Grazie prison, ma c'è ancora molto da lavorare :)
Sì di stacco 5kg sicuramente, fooorse 10 visto che nei 160 sono partito male e li avrei potuti fare meglio, ma tanto non serve tirare alla morte ora, era per fare un po' il punto della situazione!



Oggi non potevo resistere fino a domani e così ho dato il via alla settimana :D
Allenamenti liberi per una settimana, ho voluto subito iniziare con un buon volume sui fondamentali visto che avevo le istruzioni belle fresche e così ho fatto (alla norvegese :D)

Squat
70x6x2s
75x5x2s
82x4x2s
88x4x2s
94x3x2s

Panca
52x6x2s
57x5x2s
62x4x2s
67x4x2s
71x3x2s

Trazioni
x5x6s


Ecco i video di una serie di squat a 88kg (70%) e panca 71kg (75%). Di panca è quella venuta meglio, so che andrebbero messo quelle peggiori ma dato che ho sperimentato molto tra una serie e l'altra metto quella che mi ha convinto di più e che cercherò di replicare come sensazioni! Di squat un leggero sticking point nell'ultima tripla ma niente di che.

17feb - YouTube

Oggi

Stacco
90x6x2s
96x5x2s
104x4x2s
112x4x2s
120x3x2s

Military
45x5x5s

Front squat
30x5
50x4
70x3x2s

Non avevo più tempo. Malino lo stacco, ultime serie la schiena l'ho un po' persa ma ero senza cintura, mi sa che sia per il massimale aumentato sia per l'esercizio in se questo schema è troppo pesante sullo stacco!

Io lo stacco lo soffro enormemente , di solito prendo sempre 10-15 % in meno , un peso che mi consenta di farci 3 rip tirate ...
E' una cosa personale comunque...

Oggi pioggia di tecnica

Squat
75x6x10s

Panca
60x6x10s

Trazioni
x5x6s


Mostruoso. Però sono veramente soddisfatto perchè oltre a essere state fucilate dalla prima all'ultima sono stato anche molto tecnico e ho lavorato su quanto consigliatomi da gian. In particolare ho inventato la filastrocca dello squat "senti i piedi, desiderio di iperestensione, culo indietro, addome!" e il risultato è stato buono! Nella panca ho drizzato il polso sinistro e parto con la barra più verso la pancia, per poi "tirare" verso il petto chiudendo le scapole (in questo modo riesco a scendere verticale) e durante la spinta tenere le scapole chiuse. Per finire trazioni.
Il tutto condito da mal di gola allucinante, avvisaglie di febbre e debolezza generale :S

Ah ho anche perfezionato gli ultimi cm di eccentrica nella panca: invece di andare semplicemente a toccare il petto lo avvicino alla barra tirandola verso il basso fino in fondo, in questo modo evito di sbandierare e rimango più compatto!

Oggi

Stacco
100x5x8s

Military
45x5x5s
40x6
30x10

Front
40x5x3s

Stacco leggero, molto buono. Bene anche il military, front tanto per ammazzare il tempo nei recuperi :D

Ogggi

Squat
90x4x8s

Panca
68x4x8s

Trazioni
x5x6s


Se mi avessero fatto leggere questo due mesi fa mi sarei fatto una risata :)

Oggi

Box squat
80x5x7s

Panca
60x5x10s

Trazioni
x5x6s


Bene il box anche se un po' pesantino, ho smesso quando iniziavo a rallentare/scompormi! Metto in video anche una serie di panca, faccio una fatica boia col nuovo setup :S

25feb - YouTube

prova a farlo più di sitting back il box. anche se poi lo squat non è cosi accentuato bisogna saperlo fare. devi riuscire ad avere le ginocchia quasi a livello dei talloni. non preoccuparti se le spalle avanzano, però tieni la schiena iperestesa. metti 60kg, non serve lavorare pesante

Ci provo! Secondo me mi ribalto indietro..già così mi sembrava di far fatica a stare in spinta con le spalle!

Ma quando mi siedo sul box è come se dovessi cadere se non ci fosse oppure dovrei riuscire a stare su anche senza box?

Ciao Lawrencetb :) concordo con Gianlu, devi forzare l'iperestensione e sedeti molto più indietro cercando di mantenere le tibie quanto più perpendicolari possibile ...
Dalla ripresa non si vede benissimo che stance usi, ma sembra strettina.... Punta magari ad allargarla leggermente (tirando un po su il box altrimenti salvo una mobilità eccezionale finisci per romperti :D) e spingi attivamente le ginocchia in fuori metre punti indietro con il sedere... Se ribalti indietro è perchè sei abituato a squattare molto di quadricipiti, quando in realtà quelli sono i muscoli più deboli e che possono darti molto meno rispetto ad un buon uso della catena cinetica posteriore (il box è il massimo per imparare ad usare tali muscoli al meglio)

Ora come ora stai facendo solo uno squat ricercando il box che hai sotto il sedere come punto da cui ripartire, ma nn è un vero box..... In realtà ti ci devi sedere sopra, spezzando ogni tipo di forza "elastica" (all'inizio è tosta perchè non si è abituati ad usare per bene glutei e femorali, come cominci ad ingranare il giorno dopo sembra che cì è passato sopra in Tir :D )

ok ho fatto delle prove adesso a vuoto, per non ribaltarmi devo stare con la schiena praticamente orizzontale :D
shade la stance l'abbiamo concordata con gianlu e il box ti assicuro che non per neinte basso, non si vede dalla ripresa! grazie dei consigli comunque :)

no , devi essere perfettamente in equilibrio come se stessi facendo s1quat normale. perfettamente in spinta in ogni millimetro. l'altra versione è una tipologia di box squat per me inutile e svantaggiosa in un contesto ipf...


quando tocchi il box ti appoggi ma resti teso perfettamwente in spinta. come il fermo della panca piana, per intenderci.

Oggi

Stacco
90x6x5s salita lenta
90x6 normale

Military
45x5x5s (forse sei serie ma ho contato male :D)

Box squat
60x3xNs


Domani i video :D

una serie di squat e una di box! Effettivamente è un po' basso portando il culo indietro, provvederò :D

26feb - YouTube

E il mio nuovo acquisto, 20kg in 2 pezzi da 2m e 5kg/m

Oggi purtroppo allenamento di corsa e niente prove di box, sono arrivato a casa tardissimo!

Squat
90x5x6s

Panca eccentrica 3 secondi, fermo 1 secondo, concentrica 3 secondi
60x3x3s 60x4x3s

Trazioni
x5x6s



Domani allenamento collettivo :D