Si, ma vorrei cosi che il passaggio da doppie a quintuple fosse nello stesso esercizio, la panca.

Mi trovi d'accordo dicendo che il corpo non si stanca a compartimenti stagni, pero'.
E' anche vero che nella settimana di riposo che mi sono preso ho comunque fatto tante camminate, quindi non si trattava nemmeno di stacarsi a compartimenti stagni. E' proprio che le gambe hanno raramente la possibilita' di riposarsi...

Lunedi 26 Agosto (ieri)

Panca

5x5x65-67.5-70-72.5-75kg
1x5x77.5kg

Avrei dovuto fare solo un 5x5 ma sono partito troppo conservativo quindi ho aggiunto un altra quintupla a 77.5kg
Forse ci sarebbe stata anche una serie con 80kg, ma mi sembrava di aver gia spinto abbastanza, non volevo rischiare troppo, visto il gomito dolorante (anche se poi ho fatto dips.. :rolleyes:)

Split squat + trazioni

3x10x40kg
+
3x5-6-7

Dips + bicipiti con manubri

3x10-12-14
+
3x10x12kg


Oggi comunque il gomito sta bene :)

Giovedi 29 Agosto

Squat

5x5x92.5kg

Panca

5x5x70kg

Rematore

5x5x60kg

Curl con bilanciere

5x5x20kg

Sabato 31 Agosto

Stacchi

5x110kg
3x5x120kg
5x110kg

Avrebbe dovuto essere un 5x5x120kg, ma avendo quasi del tutto saltato l'allenamento della prima settimana (che avrebbe dovuto essere con 110kg), ho preferito fare una via di mezzo.
Credo che manterro' lo stesso schema anche la prossima settimana, aumentando di 10kg tutte le ripetizioni.

Lento avanti + trazioni

5x5x40kg
+
5x5

Unito ad esercizi per gli addominali

Bicipiti panca Scott

3x10-8-5x30-35-37.5Kg (ammesso che il bilanciere sia 10Kg. Forse no...)

Martedi' 3 Settembre (ieri)

Panca

5x3x70-72.5-75Kg
3x3x77.5kg

Quello di ieri e' stato un allenamento molto prezioso, perche' mi ha fatto riflettere sull'importanza dell'alimentazione sui livelli di forza.
Avevo provato a pranzare vegetariano, e arrivato a sera, anche se non affamato, ero senza forza. Non credo fosse una mancanza calorica, quanto di sali minerali, visto che appunto non avevo affatto fame. Semplicemente i muscoli non avevano fiato.
Questo mi ha fatto un po' riflettere, e se voglio cercare di ottenere il miglior risultato possibile in vista della gara di Novembre, devo cercare di evitare questi errori.
Avevo ordinato proprio l'altroieri un pacchetto da 1kg di una formulazione proteica che viene venduta come specifica per il recupero. E' da prendere di sera, e spero che mi aiuti a diminuire la stanchezza cronica alle gambe.
C'e' anche da dire che credo di essere di nuovo scivolato in un regime ipocalorico. Mangio salutare, ma non abbastanza.

Rematore

5x5x60kg

Trazioni

5x5

Flessioni sulle braccia

5x15

Il coefficiente di Wilks, si puo' utilizzare anche per l'alzata singola, o e' di norma solo usato per sul totale?

Lo puoi usare anche per il singolo esercizio, come si usa nelle gare di specialità (di solito solo panca o solo stacco).

Grazie.

Venerdi 6 Agosto (ieri)

Squat

5x5x95kg

Panca

5x5x70kg

Ero abbastanza alla frutta, specie per quanto riguarda le gambe, ma sono comunue riuscito a completare il primo ciclo di allenamento con il peso che mi ero prefissato di fare. Sono soddisfatto.

Sabato 7 Agosto

Ho voluto allenarmi stamattina, prima che il corpo si rendesse conto di aver appena fatto squat pesante solo che 12h fa :rolleyes:

Stacchi

5x5x120kg

Mi sentivo abbastanza in forma stamattina,ma questo risultato e' stato inaspettato. Ho dovuto raschiare il fondo, ma alla fine il 5x5 con 120kg e' arrivato, pur con i ritardi negli allenamenti di questo esercizio nelle scorse due settimane.

Che strana coincidenza che sia proprio la panca, l'esercizio che riesco ad allenare meglio perche' non risente cosi tanto della fatica accumulata sulla bici, quello in cui non sono riuscito a completare il ciclo come da programma.

Lento avanti + bicipiti con manubri

5x10x30kg
4x10x12-14-16-18kg + 4x20kg + 6x15kg (in pratica l'ultima serie da 10 l'ho spezzata 4 reps con 20kg e 6 con 15)

Fare due ripetizioni per braccio con 20kg mi ha stupito. Un'altra cosa che mai mi sarei creduto di essere in grado di fare.

Mi prendero' adesso una settimana di pausa. Nemmeno riposo attivo. Riposo e basta (continuero' ad andare in bici pero').
Poi faro' un altro ciclo simile a quello appena concluso ma accorciando le serie e aumentando i carichi.
Basandomi su queste prime settimane di allenamento in vista competizione, posso dire che realisticamente punto a fare:
Panca: 100kg
Squat: 120kg
Stacchi: 160kg

Certo, mi piacerebbe molto aggiungere qualche chiletto qua e la e arrivare a 400kg di totale, ma sara' dura.

Hai ancora tempo prima della gara, no?

Si, ma anche considerando il tempo rimasto, circa due mesi, credo che 380-390kg siano un traguardo più realistico

Sabato:

Seguendo il consiglio di una mia amica, ho acquistato un campione di polvere proteica (myprotein) che viene commercializzata come capace di aiutare il recupero. E' da assumere prima di andare a letto e ne congliano 60g, da solubilizzare in 300-400ml di acqua/latte.

Ho iniziato con 50g, a cui ho aggiunto 400ml di latte, perche' volevo farla il piu' liquida possibile.
Risultato:

Odore: nesquik
Sapore: nesquik andato a male
Consistenza: yogurt

Ne ho ingollato qualche sorso/boccone, ma poi ho desistito.

Domenica:

Ho riprovato con 10g di polvere + 200ml di latte.
La consistenza e' migliorata, ma rimane comunque un miscuglio, non una soluzione.
E il sapore e' proprio sbagliato. A parte il fatto che e' disgustosamente dolce, il sapore di "cioccolato" non nasconde il retrogusto proteico, che la rende davvero inappetibile.
Provero' ancora a fare qualche esperimento, magari aggiungendola a un frappe', ma dubito di riuscire ad ottenere qualcosa di commestibile.

Io prendo le pro da MP. Però prendo sempre quelle neutre, almeno se il sapore non piace si può sempre dolcificare o rielaborare a piacere.
Poi il sapore dipende dal tipo, come si chiamano? Perché un po' di tempo fa avevo preso un blend di vari tipi di proteine e faceva schifo. Ora ho ripreso delle normalissime caseine e già è più normale, di latte in polvere.
Poi credo che ogni shake proteico prima di andare a letto aiuti il recupero. Quel prodotto cosa ha dentro oltre alle pro?

Il nome e' chocolate smooth

Ingredienti:

Protein Blend (80%) (Milk Protein Isolate, Micellar Casein (Milk), Whey Protein Concentrate (Milk, Emulsifier (Soy Lecithin)), Calcium-Caseinate (Milk), Free Range Egg White Powder, Flavouring (Fat reduced cocoa powder, Flavouring, Sweetener(Sucralose)), L - glutamine, Fat reduced cocoa powder, Magnesium Oxide, Xanthan Gum, Zinc Citrate


Il magnesio dovrebbe aiutare ulteriormente il recupero.
Devo dire che l'ho presa alla cieca. Non ho mai usato niente del genere, la mia amica mi ha consigliato questo, e questo ho preso. Mi serviva un punto di partenza.