 90

panca piana 8x2 @kg 73

trazioni palmi avanti 8x2 @ kg 12,5

sollevamenti gambe appeso alla sbarra

oggi lunedì 10 agosto
squat 7x3 @ kg 85
panca piana 7x3 @ kg 70
trazioni palmi avanti 7x3 @kg 10
addominali alla sbarra
stretching

ieri martedì un 'ora e mezzo circa di corsa

oggi mercoledì 11agosto

stacchi 7x3 @73 kg

military press 7x3 @ 38 kg

1x20 iper extension

crunch

oggi giovedì 12 agosto
corsa stretching decompressione

ieri venerdì 13 agosto

front squat 3x6 kg 40

stacchi semitese 3x8 kg 38

panca stretta 3x6 kg 50


rematore bil 3x8 kg 38

tirate al petto 3x6 kg 28

addominali

e poi un'ora di corsa , stretching decompressione

dalla settimana prossima farò questa scheda:
full body 1

squat 5x5
panca piana 5x5
trazioni 5x5
addominali


full body 2

stacco 5x5
military 5x5
iper extension 1x20
addominali

full body 3 leggera

front squat 2x8
stacco semitese 2x8
rematore bil 2x8
spinte su inclinata manubri 2x8
perfect curling 2x8
floor press 2x8
addominali


squat stacchi + 5kg ogni settimana
trazioni , panca e military press + 2,5 kgogni settimana

full body 3 quasi cedimento ultima ripetizione 2 serie
riposi:

entro 3 minuti full 1 e 2
2entro 2 minuti full body 3

la progressione sarà:
settimana 1-2-3-4, poi dalla 5°settimana nuovo i pesi della 2- 3 -4 e salire di carichi all'ottava settimana e così via fino allo stallo nella prima serie o al cedimento positivo sempre nella prima serie .

setterò il peso della prima settimana con un 10/12 rm
( mi sgomento un pò per le trazioni, ma tanto riappoggio sempre i piedì cosicchè le faccio 10 e non stresso troppo i gomiti, ed almeno in questo modo posso fare una parvenza di trazioni alla sbarra )

settati i pesi:

11 reps di squat con 70 kg

10 reps di panca con 63 kg

12 reps di trazioni bw quindi partirò con 2,5 kg

ebbubba ma non devi arrivare al cedimento concentrico della prima serie ma dell'ultima, parti pure con carichi più bassi se credi di nn avere margine ma la dinamicità del movimento e la correttezza, che i carichi troppo alti non possono darti, sono fondamentali

bentornato spike :)

ok, allora cambo obbiettivo, avevo letto sul post del 5x5 che doveva venire bene la prima serie, poi se l''utlime erano meno le reps non importava.
allora, faremo così. quando l'ultima serie mi darà cedimento concentrico a qualunque reps ( spero alla 5° o alla 4°) si cambia allenamento , ok?
per i carichi sul bilanciere rispettpo al 10/12 rm lascio così, per le trazioni parto BW allora :)
domani setto i carichi anche per stacco e military press, poi la prossima settimana si comincia .
Non ti nascondo che non vedo l'ora , anche perchè tutti sti mesi a alte serie e basse reps mi hanno fatto venire volgia di qualche serie ad alte reps, ed il venerdì c'è la 2x8 che mi attende.
Ti piace come progressione per il carico nelle varie settimane?
esempio:
squat 5x5 carico totale compreso bilanciere :
settimana 1
kg 70
settimana 2
kg 75
settimana 3
kg 80
settimana 4
kg 85
settimana 5
kg75
settimana 6
kg 80
settimana7
kg 85
settimana 8
kg 90
settimana 9
kg 80
settimana 10
kg 85
settimana 11
kg 90
settimana 12
kg 95
ecc

partirei con 65kg, quando arrivi a cedere o meglio a fare l'ultima rep troppo tirata del 5x5 non occorre che tu cambi programma, lo hai scritto prima: ti basta ripartire con il carico della settimana 2

perciò anche se la ripetizione tirata venisse alla settima settimana andrebbe bene, e il 5x5 sarebbe pressochè... eterno come allenamento, ...
sai che quasi quasi... mi piace? :D

perciò:
scendo da tutti i carichi, domani testerò un 14/16 rm invece di un 10/12 per settare military e stacchi, cosicchè i movimenti saranno dinamici fino all'ultima reps tirata del 5x5
e per la panca e lo squat partirò con 5 kg meno:
faròla prima settimana di 5x5 con i seguenti carichi :

squat 65 kg

panca 58 kg

trazioni bw

;)

testato il 16 rm di stacco: kg 58
testato il 16 rm di military : kg 33
poi iperex 1x25
addominali
mezz'ora di corsa
stretching e decompressione

i pesi della prima settimana in 5x5 saranno :
squat 65 kg

panca 58 kg

trazioni bw

stacco: kg 58

military kg 33

oggi lunedì 23 agosto:

full body 1

5x5 squat 65 kg

5x5 panca 58 kg

5x5 trazioni bw

addominali appeso alla sbarra

decontrazione

oggi mercoledì 25 agosto

Full body 2

stacco 5x5 kg 58

military 5x5 kg 33

iperex 1x20

crunch con doppia torsione

stretching e decompressione

oggi Venerdì 27 agosto

Full body 3 leggera

front squat 2x8 @ kg 42
stacco semitese 2x8 @ kg 42
rematore bil 2x8 @ kg 40
spinte su inclinata manubri 2x8 @ kg 19,5(dannati manubri da un kg e mezzo...)
perfect curling 2x8 @ kg 23
floor press 2x8 @ kg 50

addominali

aumenterò la floor press la settimana prossima

ieri mercoledì 1 settembre

Full body 2

stacco 5x5 kg 63

military 5x5 kg 36


crunch con doppia torsione

stretching e decompressione

Eilà come stai ?
Io tutto bene, Dario cresce ed altri due maschietti in arrivo :)
Una domanda ma come è che fai più di squat che stacco ?

Ciao stefano :)
tutto bene , grazie:)
ma che bella notizia, millemila auguri a te, alla signora, a dario che ora dovrà avere la responsabilità del fratello minore.
A Pistoia sebbene sia venuto almeno una volta al mese fino a giugno, poi ci tornerò in autunno , impegni con la famiglia ( mamma, sorella, figlia che mi ha dato dei grattacapi e quindi quando venivo su le ero attaccato come una cozza allo scoglio per vedere di risolve qualcosa) mi hanno impedito di cercare di rivederti.
per lo squat e lo stacco è semplice:
un anno fa ebbi la schiena bloccata con dolori che mi hanno impedito anche di allenarmi come volevo( ero piegato nella vasca a strizzare il cencio da dare in terra, tu pensa che infortunio stupido..), perciò per ora lo stacco, dato che lo faccio veramente da poco, lo incremento piano piano con un attenzione maniacale alla bassa schiena nel timore di farmi male .
Prometto che quando ho sistemato un pochette di cose in questi mesi ti ricontatto e ci vediamo ok?

oggi venerdì 3 settembre
Full body 3 leggera

front squat 2x8 @ kg 42
stacco semitese 2x8 @ kg 42
rematore bil 2x8 @ kg 40
spinte su inclinata manubri 2x8 @ kg 19,5
perfect curling 2x8 @ kg 24
floor press 2x8 @ kg 54 ( aumentare un altro pochino)
addominali

aggiorno il diario:
Lunedì 6 settembre
full body 1

5x5 squat 75 kg

5x5 panca 62 kg

5x5 trazioni +5kg

addominali appeso alla sbarra

decontrazione

mercoledì 8 settembre :
Full body 2

stacco 5x5 kg 68

military 5x5 kg 38

iper ex 1x25

crunch con doppia torsione

stretching e decompressione

oggi Lunedì 13 settembre 2010
full body 1

5x5 squat 80 kg

5x5 panca 65 kg

5x5 trazioni +7,5 kg

addominali appeso alla sbarra

decontrazione


ok,la settimana prossima di ricomincia dal carico della II settimana

oggi mercoledì 15 settembre 2010

Full body 2

stacco 5x5 kg 73

military 5x5 kg 41

iper ex 1x25

crunch con doppia torsione

stretching e decompressione


ok,la settimana prossima di ricomincia dal carico della II settimana

oggi venerdì 17 settembre
Full body 3 leggera

front squat 2x8 @ kg 42
stacco semitese 2x8 @ kg 42
rematore bil 2x8 @ kg 40
spinte su inclinata manubri 2x8 @ kg 19,5
perfect curling 2x8 @ kg 24
floor press 2x8 @ kg 63 ( qui ancora posso aumentare un altro pochino)
addominali

nella ripresa del carico più leggero, non accettare passivamente il fatto che sia più facile. Concentrati a rendere l'esecuzione migliore: scaple più strette, schiena più iperestesa ecc... e rendi la concentrica sempre più esplosiva