Oggi:

Squat
1x5 40kg
1x5 50kg
2x3 60kg
6x3 68kg

Panca
1x5 40kg
1x5 48kg
5x5 56kg

Sessione davvero facile rispetto alle altre :D

Ecco il video dello squat:

squat - YouTube



Ed è finito anche questo sheiko 37. Penso di aver guadagnato molto (abbastanza dai :D) in termini di tecnica, non particolarmente tanto in quanto a carichi.
La settimana prossima effettuerò i test massimali credo lunedì-martedì e mercoledì in fila. Dopodichè partirò con la scheda suggeritami da doc.
Unico inconveniente: lunedì 26 dovrò andare in ospedale per dei test allergici e dovrò tenere su tutto l'ambaradam per diversi giorni..posso prendere quella settimana come scarico dopo i massimali e ricominciare quella dopo senza problemi?

Ma si, prendi la settimana dei test allergologici come scarico, e poi parti.

Test di stacco andato! I carichi non sono stati per niente male anche se la tecnica non è proprio ineccepibile, ma in un massimale un minimo di sbavatura ci sta no?

La progressione è stata

5x50 4x60 3x70 2x80 2x90 1x100 1x105 1x110

Il peso target era 105 ma mi sono sentito anche di provare 110 ed è andata :D

Ecco il video con una doppia a 80 (per raffrontare la tecnica) e le due singole 105 e 110!

maxstacco - YouTube


In più 4x4 di trazioni bw :D

Ciao lawrencetb!
curiosavo qui nel tuo diario, guardando il video dello squat ho notato che il bilanciere lo appoggi davvero in alto.
Teoricamente gli appoggi dovrebbero essere ad altezza capezzoli se non erro.. credo sia utile tenerli a quell'altezza anche per impostare bene la partenza e il setup iniziale.
Però ti dico anche che sono neofita e quindi ciò che scrivo va preso con le pinze, magari Doc o altri confermeranno o smentiranno quello che ho scritto.
:)

Bene, complimenti, anche se in teoria la tecnica dovrebbe essere sempre ineccepibile, una minima sbavatura è inevitabile con carichi massimali.
Volevo suggerirti l' uso della cintura se vuoi continuare a progredire con i carichi nello stacco, non tanto per alzare di più, quanto a protezione della schiena.

Non ci avevo fatto caso ma Devox ha ragione, gli appoggi del bilanciere sono droppo alti, tant'è che devi guardare a lato per riappoggiarlo, quando i carichi saliranno diventerà una manovra pericolosa.
Quanto tenerlo più basso è soggettivo, ma direi che tra i capezzoli e le clavicole mi sembrerebbe già una discreta sistemazione (poi va visto come va in pratica nei video).

Una cintura qualsiasi va bene? Alla decathlon?

Per il bilanciere nello squat: non so, a me già così sembra di averlo basso! Comunque ci provo..ma poi scusate la domanda stupida ma come fa a star su? praticamente devo tenerlo su con le mani?

Sarebbe meglio una ad altezza uniforme di 10cm, se proprio non la trovi quelle del Decathlon sono meglio che niente.
Questa è una cintura seria:


No, No, il problema non è dove lo appoggi su di te, il problema è dove lo appoggi sul rack, è li che è troppo alto, ce l'hai davanti agli occhi.

Madonna ragazzi che vergogna, sono proprio un imbecille..ieri sera a fare le prove e non riuscivo a tenere il bilanciere all'altezza dei capezzoli.. :D

Comunque allora li abbasso :)

Sono tornato e già partito con la scheda Doc :) È un periodo davvero duro causa corsi + imminenente laurea (maledetta triennale).

Ecco i massimali di riferimento:

Squat 85kg
Panca 80kg
Stacco 105kg


LUNEDÌ
Squat 5x5 64kg
Panca 5x5 52kg
Trazioni 5x4

MERCOLEDÌ
Stacco 5x5 80kg
Box squat 5x5 50kg
Military 4x6 40kg
Curl 2x6 30kg


Purtroppo sto tagliando sui complementari per questioni di tempo :(
Squat di lunedì molto duro dopo più di 1 settimana di stop!

Sabato terza seduta settimanale!

Buona ripresa! , metti i video quando puoi...

Torno ad aggiornare il diario dopo più di 1 mese! È stato davvero un periodaccio tra laurea, studio non stop e questioni di cuore.

Fortunatamente non ho smesso di allenarmi anche se l'ho sempre fatto con i minuti contati, e per questo niente video nè forum.

Ad ogni modo sto seguendo il Bettati, come suggeritomi da Doc tempo fa.

Lo schema è il seguente:

A
Squat*
Panca*
Trazioni 5x5

B
Stacco*
Military 4x6
Front squat 5x5

C
Squat*
Panca 5x5
Trazioni 5x5


Progressione *:
settimana 1: 4x8 a 70%
settimana 2: 3x6 a 75%
settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari
settimana 4: 4x8 a 72,5%
settimana 5: 3x6 a 77,5%
settimana 6: 2x4 a 82,5%
settimana 7: 4x8 a 75%
settimana 8: 3x6 a 80%
settimana 9: 2x4 a 85%

Per lo stacco riduzione del 2.5%

Oggi terminerò la settimana 3 con la seduta C. Penso che un lavoro del genere possa servirmi perchè fino ad ora ho sempre seguito schemi molto tecnici, senza mai "sporcarmi le mani" con alte ripetizioni. Il 4x8 comunque è davvero duro!! Fortunatamente sono allenamenti molto veloci il che è l'ideale per me in questo momento.

I massimali di riferimento sono sempre 85-80-110 (ma penso siano aumentati, li testerò a fine ciclo).

Dalla settimana prossima cercherò di ricominciare a filmarmi per vedere come sto messo a tecnica.



@Doc: se mi leggi, ho visto una cintura su goodlift che potrei prendere, solo non so come regolarmi con la taglia. Considera che sono 1.86 per 80kg molto scarsi ormai, bf non molto alta (non sono grasso ecco).

Si, stò leggendo... :)

Devi misurare al circonferenza addominale e poi guardare al tabella di Goodlift Size Chart, io ho circa 80 cm di circonferenza addominale e mi trovo bene con una M (se mi dici la tua circonferenza addominale guardo anche io)

Grazie dopo me la misuro e controllo :D

Secondo te dopo il bettati può andare bene un lavoro tecnico ad esempio a triple (una decina di serie per fondamentale) con 2 panche e squat e 1 stacco a settimana?

Ti riporto un programma che Ado Gruzza aveva scritto, credo, per ApprendistA che credo cada a fagiuolo:

Mi pare ottimo! C'è solo un problema: non riesco a fare 4 sedute settimanali avendo anche gli allenamenti di pallavolo! Secondo te tagliando la quarta seduta può funzionare lo stesso?


Comunque oggi
Squat 3x6 64kg
Panca 5x5 50kg
Trazioni 1xmax ---> 9 bw
Cazzeggio vario

Bene lo squat rispetto a lunedì
La panca 50kg iniziano ad essere pochi davvero, li faccio volare
Record personale di trazioni..e nemmeno da fresco! Sono soddisfatto!


Mi sono dimenticato di prendere le misure..vado a prenderle :D

Allora all'ombelico sono 80cm tirando e 83cm a riposo! Quindi M anche io..peccato che siano finite perchè sul sito le taglie partono dalla XL :(

Si funziona lo stesso, la quarta sessione è solo di supporto.

Da quel che mi risulta su goodlift stanno cambiando fornitore e quindi hanno esaurito molti articoli e non sanno quando li rinnoveranno.
Io ho fatto l'ultimo ordine di corpetto e fasce un mese fa in un altro sito tedesco che però è un po' più costoso.

Perfetto allora penso che seguirò questo programma..come recuperi a sensazione va bene? (comunque sotto i 3 minuti)

Per il sito, se mi dici il nome guardo un po' :)

Benissimo

Ti mando un PM

Finalmente torno a postare i video :)

Oggi prima seduta della terza settimana (simil-scarico):

Squat 2x4 68kg
Panca 2x4 64kg
Trazioni 5x5 bw
+
push jerk 30kg un po' per provare
2x8 curl bilancere 30kg


sp21 - YouTube

Lo squat mi sento quantomeno più forte, prima faticavo per una doppia-tripla con questo carico (che, ahimè, è l'80% :( )
Panca mi sembra bene!

Oggi

Stacco 2x4 85kg
Military 4x6 44kg
Front squat 5x5 50kg con girata iniziale

Ecco il video della seconda serie di stacco, ho ancora qualche problema con l'iperestensione. Tutte le ripetizioni sono fatte con la presa a uncino (voglio imparare)

stacco - YouTube

Presa a uncino... Sei coraggioso!
Io sono una fighetta, ho provato ma mi ha fatto molto male alle mani e ho rinunciato :D

Nello stacco sumo devi curare in modo maniacale la spinta del bacino verso il bilanciere. Nel video "sculi" ancora, è normale, ma va corretto.

Si fa un male boia!! tra l'altro quasi mi si apre..però era la prima volta con carichi "seri"..spero di migliorare :)

Ti assicuro che pensavo a sparare il bacino verso il bilancere e attivare le gambe spingendo :( uff!


Dello squat e panca che ti pare?

Grazie per essere passato :)

Tranquilllo, nessuno nasce "imparato"; Ivano, il mio coach, quando dico che non riesco a fare qualcosa mi dice: tu continua a provarci, ne riparliamo tra tremila ripetizioni. :D

Nello squat perdi la schiena che invece deve essere il più possibile iperestesa (nella seconda serie è un poco meglio), devi tenere il petto aperto e le scapole addotte e prima di scendere devi serrare le ginocchia (cioè estenderle completamente).

Nella panca non adduci le scapole e quindi anteponi le spalle e poi non hai i piedi belli piantati a terra ma sono solo appoggiati

OK..sabato provo gli accorgimenti nello squat!
Ma nella panca io le scapole le adduco..e spingo anche coi piedi!! Cioè cerco di farlo! Non basta?

Se osservi al secondo 46 e a 1,01 vedi che termini l' alzatata con le spalle che vanno verso l' alto, se le scapole fossero addotte questo non succederebbe.

Magari mi inganna il video, ma le gambe non sembrano in tensione attiva, a spingere; io che faccio una panca schifosa, quando finisco una serie di panca, ho le gambe affaticate.

Ci presterò attenzione..magari cambio inquadratura! E penserò alle gambe :)

Sono talmente di corsa che non riesco a caricare i video! appena riesco li metto. Comunque

Sabato
Squat 2x4 68kg
Panca 5x5 55kg
Trazioni 9@bw
+ cazzeggio

Lunedì
Squat 4x8 62kg
Panca 4x8 58kg
Trazioni 3x5 :(

Oggi
Stacchi 4x8 77kg (credevo di morire!)
Front squat 5x5 50kg
Military 4x6 46kg
+ cazzeggio

Tempo di aggiornare!

Finito il Bettati a ridosso delle feste ho subito testato i massimali e questi sono stati i risultati:

Squat --> 95kg

95kg sono saliti abbastanza facilmente e velocemente per cui ho deciso di tentare i 100. Tuttavia, penso per scarsa concentrazione, sono andato giù davvero troppo veloce e arrivato nella buca non sono riuscito a risalire più di pochi centimetri.

Stacco --> 120kg

La prova più travagliata, causa cattivo approccio mentale alla singola di avvicinamento con 115kg. Addirittura ho sbagliato la partenza e ho dovuto ripeterla, poi convinto di aver caricato i 120kg di target ho risollevato ancora una volta 115kg con conseguente spreco di energie. I 120 sono saliti comunque con tecnica tutto sommato discreta.


Panca --> 85kg

Qui nulla da segnalare, non dico facili ma quasi. Non ho provato 90kg perchè non ero convinto di potercela fare.



Durante le feste di capodanno sono stato via una settimana in un villaggio in cui mi sono allenato tutti i giorni (oh, mi diverto :D ). Un giorno ho addirittura fatto una sessione doppia stacco-panca al mattino e squat-military-trazioni al pomeriggio...mai più :D

Ora ho ripreso a pieno ritmo con la scheda a triple che avevo già deciso di provare.

A
Squat 10-20x3
Panca 7x3
Trazioni
Complementari leggeri

B
Stacco 10-15x3
Military
Front Squat
Complementari leggeri

C
Panca 10-20x3
Squat 7x3
Trazioni
Complementari leggeri

I carichi che ho adottato sono 76kg nello squat (80%), 68kg di panca (80%) e 96kg di stacco (80%). Tuttavia ho riscontrato che lo stacco è stato davvero mortale e quindi stavo valutando la possibilità di ridurre magari a 90kg (75% circa) per curare di più la tecnica che non vorrei andasse a farsi benedire. Può andare bene come soluzione a costo di sacrificare il carico?

Inoltre, quale potrebbe essere una possibile continuazione di questo lavoro tecnico e voluminoso?

Abbiamo i massimali molto prossimi :D

Ho notato..però io mi alleno da quasi un anno oramai! Spero di ottenere buoni incrementi in questo 2012!

Piuttosto che tirare male fai bene ad aggiustare il carico nello Stacco (sei sempre in tempo ad aumentarlo in corso d' opera se senti che ci stà)

Si può continuare in molti modi l' allenamento, dopo quello che hai scritto ci vedrei bene qualcosa in cui serie e ripetizioni vengano ogni tanto invertite .

Questa è una progressione ad alto volume di Ado:

Quindi una continuazione ad alto volume? Dopo quella si può pensare ad intensificare?

Uscito poi da questo ciclo (attuale)+(inversione serie-ripetizioni)+(intensificazione) potrei ripetere un mav+vo_bo?

Potresti anche intensificare da subito così:

Si questa l'avevo già fatta..ma potrei rifarla comunque interpretata come intensificazione no?

E invece gli schemi ladder come li vedi?

Oppure, se vuoi provare a dargli un occhio, potrei inviarti via mail uno degli schemi di allenamento che mi fa fare Ivano (comprendono sia volume che intensità); dico via Mail perchè è in Pdf e non riesco a copiartelo nel forum.

Se hai voglia un'occhiata ce la do volentieri, grazie :)

Allego i video dei massimali di squat (95kg) e stacco (120kg)

sq.mp4 - YouTube


st.mp4 - YouTube



La tecnica nello stacco non è eccelsa ma non mi sono scomposto più di tanto!

ps ho tagliato il video un po' troppo presto ma l'alzata era finita :)

Non posso inviarti la mail perchè hai scelto l' opzione di non riceverne :D

Ti ho mandato un messaggio privato!

Le prove massimali come ti sembrano?