Oggi non avevo voglia di studiare e mi sono preso la libertà di buttare giù uno schema :D



A
Squat
Panca
Trazioni

B
Stacco
Panca
Front squat

C
Squat
Military
Box squat
Trazioni

D
Squat
Panca
Trazioni

E
Panca
Stacco
Stacco deficit
Military


Ovviamente le sedute vanno modulate perchè non posso tirare sempre a tutto gas, ma non so farlo!
Comunque sono tutte fullbody, considerato che ora sono tra i 78kg e i 79kg e che sono alto 1.84, devo mettere su ALMENO una decina di kg per pensare di essere minimamente competitivo. Così ho pensato a 5 sedute settimanali da farcire anche poi con eventuali complementari, più alimentazione costante come la sto tenendo ora (+2kg da febbraio abbastanza puliti).
Ho messo il box squat e lo stacco deficit perchè penso mi possano aiutare nei miei punti deboli attuali, cioè ricerca della catena posteriore nello squat e partenza più curata nello stacco.

Certo è un bell'impegno ma sono pronto a mettermi volentieri alla prova :)

Si può fare spike?

prendo spunto da quello che hai scritto

A
Squat 5@50 4@60 2x3@70 3x3@80 1@90 1@95 1@97,5 2x3@65
Panca 5@50 5@60 4@70 2x3@80 3x2@85 2@80 4@70 6@60 8@50
Trazioni 14x3

B
Stacco 5@50 4@60 2x3@70 2x2@80 3x2@85
Panca 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 2x3@70
Front squat 6x4@50 con 5 secondi di pausa nella buca profondissimo e verticale

C
Squat 5@50 4@60 2x3@70 5x3@80 2x3@70
Military 5x5@40% del massimale di panca
Trazioni 14x3

D
Panca 5@50 5@60 4@70 2x3@80 2@85 1@90 1@92.5 1@95
Squat 6x5@60 con pausa di 5 secondi in buca profondissimo e forzando l'iperestensione
Trazioni pull up 10x2

E

Panca 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 2x3@70
Stacco DAI BLOCCHI 5@65 4@80 4x3@90 iperestesissimo
Military 5x5@45% del massimale di panca

so che vorresti fare di più ma per ora andiamo così per 4 settimane poi si scarica e si ritestano i massimali

Grazie spike che figata!! :D

Tutte percentuali come al solito? Posso fare qualche complementare leggero se sono fresco a fine allenenamento?

tutte percentuali, no nessun complementare, al massimo qualche esercizio di mobilità

Va bene :)


5 luglio

Squat
5x55kg 5x66kg 1x(max_veloci)x77kg 1x(max_veloci)x82kg 1x(max_veloci)x77kg 1x(max_veloci)x72kg

Panca
5x45kg 5x54kg 1x(max_veloci)x63kg 1x(max_veloci)x68kg 1x(max_veloci)x63kg 1x(max_veloci)x58kg

Squat atg
2x5x55kg

Military
6x4x45kg


Bene. Sono uscite più ripetizioni sia in squat che in panca. In squat sento che sto cambiando, ora credo di sedermi meglio e riesco a spingere di femorali senza dubbio..però è un movimento ancora tutto da rodare, e nonostante mi senta più potente faccio ancora fatica! Chissà se saliranno quei 107kg di lunedì :)


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lawrence, qualche volta hai meglio la schiena nello squat profondo che nelle prime serie: è una questione di concentrazione, la schiena non devi perderla di nulla!

Come sensazioni non mi sembra però :( ho bisogno di ripetere ancora parecchio..non ho gli automatismi e non riesco ancora a capire come è messo il mio corpo rispetto alle sensazioni! Comunque ok mi concentrerò ancora di più..grazie spike!

Ma per perderla intendi quando mi inclino leggermente in avanti? Perchè da quando scendo più profondo sono ancora in una fase di compromesso tra schiena e profondità!

riguarda i video, vedi che c'è un punto in cui smolli la schiena e perdi la verticalità? intendo quello

Sì credo di aver capito. Tra l'altro succede più con pesi bassi che alti, nei quali invece sembra solo una fisiologica retroversione dovuta alla profondità..è che sento di perderci un sacco di forza! Se solo riuscissi a tenere la schiena come la tenevo prima di aumentare la profondità sarebbe perfetto! Comunque da lunedì con i miei bravi 3 squat a settimana vedo di mettercela tutta..non vedo l'ora! Domani stacco e panca!

occhio che la parola fisiologica deve significare "spontanea" e non "incorreggibile"

Ahahah non mi lasci passare niente! meglio così :D

Qualche esercizio di mobilità per facilitare la cosa?

squat con l'attenzione a ciò che stai facendo, nessuna ripetizione è un numero, tutte sono l'occasione per fare la tua migliore alzata di sempre

Giuro che me lo stampo e lo appendo sul muro di fronte al rack! (oltre ai capisaldi tecnici).

Grazie ancora di tutto spike :)

Oggi ultimo allenamento della vecchia programmazione..da lunedì si incomincia a fare sul serio..non vedo l'ora!!


Panca stretta
5x45kg 4x54kg 2x3x63kg 3x2x68kg

Stacco
5x65kg 4x78kg 3x92kg 2x102kg 1x107kg 1x112kg 1x117kg 1x112kg 1x107kg 2x102kg 3x97kg 4x92kg

Panca
5x45kg 4x54kg 2x3x63kg 3x2x68kg

Trazioni
11x4


Nella panca stretta ho controllato la discesa. In quella normale il peso era veramente veramente facile, ho curato anche qui molto la discesa e a parte 1-2 ripetizioni in cui ho un po' perso la traiettoria penso di aver fatto un buon lavoro!!

Nello stacco sto metabolizzando la posizione della testa, nelle serie pesanti tendo a partire meno verticale e in quelle di ritorno idem, devo ricordarmi di alzare le spalle sempre!

Nel complesso molto bene direi. Ora smontami pure spike :D


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Però........allenamenti belli lunghetti eh?