ciao spike,inizio ora la 3 settimana del programma..sta andando bene ed è abbastanza tassante...
arrivo a doppie pesanti ma dove mantengo l'assetto e la velocità..sono arrivato a doppie di squat a 160kg....la panca è sempre un pò in stallo...doppie a 96kg..

per il prossimo programma?
terrei sempre la base con i multi e aggiungerei esercizi complementari...e allenamenti abbastanza corti,max 1.15 minuti.
ciao.

Occhio a non forzarla la panca per cercare un miglioramento, non ha senso fare l'ultima seria a mo di moviola, se la tiri così non crescerà mai. Sparala invece sempre esplosiva
ti ricordo che questo programma dura 4 settimane

le sto facendo esplisive spike...
si si dura 4 settimane...mancano ancora 2 settimane..è che il nuovo programma mi piace studiarmelo un pò prima ...:):D

meglio aspettare, magari mi dai qualche feedback in più, richiedimelo a metà della 4^ settimana

spike settimana prossima devo iniziare il nuovo programma:p

non è che tu mi abbia dato molti feedback, vedrò di scrivere una cosa standard.

lun
-squat prendi il 70% del miglior carico di mav 10 della precedente scheda e facci un 4-5x10
-panca stessa cosa dello squat
-squat 10x5 con 5kg in più del peso precedente
-chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico
-curl 5x10 con un peso sciocco, probabilmente la metà di quello che pensi...12kg potrebbe già andare
-curl isocinetico 5 secondi per fase 5x5

mart
-stacco come lo squat in 4-5x10 ma come carico di riferimento prendi il 60% del miglior carico in mav4
-panca mav 5
-stacco 10x5 con 5kg in più del peso precedente
-strappo grezzo 5x10
-front squat 4x5 con 6 secondi di pausa in buca


gio
-panca come lunedì
-squat in 4-5x10 come lunedì
-panca 10x5 con il peso fatto in precedenza più 5kg
-chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico (l'obiettivo è fare 14 quintuple due volte a settimana)
-tricipiti del lottatore 5x10
-push up 5x10

ven
-military 5x10 con il 65% del carico utilizzato nella panca il lunedì
-stacco sui blocchi mav 5
-military mav 5
-iperestensioni 5x10
-crunch 5x6
-oxford 2 serie con 2kg (fai delle alzate a 90gradi con 2kg per mano a cedimento, poi passi a fare delle alzate laterali a cedimento senza riposi poi passi a delle alzate frontali a cedimento. Ti riposi 2-3 minuti e lo rifai)

al termine delle 5 settimane facciamo rifacciamo esattamente questa scheda

ciao spike,
le impressioni sul tuo ultimo programma sono buone,anzi ottime.
ho aumentato i carichi in tutti i big,e in sole 4 settimane.
la scheda che mi hai postato ora,non è che non mi va bene,ma per questioni di tempo punterei su altro.
questi allenamenti mi porterebbero via troppo tempo..ho a disposizione 1 ora massimo 1 ora e 15.

se continuiamo su big pesanti con qualche esercizio di rifinitura?

ciauz

ho provato a configurare la scheda con i pesi...
essendo i multi ad alto volume e bassa intensità..dovrei riuscire a fare le serie abbastanza velocemente..questa settimana calcolo il tempo di oguno dei 4 wo e poi guardiamo:)

al massimo tagli i complementari

ciao spike,per il prossimo programam cosa facciamo?
non mi va di riepetere questo,ho paura di avere perso forza facendo 10 ripetizioni sui big...
io vorrei fare un programma con multi pesanti e qualche esericizo di isolamento aggiungendo anche panca manubri..

ma è normale che nelle ultime due settimane sento le 10 ripetizioni di squat con 90 kg veramente stressanti..idem per le 10 ripetizioni di stacco?

prima di questo programma quando mi riscalldavo con 90 kg non li sentivo neanche sulle spalle...fino ai 130,lo squat mi sembrava leggerissimo..o che ora ho accomulato troppo,ma sento queste serie veramente tassanti..

ps:sabato monto il power rack:p

è normale, infatti ho sbagliato a scrivere, tanto valeva che ti scrivessi per 10 settimane altrimenti.
Finita la scheda rifai esattamente quella precedente e cioè

lun
squat progressione mav 2
panca progressione mav 2
squat progressione mav 10
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico


mart
panca mav 2
stacco progressione mav 2
panca progressione mav 10
stacco progressione mav 4

gio
squat progressione mav 2
panca progressione mav 2
squat progressione mav 5



ven
military mav 2
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico
military mav 6

spike,grazie e se volessi aggiungere una panca manubri da qulche parte?

vorrei riprendere confidenza con questo esercizio

giovedì fallo così

gio
panca progressione mav 2
squat progressione mav 5
panca progressione mav 10
poi divertiti con le spinte piane ma non andare a cedimento

questa settimana inizio il programma.. ma il giovedi mi avevi scritto:

squat
panca
squat


ora diventa
panca
squat
panca
panca manubri

???


come mai nessun esercizio di isolamento?

volevi i manubri?
una richiesta singola va benissimo, ma allora aggiusta in questo modo
non ci sono i complementari perché ora ti logorerebbero solo le energie.
Vediamo cosa hai raccolto in termini di intensità