EDIT: potrei passare diretto al 7x3 :)
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Non preoccuparti che a non tirare troppo non ci perdi nulla, arriva al 5x5x75 e poi prosegui con la seconda scheda , che ti farà prendere confidenza con i carichi più alti, i massimali li testerai dopo.
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Quindi tu dici
8x5x67% 7x5x70% 6x5x72% 5x5x75% 6x4x79% 7x3x83% 8x2x87% 9x1x91% invece di 8x5x67% 7x5x70% 6x5x72% 5x5x75% 5x5x78% (ipotizzato) 5x5x80% (ipotizzato) 7x3x83% 8x2x87% 9x1x91% ? |
Esatto, mi sembra bello lineare
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Agli ordini doc! Grazie per seguirmi sempre :)
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Qualcuno sa come "smollare" la cintura? Mi è arrivata oggi, l'ho provata, ho beccato un buco neanche tanto stretto..e poi 25 minuti di orologio per togliermela, cioè i denti sembravano davvero molto lunghi e tirando come un matto non riuscivo a levarmela! Alla fine tirando in due siamo riusciti dopo 25 minuti..e ho un dolore alle costole allucinante per quanto mi sono schiacciato dentro!
Come posso fare per rendere il tutto più agevole? Quando ne avevo provata una "usata" non era così! |
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Comunque so che Yashiro ha letteralmente martellato con un mazzuolo la sua cintura nuova, così l' ha ammorbidita. |
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È quello che sto cercando di fare ma non riesco già più ad aprirla :D
Comunque al massimo la martello un po'! Grazie come sempre! |
Dubbio madornale.
Nella fase di intensificazione, devo applicare lo schema una sola volta a settimana per esercizio oppure spararmeli 2x week con la progressione? (per intenderci quella che porta al 9x1) PS. riesco finalmente a mettere e togliere la cintura :D |
L' idea della fase di intensificazione è questa:
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Ok quindi il secondo fondamentale di giornata leggero..io lo avevo messi entrambi con la progressione perchè nella prima parte è così :)
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Buone notizie!
Ieri ero partito con l'idea di fare un po' di panca e squat iperlight per fare un po' di stretching attivo e farmi passare l'acciacco. Nel pomeriggio però mi imbatto in un articoletto di IronPaolo che mi era sfuggito: "ankakattiva". Ragazzi in mezzora non dico che ho risolto, ma quanto meno migliorato in maniera sensibile il problema della retroversione con un paio di prove allo specchio! Così la sera mi scaldo per bene e arrivo a fare delle quadruple con 70kg (75% circa): grandissimo sforzo per mettere in pratica gli accorgimenti ma, come per magia, carico che appare leggero nonostante i problemi di questa settimana! Il trucco riguarda l'utilizzo delle ginocchia: prima le avevo sì in fuori, ma non le "sparavo" attivamente. In pratica tenevo le ginocchia aperte ma non cercavo di spingere fortissimo fuori grazie all'ausilio dei glutei, che oltre a permettermi di scendere nella buca più compatto sono già mezzi attivati per la risalita! Credo di aver perso qualcosina in profondità ma mi sembrano comunque tutte valide..ecco il video! :) ssquat29gen.avi - YouTube Comunque alla fine l'allenamento di scarico è stato questo. Panca 10x30kg 5x50kg 5x60kg 7x3x68kg Squat 5x30kg 5x50kg 5x60kg 4x4x70kg Trazioni prone 7x3 |
Primo allenamento del nuovo ciclo.
Squat 5x30kg 2x5x50kg 3x60kg 8x5x64kg Panca 5x30kg 5x50kg 8x5x57kg Trazioni supine 5x5 3 giri di alzate frontali in superserie con alzate laterali con dischi da 5kg squat_panca30gen.avi - YouTube Allora squat "facile" ma difficile e impegnativo sparare queste benedette ginocchia. In qualcuna retroverto un pochino di più ma ci sto ancora lavorando. Panca di una facilità imbarazzante. Se agganciassi i pesi alla cintura per fare le trazioni con sovraccarico secondo voi si rovina? |
Cosa ne pensate di questi polsini per la panca?
 Rinnovo inoltre l'altra domanda :D Quote:
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Penso che allo stesso prezzo trovi quelli della Titan che forse sono anche migliori... :D
Poi per la cintura secondo me puoi attaccarci dei pesi... è abbastanza robusta! Con l'anca? |
Su che sito li trovo?
Anca e chiappe stanno meglio ma non sono ancora al 100%..oggi stacchi..speriamo bene :D Grazie per la visita :) |
La cintura da PLing è molto robusta e regge un carico, devi trovare un modo per fissare i pesi senza che ci siamo attriti o sfregamenti che possano rovinarla.
"Goodlift" ;) |
Grazie doc! La catena "viva" dici che rovina troppo? Sennò potrei infilarla dentro un tubo tipo quelli per innaffiare.
PS. per pura curiosità, le fasce sono di cotone o cosa? |
Sai, la cintura è molto solida, per cui se tu usassi una catena una solo volta non succederebbe molto, però se lo fai di abitudine ti conviene effettivamente ricoprire la catena (un tubo di gomma va benissimo)
Le fascette per polsi della Titan sono fatte di un tessuto elasticizzato molto spesso che si fissa con il velcro (danno un buon sostegno) |
Perfect :)
Oggi allenamento con zero gradi, il bilanciere era di ghiaccio! Stacchi 2x5x50kg 5x70kg 8x5x80kg Military 8x30kg 5x5x45kg Piegamenti braccia strette 5x10x5kg Abs 3x10x10kg Le prime due di stacco in doppia prona, poi sono passato alla mista perchè mi si aprivano le mani per il freddo. Difatti si apriva ancora la sinistra con la mista! Comunque il carico è facile, non sono ancora al 100% come condizione causa dolorini alle gambe, ma siamo sulla giusta via. In alcune perdo l'iperestensione, ho ancora da lavorarci. I piegamenti alla fine si sono ridotti in un 5xMax (sono una pippa) Ecco gli stacchi: stacco1feb.avi - YouTube |
Il tuo stacco ha preso un' ottima direzione, l' unico consiglio che mi viene da darti è di cercare ancora di più l' iperestensione lombare, però nel complesso hai colto il senso del Sumo
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http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:A...oE2gUefW4_hV4A
Ci sto lavorando, è che sono duro anche "a vuoto" :D Poco per poco spero di riuscirci! |
Altro allenamento polare
Squat 10x30kg 2x5x50kg 5x60kg 8x5x64kg Panca 10x30kg 5x50kg 8x5x57kg Trazioni prone 7x3 Curl bilanciere 3x8x28kg Parto carichissimo e mi demoralizzo subito, sia per i carichi da signorina che sto utilizzando sia perchè nello squat mi accorgo di non riuscire a concentrarmi per controllare tutti i difetti contemporaneamente. Poi dalla sesta serie di squat decido di prendermi tutto il tempo necessario tra una ripetizione e l'altra per cercare la giusta concentrazione e fare in modo che ognuna sia tecnicamente accetabile..e credo di esserci quasi riuscito. Nel video ci sono queste 3 serie (le ultime). Nella panca invece, nelle riprese dal lato della settima e ottava serie credo di avere un movimento strano del gomito..cosa può essere?? Aggiungo anche un video delle trazioni squat panca4feb - YouTube |
Non esistono carichi da signorina, bisogna dispiacersi solo se non ci si impegna al 100% per migliorare.
Lo squat non è male, mi sembra solo che tu sia u po' sbilanciato indietro. Nella panca hai i gomiti troppo aperti, vanno addirittura oltre la verticale del bilanciere, verso la testa; devi chiuderli leggermente. |
Grazie doc ecco cos'è che non mi tornava nella panca! Ci penserò alle prossime esecuzioni!
ps. l'impegno è al 110% :) |
Oggi giornata di compere:
-bilanciere 200cm e 28mm di diametro (provvisorio, ma almeno posso allargare le punte nello stacco essendo la distanza tra i collari 137cm) -panno di feltro 100x200cm -strato antiscivolo 180x120cm Manca all'appello una tavola di legno di 100x200cm circa..che legno mi consigliate? Ci faccio gli stacchi e ci inchiodo sopra lo strato di feltro :) |
Ho pensato di cambiare programmazione "in corsa", ma solo per lo squat.
Il ragionamento è nato dal fatto che è davvero indietro come alzata, è praticamente allo stesso livello della panca. Quindi, dato che più roba sofisticata si fa agli inizi e meno si cresce, ho pensato che la classica intensificazione 6x4 7x3 8x2 10x1 potrebbe essere un po' troppo qualitativa e meno "grezza"..no? Quindi pensavo di muovermi nel seguente modo: 8x5x67% 7x5x70% <-- ora sono qui 6x5x72% 5x5x75% e qui termina la fase standard. La programmazione da cui ho preso spunto consiglia a questo punto di spremere il 5x5 e aggiungere a volume fisso 4kg a settimana per lo squat finchè ce n'è. Per non strafare pensavo di progredire quindi per altre 2 settimane aggiungendo i 4kg prefissati a settimana. Arrivati a questo punto mi restano solo due settimane per intensificare in previsione del test massimale dell'ultima settimana di marzo (poi parto una settimana). Per questa fase ho pensato di ispirarmi al bettati, però invertendolo: ovvero invece di fare un 3x6 e 2x4 di fare un 6x3 e 4x2, incrementando sempre i carichi di 4kg a settimana. Ricapitolando avrei (massimale attuale 95kg): 8x5x64kg 7x5x66kg 6x5x68kg 5x5x71kg 5x5x75kg 5x5x79kg 6x3x83kg (87% circa) 4x2x87kg (91% circa) test Posso farcela? E se riuscissi a spremere il 5x5 per più di due settimane? Sinceramente, credo che con 95kg di massimale ho margine..però devo riuscire a fare il salto! Graditi i commenti anche critici :) |
Allenamento di oggi con bilanciere nuovo, mi piace:
Squat 10x30kg 10x50kg 5x60kg 7x5x66kg Panca 10x30kg 10x50kg 7x5x60kg Trazioni supine 5x5 Rematore 5x5x30kg Abs 3x10x10kg Bene lo squat, FORSE finalmente ci sono..sto prendendo confidenza col setup nuovo! A volte sono uscite addirittura 6 ripetizioni perchè mi sbagliavo a contare. Panca abbastanza facile, ho curato l'apertura (la chiusura) del gomito sinistro ma a volte scappa ancora. A volte mi dimentico il fermo ma non è un problema farlo, anzi quando lo faccio "sparo" meglio. Rematore troppo facile, da aumentare!! squat_panca6feb.avi - YouTube Rinnovo la domanda del post precedente inoltre :) |
Lo squat mi sembra più stabile con il baricentro giusto
Panca troppo frenetica, devi fare ogni ripetizione fine a se stessa , inoltre il fermo al petto è troppo breve. Circa la tua proposta di programmazione mi sembra tirata, il 5x5x83% è al limite Il 6x4 7x3 8x2 10x1 non è troppo qualitativo, devi fare conto che c'è tutto il riscaldamento che fa parte dell' allenamento. Quando io qualche settimana fa dovevo fare un 5x1x92% , (nello squat il 92% era 152kg), ma non è che ho messo 152 kg sul bilanciere e ho squattato, ma prima ho fatto: 6x50kg 5x70kg 4x90kg 3x110kg 2x130kg quindi fai un bel volume di lavoro |
Vero, però considera che il massimale potrebbe slittare in itinere..e quindi diventare fattibile :D
Per l'intensificazione hai ragione tu, la mia è un tentativo di farci stare tutto in 2 settimane! È che volevo provare a tirare un po' con le alte reps questo squat e cercare di fare il lavoro "grezzo" che può farmi fare il salto! Infatti per panca e stacco tengo quella fase di intensificazione. Idee? PS. sono di coccio :D |
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Certo!
a questi punti la intensificazione da due settimane in 6x3 e 4x2 come la vedi? Posso aggiungere un po' di volume leggerissimo tipo 3x8 al 55-60%? |
Per quello che ne so lo squat mi piace :D
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Ciao incursore, spero di prenderci dei kg adesso!! Che ne pensi della progressione di intensificazione? |
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7x5x66kg 6x5x68kg 5x5x71kg 5x5x75kg 5x5x79kg 6x3x83kg 3x8x55kg 4x2x87kg 3x8x55kg test Così da mantenere comunque un po' di volume! |
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Per la progressione ne so veramente poco, se non nulla! A suo tempo Gianlu mi aveva fatto fare una cosa simile e ho visto dei bei miglioramenti (primi mesi di palestra!) Magari al ritorno dal corso di questo Week ti darò qualche soffiata ;) hehehe :D |
Staremo a vedere..tra 2 mesi scarsi faccio i test tutti nella stessa giornata.
Comunque rimarrò sintonizzato :D |
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