Oggi con Rim siamo andati a fare una camminata sulle colline a Nord di Glasgow (Ben A'an (Walkhighlands))
Il dislivello era solo 340m, ma il sentiero in alcuni punti molto ripido. Potrò confermarlo solo domani, ma le ginocchia non sembrano aver patito.
Solo il destro doleva un po' durante la discesa.

La vista dalla vetta in compenso era meravigliosa :)

WOW!

...oltreutto una giornata del genere da queste parti non capita spesso :)

Molto bello.

Confermo anche che le ginocchia non fanno male.
Yesssss! :D

Ed eccomi con l'ultimo allenamento prima della pausa vacanze.
E' la prima volta che riesco ad andare in palestra il giorno stesso della partenza :)

Si è trattato come al solito di un allenamento raffazzonato, ma sono degni di nota i 105kg nello squat e le cinque doppie a 70kg in panca, senza arco - che mi permetteva di fare 5 triple ma a discapito della salute delle spalle.

Metto un paio di video della penultima singola di squat con 100kg

https://youtu.be/cXVKQppYn9M

E dell'ultima, con 105

https://youtu.be/WcHA45OwLZ4

Mi era balenata l'idea di fare i 110, ma ho preferito desistere.

A questo punto direi che sono ben messo per riprendere, ad Aprile, con un programma di progressione che includa anche lo squat. Non sono sicuro di volerci mettere anche la panca, forse è meglio lasciarla per il momento come esercizio volante, una sorta di complementare. Deciderò.

Ciao!
Sono rientrato dalle vacanze e ho ripreso gli allenamenti. Per ora un po' a rallentatore, ma dalla prossima settimana dovrei di nuovo essere a pieno ritmo.

Per ora ho fatto quasi esclusivamente allenamento per la parte superiore del corpo, perchè mi sto trascinando uno stiracchiamento del bicipite femorale sinistro. Ah, vacanze! :rolleyes: ;)

Ciao Ugo, buona ripresa!

Rispondo con un po' di ritardo. Grazie Milo :)

Questo fine settimana ci siamo presi il venerdì di festa e siamo andati a fare un po' di camminate nel Lake District, in Cumbria. Abbiamo perfino beccato un tempo tutto sommato discreto (anche se ieri sulla via di casa nevicava :p ).

Martedi 19. Primo allenamento "serio" del nuovo ciclo.
Ho aggiunto serio perche' mi sono gia' allenato dal ritorno dalle vacanze, ma erano sessioni di riscaldamento.

Panca piana

5x3x70kg

Li ho sudati, ma stavolta li ho fatti senza torturarmi le spalle con prese assurde e trucchetti vari.

Squat

5x3x80kg

...speravo di riuscire a fare di piu', ma va bene anche cosi.
Con la sbarra bassa salvo le ginocchia, ma i bicipiti femorali sono diventati il fattore limitante. Ad ogni modo ci dovrebbe essere un bel po' di margine

Esercizi vari, lento avanti, trazioni (Principe style, perche' il bicipitone lo voglio anche io!), flessioni sulle braccia e altre cosucce.
Ho finito con una sessioncina di turkish get ups, che adesso riesco a fare "comodamente" con 12kg. Dovrei filmarmi pero' perche' ho idea che la mia tecnica faccia pena :p

Provo ad introdurre una nomenclatura per identificare la progressione degli allenamenti. Composta da due numeri, il primo identifichera' la settimana di allenamento, la seconda il numero dell'allenamento all'interno di tale settimana.
Rimane un dato piuttosto inutile, visto che per ora i cicli di allenamento sono poco definiti, ma portate pazienza, forse verra' un giorno in cui mi organizzero' meglio :)

Allenamento 1.2. (Giovedi 21)

- Stacchi

5x3x60-70-80-90-100kg (progressione)
5x3x110kg


- Front squat

5x3x30-40-50-60-70kg

- Spinte

4x4x30kg
3x3x40kg
2x2x50kg

Che dire...la spalla non si lamenta. Buono :)

- Esercizi di contorno (rematore, lento avanti, scrollate, tgu)

Alenamento 2.1 (martedì 26)

Panca piana

2x75kg
4x3x70kg

L'idea sarebbe stata di fare 6 doppie con 75kg, ma mi sono contorto come un lombrico tagliato in due nel tentativo di finire la prima, quindi non avrei avuto molto successo se avessi provato a farne altre 5...
In compenso le triple con 70kg le ho chiuse tutte senza troppi problemi. Incredibile che differenza ci sia in soli 5kg :rolleyes:

Squat (low bar)

6x2x90kg
Stavolta non ho potuto evitare che le ginocchia fossero un po' più ballerine, segno che sto raggiungendo un carico effettivamente impegnativo.
Il gluteo destro lavora ancora più del sinistro, ma la differenza va assotiglandosi.

Lento avanti + trazioni+addominali alla sbarra

3x8x30kg+3x5+3x10

Split squat+rematore+flessioni sulle braccia
3x10x30kg+3x10x40kg+3x10

Esercizi vari.

Allenamento 2.2 (Giovedi 28)

Stacchi

6x2x117.5kg

Direi riusciti senza troppi problemi.
Solo nell'ultima ripetizione ho avvertito una punturina alla bassa schiena, ma non ho alcun dolore, quindi...

Spinte

3x4x30
3x4x40
3x2x50

Panca piana manubri + rematore con il manubrio

4x10x10-15-17.5-20kg (stesso carico e reps per entrambi gli esercizi)
2x10x22.5kg+2x6x22.5kg

Allenamento 3.1 (martedi 3 maggio)

Panca piana

5x3x70kg

Ho fatto diverse prove di postura, tendo a portare il bilanciere molto in basso, ben oltre il bordo inferiore dei pettorali. Mi pare di capire che sia sbagliato, ma sento la spalla lavorare meglio.

Squat (low bar)

5x3x85kg

Mi sto ancora adattando a questo stile, ma i carichi stanno lentamente salendo, quindi non mi lamento

Sbagliato a priori e' una affermazione che mi pare frettolosa.

Posto che il vincolo e' avere gli avambracci perpendicolari al terreno, visti di lato e di fronte, quando la sbarra e' sul petto, una volta che hai fissato l'ampiezza della presa, il punto in cui cade la sbarra e' determinata dalla lunghezza di braccio e avambraccio.

Puoi quindi aggiustare il punto in cui la sbarra tocca giocando con l'ampiezza della presa. Chi ha le braccia corte ha chiaramente piu' possibilita' di aggiustamento rispetto a chi ha le braccia molto lunghe, visto che la presa non si puo' aumentare oltre gli 81 cm regolamentari.

Ci saranno quindi atleti per i quali la sbarra va a cadere necessariamente oltre la linea dei pettorali, senza alcuna alternativa possibile (A meno di non rompere il vincolo sulla perpendicolarita' degli avambracci).


Buona giornata