Originariamente inviato da spike (Scrivi 341476)

lun
squat progressione mav
panca progressione mav
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico (quante ripetizioni faccio?le chin up hanno i palmi rivolti verso la mia faccia e larghezza mani stretta?)
curl bilanciere 10x2 pesanti esplosive ma compattissimo (10 serie per 2 ripetizioni?)
iperestensioni 4x10

mart
stacco progressione mav
panca progressione mav ma ti fermi 10kg prima del peso fatto lunedì
pull up 3 serie a ripetizioni fisse (sono le normali trazioni con palmo verso l'esterno e presa più larga delle spalle??)quante rip??
curl manubri su panca inclinata 5x8 non a cedimento
abs 4x10

gio
squat progressione mav
panca stretta progressione mav
dip 6x6
curl di concentrazione 2x15 a cedimento concentrico
abs 4x10


ven
front squat progressione mav ma in ogni caso ti fermi 30kg in meno del giovedì
military progressione mav ma ti fermi al 50% del peso fatto in panca lunedì
stacco dai blocchi 4x2 con il peso massimo fatto il martedì
chin up 7 serie con una ripetizione in meno che hai fatto lunedì
tricipiti del lottatore 5x10

progressione mav particolare

1^ e 5^ settimana: sali di quadruple fino a che sei corretto tecnicamente poi abbassi di 10kg e fai un 3x3
2^ e 6^ settimana: sali a quadruple fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi vai su di triple finché sei tecnicamente corretto poi abbassi di 20 kg e fai un 3x3
3^ e 7^ settimana: sali a quadruple come la settimana precedente, poi sali a triple come la settimana precedente meno 10kg, poi continui con delle doppie finché non sei corretto tecnicamente, a quel punto abbassi di 25kg e fai un 3x3
4^ e 8^ settimana: sali a quadruple e poi a triple come la settimana precedente poi passi alle doppie e sali fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi prosegui con delle singole fino a che non sei più corretto tecnicamente, a quel punto togli 30kg e fai un 3x3

dopo ricordati che nella prossima scheda i bicipiti non devi toccarli e poco anche i tricipiti