27 Marzo
Allenamento 5 Un po' inprudente allenarmi dopo la sessione piuttosto pesante di squat di ieri ma: Stacchi 3x5x60kg 4x3x82.5-102.5-122.5-142.5kg 3x3x100kg con pausa in basso Sempre senza presa ad uncino. Ma forse ho esagerato... Lento avanti 5x8x40kg Rematore con manubrio 5x10x20kg |
29 Marzo
Allenamento 6 Panca 3x40-50-60-70kg 3x3x82.5kg 3x5x70kg Non riesco a schiodarmi dagli 82.5/85Kg... Squat 5x2x90kg Trazioni 5x8 |
Ho di nuovo ceduto alla pigrizia e non ho piu' aggiornato il diario.
A dire il vero non e' solo pigrizia, quanto piuttosto delusione. Questo mesociclo non sta andando molto bene, e mi spiace perche' fino ad inizio marzo la progressione era stata molto soddifacente. Da quando sono tornato dal Canada ho perso peso, che di per se non e' un male, ma con il peso ho perso anche forza, specie nella panca. La scorsa settimana poi ho dovuto viaggiare parecchio in bici per lavoro, e sono giunto alla conclusione (non che ci volesse un genio) che quando lavoro al Royal Free non posso anche allenarmi in palestra. Non sono tanto i km aggiuntivi ad essere deleteri, quanto il fatto che quando vado la' e' per fare esperimenti che mi tengono occupato per tutto il giorno, impedendomi di fare un pranzo decente. E mangiare un panino e un frutto non e' abbastanza per alimentare 50km di bici... Questa settimana sono tornato un po' piu' in bolla. Martedi ho fatto stacchi, raggiungendo una tripla con 145kg. Oggi squat, 3x3x117.kg Quindi non malaccio, ma la progressione e' stata interrotta e il mesociclo non si puo' considerare un successo. Ho ancora due sessioni prima della pausa per Pasqua, poi una settimana di riposo :) |
Ieri ho iniziato un nuovo mesociclo di allenamento. 6 settimane che mi porteranno a ridosso della mia prossima pausa vacanze, il 2 di giugno.
L'allenamento e' focalizzato all'incrementare l'1RM nei tre sollevamenti PL. E' da tempo che voglio abbandonare la panca in favore del lento avanti, ma non prima di aver raggiunto i 100kg (sollevati, non di peso corporeo :p). E' di nuovo un ciclo basato su un esercizio per giorno, con panca e squat eseguiti due volte alla settimana, in modalita' pesante nel giorno dedicato e leggera nel giorno dedicato all'altro sollevamento. Per il giorno leggero ho preso spunto dal ciclo russo, e faro' 5/6 doppie con il 70-80% dell'1RM. Le percentuali sono variabili perche' non sapendo esattamente quali siano i miei massimali, posso solo andare a naso. Per i giorni "pesanti" ho preso spunto dal 5x5 madcow come progressione, ma facendo triple anziche' quintuple. Quindi nel caso dello squat, il primo giorno sarebbe 5x3x50-70-82.5-97.5-110kg Poi una doppia a 112.5kg E in fine tre serie di backoff con l'80% del carico usato per la doppia, 90kg in questo caso. Ho per ora fatto un solo allenamento, squat appunto, e mi e' piacuiuto molto. Non sono cosi sicuro della panca in modalita' leggera. Avrei dovuto usare 62.5kg, ma doppie a quel carico sono veramente facili. Ho fatto quindi triple... Vediamo come va la progressione e l'accumulo della fatica. |
Venerdi 22 Aprile
Allemento 2 (stacchi) Stacchi 3x5x60kg 4x3x85-102.5-120-135kg 2x140kg Muscle clean + lento avanti 5x5x42.5kg Inaspettatamente tassante per il bicipite sinistro... Stacchi rumeni presa strappo 3x10x50kg Rematore con bilanciere 5x10x50kg |
Quote:
Te lo chiedo perché trovo che in generale, nel mondo dell'allenamento con i pesi, ci sia troppa enfasi nell'allenarsi con poche ripetizioni e di fare massimali senza partecipare a gare o essere degli agonisti. In fin dei conti, quando si eseguono più ripetizioni con lo stesso peso, o si riesce ad incrementare il carico per un tot di ripetizioni, non significa che si sta comunque diventando più forti? A cosa serve rischiare un 1RM che poi raramente viene espresso per quello che è il proprio potenziale? |
Domande molto interessanti.
E' principalmente una motivazione personale che mi spinge ad inseguire i vari massimali. Mi piacerebbe raggiungere 2x bw nello squat e 2.5 negli stacchi. Cosi, per sfizio. Poi c'e' anche una motivazione piu' subdola, ed e' quella che diminuendo il numero di ripetizioni mi gongolo nel conseguente aumento dei carichi. Ego lifting... 120kg nello squat non sarei mai riuscito ad ottenerli in pochi mesi se avessi solo continuato ad allenarmi in 5x5, e il progresso relativamente rapido a carichi superiori a quelli a cui ero abituato mi ha motivato molto e mi ha permesso di trovare una costanza nell'allenamento che non avevo da anni. C'e' anche da dire che, proprio passando a carichi mai usati prima, come appunto i 120kg nello squat, mi sono reso conto in prima persona di come spesso ci sia un blocco psicologico piu' che fisico nella progressione. Nella prima serie con 120kg ero teso e (quasi) spaventato dal peso, ma sono migliorato nel corso delle serie, tanto che le ultime erano, in un certo senso, piu' facili delle prime. Non ero certo fisicamente piu' forte a fine allenamento che all'inizio, ma avevo semplicemente piu' fiducia nelle mie capacita' e probabilmente una tecnica migliore. Un po' come succedeva negli OLs. Detto questo, non conto di focalizzarmi sui massimali ancora molto a lungo (a meno di non voler gareggiare, cosa che ogni tanto prendo in considerazione ma che alla fine non credo sia per me, come non lo era ai tempi degli OLs). In primo luogo perche' non sarebbero veri massimali, nel senso che per trovare davvero la prestazione al 100% sulla ripetizione singola bisogna sapersi strizzare ben piu' di come sono in grado di fare io. E poi perche' richiederebbe un approccio all'allenamento piu' complesso di quello che trovo appagante. A me piacciono gli allenamenti semplici e lineari, non certo le onde, i carichi variabili, le serie di backoff, e altre complicazioni. Sogno ancora i miei allenamenti con i sollevamenti olimpici e le mie sessioni da 40 minuti di strappo. Io, il bilanciere, e ripetizioni a sentimento. Pero' purtroppo nel PL il "sentimento" non basta a tenermi motivato, e quindi vedere i carichi che crecono, una progressione di un qualche tipo, e' una necessita', pena la scostanza, la frustrazione e gli immancabili infortuni. Credo che una volta raggiunti i miei obiettivi di forza, che dovrebbero essere realistici anche da mantenere nel lungo termine, mi dedichero' a un allenamento con ripetizioni piu' alte, ricercando un aumento della forza a tutto tondo. |
Sabato 23 Aprile
Panca Sessione un po' confusa con i carichi... 5x3x40-50-62.5-72.5-80kg 2x82.5 3x3x70kg Squat 6x2x90kg Trazioni presa supina 5x5 Split squat 2x10x20kg 3x8x30kg Panca con manubri 3x8x17.5-22.5-27.5kg 5x32.5kg |
Lunedi 25 Aprile
Squat 5x3x60-72.5-85-100-112.5kg 2x115kg 3x3x92.5kg Panca 5 (o 6?)x3x65kg La spalla destra doleva un po' quindi non ho fatto dips ma: Trazioni 6x6 Estensioni posteriori tricipiti 6x10x8kg |
Giovedi 28 Aprile
Stacchi 3x3x60kg 4x3x85-102.5-120-137.5kg 2x142.5kg Muscle clean + lento avanti 5x5x45kg Dalla prossima volta faro' lento avanti tradizionale. Senza riscaldamento opportuno, il muscle clean e' una morte per le spalle Stacchi rumeni presa strappo 3x10x55kg Rematore 5x10x55kg |
Venerdi 29 Aprile
Ho anticipato l'allenamento di domani perche' nel fine settimana andro' via per una vacanza in bici. Panca 5x3x40-50-60-70-80kg 2x85kg 3x3x70kg Squat 6x2x90kg Panca con manubri 5x8x25kg Trazioni 5x5-6-7-8-9 |
Lunedi 2 Maggio
Dopo un weekend un po' particolare, mi ritrovo inaspettatamente in palestra, visto che le gambe, non avendo fatto i Km in bici pianificati, erano fresche. (solo le gambe...la mente di fresco aveva poco). Squat 5x3x60-72.5-87.5-102.5-115kg 2x117.5kg 3x3x95kg Panca 6x3x67.5kg Dips 5x10 Lunges con manubri 5x10x17.5kg |
Mercoledi 4 Maggio
Stacchi 3x5x60kg 4x3x90-110-130-140kg 2x147.5kg Stacchi rumeni presa strappo (con deficit) 3x10x50kg Rematore 5x10x50kg Lento avanti 5x7x40kg |
Sabato 7 Maggio
Panca 5x3x42.5-52.5-62.5-72.5-82.5kg 2x85kg 3x3x75kg Squat 6x2x92.5kg Panca con manubri 5x8x27.5kg Trazioni 3x8 |
Lunedi 9 Maggio
Squat 5x3x60-72.5-87.5-102.5-117.5kg 2x122.5kg 3x3x97.5kg Panca 6x3x70kg Dips 5x10 Lunges con manubri 5x10x17.5kg |
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