bravo, si vede che era un buon giorno per cercare di migliorarsi
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Aggiorno con gli ultimi allenamenti
Venerdì Panca 5x45kg 5x54kg 4x63kg 2x3x72kg 2x77kg 1x81kg 1x83kg 1x85kg Squat 6x5x60kg con pausa di 5 secondi in buca profondissimo e forzando l'iperestensione Trazioni pull up 10x2 20lug - YouTube Sabato Panca 5x45kg 4x54kg 2x3x63kg 3x2x72kg 2x3x63kg Stacco 6x3x92kg Military 5x5x40kg 21lug - YouTube Purtroppo non sono riuscito ad eseguire lo stacco dai blocchi, poggianod il il bilanciere sui dischi non c'era verso (avanzavano solo i dischi da 2kg per fare da appoggio ed erano troppo piccoli, cadeva sempre) e rimetterlo sui pin del rack era davvero brutto a causa dell'instabilità del rialzo sotto i piedi..devo comprare dei rialzi di legno! Ho sostituito con sei triple al 70%..spero di aver fatto pochi danni :( |
Oggi
Squat 5x50kg 4x60kg 2x3x70kg 3x3x80kg 1x90kg 1x95kg 1x97kg 2x3x65kg Panca 5x45kg 5x54kg 4x63kg 2x3x72kg 3x2x77kg 2x72kg 4x63kg 6x54kg 8x45kg Trazioni 14x3 Nello squat devo ricordarmi di tenere il petto sempre aperto assolutamente. Le singole finali belle pesanti, mi ricordo che anche col programma precedente erano di settimana in settimana più pesanti..lunedì prossimo sarà dura ma saliranno! Panca a parte qualche ripetizione non perfetta e una serie dove avevo una zanzara nell'orecchio penso sia andata bene :) 23lug - YouTube |
Oggi
Stacco 5x65kg 4x78kg 2x3x92kg 2x2x104kg 3x2x110kg Panca 5x45kg 4x54kg 2x3x63kg 3x2x72kg 2x3x63kg Front squat 6x4x50kg con 5 secondi di pausa nella buca profondissimo e verticale Stacco decisamente meglio anche se devo ancora trovare il mio automatismo. A parte le serie con 110kg leggero comunque. Nella panca mi sento forte, a parte la prima doppia penso sia andata bene :) Front il solito massacro, ho pensato a tenere alti i gomiti e non cadere all'indietro nella buca. 24lug - YouTube |
Sono vivo e operativo. Mi sono allenato sempre nonostante esami giovedì, venerdì e domani! Appena ho un secondo di respiro aggiorno tutto!
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Eccomi con il mega aggiornamento :D
26 luglio Squat 5x50kg 4x60kg 2x3x70kg 5x3x80kg 2x3x70kg Military 5x5x36kg Trazioni 14x3 27 luglio Panca 5x45kg 5x54kg 4x63kg 2x3x72kg 2x77kg 1x81kg 1x83kg 1x85kg Squat 6x5x60kg con pausa di 5 secondi in buca profondissimo e forzando l'iperestensione Trazioni pull up 10x2 28 luglio Panca 5x45kg 4x54kg 2x3x63kg 3x2x72kg 2x3x63kg Stacco 6x3x92kg Military 5x5x40kg 30 luglio Squat 5x50kg 4x60kg 2x3x70kg 3x3x80kg 1x90kg 1x95kg 1x97kg 2x3x65kg Panca 5x45kg 5x54kg 4x63kg 2x3x72kg 3x2x77kg 2x72kg 4x63kg 6x54kg 8x45kg Trazioni 14x3 31 luglio Stacco 5x65kg 4x78kg 2x3x92kg 2x2x104kg 3x2x110kg Panca 5x45kg 4x54kg 2x3x63kg 3x2x72kg 2x3x63kg Front squat 6x4x50kg con 5 secondi di pausa nella buca profondissimo e verticale Allego i video degli ultimi due allenamenti, tanto comprendono tutte le alzate! Comunque nel complesso bene. Panca mi sento forte, a volte il gomito non imbrocca subito la traiettoria giusta ma poi è sempre in spinta, gonfio il petto e freno di dorsali. Nello squat sto ingranando, oggi avrò le triple e mi ci metterò di impegno! Nello stacco anche incomincio a sentirmi più automatico, devo ricordarmi bene sempre di partire con le spalle davanti alla barra :) Il front mi è uscito bello verticale e quasi non faticoso!! 30lug - YouTube 31lug - YouTube |
Durante l'esecuzioni di tutti gli esercizi non muovere la testa
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Va bene :)
Comunque questa è l'ultima settimana, poi avevamo detto scarico+test? Come mi organizzo? Non vedo l'ora di ricominciare dopo i test con carichi nuovi e i miei bravi 5 allenamenti a settimana!!! |
fai allenamenti anche spesso
però fai soltanto squat (stai su delle triple al 70% fino al lunedì 13 volendo per i prossimi 5 giorni puoi fare anche qualche singola all'80%) panca (fai solo doppie all'80% del vecchio massimale fino a martedì, poi rimani con delle triple fino a venerdì al 75%, dopo di che passi a delle triple con il 70% fino al lunedì successivo) stacco (stai sul tuo vecchio 70% fino a giovedì e fai delle doppie non più di 6 serie a seduta o fai squat o fai stacco) spinte in piedi con i manubri (stai leggerino ma con rip sulle 6-8 fino a giovedì poi più nulla) trazioni (al massimo 7x2 fino a giovedì poi più nulla) allenati come ti pare dai 2 ai 4 esercizi al giorno i massimali li proverei verso ferragosto giorno più giorno meno |
Ricevuto! Penso che li proverò giorno meno, quindi il 14 :D Poi il 17 (venerdì) parto e torno il lunedì, pronto già per ricominciare senza perdere nessun allenamento! Magari il 16 e il 17 vedo di fare qualcosa :)
Penso che quindi farò: 6-8-10-11-13 agosto come allenamenti, il 14 test, 16 e 17 allenamenti leggeri prima di ricominciare lunedì 20 :) Giovedì Squat 5x50kg 4x60kg 2x3x70kg 5x3x80kg 2x3x70kg Military 5x5x36kg Trazioni 14x3 Purtroppo ho cominciato senza concentrazione e scazzato a causa di una incazzatura con mia mamma, poi per fortuna da metà squat mi sono ripreso :S 2ago - YouTube Ieri Panca 5x45kg 5x54kg 4x63kg 2x3x72kg 2x77kg 1x81kg 1x83kg 1x85kg Squat 6x5x60kg con pausa di 5 secondi in buca profondissimo e forzando l'iperestensione Trazioni pull up 10x2 3ago - YouTube Nulla da segnalare. Sono ansiosissimo di ripartire dopo i test con la nuova programmazione, voglio farmi il culo quadrato! |
Sabato
Panca 5x45kg 4x54kg 2x3x63kg 3x2x72kg 2x3x63kg Stacco 7x3x92kg Military 5x5x40kg Lunedì (scarico) Squat 6x3x70kg 3x1x80kg Panca 6x2x72kg Trazioni 7x2 Martedì (scarico) Stacco 6x2x92kg Military 4x8x30kg Trazioni pull up 5x2 Purtroppo non ho i video di sabato perchè avevo ospiti a cena e mi sono allenato abbastanza di fretta! In questo scarico ho una sensazione stranissima di colpa, mi sembra di non lavorare e io voglio farmi il culo! Non vedo l'ora che finisca, patisco troppo :D Intanto posto le progressioni che pensavo di usare nei test, dimmi cosa ne pensi spike! Squat: 5x40kg 4x63kg 3x74kg 2x84kg 2x95kg 1x100kg 1x105kg 1x110kg Panca: 5x40kg 4x54kg 3x64kg 2x73kg 2x82kg 1x86kg 1x91kg 1x95kg Stacco: 5x50kg 4x80kg 3x94kg 2x107kg 2x120kg 1x127kg 1x134kg 1x140kg 6ago - YouTube 7ago - YouTube |
Giovedì
Squat 6x3x70kg 3x1x80kg Panca 6x2x72kg Trazioni 7x2 Penso di aver prodotto un ottimo squat! Panca nella norma..e i test si avvicinano!!! Quote:
9ago - YouTube |
cerca solo il movimento lunedì
le progressioni le proverei così Squat: 5x40kg 4x60kg 3x80kg 2x2x90kg 1x100kg 1x105kg 1x+5 Panca: 5x40kg 4x50kg 3x60kg 2x2x70kg 1x80kg 1x+5 Stacco: 4x60kg 3x80kg 2x100kg 1x120kg 1x130kg 1x+5 |
Ok! Con la cintura in squat e stacco come mi regolo? Da certi kg in poi?
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squat da 90kg, stacco da 100kg
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Sabato
Squat 6x3x70kg Panca 6x3x68kg Trazioni 5x3 Ieri Squat 5x3x60kg Panca 5x3x50kg ho cercato solo il movimento, allenamenti imbarazzanti da quanto sono stati leggeri! Ho filmato tutto per correggermi nel mentre ma non sto neanche a metterli i video! Domani è il grande giorno, ok per la cintura :) |
Delusione completa :(
Sono arrivato davvero teso a questi test, poi la situazione coi miei genitori non è delle migliori infatti nella panca ho sbroccato proprio nel momento dei 95kg..comunque non cerco scuse, c'è da lavorare tantissimo e la delusione di oggi non può che darmi più carica e servirmi da monito per lavorare meglio. Squat 5x40kg 4x60kg 3x80kg 2x2x90kg cintura 1x100kg cintura 1x105kg cintura 1x110kg cintura falliti, neanche riprovati non ce li avevo proprio Panca 5x40kg 4x50kg 3x60kg 2x2x70kg 1x80kg 1x85kg 1x90kg molto puliti! 1x95kg N 1x95kg N sono anche riuscito a ripartire dopo essermi inchiodato ma poi non c'è stato verso, eppure sentivo di averli eccome! Volevo provare anche i 100..boh! Stacco 4x60kg 3x80kg 2x100kg cintura 1x120kg cintura 1x130kg cintura 1x135kg cintura 1x140kg cintura 1x145kg cintura ma davvero curvissimi, imbarazzanti..neanche validi probabilmente Ecco i video, nella descrizione c'è scritto quali alzate sono squat 14ago - YouTube panca 14ago - YouTube stacco 14ago - YouTube Spike mettimi sotto :( |
Innanzitutto ti faccio i miei complimenti, li hai testati e hai ottenuto dei buoni risultati.
Ti faccio alcuni commenti: Squat: non è assolutamente vero che i 110 non ce li avevi, non sei salito perchè, per ricercare la verticalità a tutti i costi, ti sei sbilanciato indietro (riguardati l' alzata). Se avessi tenuta la schiena di 3 gradi più inclinata in avanti li avresti chiusi tranquillamente. Panca: dovevi controllare di più la discesa del bilanciere nei 95kg e essere più stabile al petto (comunque vorrei avere io la tua panca). Stacco: il problema non è la schiena, in un massimale di stacco un po' di schiena curva ci stà, sono le ginocchia al limite dell' infilata. PS:Non ricordo quanto pesi |
non ti scoraggiare Lawrence; sono ottimi numeri, poi quoto Doc per la panca e lo squat; dai che sono stra-alla tua portata! :)
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lawrencetb stai guardando i massimali da dentro, ti assicuro che a guardarli da fuori non sono venuti male affatto, nello squat ti ha fregato la ricerca dell'estrema profondità a cui non eri così abituato. Però questo è un bene, fidati.
I massimali ti impongono aspettative perché vengono fatti dopo un ciclo di lavoro più o meno breve ma tu devi interpretarli come un punto di partenza che ci fa capire in che direzione andare. Ti suggerisco una strada http://www.fituncensored.com/forums/...3-bettati.html |
Doc: peso 78kg circa, ho ancora un bel po' di carne da mettere addosso! Comunque nello squat ti assicuro che mi è mancato proprio l'input di forza per uscire dalla buca, forse è perchè mi sono scomposto ma avevo proprio paura di quei 110kg..comunque me li voglio mangiare in futuro!
Nella panca credevo di esserci, nel secondo tentativo sentivo proprio leggero il peso e facile la discesa..eppure niente! Lo stacco ho difficoltà a stendere la schiena con cintura e presa mista..c'è da lavorare! Carlo: grazie per l'incoraggiamento :) Spike: il bettati lo avevo già fatto, comunque mi affido alle tue mani..considera che ho sempre i soliti 5 giorni a settimana in cui allenarmi e mi piace allenarmi così tanto :) |
La diddifoltà del bettati sta nel non tirarlo via, è molto facile voler uscire dalle ripetizioni imposte in qualsiasi modo, se invece ci fai un lavoro qualitativo ti dà una buona base
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Ok quindi si parte con il 70% in 4x8, dopodichè 75% in 3x6 e 80% 2x4, serie x ripetizioni. Poi si riparte col 2.5% in più. Provo a buttare giù uno schema?
A Squat* Panca Trazioni complementare B Stacco* Panca Front squat C Squat Military Trazioni complementare D Panca* Squat Trazioni pull up E Panca Stacco Military *progressione I fondamentali che non seguono la progressione leggeri ma con che schema? |
A
Squat* Panca* chin up 6x4 Spinte manubri (inclinata) 5x10 tricipiti del lottatore 5x10 B Stacco* Military 8x2 calf raise 3x12 dip 5x5 crunch 5x5 C Squat Panca* pull up 6x3 curl 3x8 alzate 90° 4x12 D Military 5x5 Squat* Trazioni orizzontali 4x8 Affondi 4x10 E Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85% Stacco* ma con un ulteriore -2.5% Front squat 5x5 con il 60% del massimale di squat calf raise 3x12 iperestensoni 4x10 *progressione |
Perfetto, grazie mille spike :)
Domande: -le dip non so come farle, non ho l'innesto per il rack! Come faccio? -Lo squat della seduta C che schema eseguo? -Gli affondi devono essere leggeri o pesanti? manubri o bilanciere? |
E soprattutto: di stacco considero 140kg come massimale?
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Posso fare l'inclinata..metto quella in 5x5? Ok per il resto :)
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Scrivo direttamente dalla sicilia..ieri allenamento prima di partire molto spensierato
Squat 5x5x70kg Panca 5x5x60kg Trazioni 5x5 Mi sono filmato e mi sono anche piaciuto! Lunedì si ricomincia a pieno ritmo..non vedo l'ora :) |
Eccomi di ritorno..ieri arrivato a casa alle 7 e mezza, alle 8 ero già a squattare!
Squat 4x8x74kg Panca 4x8x63kg Trazioni chin up 6x4 Manubri su inclinata 5x10x10kg Tricipiti del lottatore 3x6x20kg Squat MORTALE..mi sentivo la testa esplodere, uno sforzo disumano, ho cercato di rimanere più tecnico che ho potuto..questo esercizio è ufficialmente la mia bestia nera, a parità di % con gli altri esercizi faccio una fatica paurosa! A parte le ultime due ripetizioni dell'ultima serie dove ho un po' sgomitato (e mi girano per questo) non penso sia andato malissimo! Alla prossima mi concentrerò anche sul tenere i gomiti fermi al limite dello sforzo. Nella panca finalmente ho un po' sofferto, era parecchio che non faticavo anche se solo nelle ultime ripetizioni delle ultime due serie..comunque ampiamente fattibile, anzi vorrei farla meglio alla prossima! Nei complementari ho cercato i carichi, nei manubri penso di averli centrati perchè ho fatto fatica con 10kg a manubrio (che sega sono?)..magari era a causa della panca e perchè non avevo mai usato un manubrio in vita mia :D Nei tricipiti del lottatore 20kg sono troppi, devo scalare per poter eseguire agevolmente tutte le serie e soprattutto trovare un modo furbo di posizionare il bilanciere! 20ago - YouTube |
schiena schiena schiena nello squat, devi iperestendere di più!
nella panca apdevi aprire molto di più il petto e frenare fino all'ultimo millimetro con i dorsali mi sembra impossibile che 20kg siano troppi per i tricipiti del lottatore, mi sa che li fai male |
Ok spike metto in pratica, grazie! Allora filmo anche i tricipiti!
Stasera carico i video di ieri: stacco, military e panca inclinata! |
Ciao Lawrence ho visto massimali e video relativi. Concordo con gli altri li hai visti da dentro, da fuori sono un bel risultato.
In particolare mi pare che i 95 kg di panca li avevi tutti! Con un minimo di velocità in più li chiudevi, ti è mancata la botta d'adrenalina ai tricipiti! Nello squat invece sei sicuro che questo movimento così verticale sia il tuo movimento ottimale? Ora cominci il bettati ho visto...in bocca al lupo! |
Quote:
Nello squat (come nel resto) mi fido ciecamente di spike, quindi eseguo quello che mi dice di fare :) Basta guardare come squattavo anche solo 2-3 mesi fa per vedere i cambiamenti! Ieri Stacco 4x8x95kg Military 8x2x50kg Calf raise 3x12x70kg Panca inclinata 5x5x45kg Crunch 5x5x20kg Stacco micidiale, ho sforzato l'incastro e la tenuta più che ho potuto ma ad alte rip è davvero difficile..sabato cercherò di fare ancora meglio. Di military nel video ci sono la prima e l'ultima serie, e in quest'ultima nella seconda ripetizione ho sbagliato a non buttarmi sotto la sbarra, infatti è rimasta lì e sono dovuto andarci sotto con i piedi..comunque è l'unica che ho sbagliato! Ho filmato anche l'inclinata, non l'avevo mai fatta, stranissima sensazione..ho cercato di replicare il movimento della panca normale quindi gomiti in asse e un abbozzo di arco! Nel calf penso che aumenterò perchè sentivo solo bruciare ma nessuno sforzo, li ho fatti scalzo sollevandomi sulle punte dei piedi! 21ago - YouTube |
Te lo avevo già detto , lo squat così a me personalmente non piace ... ho come la sensazione che ti "appoggi" sulle ginocchia che tu sia seduto e faccia un fatica mortale durante l'inversione del movimento ... però se secondo Spike va bene , continua così :)
Ciao ! |
anche nella panca inclinata la traiettoria deve essere rettilinea
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23 agosto
Squat 8x4x74kg Panca 4x8x63kg Pull up 6x3 Curl 3x8x20kg Alzate 90° 4x12x8kg Squat faticoso, non me l'aspettavo. Nella panca ho cercato di aprire il petto e di frenare per tutto il percorso la sbarra ma ancora tendo a portarla un pochino in basso in prossimità del petto, cerco di evitarlo! 23ago - YouTube Oggi Military 5x5x40kg Squat 4x8x74kg Trazioni 4x6 Affondi 4x10x30kg Squat molto duro ma meglio di lunedì, ho cercato di essere il più tecnico possibile soprattutto nelle ultime ripetizioni di ogni serie dove essere tecnico mi aiutava a non rimanerci proprio sotto! Di military ho messo il video della prima e ultima serie. Nelle trazioni ho fatto un mezzo pasticcio: ho provato a fare le orizzontali ma per come è fatta la stanza dove c'è il rack l'unica possibilità è appendermi alle barre di sicurezza per farle, e lì in mezzo sono strettissimo e ho la presa e le braccia che non vanno..quindi ho ripiegato sulle chin up normali ma mi sono accorto solo alla fine di aver fatto 4x6 invece di 6x4, difatti ero morto! Affondi molto duri, non li avevo mai fatti, sono proprio una pippa di gambe!! 24ago - YouTube |
non guardare in basso quando fai squat, cerca un punto fisso da osservare e tieni la test ferma, vale anche per la panca. Nella panca la cura della traiettoria non va bene.
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Nello squat ci penso solo a volte, ora mi metto una X da guardare sul muro..a che altezza posso metterla?
Nella panca a parte il finale vicino al petto c'è qualcos'altro che non va? |
Quote:
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