Altrimenti detto, la schiena va su e giu' verticale, come se strusciasse contro un muro senza perdere mai il contatto.
Se pensi alla spinta come ad un salto, sei fregato, perche' quando uno si prepara per un salto e' portato naturalmente a flettere il busto in avanti; una volta che parti col busto in avanti, il bilanciere che hai sulle spalle non puo' che partire in avanti a sua volta, e tu gli devi andare dietro per non perderlo.

Invece, se la schiena scende dritta, perpendicolare al terreno, la spinta sara' a sua volta perpendicolare al terreno, ed il bilancire ti galleggera' sopra la testa. Tra l'altro, con la schiena perperndicolare hai piu' spazio per il bilanciere, e meno probabilita' di dartelo nei denti. Gonfiare bene il petto, come suggerisce Milo, e' un'altro ottimo suggerimento.

Prenditi il tempo che ci vuole per scendere dritto, e non cercare di scendere troppo. Un po' di spinta di gambe la devi dare, ma la cosa piu' importante e' infilarsi sotto il bilanciere, e' li' che si gioca l'alzata.

buona giornata.

grazie ragazzi :)
potrebbe anche essere una delle ragioni per cui mi fanno male i lombari. mancando la verticalità vado a stressare molto la schiena...

appena posso faccio qualche video :)

Per aiutarti a salire all'unisono con spalle e anche non pensare a tirare ma a spingere il pavimento sotto i tuoi piedi.

Per esperienza personale, la schiena (e le spalle) soffrono anche con l'accumulo di ripetizioni incastrate avanti, rispetto alla proiezione ideale del centro di massa sul collo del piede.

Agosto 14

Slancio
10x2x70Kg (1'30'' recupero)

oggi l'allenamento è stato meraviglioso! i recenti consigli si sono rivelati particolarmente utili e lo slancio, girata e spinta, non sono mai stati così naturali.

ecco il video della prima doppia con 70Kg.
Slancio 70Kg A t - YouTube

ho provato a mettere in pratica tutti i suggerimenti. particolarmente utile è la posizione insaccata della testa, accentuando il doppio mento, che mi ha sbloccato nella spinta.
adesso riesco ad essere molto più svelto, e anche molto più bilanciato!

ecco un altro video. avrebbe voluto essere perfettamente di profilo in modo da capire bene gli eventuali progressi nella verticalità del movimento, ma ho mosso il bilanciere prima di iniziare la prima tirata, quindi è venuto tutto storto...:rolleyes:

Slancio 70Kg C t - YouTube


ecco infine un video a rallentatore:
Slancio 70Kg D slow motion - YouTube

ho notato che avanzo con il bacino in fase di risalita. credo sia dovuto a una mancanza di forza nelle gambe e glutei...

Varie:
per tirar fuori il meglio dal tempo rimasto ho unito tre esercizi in un circuito.
squat frontale (triple con 70Kg), trazioni (serie da 5) e panca piana (triple con 70Kg). il tutto separato da 1'30'' di recupero per 5 serie totali.
voglio riprendere a fare un po' di panca perchè ho notato che se non compenso gli esercizi per la schiena mi sorgono dei dolorini e delle contratture ai dorsali.

Ciao Ugo, mi sono soffermato sulla visualizzazione della spinta, in particolare nel video rallentato, ed anch'io ho notato che nella fase del caricamento tendi a portare avanti il bacino. A me sembra che sia una conseguenza del fatto che porti il il peso sugli avampiedi ed infatti, anche se meno rispetto all'ultima volta, uno spostamento in avanti c'è ancora.
Come didattica prova a scendere sentendo il peso sui talloni, a me era servito fare alcuni dip senza spingere, solo per cercare il posizionamento e la verticalità.

P.s. Cerca di toglierti quel viziaccio di iniziare il recupero dello split con la gamba dietro.

Buon Ferragosto

buon Ferragosto anche a te, Milo :)

sono quasi sicuro che l'avanzamento del bacino in fase di caricamento (e anche in fase di risalita dall'accosciata!) dipenda dalla mia scarsa forza nelle gambe.
nel senso che tecnicamente non ho problemi a risalire verticale mantenedo il peso sui talloni, ma sotto carico tendo a spostare il peso in avanti per alleggerire lo sforzo di gambe e glutei.
devo darci sotto con front squat...

Agosto 15

oggi non sarebbe stato giorno di palestra, ma non riuscendo ad essere produttivo in laboratorio ho pensato di fare una capatina in palestra.
ho evitato comunque i sollevamenti olimpici, e mi sono invece dedicato a un esercizio di forza pura: lo squat

(1'30'' recupero)

1x3x70
1x3x80
1x3x90
10x2x100Kg

un allenamento soddisfacente. era molto tempo che non facevo squat e dieci doppie a 100Kg è stata un piacevole sorpresa.

Stacchi:

così, tanto per completare la giornata ho fatto un po' di stacchi da terra

1x10x70Kg
5x5x90Kg

messo tutto insieme è un allenamento un po' squilibrato e non certo molto voluminoso, ma per essere una sessione inventata all'ultimo minuto non è stata per nulla malaccio :)

Agosto 17:

Strappo:
1x1 50Kg
1x2 60Kg

nell'allenamento di ieri ho puntato al volume ... :rolleyes:

no, il fatto è che dopo la doppia (peraltro non completata) non sono più riuscito a chiudere nemmeno uno strappo, quindi dopo poco ho deciso di smettere.
credo siano due le cause: la prima è che mi fa male la caviglia destra (ho preso una brutta storta giocando a tennis con mio fratello un mesetto fa :( ) la seconda è che ho provato a cambiare posizione di partenza, e credo di essermi un attimino incasinato come tecnica.
insomma, sono andato in palla.

il fatto è che mi sono reso conto guardando alcuni video che la mia posizione di partenza nello strappo, ma anche nello slancio, è molto accovacciata, con il bacino basso e le tibie molto piegate.
ieri ho provato quindi a partire con il bilanciere molto vicino alle caviglie.
in questo modo favorisco anche la verticalità del movimento perchè parto con il peso più vicino alla proiezione della sua posizione una volta che lo avrò sopra la testa.

ecco un paio di video che valgono come sempre più di 1000 parole (specialmente le mie...)

Strappo 50Kg:

Strappo 50Kg slow motion - YouTube


Strappo 60Kg:

Strappo 60Kg - YouTube


...e adesso al rallentatore:

Strappo 60Kg slow motion - YouTube


a parte la prima, dove mi sembra di staccare eccessivamente il bilanciere dal petto (gli faccio quasi compiere una traiettoria curva) la seconda serie, quella con 60Kg, mi sembra chiusa alla grande!
il saltello all'indietro non c'è più, il peso, quando sono in accosciata, rimane sulla verticale dei talloni, e non c'è il minimo accenno di alcuno sbilanciamento.
certo, l'alzatata sarebbe stata nulla perchè non ho bloccato il gomito destro (motivo per cui oscillo in accosciata) :rolleyes:

che ve ne pare?


Per non sforzare oltre la caviglia, che non mi fa mai male se non quando scendo in accosciata, ho fatto un po' di esercizi a caso.
un circuito
3x[Lento avanti (5x40Kg) + Split squat (10x40Kg) + Flessioni sulle braccia
(x10)]

e 5000m al remoergometro (21'23''.3)

Ciao Ugo, a me il movimento sembra buono, nella 2^ ripetizione con 60 li hai persi avanti semplicemente perchè non hai finito la tirata. Forse tendi a flettere le braccia anticipatamente, prima di aver completato la piena estensione delle gambe e del busto.

Agosto 21

Slancio:
2x4x40Kg
10x2x60Kg
1x80Kg
2x1x80Kg

domenica scorsa sono andato a nuotare e, non so bene come, mi sto trascinando un dolore alla gamba destra che non riesco a piegare all'indietro (mi fa male l'anca, come ai vecchi...)
fortunatamente il dolore non sembra influenzare nessuno dei movimenti che faccio di regola in palestra... :)

l'obiettivo di oggi era riuscire a sanare almeno in parte i difetti nello slancio, ovvero la risalita non verticale nella spinta e la ripresa con il piede posteriore dopo l'incastro.
ho cercato di farlo con delle serie a basso carico (60Kg) in tervallate da un recupero abbastanza breve (60/70s)

ecco il video della mia serie migliore:

2012 08 21 slancio 60Kg d slow motion - YouTube

avrei anche degli altri video, ma non so ben perchè YouTube mi sta dicendo che sono tutti duplicati e che quindi non possono essere visualizzati...magari domani proverò a ricaricarli cambiando loro il nome...
sono abbastanza soddisfatto del risultato anche se l'esecuzione si sporca parecchio non appena i pesi salgono. ecco un esmepio:

dopo una prova a 70Kg (eseguita senza particolari problemi) ho provato a replicare il mio massimale, che però avevo in precedenza raggiunto con la spinta in squat-style

la prima serie (fallita - spingo in avanti e non riesco a recuperare)

2012 08 21 slancio 80Kg fallitA - YouTube

e la seconda (sebbene tentennando riesco a chiuderla, anche se forse sarebbe stata un nullo)

2012 08 21 slancio 80Kg t - YouTube

almeno ho riconfermato il massimale anche utilizzando lo split-jerk :p


Squat:

6x62.5Kg
5x82.5Kg
4x92.5Kg
4x2x102.5Kg

l'intenzione sarebbe stata di fare 5 doppie con 100Kg e poi tornare sui miei passi facendo un back off a 90 e quindi a 80Kg, ma un dolore abbastanza acuto al lombare sinistro - sempre il solito - mi ha fatto desistere.

questo è il video della prima serie con 102.5Kg
mi sono reso conto di tendere di nuovo a stringere le ginocchia allo sticking point
2012 08 21 squat ginocchia strette - YouTube


e questo è il video dell'ultims serie (sempre 102.5Kg) dove ho cercato di fare del mio meglio per tenere le ginocchia larghe...quasi riuscendoci, ma c'è da lavorare :rolleyes:
2012 08 21 squat C t - YouTube

A me pare valida. Piuttosto, non starei cosi' vicino al bordo della platform, andrei almeno un metro indietro. Se ti scappa il bilanciere e provi a recuperare con un passo in avanti, ti trovi col piede sul bordo, e da li' in poi puo' succedere di tutto, incluso farsi del gran male.

Nota a margine: osservare prego lo squat dietro di te nel video del primo slancio.


Buona giornata.

ciao Principe.
si, hai ragione, tuttavia preferisco rimanere più vicino al bordo e non provare a recuperare il peso in avanti piuttosto che rimanere troppo vicino al rack dello squat e rischiare di schiantarmici contro nel caso dovessi perdere l'equilibrio all'indietro :rolleyes:

riguardo alla validità...non so, a me è sembrato di non bloccare bene i gomiti, ma forse è stata solo un impressione.

riguardo allo squat del tipo che sta dietro di me...non sono un esperto ma non mi sembra una gran cosa.
ok, ci sono il doppio dei Kg che sto usando io per lo slancio ma la forma (e la profondità) fanno penare.
o sbaglio? :)

E' estremamente improbabile che tu ti possa sbilanciare all'indietro in un jerk. Puoi perdere la sbarra dietro di te, senz'altro, ma che tu vada all'indietro seguendo la sbarra e' praticamente impossibile. Dovresti attivamente cercare di saltare a ritroso, e come hai visto l'errore piu' comune e' fare il contrario.


Non mi dire che in Scozia non sanno cos'e' il sarcasmo, perche' non ci credo.
Tra l'altro, basta osservare dove ha messo le sbarre di sicurezza.

;-)


buona giornata.

:D

sai cosa? non ero sicuro di dove volessi andare a parare, quindi mi sono tenuto sul vago :p
a sua discolpa posso dire che quando aveva un po' meno peso sul bilanciere la forma era molto migliore.
avresti dovuto vedere come faceva front squat. lì non mi sono potuto trattenere, ma la sua risposta è stata che avendo le gambe lunghe deve per forza andare in avanti con la schiena.

fa anche gare di PL. non so con che pesi però...

Ciao Ugo, complimenti per la tua conferma, hai sicuramente margine, cerca solo di essere più secco nel bloccare le braccia tese, a me sembra che tu sia un poco indeciso nell'incastro nonostante il movimento sia veloce.

Per quanto riguarda lo squat per me è utile il concentrarmi su due punti:

1) Scendere portando la proiezione del bilanciere sul collo del piede;
2) come esco dalla buca entrare subito con il bacino sotto al bilanciere (le ginocchia si aprono come conseguenza).