Inserisco la Panca inclinata come da soffiata di Ado Gruzza :D
Allenamento 1 - Squat rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) Riscaldamento max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Panca rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) Riscaldamento max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Panca Inclinata rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Trazioni supine rest 2min max ripetizioni 75% max ripetizioni 50% max ripetizioni - Hyperextension rest 2min max ripetizioni x bw+10Kg 75% max ripetizioni x bw+10Kg 50% max ripetizioni x bw+10Kg - Bicipiti con manubri rest 1.5min 4 serie x 8 ripetizioni Allenamento 2 - Stacco rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) Riscaldamento max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Military press rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Stacco rumeno rest 2min max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Rematore rest 2min max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Tricipiti in panca presa stretta rest 2min 4 serie x 8 ripetizioni - ABS rest 30sec 3 serie per max ripetizioni Allenamento 3 - Panca rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) Riscaldamento max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Panca Inclinata rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Squat rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) Riscaldamento max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Trazioni supine rest 2min max ripetizioni 75% max ripetizioni 50% max ripetizioni - Affondi camminati rest 2min 3 serie x 10 ripetizioni (5dx e 5sx) - Bicipiti con manubri rest 1.5min 4 serie x 10 ripetizioni |
Aspettando settimana prossima per cominciare la scheda Max7550 ieri ed oggi ho fatto varie prove per calcolarmi il mio massimale in panca inclinata, rematore, stacco rumeno
Panca inclinata max: 60Kg Rematore: 80Kg Stacco rumeno:95Kg Nella scheda sopra citata inserirò nei giorni di Panca anche inclinata con manubri, a ripetizioni piu alte... pensavo un 3x10! Non vedo l'ora di cominciarlaaaa :D |
sulle varianti di panca si usa sempre il massimale di panca pina come riferimento. ;)
stacco rumeno va sempre fatto leggero a mo di stretching attivo... non i serve aniente saper il massimale;) |
scusa, leggo ora la scheda, ma l0hai modificata? non mi pareva fosse cosi?
mi limiterei a fare l'originale aggiungendo complemtnari con schemi classici |
Buon Natale Incursore!
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Buon Natale a tutti ragazzi, e un grazie speciale a Gianlu :D |
Buon Natale Incur :)
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Allenamento 1
Riscaldamento 10 min al tapis roulant Pedana propriocettiva con air disc 3x1min Tavoletta propriocettiva con semi-luna 3x1min Squat rest 2.00 35kg x 6 (2 serie) riscaldamento 70kg x 8 70kg x 5 70kg x 4 Panca rest 2.00 30kg x 10 (2 serie) riscaldamento 52.5kg x 10 52.5kg x 7 52.5kg x 5 Panca inclinata rest 2.00 45kg x 8 45kg x 6 45kg x 5 Panca inclinata con manubri rest 1.30 20kg x 8 (3 serie) Trazioni supine alla sbarra rest 2.00 bw x 7 bw x 5 bw x 4 Hyperextension rest 1.30 bw+10 x 10 (3 serie) Bicipiti con manubri rest 2.00 12kg x 8 (3 serie) Direi ottimo allenamento anche se con febbre a 38. Mi sono concentrato parecchio sull'esecuzione, di tutti gli esercizi, però devo dire che il 70% del massimale comunque mi impegna, soprattutto i pettorali... li sento bei stanchi! Sono proprio contento di questa nuova scheda :D Durata totale allenamento circa 1h30min. |
ma come ti sei allenato con la febbre??????
sei uno spartano vero:eek::eek::eek::eek::eek::eek::D:D |
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Infatti oggi sono solo un pò ribambito e ho parecchi DOMS :D ma della febbre non c'è nemmeno l'ombra :) |
io c4redo che se al corpo dai uno stimolo, un motivo per guarire, questo guariscve prima... se stai a letto ti dura di più.... (salvo complicazioni:D)
nel caso dell'allenamento molto importante è la voglia. se hai voglia fai bene ad allenarti anche con la febbre altrimenti meglio rimandare segui il programma del gruzza e per le aggiungte fai carico fisso. i due schemi da scegliere sono: 5x5 o 6x6 o simili per es di potenziamento (panca inclinata, parallele, military, trazioni ecc) 5x10 o 3x12 per es di stretcing attivo (GM, stacco r8umeno, croci, manubri su panca, ecc) da fare leggeri.... ;) |
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Allenamento 29-12
Allenamento 2
Riscaldamento 8 min al tapis roulant Pedana propriocettiva con air disc 3x1min Tavoletta propriocettiva con semi-luna 3x1min Stacco rest 2.00 55kg x 8 (2 serie) riscaldamento 85kg x 7 85kg x 5 85kg x 4 Stacco Rumeno rest 2.00 55kg x 10 (4 serie) Military Press rest 2.00 20kg x 8 (2 serie) riscaldamento 35kg x 8 35kg x 7 35kg x 5 Rematore rest 1.30 40kg x 10 (4 serie) Panca piana presa stretta rest 1.30 40kg x 10 (4 serie) ABS rest 0.30 3 serie Buon allemanento, devo ricordarmi che nello stacco rumeno devo calare almeno 5/10kg altrimenti è troppo pesante come lavoro, mentre nel rematore posso caricare altri 10kg tranquilli. Sentito lavorare molto bene i tricipiti in panca stretta, oggo ho DOMS a gambe e dorsali... :D Durata totale allenamento circa 1h40min (chiacchiere comprese :p). |
fallo alla fine di tutto il rumeno;)
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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