Diary newfit
Un hola a tutti voi....e soprattutto un grazie per tutti i vostri splendidi aiuti.....eccoci qua:D ...alla fine non potevo avere un diario per condividere con voi i miei progressi....detto questo...facciamo le dovute presentazioni:
I miei dati attuali sono: Altezza 175cm peso 71.5kg età 24anni bf...(altina oramai) la mia alimentazione (soprattutto grazie a voi) ha preso forma e dopo un periodo di massa (anche se non molta) mi ritrovo con la mia bf altina:D e quindi manco a mensionare la parola togliere,definire e poi eventuale massetta fatta bene... Dopo un periodo di circa 3settimane in normocalorica,posto la mia attuale dieta per il cut: Colazione -50g di fiocchi d'avena -30g di proteine spuntino -80g di bresaola pranzo -250g di merluzzo -250g di insalata mista -10g di EVO allenamento ore 16.30 spuntino post-wo -5 gallette di riso -30g di proteine cena -come da pranzo spuntino pre-nanna -30g di proteine della soia per quanto riguarda l'allenamento sarei per una ABC,ma in molti consiglierebbero una fullbody....innanzi tutto 2 giorni a settimana di pura aerobica sui 50 55min e fin qui ok...poi per la parte inferiore prediligo uno squat...per la parte superiore invece vorrei il vostro prezioso aiuto su quali e come impostare i miei esercizi per il mio obiettivo.... |
Buon Diario!
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buon diario:)
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Grazie ragazzi...:cool: ok si parte....ecco cosa avevo intenzione di fare...nulla di che in effetti....
LUNEDI bicipiti-petto-tricipiti+addominali+35/40 minuti di cardio MARTEDI 50 minuti cardio+addominali MERCOLEDI gambe polpacci+siclet come defaticamento+addominali 30/40 minut. GIOVEDI corsa 55/60 minut. VENERDI addominali+schiena-spalle post-bicipite+30 cardio potrebbe andar bene?...eventuali pareri modifiche....un'ultima cosa ragazzi....come mi comporto con i pesi e le serie per la parte superiore?....come già detto per la parte superiore avrei bisogno di una manina:rolleyes: |
:rolleyes: mi chiedevo se sarebbe meglio adottare uno schema come quello sopra oppure un classico
lunedi:dorsali e pettorali+cardio martedi:cardio mercoledi:spalle e braccia+cardio giovedi:gambe+cardio venerdi:cardio :rolleyes: che ne pensate?...ove e quante volte a settimana sarebbe meglio inserire anche gli addominali?...per oggi intanto seguo l'ultimo qui elencato del lunedì e aggiungo addominali pre-cardio |
buon diario :)
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Un salve a tutti ragazzi....sono in ferie..:D appena sveglio....lo so lo so...ma 8 ore mi servono per il gh no:D:eek:...l'allenamento di ieri alla grande...nessun dolore articolare ....credo che l'alimentazione stavolta sia giusta....ho aggiunto anche 7gallette post-wo.....ragazzi una domanda,come sempre:rolleyes:...come faccio a impostare i miei massimali per la parte superiore?....lo so ma per i prossimi giorni la mia palestra resterà chiusa,e stavolta vorrei tornare in forma ma capendo bene me stesso e soprattutto la parte superiore e come impostare al meglio un allenamento...consigli?
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aahhh:p oggi giornata dura....caldo e afa....:cool: però io amo il caldo....beh tanto oggi solo aerobica...come da tabella:cool: ragazziiiiiiiiiii datemi na mano per la scheda:rolleyes::D
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la tabella prosegue...la bf non accenna a diminuire:cool:,ma è presto...netto miglioramento per il gonfiore però....oggi afa assurda:cool: devo dai ...
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dopo la tempesta,si ricomincia
Ciao ragazzi....:) ritorniamo al diario....ora ho un po piu tempo anche per scrivere....spero qualcuno mi dia una manuzza su qualche allenamento:D grazie a tutti ragazzi:)
profilo attuale: peso 73,5kg altezza "sempre quella":D 177cm bf=:eek: da eliminare obiettivi::rolleyes:  allenamento di oggi: 42min aerobica a bassa intensità con cardio e i-pod:cool: a fine aerobica addominali e straccing alimentazione di oggi: Colazione multivitaminico+1g di vit C 6fette bisc integrali 30g proteine 1 arancia metà mattino 2 fette biscottate 50g frutta secca 70g affettato proteico di seitan pranzo 350g insalata a foglia verde 250g merluzzo 20g olio EVO pre-wo 200mg caffeina post-wo 4g glutammina 30g proteine 1g vit C pre-cena 100g pesce cena(tra poco:D) 150g di pesce 200g insalata 15g EVO e qualche nocciola:D |
allenamento di domani 8/11
pre-colazione
10/15 min aerobica+ straccing palestra ore 16 squat 2x15 panca piana 2x15 croci su panca inclinata 2x15 cin-up a progressione 2x15 (5 a 35_5 a 45_5 alla sbarra) military 2x15 bicipidi 2x15 che ne pensate?.....per quanto riguarda lo squat,panca e stacco ho seguito i vostri diari e imparato la tecnica:) siete grandi:)...i cin-up completi ne riesco a fare 5/6 di fila per ora:p e pensavo di farli a progressione dalla lat.....nella seconda seduta vorrei inserire una cosa tipo: stacco panca lat avanti in progressione rematore french-press vorrei curare perloleno meglio l'upper body consigli o pareri?.....la mia idea è di fare un ciclo hst e scendere l'adipe,però prima di far danni spero in un vostro aiuto....se v'avessi seguito da prima avrei gia fatto:) |
ok eccoci qui....su consiglio di Doc ho provato il nuovo allenamento....per ora video non ne ho ma presto ne posterò alcuni....
allenamento di oggi interessante: 1 panca piana in progressione dal 60% 2 squat come panca piana 3 lento avanti in piedi 3 x 6 serie 4 manurbi su inclinata 10 x 5 5 bicipiti bilancere pesanti 5 x 5 al termine addominali.....sto cercando di capire anche il vacuum:D alimentazione di oggi come ieri...solo troppe nocciole:mad: siamo a 160g:eek::rolleyes: nagg |
Lunedì
1 squat, parti dal 60%, fai 5 ripetizioni. aumenta il 3,5% ogni serie solo (SOLO) se sei sia a) veloce b) perfetto tecnicamente. Quando arrivi ad un carico che costringe a rallentare un pelo o a perdere al tecnica, ti fermi e fai 3 serie da 3. 2 panca piana con fermo. come squat 3 parallele 10 x 5 serie 4 tricipiti 10 x 5 serie, leggere 5 good morning 5 x 5lo provo venerdi e vediamo come va quest'esercizio Mercoledì 1 stacco da terra come squat però parti dal 50%. 2 panca piana 70% 4 x 4, 75% 3 x 3, 80% 2 x 2, 85% 1 x 1. 3 trazioni dorsali supine 6 x 6e se inserisco un rematore anche? 4 flessioni con peso 10 x 5invece delle flessioni con sovraccarico fare panca piana o spinte su piana in negative? 5 bicipiti manubri 10 x 5 Venerdì 1 panca piana come squat al lunedì 2 squat come panca piana 3 lento avanti in piedi 3 x 6 serie 4 manurbi su inclinata 10 x 5 5 bicipiti bilancere pesanti 5 x 5 Sabato (facoltativo) 1 stacco da terra 75% 1 x 6 2 trazioni dorsali prone 6 x 6 3 panca inclinata leggera 4 x 4 Mi raccomando, NON CERCARE DI BATTERE RECORD, MA CERCA DI SENTIRE COSA TI DICE IL TUO CORPO, CONTA SOLO QUALITA' E VELOCITA' |
recupero 100 120 sec?
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Quote:
Certo non superare i 3 minuti, se no vuol dire che i carichi sono eccessivi |
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Il rematore lo puoi aggiungere ma mi sembra che diventi troppo , però se ce la fai va bene.
La panca piana o peggio le negative su panca piana non sostituiscono i piegamenti sulle braccia, e poi la panca piana la fai già. Veniamo al video, quando l' ho guardato mi sono venuti i brividi. Lo squat è lo squat libero , non al multipower, per tantissimi motivi. Inoltre il tuo squat non è neanche un mezzo squat (non arrivi neanche al parallelo) ma un "dildo squat", cioè poco più di una vibrazione. Lo squat si fa scendendo con l' anca sotto il ginocchio. Guarda il diario di Shade che ha una tecnica impeccabile. |
ca**o il mio a confronto fa schifo per davvero:D
non scendo in pratica e dovrei aprire di piu le gambe....per la postura invece? |
Quote:
Il multipower fa assumere una posizione falsata, devi fare Squat libero, è quello LO SQUAT. |
ti ringrazio doc....potrei chiederti per favore qualche consiglio sullo squat libero e sullo stacco a questo punto....da me in palestra già veder qualcuno fare cin-up dopo 3mesi mi chiedono come faccio:D:D comunque,mi sono accorto che per l'upper body cresco molto molto piu in fretta su hst:eek::confused: non so perchè ma è per davvero così....forse le ripetizioni alte?...ieri ad esempio ho voluto provare la differenza tra un ciclo di ado da te consigliatomi e un programma hst sempre con recupero 2min;) allenamento di 40 min di aerobica mattutina e precolazione,stando attento al catabolismo ed in fascia lipo,ed allenamento pomeridiano di altrettanti 44min compresi addominali su ciclo hst.....non so,su questo tipo di allenamento vedo migliori progressi su me,e vorrei impostarlo assime a voi per portarlo a termine al meglior modo....mi sento molto più forte e impostando qualche allenamento riesco a fare ora 2x10 cin-ups alla sbatta che prima non facevo:eek:.....per i pull-ups invece proprio niente:(:mad: devo ancora darci dentro su lat e rematore vero?.....
ieri per quanto riguarda l'alimentazione ho ricaricato qualche carboidrato,e mi son concesso una pizza:)ogni tanto non uccide sono rimasto sui 2400kcal....da oggi scarico in metabolica |
Purtroppo io sull HST non sono in grado di consigliarti (magari apri un topic specifico). Tieni comunque presente che l' hst da molto pump che da la sensazione temporanea di crescita.
Per lo Stacco e lo Squat se leggi quì trovi tutto il necessario per partire: DCSS Training – King of the Kings | SmartLifting DCSS Training – Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra | SmartLifting |
grazie Doc,come sempre:)
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ma tu ti vedi grasso?
perchè fai tutte ste diete per tiraggio? cavolo vabbeh che io sono giotto a causa della localizzazione, ma se mi paragono a te sembro obeso.. perchè invece non approfitti dell'inverno (durante il quale si sta vestiti ;)) e magni e spigni? :) |
ma non è che son grasso eh...però ho voglia di portare la bf sotto i 10,in modo da veder l'addome:D di spingere spingo....è gia un bel po che spingo:o l'abbasso e poi continuo a spingere:p mi sto appassionando alla pesistica:D
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@ Doc: mille grazie per le dritte...nell'allenamento di oggi lo squat l'ho fatto non alla macchina infernale:D mi accorgo ora di dove sbagliavo:eek: sia nella postura che in tutto.....ho cercato di apprendere quanto più possibile dai video di shade e dallo scritto postatomi...unico neo....è normale che sento i femorali quando salgo e il peso sulle caviglie si?....sono sceso mooooolto di più e con piu peso senza problemi:eek: la prossima volta cerco di far un video....
da me si rifiutan di mettere anche rialzi per lo stacco con pesi piu piccoli:mad: e poi dicono che un hst non è buono per crescere:mad: e allora perchè ho aumentato sia i carichi che l'ipertrofia:cool::rolleyes: |
Cerco di darti alcune risposte, ma tieni presente che io sono, a mia volta, un principiante che cerca di imparare.
1) Nei grandi multiarticolari non si dovrebbe cercare di sentire i singoli muscoli, però è vero che i femorali sono molto coinvolti. 2) Il "peso sulle caviglie" lo avverti perchè nell' affondo la caviglia viene più sollecitata. 3) Purtroppo il rialzo del bilanciere nelle stacco è utile per farlo in modo corretto. Cerca di diventare più forte in modo da poter utilizzare i dischi più grossi. 4) Circa il fatto che con l'hst cresci probabilmente è perchè all' inizio si cresce con tutto, però su questo ti ribadisco che ne so poco. |
grazie Doc davvero....perlomeno da quando sono sul FU ho imparato molto e spero ancora di farlo assieme a tutti voi per il mio percorso
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HST
Weeks 1-2: Monday: Full Squats - 1-2 Warm-Up Sets + 1 Set x 15 Reps Snatch-Grip Deadlifts - 2 Sets x 15 Reps Incline Bench Press - 2 Sets x 15 Reps Dips - 1 Set x 15 Reps Medium Grip Chin-Ups - 2 Sets x 15 Reps Pendlay Rows - 2 Sets x 15 Reps Military Press - 2 Sets x 15 Reps Bent-Over Rear Lateral Raises - 1 Set x 15 Reps Dumbbell Curls - 2 Sets x 15 Reps Triceps Extensions - 2 Sets x 15 Reps Calf Raises - 2 Sets x 15 Reps Weighted Crunches - 2 Sets x 15 Reps Click Here For A Printable Log Of Weeks 1-2 Monday. Wednesday: Split Squats - 1-2 Warm-Up Sets + 2 Sets x 15 Reps Stiff-Legged Deadlifts - 1 Set x 15 Reps Incline Bench Press - 1 Set x 15 Reps Dips - 2 Sets x 15 Reps Wide-Grip Chin-Ups - 2 Sets x 15 Reps Pendlay Rows - 2 Sets x 15 Reps Military Press - 1 Set x 15 Reps Lateral Raises - 2 Sets x 15 Reps DB Hammer Curls - 2 Sets x 15 Reps Skull Crushers - 2 Sets x 15 Reps 1-Leg Calf Raises - 2 Sets x 15 Reps Weighted Decline Sit-Ups - 2 Sets x 15 Reps Friday: Full Squats - 1-2 Warm-Up Sets + 1 Set x 15 Reps Snatch-Grip Deadlifts - 2 Sets x 15 Reps Incline Bench Press - 2 Sets x 15 Reps Dips - 1 Set x 15 Reps Medium Grip Chin-Ups - 2 Sets x 15 Reps Pendlay Rows - 2 Sets x 15 Reps Military Press - 2 Sets x 15 Reps Bent-Over Rear Lateral Raises - 1 Set x 15 Reps Dumbbell Curls - 2 Sets x 15 Reps Decline Triceps Extensions - 2 Sets x 15 Reps Calf Raises - 2 Sets x 15 Reps Leg Raises - 2 Sets x 15 Reps che ne pensate?...le prime 2 settimane sulle 15 ripetizioni dovrebbero essere intese come al 70% del 1rm giusto?.....una manina nella scelta o alternativa a qualche esercizio:):D poi credo di andar a rivedere l'alimentazione....non so ho qualche perplessità a riguardo |
newfit ti rispondo quì.
Dimmi quante trazioni riesci a fare consecutivamente e con quale presa |
riesco a portare a compimento toccando e discendendo bene le cin-up quindi presa inversa 2x8 col mio peso....grazie spike
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che vuol dire 2x8? che fai le prime 8 alla morte e la seconda serie al massimo oppure che chiudi pulite tutte e 16 le ripetizioni?
qual'è l'obiettivo fare più chinup o alzare il numero dei pullup? |
l'obiettivo sono i pull-up.....per i cin-up la seconda serie la chiudo male sulle ultime 2/3
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allora prova ad allenare le trazioni due volte la settimana:
la prima volta fai pullup con 14x1, la sconda volta fai dei chin up in 3x6 quando avrai concluso i 14x1 con facilità la volta successiva passi ad un 14x2 se le 14x2 non le chiudi tutte, prima di arrivare a rubare con le anche o a non fare un rom completo passi a fare le singole sempre chiudendo le 14 serie. Quando anche le 14x2 sono facili passi ad un 14x3 (sempre avendo l'accortezza di scalare onestamente a delle doppie e delle singole qualora tu ne avessi bisogno) |
un grazie spike:)
Alimentazione di oggi: ciclo scarica glicemica (ho anticipato un giorno questa settimana) la bilancia segna sempre 73,6 integrazione: mutivit+vit C colazione complesso B pranzo+creat pre-allenamento vit C+bcaa post-wo bcaa+glutammina+creat pre-nanna zma+vit C Allenamento : SQUAT 1X15@15+15 STACCO 2X15@20+20 PANCA INC. 1X15@15+15 DIPS 2X15@BW CIN-UPS 3X6@BW REMATORE CON BIL. 2X15@20+20 MILITARY 1X15@7+7 ALZATE LAT. 2X15@6+6 CURL MARTELLO 2X15@10+10 TRIC.SU P.PIANA 2X15@6+6 ADDOM.SU DECLINATA CON SOVRACCARICO 10KG TAPPETO 30'@160BPM |
*Allenamento di ieri non faticoso e concluso in 44min.....aerobica purtroppo non effettuata....recupero oggi pomeriggio con 45min....
Alimentazione di oggi: Colazione 5fette bisc. integ. 30g ISO93 20g nocciole caffè e melassa spuntino 2 mele giganti,non le ho pesate:D pranzo 100g di riso basmati con filo d'olio secondo di insalata mista con altrettanti 10g d'olio post-wo e poi dopo farò 30g ISO93 cena 300g di merluzzo insalata verde e 15g di olio |
allenamento di ieri
SQUAT 1X15@15+15 STACCO 2X15@20+20 PANCA INC. 2X15@15+15 DIPS 1X15@BW PULL-UPS 14X1 REMATORE CON BIL. 2X15@20+20 MILITARY 1X15@7+7 ALZATE LAT. 2X15@6+6 CURL 2X15@10+10 TRIC.SU DECLINATA 2X15@6+6 ADDOM.SU DECLINATA CON SOVRACCARICO 10KG TAPPETO 15'@160BPM OGGI: AEROBICA CON CARDIO SU 140BPM 50'+ADDOMINALI E STRETCHING GLOBALE ALIMENTAZIONE (LA SOLITA) INTEGRAZIONE (COME SEMPRE) PESO INVARIATO;SEMBRA MI STIA RICOMPATTANDO DAPPERTUTTO:D SPERIAMO |
allora ragazzi,stiamo procedendo sulla seconda settimana dell'hst....unico neo.....mi accorgo che lo squat e lo stacco li faccio meglio e con meno affaticamento....per la panca alta invece no....come migliorarla?....
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cura la tecnica, per il resto porta alla fine le sei settimane e la prossima scheda buttala giù cercando di colmare le tue lacune o almeno quelle più evidenti
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ok seguo alla lettera,grazie Spike
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Ok FU Family...ciclo hst terminato con successo...un pò palloso alla terza settimana,ma tutto sommato interessante....mi sono appassionato a far la scimmia sulle trazioni XD....e grazie a Spike a ieri (ho effettuato 2 sedute di scarico al 65 70% su 1RM) riesco a fare cin-ups e pull-ups....la conformazione corporea a me sembra migliorata parecchio...ad oggi mi trovo su un peso di 72kg circa...
Per quanto riguarda l'alimentazione sono intorno alle 2200 2400 al giorno ora....come dovrei tappare i "buchi" su pesistica dove pecco?...posterò qualche foto anche...e gradirei un vostro parere come sempre...l'idea è quella di andar a tirare da febbraio la bf |
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