Concentrarsi maggiormente sul migliorare la concentrica, essendo in questo esercizio un movimento più gestibile, mi sembra una buona cosa.. In effetti, non è difficile rendersi conto che più salgono i carichi, e più diventa difficile controllare e frenare la discesa. Ma spike, perdona la mia ignoranza.. Fare un'eccentrica è più ipertrofizzante in quanto si esprime una forza maggiore (forza assoluta)?

In effetti da quando eseguo lo stacco su base costante ho notato certo miglioramenti a livello di forza generale, ma anche la schiena sembra essersi irrobustita.

Allora Devox, con gli allenamenti? Ti sei ripreso? :)

Molto interessanti questi interventi :)

Uhm dico "ni", nel senso che la zona lombare nei 2-3 giorni successivi a martedì non era al top, quando piegavo la schiena sentivo un indolenzimento con leggero dolore.
Oggi non sento più quel leggero dolorino nel piegarmi.. solo magari in certi momenti e/o posizioni, però molto molto più ridotto.
Quindi non sono ancora in forma, però pensavo di riprendere oggi con la 6^ settimana.

Non so sinceramente se in questi casi sia meglio aspettare di essere al 100% oppure, se non ci sono grossi dolori, è possibile riprendere. :confused: perché mi scoccerebbe dover stare fermo se dopo questo allenamento tornassero di nuovo quei fastidi.

Sì, ma come dice ironpaolo "poi le eccentriche chi le fa?". Ok la fase eccentrica è più "dannosa per i nostri muscoli", perciò richiede un intervento plastico maggiore, nella fase eccentrica è possibile utilizzare un peso maggiore, perciò maggior intensità e maggior stimolo. Però poi come la si fa? c'è uno spotter, si programma per 2 settimane o per tre mesi? abbiamo una padronanza tecnica sufficiente per giocare in eccentrica con il nostro limite che non sappiamo contrastare magari nemmeno in isometria?

Io quando mi sono fatto male, non molto tempo fa, non ho fatto gli esercizi relativi alla parte che mi provocava dolore e fastidio per un'intera settimana (cedere durante l'accosciata nella "buca" dello squat è un'esperienza davvero poco piacevole, ma per fortuna i danni sono stati contenuti). Dopodichè sono riuscito a riprendere con tranquillità. Il mio consiglio è quello di aspettare di sentirsi in una forma più che accettabile, ponendo ovviamente attenzione, quando si ricomincia, ai movimenti che si compiono e a come li si compie.

Io non andrei mai oltre la sperimentazione di una tenuta isometrica, anche se avessi un'ottima tecnica. Eccentriche con molto peso, in alcuni esercizi, potrebbero essere davvero pericolose (se cedi durante la discesa nella panca, ad esempio, può succedere l'irreparabile, e si tratta di una frazione di secondo).
Poi oh, se uno se la sente, buon per lui. :D

Primo allenamento della 6^ settimana.

(B)

Stacco 14x2
Military Press 8x3
Trazioni 14x3

Oggi purtroppo non sono riuscito a registrarmi per via del poco tempo che avevo a disposizione, scusatemi!


Stacco: 50 kg, su consiglio di Spike, ho abbassato il carico di 10 kg(solo per questo allenamento).
Oggi ho notato che le scapole potrei addurle molto di più.
Pensavo di farlo, in realtà sicuramente le stringevo, ma non moltissimo.. provando alcune ripetizioni con scapole ancora più addotte e strette mi sono sentito molto scomodo, però probabilmente devo farci l'abitudine.
Domanda:
Nello stacco, le scapole, si dovrebbero addurre come nella panca (quindi bloccate e strette strette)? Se si, io non l'ho mai fatto realmente °-°'

Riguardo i dolorini nella zona lobare, oggi molto meglio!
Non ho sentito molto fastidio, più che altro nel momento esatto in cui riappoggio il bil a terra e mi rilasso, sento come una "compressione" in quella zona per alcuni secondi, poi sparisce e riparte nello stesso momento nella rip successiva. E' normale?
Ah poi volevo chiedere, è normale nel momento della spinta notare un pelo di offuscamento nella vista(immagino sia la pressione)? beh alla fine potrei chiudere gli occhi e bona :|

Military: Bil scarico, Spike l'ultima volta mi avevi fatto delle correzioni riguardo questo esercizio, la prossima volta posterò il video in modo da poter migliorare anche nel military, scusami.

Trazioni: nulla da dire, faticose le ultime 2 serie per via di essermi fermato una settimana con l'allenamento.


Grazie! :)

@Simili23: Mannaggia oggi mi è scappato di fare una qualche partitina su stars.. non l'avessi mai fatto.. un coin non lo vinco nemmeno accendendo un cero, per non parlare di quando parto sopra! :D
Quel gioco mi odia e io odio quel gioco.. >.< ho mandato a cagare tutti al tavolo e sono uscito uhauaha

Nello stacco devi pensare ad aprire il petto prima di partire perciò le scapole strette devi tenerle.
Finito il wo con gli stacchi farei sempre un po' di cruch e poi un po' di decompressione alla sbarra

Perfetto allora farò così!
Per la decompressione alla sbarra, quanti sec. devo rimanere appeso? (meglio presa supina o prona?)

thanks :-)

presa prona, ricorda di tenere i piedi sollevati ma appoggiati avanti a te (anche a gambe piegate), ci starei a blocchi di 30''

Praticamente come nella figura 4

Aggiorniamo con il secondo allenamento della 6^ settimana:

(A)

Riprendendo questi esercizi - dopo una settimana che non li facevo - mi sono stancato parecchio!

Squat 12x3
Panca 10x5
Dips 5x3
Rematore 5x6


Squat: 35 kg, la scorsa volta avevo provato con 40 kg (massacrandomi nelle ultime 3 serie).. però per via dell'affaticamento che ho avuto nella zona lombare ho preferito rimanere sui 35 kg, magari la prossima volta torniamo su.
Commetto sempre gli stessi errori mannaggia.. la schiena non riesco a mantenerla iperestesa quando scendo sotto il parallelo, avanzo troppo con le ginocchia e chissà quali altri milioni di errori >.<
Spike, ho provato a riprendermi da dietro, cercando di mettere la videocamera dritta senza maglietta.. in effetti non sono simmetricissimo eh!
Ho notato che a volte tendo a fare movimenti col bacino nella risalita, spostandomi sulla destra.

Squat - 35 kg - 03/12/2012 - YouTube



Panca: 30 kg, anche qui è stato abbassato di 2.5 kg dal peso della scorsa settimana, nel prossimo allenamento ritornerò con i carichi precedenti, se va bene.
Mi sono sentito poco compatto, mi muovo troppo.. l'ultima volta secondo me ero andato meglio ed ero più stabile!
..Vabè, oggi è andata così :(

Panca Piana - 30 kg - 3/02/2012 - YouTube



Dips: più difficoltose rispetto le ultime volte.. sicuramente per via dello stop.

Dips - YouTube



Rematore: 35 kg, ho abbassato il carico come mi avevi detto Spike.
Non so, mi sembra che la schiena sia iperestesa, però sicuramente non rimango compattissimo!
Per il resto non mi crea difficoltà.

Rematore - 35 kg - 03/02/2012 - YouTube

Oggi non ero in formissima, ma vedremo di rifarci nei prossimi allenamenti! :)

Grazie! :-)

Ho guardato solo il video di Squat... mamma mia che affondo profondo!
Wow :D

Devox non hai proprio la possibilità di farti vedere da qualcuno dal vivo o anche solo si allenarti assieme a qualcuno? perché qualcosa avresti bisogno che fosse semplicemente aggiustato manualmente

Dici che andando avanti così rischierei solo di farmi male?
Momentaneamente no, Spike. (ho amici che vanno in palestra, ma quello che fanno per le gambe è al massimo leg ext. e pressa.. non se ne intendono.)

Non c'è possibilità di riuscire a mettermi a posto provando e riprovando e capendo bene ciò che non va nell'esecuzione?
Grazie :)

Eh peccato però che nello squat in particolare, sono messo parecchio maluccio ahimè!!!

Ci sentiamo con gli aggiornamenti degli allenamenti fra (massimo) una settimana, perchè purtroppo fino al prossimo lunedì sarò senza internet.
A presto :)

Guarda che molto spesso non è importante una persana che se ne intende, basta che manualmente ti raddrizza dicendoti e facendoti sentire dove manca la simmetria

Ah ho capito!
Uhm.. nelle ore in cui mi alleno solitamente sono solo in casa, adesso vedrò di trovare un soluzione. :)

Spike, la scorsa settimana alla fine sono riuscito ad allenarmi poco, non avendo purtroppo il tempo :(

Ti volevo chiedere, potremmo dividere gli allenamenti, anche 4 volte alla settimana.. non so, in modo che siano più brevi e che possa finalmente essere costante?
(chiaramente però, con questa divisione, non vorrei di certo frenare e/o limitare i progressi futuri, senò tanto vale proseguire con questa e amen! :D)

Tra l'altro il pensare di dover fare 2.30 H e più di allenamento, inizia a demoralizzarmi un pochetto.. e io voglio che continui ad essere un piacere l'allenamento.
Ti ringrazio =)

Facilissimo, fai un solo esercizio! Se hai tempo fai il secondo, se hai tempo fai il terzo. Ovviamente decidi prima quanto tempo dedicare all'allenamento, fai un ordine degli esercizi e ricominci da dove avevi interrotto

Perfetto! :-)
Unico dubbio, ci deve essere sempre un giorno di riposo in mezzo o lo metto nel momento in cui termino uno schema(a/b) ?
Es: Lunedì faccio squat e panca, i restanti due esercizi, li posso fare tranquillamente il giorno dopo, o è meglio che li riprenda il mercoledì?

Grazie, così sicuramente riuscirò ad essere anche più concentrato, senza dover guardare l'ora ogni minuto :P

Scusa se mi intrometto Devox, ma il problema è la lunghezza dell'allenamento in sè e per sè o un'ancora scarsa capacità di adattamento al lavoro anaerobico, che ti costringe a fare pause (tra gli esercizi, o anche durante) più lunghe? Se la ragione è quest'ultima, allora, devi darti il tempo di abituarti alla fatica. ;)

Io ci ho messo un po' per arrivare a completare un allenamento in un tempo decente, riscaldamento generale e specifico compresi. All'inizio ci mettevo anch'io 2 ore e passa, per poi scendere a 2, a un'ora e mezza e infine a 80-85 minuti massimo per le sedute più intense o voluminose.

Ciao BrutalBeast! :-) macchè, puoi scrivere quando vuoi.

I miei allenamenti, più che altro, sono lunghi perchè dovendo ancora imparare faccio molte serie.
oltre a questo, pre e post WO faccio dai 10 ai 20 minuti di stretching (dipende quanto mi senta di legno o meno in quella giornata) che aumenta ancor di più le tempistiche.. ci sono state giornate dove ho toccato le 3h :D

Con le pause, per ora, non sono severissimo.. preferisco fare una serie "qualitativa" dove sono psicologicamente pronto, piuttosto che ritrovarmi ad eseguire male tutte le reps, per non essermi dato il tempo di riprendermi.. anche perchè non avrebbe poi molto senso allenarsi con così tante serie se poi le eseguissi tutte con la mentalità sbagliata, lo scopo è quello di migliorare le esecuzioni.
In ogni caso rimango sempre sui 2 minuti di rest, massimo massimo posso arrivare a 3 nello squat, che è l'esercizio più "stressante" per me.

Beh lo stretching, di qualunque tipo sia, non dovresti considerarlo nel tempo totale dell'allenamento, se fatto con sufficiente distensione fisica e psicologica (io lo eseguo statico a fine allenamento e dinamico/controllato ogni tanto nel mentre, ad esempio quando voglio sciogliere le articolazioni delle spalle prima del lento avanti). Non è un'attività che sollecita il meccanismo energetico anaerobico, poi magari qualche esperto potrà smentirmi.

Io considero "allenamento" il riscaldamento generale aerobico (cardiocircolatorio e respiratorio, faccio 5 minuti di salto con la corda che è ottimo) e quello specifico (serie di avvicinamento al carico allenante nei 3 big). Per le pause, invece, fai benissimo a fare così per ora, meglio sentirsi pronti anche psicologicamente e avere una buona tecnica. Lo squat posso ben capire che sia l'esercizio più pesante, per me è lo stesso.. Anche se come impegno fisico totale considero lo stacco superiore.

-

Aggiorniamo;

Primo allenamento della 7 settimana [teoricamente sarebbe l'ottava, ma la scorsa settimana praticamente non ho fatto nulla quindi nemmeno la conto]

(B)

Stretching iniziale
Stacco 12x2
Addominali + decompressione schiena

WO durato circa H 1.15 (:D)

Oggi non avevo tempo e quindi ne ho approfittato per fare solo stacco.
Mi garba non stare troppo attento all'orario e concentrarmi di più sull'esercizio che devo fare.

Ho calato di 2 serie perchè non ero in formissima, per il resto ho cercato di eseguirlo ricordandomi dei consigli che mi avete dato.
Sento sempre quel fastidio lombare durante lo stacco.. non mi molla.. finito l'allenamento è tornato tutto nella norma, 'sta cosa non mi piace molto.

8^ & 10^ serie:

Stacco - 60 kg - 14/02/2012 - YouTube


N.b
Mi bacchetto da solo per il discorso "dieta", non sto tenendo sotto controllo questo aspetto che è fondamentale.
Cioè si, sto mangiando.. però mangio ancora come un pulcino.
Avevo promesso che mi sarei pesato (in realtà l'ho fatto, ma quella bilancia è posseduta e non la racconta giusta) e che avrei postato le grammature della dieta, devo sbrigarmi a farlo per davvero !!! :/

Ciao Devox, ho letto che durante lo stacco senti un fastidio lombare e non so cosa intendi nello specifico ma guardando il video ho notato che la zona lombare inverte la curvatura, particolarmente quando sei con il bilanciere in prossimità del ginocchio e questo non dovrebbe accadere.
Cerca di forzare di più l'iperestensione.

Ciao milo!

Si, praticamente conclusa l'esecuzione, nel momento in cui riappoggio il bilanciere e mi rilasso, sento una sorta di fastidio/fitta nella zona lombare, parte precisamente quando quella zona passa da "compressa" a "decompressa", muovendo/spostando semplicemente la gamba sinistra.
Sparisce dopo qualche secondo per poi ripartire in loop conclusa la rip sucessiva.
NON è un grosso dolore, ma un fastidio non simpaticissimo. xD
Non so sinceramente se sia una cavolata o meno, io credo sia dovuto al fatto che sono poco allenato e debole in quella zona.
Il punto in cui sento questo fastidio è dove ho fatto il pallino rosso (o forse un pelo più a sinistra, comunque pressappoco li):


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Tornando al tuo consiglio, hai ragione, iperestendo poco e fatico a farlo un po' in tutti gli esercizi.. ci provo ma oltre non riesco ad andare da quella posizione, vedrò di insistere e migliorare! :)
Grazie =)

Si, ma non inclinarti indietro con il busto quando sei in piedi con il bilanciere in mano, fermati semplicemente diritto con le spalle basse e indietro.

Infatti mi ero accorto che andavo troppo indietro, un po' è il peso a farmici finire così, nel senso che mi sbilancia.. però posso chiaramente frenare prima senza movimenti in stile Raffaella Carrà :p

Guarda Devox, se posso darti un consiglio spassionato non stare a contare la grammatura dei singoli alimenti. Altrimenti diventa nutrirsi, e non più mangiare.

Personalmente mi sono informato, facendomi un po' di cultura sull'argomento e ho agito di conseguenza, reimpostando completamente l'alimentazione ma senza controllare niente nel dettaglio. Fai degli "esperimenti", delle prove, aumenta le kcal generali un po' alla volta preferendo gli alimenti utili alla crescita, come proteine nobili, grassi vegetali monoinsaturi e polinsaturi, carboidrati a diverso indice glicemico, ecc. e distribuiscili correttamente a seconda dei momenti della giornata.

Io così facendo ho smesso di avere variazioni consistenti di peso e sono aumentato, da un range variabile di 66-68 kg agli attuali 68,5-69 kg; ora sono stabile perciò dovrò aumentare ancora le kcal. Questo per dire che, anche se magari i risultati sono più lenti, si può benissimo coniugare l'utile al dilettevole. ;)

Puoi allenarti anche tutti i giorni di fila, non ti preoccupare

Si infatti non voglio di certo fissarmi, soprattutto adesso che sono sottopeso e accumulo grasso (ma anche massa magra) a fatica.
Però devo controllare quanto mangio e pesarmi per capire se aumento o meno.. al momento non penso di dare al mio corpo ciò che gli serve, per questo mi bacchettavo.. devo darmi una mossa. :-)

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Tornando all'allenamento, questa settimana -come la scorsa - per un motivo o per un altro ho trovato poco tempo per allenarmi, domani proseguo con lo schema A.. e se riesco domenica concluderò con il B (anche se ho i miei dubbi) ..male che va 'sta settimana la chiudo con due allenamenti e stop.. :mad:

Giusto, infatti per crescere (anche di forza) bisogna nutrirsi a sufficienza e assimilando i macronutrienti in buone quantità; è facilissimo rendersi conto di come, non alimentandosi bene, l'energia durante l'allenamento ne risenta. Ti consiglio di leggerti qualcosa anche sulla cronobiologia, probabilmente è un campo scientifico non del tutto consolidato ma ha le sue verità. :)

ehi devox come procede?????

Ciao Carlo!
In questo ultimo periodo sto un po rallentando per via del poco tempo.. :(

Se tutto va bene, domani riparto con il primo allenamento settimanale facendo i video :)

Dai che nell'allenamento coi pesi ci vuole costanza! :) Anch'io ho problemi di ritardi, spostamenti vari ecc. a causa della vita universitaria e/o altri impegni, ma bisogna cercare di essere il più perseveranti possibile.

Stai forse dicendo che non sono costante?!? :mad: :D ahah

A parte gli scherzi, si, ci vuole costanza come in tutte le attività, però è anche giusto dare priorità alle cose più importanti, secondo me.
Ho rallentato un po' in queste ultime 2/3 settimane proprio per questo motivo, nulla di grave ci mancherebbe, mi sono allenato comunque e chiaramente voglio ripartire il prima possibile a pieno regime eheh! :-)

Oggi primo(mezzo) allenamento, 8^ settimana.
(A)

Squat 10x3
Panca 10x5 *
Rematore 5x6 *
Dips 5x3

* Panca e rematore li farò domani.

Squat: 37.5 kg, ho aumentato di 2.5 kg dalla scorsa volta.. facendo 10 serie anzichè 12, perchè nelle ultime tendevo a scompormi troppo.
Io proprio non riesco a mantenere l'iperestensione :*(

Ultime 2 serie:

Squat - 37.5 kg - 22/02/2012 - YouTube

Dips: 5x3.. nulla da dire in particolare.

Ciao e grazie! =)

Più che giusto e condivido, dato che ognuno di noi ha scale valoriali e di priorità differenti. Intendevo solo dire che in questa disciplina è importante (forse più che in altre) essere davvero convinti di arrivare all'obiettivo e di poter spremere ogni nostra capacità al massimo per raggiungerlo, perchè gli ostacoli sono molti e scoraggiarsi è un attimo. Solo questo.. La mia frase voleva essere uno sprone, spero che tu non vi abbia letto una vena negativa. :)

Per lo squat invece, secondo me, potresti anche provare a fare un affondo un po' meno accentuato. Sicuramente il fatto di andare così giù ti toglie dei chili, e nella "buca" ti induce a perdere l'assetto.. Prova ne è il fatto che, quando cerchi di risalire dal basso, ti pieghi prima in avanti col busto e poi estendi le gambe (anche se in questo non posso darti consigli concreti, visto che il mio affondo non è il massimo). Inoltre ogni tanto perdi la stabilità del bilanciere sulle spalle, ma è una questione di propriocezione che sicuramente migliorerà col tempo. ;)

ok:)
lo dicevo perchè hai incominciato ad allenarti con un ottimo spirito, e sarebbe un peccato non insistere. é anche vero che l'allenamento coinvolge una piccola frazione della nostra vita e che è difficle delle volte integrarlo con tutto il resto.
Anyway continua ad allenarti.. pochi scherzi :D:D

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