bravo, si vede che era un buon giorno per cercare di migliorarsi

Aggiorno con gli ultimi allenamenti


Venerdì

Panca
5x45kg 5x54kg 4x63kg 2x3x72kg 2x77kg 1x81kg 1x83kg 1x85kg

Squat
6x5x60kg con pausa di 5 secondi in buca profondissimo e forzando l'iperestensione

Trazioni pull up 10x2


20lug - YouTube




Sabato

Panca
5x45kg 4x54kg 2x3x63kg 3x2x72kg 2x3x63kg

Stacco
6x3x92kg

Military
5x5x40kg

21lug - YouTube


Purtroppo non sono riuscito ad eseguire lo stacco dai blocchi, poggianod il il bilanciere sui dischi non c'era verso (avanzavano solo i dischi da 2kg per fare da appoggio ed erano troppo piccoli, cadeva sempre) e rimetterlo sui pin del rack era davvero brutto a causa dell'instabilità del rialzo sotto i piedi..devo comprare dei rialzi di legno! Ho sostituito con sei triple al 70%..spero di aver fatto pochi danni :(

Oggi

Squat
5x50kg 4x60kg 2x3x70kg 3x3x80kg 1x90kg 1x95kg 1x97kg 2x3x65kg

Panca
5x45kg 5x54kg 4x63kg 2x3x72kg 3x2x77kg 2x72kg 4x63kg 6x54kg 8x45kg

Trazioni
14x3



Nello squat devo ricordarmi di tenere il petto sempre aperto assolutamente. Le singole finali belle pesanti, mi ricordo che anche col programma precedente erano di settimana in settimana più pesanti..lunedì prossimo sarà dura ma saliranno!

Panca a parte qualche ripetizione non perfetta e una serie dove avevo una zanzara nell'orecchio penso sia andata bene :)


23lug - YouTube

Oggi

Stacco
5x65kg 4x78kg 2x3x92kg 2x2x104kg 3x2x110kg

Panca
5x45kg 4x54kg 2x3x63kg 3x2x72kg 2x3x63kg

Front squat
6x4x50kg con 5 secondi di pausa nella buca profondissimo e verticale


Stacco decisamente meglio anche se devo ancora trovare il mio automatismo. A parte le serie con 110kg leggero comunque. Nella panca mi sento forte, a parte la prima doppia penso sia andata bene :)
Front il solito massacro, ho pensato a tenere alti i gomiti e non cadere all'indietro nella buca.

24lug - YouTube

Sono vivo e operativo. Mi sono allenato sempre nonostante esami giovedì, venerdì e domani! Appena ho un secondo di respiro aggiorno tutto!

Eccomi con il mega aggiornamento :D

26 luglio
Squat
5x50kg 4x60kg 2x3x70kg 5x3x80kg 2x3x70kg

Military
5x5x36kg

Trazioni
14x3



27 luglio
Panca
5x45kg 5x54kg 4x63kg 2x3x72kg 2x77kg 1x81kg 1x83kg 1x85kg

Squat
6x5x60kg con pausa di 5 secondi in buca profondissimo e forzando l'iperestensione

Trazioni pull up
10x2




28 luglio
Panca
5x45kg 4x54kg 2x3x63kg 3x2x72kg 2x3x63kg

Stacco
6x3x92kg

Military
5x5x40kg


30 luglio
Squat
5x50kg 4x60kg 2x3x70kg 3x3x80kg 1x90kg 1x95kg 1x97kg 2x3x65kg

Panca
5x45kg 5x54kg 4x63kg 2x3x72kg 3x2x77kg 2x72kg 4x63kg 6x54kg 8x45kg

Trazioni
14x3


31 luglio
Stacco
5x65kg 4x78kg 2x3x92kg 2x2x104kg 3x2x110kg

Panca
5x45kg 4x54kg 2x3x63kg 3x2x72kg 2x3x63kg

Front squat
6x4x50kg con 5 secondi di pausa nella buca profondissimo e verticale



Allego i video degli ultimi due allenamenti, tanto comprendono tutte le alzate! Comunque nel complesso bene. Panca mi sento forte, a volte il gomito non imbrocca subito la traiettoria giusta ma poi è sempre in spinta, gonfio il petto e freno di dorsali. Nello squat sto ingranando, oggi avrò le triple e mi ci metterò di impegno! Nello stacco anche incomincio a sentirmi più automatico, devo ricordarmi bene sempre di partire con le spalle davanti alla barra :)
Il front mi è uscito bello verticale e quasi non faticoso!!


30lug - YouTube



31lug - YouTube

Durante l'esecuzioni di tutti gli esercizi non muovere la testa

Va bene :)

Comunque questa è l'ultima settimana, poi avevamo detto scarico+test? Come mi organizzo?

Non vedo l'ora di ricominciare dopo i test con carichi nuovi e i miei bravi 5 allenamenti a settimana!!!

fai allenamenti anche spesso
però fai soltanto
squat (stai su delle triple al 70% fino al lunedì 13 volendo per i prossimi 5 giorni puoi fare anche qualche singola all'80%)
panca (fai solo doppie all'80% del vecchio massimale fino a martedì, poi rimani con delle triple fino a venerdì al 75%, dopo di che passi a delle triple con il 70% fino al lunedì successivo)
stacco (stai sul tuo vecchio 70% fino a giovedì e fai delle doppie non più di 6 serie a seduta o fai squat o fai stacco)
spinte in piedi con i manubri (stai leggerino ma con rip sulle 6-8 fino a giovedì poi più nulla)

trazioni (al massimo 7x2 fino a giovedì poi più nulla)

allenati come ti pare dai 2 ai 4 esercizi al giorno

i massimali li proverei verso ferragosto giorno più giorno meno

Ricevuto! Penso che li proverò giorno meno, quindi il 14 :D Poi il 17 (venerdì) parto e torno il lunedì, pronto già per ricominciare senza perdere nessun allenamento! Magari il 16 e il 17 vedo di fare qualcosa :)

Penso che quindi farò: 6-8-10-11-13 agosto come allenamenti, il 14 test, 16 e 17 allenamenti leggeri prima di ricominciare lunedì 20 :)




Giovedì

Squat
5x50kg 4x60kg 2x3x70kg 5x3x80kg 2x3x70kg

Military
5x5x36kg

Trazioni
14x3

Purtroppo ho cominciato senza concentrazione e scazzato a causa di una incazzatura con mia mamma, poi per fortuna da metà squat mi sono ripreso :S

2ago - YouTube


Ieri

Panca
5x45kg 5x54kg 4x63kg 2x3x72kg 2x77kg 1x81kg 1x83kg 1x85kg

Squat
6x5x60kg con pausa di 5 secondi in buca profondissimo e forzando l'iperestensione

Trazioni pull up
10x2

3ago - YouTube


Nulla da segnalare. Sono ansiosissimo di ripartire dopo i test con la nuova programmazione, voglio farmi il culo quadrato!

Sabato

Panca 5x45kg 4x54kg 2x3x63kg 3x2x72kg 2x3x63kg
Stacco 7x3x92kg
Military 5x5x40kg



Lunedì (scarico)

Squat
6x3x70kg 3x1x80kg

Panca
6x2x72kg

Trazioni
7x2


Martedì (scarico)

Stacco
6x2x92kg

Military
4x8x30kg

Trazioni pull up
5x2



Purtroppo non ho i video di sabato perchè avevo ospiti a cena e mi sono allenato abbastanza di fretta!
In questo scarico ho una sensazione stranissima di colpa, mi sembra di non lavorare e io voglio farmi il culo! Non vedo l'ora che finisca, patisco troppo :D


Intanto posto le progressioni che pensavo di usare nei test, dimmi cosa ne pensi spike!

Squat: 5x40kg 4x63kg 3x74kg 2x84kg 2x95kg 1x100kg 1x105kg 1x110kg
Panca: 5x40kg 4x54kg 3x64kg 2x73kg 2x82kg 1x86kg 1x91kg 1x95kg
Stacco: 5x50kg 4x80kg 3x94kg 2x107kg 2x120kg 1x127kg 1x134kg 1x140kg



6ago - YouTube



7ago - YouTube

Giovedì

Squat
6x3x70kg 3x1x80kg

Panca
6x2x72kg

Trazioni
7x2




Penso di aver prodotto un ottimo squat! Panca nella norma..e i test si avvicinano!!!

E aggiungo: mi alleno oggi e lunedì e martedì test..lunedì molto leggero..ok?


9ago - YouTube

cerca solo il movimento lunedì

le progressioni le proverei così
Squat: 5x40kg 4x60kg 3x80kg 2x2x90kg 1x100kg 1x105kg 1x+5
Panca: 5x40kg 4x50kg 3x60kg 2x2x70kg 1x80kg 1x+5
Stacco: 4x60kg 3x80kg 2x100kg 1x120kg 1x130kg 1x+5

Ok! Con la cintura in squat e stacco come mi regolo? Da certi kg in poi?

squat da 90kg, stacco da 100kg