Venerdi 21 Luglio

Strappo

3x4x30kg
6x4x40kg

Avrei voluto salire fino a 47.5kg come la scorsa volta, ma le prime serie con 40 erano un po' traballanti e ho preferito tenermi basso.
Verso la fine della sessione alcune esecuzioni mi sono venute davvero bene (che modesto!), e mi sono perfino ritrovato a finire un po' meglio la tirata.
Normalmente e' come se i trapezi quasi non li usassi :o

Front squat

5x5x50kg

Sabato 22 Luglio

Squat

5x40kg
5x60kg
5x5x70kg

Stacchi (con scarpe)

5x5x80kg

Il peso in se non era limitante, ma ho preferito non strafare.

Corsa (8km/h quindi corsetta, a voler essere ottimisti)

3km

Mercoledi 26 Luglio - allenamento mattutino

Squat

5x40kg
5x60kg
5x5x70kg

Front squat

5x5x40kg con pausa in basso

Split squat + addominali alla sbarra

3x20x20kg + 3x10


Ho finito con degli esercizi per i glutei e un abbondante dose di stretching :p

La famiglia squat al completo ;-)

Chiedi a Milo, vedrai che famiglia si allargera' molto :D

Venerdi 28 Luglio

Strappo

Triple a salire fino a 47.5kg e poi
5x3x50kg
:D
Ne ho fallite una per serie, due nell'ultima, quindi un totale di 6 fallite su 15. Poteva andare peggio.

Panca piana con fermo

5x5x60kg
Eseguita con fermo al petto. L'ho fatta nel rack per lo squat, e per coincidenza l'altezza delle sbarre regoabili e' praticamente identica a quella di dove si appoggerebbe il bilanciere se facessi fermo al petto.
Ne ho Approfittato

Esercizi vari in circuito, tra cui un'interessante combinazione di addominali e kettle bell. Non uso mai la panca declinata per fare gli addominali, ma in questo caso e' venuta utile, e ad ogni ripetizione portavo la kettlebell sopra la testa.
Avevo appena visto una ragazza fare lo stesso esercizio e l'ho copiata.
Unica differenza lei usava la kettlebell da 12kg, io mi sono fermato a 8 :p

Strappo con 45kg:

https://youtu.be/IAjq-H33LoA

E la prima serie con 50kg:

https://youtu.be/8NKjUD-ZPQs

Sabato 29 Luglio (ieri)

Slancio

Non mi ricordo l'esatta procedura di riscaldamento, ma le serie portanti sono state il solito
5x3x50kg

Strano come sia in un certo senso piu' impegnativo fare slancio che strappo, con lo stesso peso!
Ho un po' di problemi in chiusura della spinta, mi fa male tra la spalla e il collo come se qualcosa rimanesse incastrato. Difficile da descrivere senza sembrare un lunatico, ma cosi' e'.
Il problema si risolve allargando l'impugnatura, ma non credo sia una soluzione definitiva, specie dovessi salire con i pesi.

Stacchi + flessioni sulle braccia

5x5x70kg +10 flessioni ad ogni serie.
30'' di recupero tra una serie e l'altra.

Corsa sul treadmill (3km), skierg (2km)

Non ricordo se ne ho mai parlato qui sul forum dello skierg.

http://www.concept2.com/files/images...erg2-empty.jpg

E' una mezza stronzata, ma la trovo un alternativa valida a xtrainer per esempio. Difficile - almeno per me, ovvio - fare piu' di 2km. E' davvero stancante.
Certo fare sci nordico all'aperto come faceva Milo sarebbe tutto un'altra cosa :rolleyes:

Martedi' 1 Agosto

Squat

5x5x70Kg

Stacchi

5x5x80kg

A seguire circuito:

Distensioni per i lombari
Pressa per le gambe
Addominali

Giovedi 3 Agosto

Power clean

2x5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x3x60kg
Finiti a stento. Il gesso nell'ultima serie e' stato fondamentale

Panca piana

5x5x60kg

Trazioni alla sbarra (presa prona)

5x6

Lento avanti

2x10x20kg
2x10x30kg
10x20kg

Si, avrebbe voluto essere un 5x10x20kg ma ho voluto sboronare.

Martedi' 8 Agosto

Aggiornamento in ritardo...

Strappo

5x5x40kg

Squat

5x5x70kg

E' chiaro che ho bisogno di una pausa.
Sabato scorso siamo andati con Rim a fare una camminata sulla costa, da Seaford a Eastbourne (mi pare siano una 20ina di km) e domenica abbiamo fatto un allenamento insieme. Non parte della mia routine, ma comunque di movimento fisico si e' trattato.

Adesso sono 4 settimane da quando ho iniziato questa "scheda". Mi prendero' una pausa, l'ultimo allenamento e' stato martedi' scorso, credo non tornero' piu' in palestra fino almeno al finesettimana.

La cosa mi pesa terribilmente, devo davvero sforzarmi per non cedere alla tentazione, ma sono sicuro che a lungo termine e' meglio fare una pausa adesso e "perdere" degli allenamenti piuttosto che lavorare in uno stato di cronica stanchezza fisica.

Vorrei quindi la prossima settimana iniziare un ciclo nuovo, questa volta passando a uno schema ad incrementi. Sara' probabilmente di nuovo su 4 settimane, quindi magari potrei iniziare facendo dei 6x6 finendo con delle triple all'ultima settimana.

Inizio ciclo # 2

Mercoledi 15 agosto(ieri)

Strappo (split)

2x4x30kg

Ho fatto una prova, ma non mi pare il caso di continuare

Strappo

5x5x40kg

Squat

4x60kg
4x70kg
4x75kg
4x4x80kg

Alla fine ho deciso di provare a fare un 4x4, copiando lo schema del ciclo di allenamento appena concluso, ma aumentando i pesi e diminuendo le ripetizioni totali.
Di sicuro ieri ho fatto serie inutili, tipo quella con 75kg, ma l'ho reputato necessario per tastare il peso anziche' fiondarmi subito a fare 80kg.
Un incremento di 10kg e' comunque notevole.
Diciamo che ero al limite.
Una quinta serie ci sarebbe stata, forse, ma la tecnica ne avrebbe risentito.

Giovedi 17 Agosto

Power clean

5x3x60kg

60kg erano pesanti un mese fa e sono pesanti uguali adesso :p

Panca piana

4x4x65kg

la differenza tra 60kg e 65kg e' stata scioccante!

Trazioni presa prona

5x5
Ho condito le trazioni con i soliti esercizi per gli addominali e lento avanti solo bilanciere.
Stavolta ho provato a portare le gambe a squadra quando ero in posizione di massima trazione.

Ancora addominali, kettlebell swings, ...

Martedi 22 agosto

Squat

4x4x80kg

Tanta fatica. Il ginocchio destro, per qualche motivo sconosciuto, fa male da giovedi scorso. La sensazione e' quella di un ingranaggio con della segatura che ne impedisce i movimenti. Salgo le scale come uno zoppo, ma nello squat non da troppo fastidio. Anzi, sembra quasi che adesso vada meglio di ieri. Mah...

Tirate strappo

6x5x60kg

Tirate eseguite lentamente, quasi un misto con gli stacchi.
Ho eseguito il movimento nella sua completezza, con estensione sulle punte dei piedi e tirata finale con le spalle.
Mi smebrava il modo meno rischioso per fare comunque qualcosa di connesso con gli OLs

Ciao Ugo,


Come mai non hai fatto un oly? Per via del gn?

Si. Non mi sembrava il caso.
Anche perche' non riesco a piegarlo completamente. Non sarei riuscito ad andare in accossciata.

Avevo pensato di fare power-snatch ma poi ho deciso per qualcosa di ancora piu' sicuro (health and safety effect...)