Così, per chi mi segue, posto un estratto dell'allenamento di oggi
5feb - YouTube stacco 105x3x6s prime due al ginocchio e la terza completa panca 71x3x5s manubri inclinata 14x12x3s Ordinate ginocchiere, polsini e fasce :D |
Raccolgo le ultime forze per il resoconto di oggi!
Allenamento a genova con gian e gli altri della squadra. Io dovevo provare i massimali (vecchi massimali risalenti a capodanno 110-95-150). Squat: non mi sentivo molto in giornata, poco compatto in affondo, poco male salgo col peso pian piano; 115kg abbastanza facile, 120kg dura ma senza indugi, 125kg al limite ma senza snaturare l'alzata :D Panca: qui mi sentivo meglio come sensazioni, singola a 85kg pesantina, singola a 90kg volata tanto che ho voluto ricontrollare i dischi. Nella singola a 95kg ho perso la barra nella discesa e nella concentrica ho faticato, ma chiusa comunque con buon margine. Poi 100kg, il quintale, mi setto bene e controllo bene in discesa, esco dal fermo ma mi pianto a pochi cm dal petto..niente da fare sento che non va. Riprovo, incazzato, scendo bene anche sta volta spingendo con le gambe e senza farmi schiacciare, ma niente mi manca proprio la forza. Riconfermati 95kg fatti meglio dell'altra volta. Stacco: ancora prima di partire sono già cotto, sento già pesanti 130kg (li avevo fatti volare una settimana fa), 150kg facili ma pesanti, 160kg difficili e decisamente pesanti ma ok come prova massimale secondo gian. A parte il crudo resoconto è stata una esperienza bellissima allenarmi con persone che condividono la mia stessa passione, tra corpetti, fasce e amenità varie dei frequentatori della palestra :D Spero di ripetere il prima possibile! Accorgimenti da adottare: squat culo indietro nell'incastro ancora prima di partire, portarlo di più indietro e petto bene avanti sempre in spinta, barra più in basso e collo rilassato, la contrazione deve stare più sotto in mezzo alle scapole. Nella panca sarà dura: polso sinistro più dritto e polso destro più piegato, uno il contrario dell'altro quindi, e spalle basse cercando di chiudere le scapole in eccentrica e concentrica! Nello stacco avvicinarmi 1cm alla barra :D Ora appena gian mi manda i video provvederò a caricarli, questa settimana scarico psicologico a base di tecnica sui fondamentali e buon volume di complementari :) |
Ottimi miglioramenti da capodanno :)
Aspetto con curiosità i video. Ps: hai ordinato il materiale dal noto sito ceco? |
Ottimo Lorenzo ! Ormai mi hai preso :)
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Vulshock: bè sì, considera che lo squat era particolarmente indietro, e non è che adesso sia chissà cosa! c'è ancora molto su cui lavorare ma la strada per giugno è lunga :) Ha ordinato gian dal noto sito!
giacomo: seee buonanotte :D |
Quote:
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Ma fai la gara completa raw o la panca attrezzata? Di sto passo non supero neanche gli 83kg per giugno, sto a 3100kcal al giorno ma niente :D
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Ancora non lo so , se va male con la maglia faccio la raw
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Complimenti Lawrence ! :D
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Thanks :D
Ora aspettiamo gian per i video..dai che sono ansioso :D |
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ottimo , ti sei scomposto pochissimo in tutte le alzate , occhio solo allo squat che se becchi il giudice stronzo te le da nulle
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C'era alessio a controllare la profondità, comunque sì non è che sia profondo, ci lavorerò :)
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nello squat come abbiamo detto allarga un pò la stance, manda il culo più indietro in modo da avanzare meno con le ginocchia in affondo forzando di più l'iperestensione. gia cosi dovresti beccare bene la valida;)
cmq sei sotto, per me sono buone senza dubbio |
Belle alzate, e bei chili Lawrence! Sulla stacco sembrava avessi ancora margine! :)
Un saluto |
Grazie prison, ma c'è ancora molto da lavorare :)
Sì di stacco 5kg sicuramente, fooorse 10 visto che nei 160 sono partito male e li avrei potuti fare meglio, ma tanto non serve tirare alla morte ora, era per fare un po' il punto della situazione! Oggi non potevo resistere fino a domani e così ho dato il via alla settimana :D Allenamenti liberi per una settimana, ho voluto subito iniziare con un buon volume sui fondamentali visto che avevo le istruzioni belle fresche e così ho fatto (alla norvegese :D) Squat 70x6x2s 75x5x2s 82x4x2s 88x4x2s 94x3x2s Panca 52x6x2s 57x5x2s 62x4x2s 67x4x2s 71x3x2s Trazioni x5x6s Ecco i video di una serie di squat a 88kg (70%) e panca 71kg (75%). Di panca è quella venuta meglio, so che andrebbero messo quelle peggiori ma dato che ho sperimentato molto tra una serie e l'altra metto quella che mi ha convinto di più e che cercherò di replicare come sensazioni! Di squat un leggero sticking point nell'ultima tripla ma niente di che. 17feb - YouTube |
Oggi
Stacco 90x6x2s 96x5x2s 104x4x2s 112x4x2s 120x3x2s Military 45x5x5s Front squat 30x5 50x4 70x3x2s Non avevo più tempo. Malino lo stacco, ultime serie la schiena l'ho un po' persa ma ero senza cintura, mi sa che sia per il massimale aumentato sia per l'esercizio in se questo schema è troppo pesante sullo stacco! |
Io lo stacco lo soffro enormemente , di solito prendo sempre 10-15 % in meno , un peso che mi consenta di farci 3 rip tirate ...
E' una cosa personale comunque... |
Oggi pioggia di tecnica
Squat 75x6x10s Panca 60x6x10s Trazioni x5x6s Mostruoso. Però sono veramente soddisfatto perchè oltre a essere state fucilate dalla prima all'ultima sono stato anche molto tecnico e ho lavorato su quanto consigliatomi da gian. In particolare ho inventato la filastrocca dello squat "senti i piedi, desiderio di iperestensione, culo indietro, addome!" e il risultato è stato buono! Nella panca ho drizzato il polso sinistro e parto con la barra più verso la pancia, per poi "tirare" verso il petto chiudendo le scapole (in questo modo riesco a scendere verticale) e durante la spinta tenere le scapole chiuse. Per finire trazioni. Il tutto condito da mal di gola allucinante, avvisaglie di febbre e debolezza generale :S Ah ho anche perfezionato gli ultimi cm di eccentrica nella panca: invece di andare semplicemente a toccare il petto lo avvicino alla barra tirandola verso il basso fino in fondo, in questo modo evito di sbandierare e rimango più compatto! |
Oggi
Stacco 100x5x8s Military 45x5x5s 40x6 30x10 Front 40x5x3s Stacco leggero, molto buono. Bene anche il military, front tanto per ammazzare il tempo nei recuperi :D |
Ogggi
Squat 90x4x8s Panca 68x4x8s Trazioni x5x6s Se mi avessero fatto leggere questo due mesi fa mi sarei fatto una risata :) |
Oggi
Box squat 80x5x7s Panca 60x5x10s Trazioni x5x6s Bene il box anche se un po' pesantino, ho smesso quando iniziavo a rallentare/scompormi! Metto in video anche una serie di panca, faccio una fatica boia col nuovo setup :S 25feb - YouTube |
prova a farlo più di sitting back il box. anche se poi lo squat non è cosi accentuato bisogna saperlo fare. devi riuscire ad avere le ginocchia quasi a livello dei talloni. non preoccuparti se le spalle avanzano, però tieni la schiena iperestesa. metti 60kg, non serve lavorare pesante
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Ci provo! Secondo me mi ribalto indietro..già così mi sembrava di far fatica a stare in spinta con le spalle!
Ma quando mi siedo sul box è come se dovessi cadere se non ci fosse oppure dovrei riuscire a stare su anche senza box? |
Ciao Lawrencetb :) concordo con Gianlu, devi forzare l'iperestensione e sedeti molto più indietro cercando di mantenere le tibie quanto più perpendicolari possibile ...
Dalla ripresa non si vede benissimo che stance usi, ma sembra strettina.... Punta magari ad allargarla leggermente (tirando un po su il box altrimenti salvo una mobilità eccezionale finisci per romperti :D) e spingi attivamente le ginocchia in fuori metre punti indietro con il sedere... Se ribalti indietro è perchè sei abituato a squattare molto di quadricipiti, quando in realtà quelli sono i muscoli più deboli e che possono darti molto meno rispetto ad un buon uso della catena cinetica posteriore (il box è il massimo per imparare ad usare tali muscoli al meglio) Ora come ora stai facendo solo uno squat ricercando il box che hai sotto il sedere come punto da cui ripartire, ma nn è un vero box..... In realtà ti ci devi sedere sopra, spezzando ogni tipo di forza "elastica" (all'inizio è tosta perchè non si è abituati ad usare per bene glutei e femorali, come cominci ad ingranare il giorno dopo sembra che cì è passato sopra in Tir :D ) |
ok ho fatto delle prove adesso a vuoto, per non ribaltarmi devo stare con la schiena praticamente orizzontale :D
shade la stance l'abbiamo concordata con gianlu e il box ti assicuro che non per neinte basso, non si vede dalla ripresa! grazie dei consigli comunque :) |
Quote:
quando tocchi il box ti appoggi ma resti teso perfettamwente in spinta. come il fermo della panca piana, per intenderci. |
Oggi
Stacco 90x6x5s salita lenta 90x6 normale Military 45x5x5s (forse sei serie ma ho contato male :D) Box squat 60x3xNs Domani i video :D |
una serie di squat e una di box! Effettivamente è un po' basso portando il culo indietro, provvederò :D
26feb - YouTube E il mio nuovo acquisto, 20kg in 2 pezzi da 2m e 5kg/m  |
Oggi purtroppo allenamento di corsa e niente prove di box, sono arrivato a casa tardissimo!
Squat 90x5x6s Panca eccentrica 3 secondi, fermo 1 secondo, concentrica 3 secondi 60x3x3s 60x4x3s Trazioni x5x6s Domani allenamento collettivo :D |
Oggi allenamento a genova con gian e altri ragazzi della squadra, sempre bellissimo in gruppo!
Box squat 60x5x2s 80x4x6s Squat 90x3x2s 100x3 Front squat 40x5x2s 60x3 Panca 60x5x2s 75x3 70x3x6s Trazioni agli anelli x5x5s Mi sembra perchè abbiamo lavorato più che altro sulla tecnica! Da lunedì si ricomincia con la programmazione..non vedo l'ora :D |
Iniziata la nuova programmazione!
Squat 94x3x10s Panca 71x3x15s Trazioni x5x6s Ottimo lo squat, tutte fucilate, solo qualche incertezza in una paio di serie. Panca così così, devo concentrarmi tantissimo sulla traiettoria, nelle ultime serie sono andato sicuramente meglio che nelle prime! In video prima e ultima serie di ognuno. 4mar - YouTube |
Oggi
Stacco 120x3x10s Panca stretta con catene (circa 10kg in chiusura e poco meno al petto) 62x3x10s Front 80x3x5s Nello stacco ultime 3 serie con cintura, potevo farle anche senza ma così lo sentivo molto più leggero ed era un pezzo che non la usavo, così l'ho messa tanto per abituarmi. Bene la panca stretta, mi viene più dritta della panca normale! Front pesantissimo ma nelle ultime due serie mi sono richiappato. Video delle ultime serie 5mar - YouTube |
Ciao ,
Stacco : Io partirei più alto col culo , così sei troppo distante con l'ante e non sei ben sopra al bilanciere . Altra cosa parti più piano, tendi a strappare , infatti su tutte e 3 le rep hai perso l'assetto in partenza (anche per via del culo troppo basso) . Fron squat : ti sei chiuso , duro ! Così non serve a niente , deve essere un complemento allo squat , un aiuto ulteriore , così rischi di peggiorare . |
Nello stacco sì, son basso, penso sia colpa della mista, con la doppia prona mi viene mooooolto meglio. Ci devo lavorare!
Per il front un po' sì, però era davvero pesante! |
si concordo con simili, anche se deve dirmi che occhiali usa per notare determinati dettagli dai tuoi video:D
per il front abbassa di un 5% le percentuali in toto se è pesante |
ahahaha ... ho riguardato una paio di volte ad alzata per capirmi :D
p.s. : compra un faro ! |
Ahha boh non so davvero, secondo me è il tablet che fa male i filmati! Guardo se c'è qualche impostazione strana perchè cazzo venivano meglio con il cellulare vecchio di 6 anni!
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Ieri
Squat 94x3x10s Panca 71x3x15s Trazioni x5x7s Finalmente una panca decente e dritta :D Squat bene, lavoro per tenere su la testa però così non riesco a stare bene in spinta con le spalle, devo lavorarci! 7mar - YouTube |
il muro, non riesco a squattare girato dall'altra parte? cmq la testa un pelo verso il basso è ok. basta che non ti guardi le palle:D
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