ciao bubux, quando scrivo così avrei potuto fare benissimo un copia incolla perciò a meno di specificare diversamente intendo ripete l'allenamento con lo stesso range di ripetizioni oltre che di peso.

Per il gomito trova un esercizio di spinta (e di tirata) non per forza variante della panca (anche se sarebbe meglio) che senti che non ti dà dolore e fai quello cercando di mantenere un buon volume ed una discreta intensità

Infatti sto lavorando con esercizi di tirata, soprattutto orizzontale. che non mi danno fastidio.
Grazie ancora per la disponibilità.

spike..domani inizio la quarta settimana poi massimali..
per il prossimo programma aspettiamo che finisco i massimali..o hai in mente qualcosa?

vorrei inserire più monoarticolari...e ingrossare il gruppo braccio-spalla:)

Scusa Spike si scarica e si provano i massimali nella stessa settimana oppure settimana intera di scarico e massimali nella successiva ?

Grazie :)

devo testare i massimali..

strutturo cosi..

martedi: massimale panca

giovedi: massimale squat

sabato: massimale stacco



vecchi massimali: panca 110 squat 160 stacco 160



progressione panca

5x40
5x50
5x60
4x70
3x80
2x90
1x100
1x110
1x112

e via aumentando di 2





progressione squat


5x90
5x100
4x110
3x120
2x130
1x140
1x150
1x160
1x164
1x168
1x172

e aumento di 2kg



progressione stacco come lo squat

spike cosa dici delle progressioni? per il prossimo programma?:)

braccia o spalle?
si scarica tutta la settimana e si provano i test nel fine settimana

ma no dai david, scarichi i primi due giorni e il terzo giorno testi tutto

braccia e spalle:D nel caso il primo programma spalle e poi braccia..

terrei sempre un programma basato su multi pesanti e un focus day sull gruppo da "pompare"

Caro Spike tra venerdì e sabato testerò i massimali di squat e stacco.
Il gomito sta migliorando ma ancora il massimo che riesco a gestire di panca sono 60/70kg x 5 rip. Mi chiedevo se per la scheda successiva posso ispirarmi a quella di David tenendo conto che non ho in questo momento esigenze di pompaggio:D, e se mi potresti suggerire un lavoro differenziato per ripartire gradualmente con la panca. Grazie ancora!
E un in bocca al lupo per i massimali a David:)

david aspetto i massimali, fatti quelli fatti una settimana di scazzeggio dove ti diverti con molti monoarticolari

bubux dovresti ovviamente valutare il tuo stato di salute e calibrar l'eventuale sforzo a ciò che effettivamente ti è utile per il tuo recupero, il prossimo programma potrebbe esserti utile totalmente come parzialmente come affatto. Il mio consiglio è di aprire un diario tuo.

testati i massimali...

panca 114kg senza fermo

squat 190kg

stacco 184kg


la panca è ancora molto indietro..lo squat con il power rack è tutta un altra cosa,prima senza neanche il rack aveva un blocco psicologico,ora con i sostegni di sicurezza è tutta un altra cosa.
lo stacco è strano che sia più basso dello squat,ma è sempre stato cosi..

questa settimana cazzeggio senza multi....solo esercizi di pompaggio..

poi spike come detto sopra,mi piacerebbe un programma con multi pesanti e dei focus su braccia e spalle...:)

Ciao David :) prima cosa complimenti per i massimali che peró sono un po sbilanciati" :/ più che squat e stacco è la panca che è un tantino indietro.....
Ma nn hai fatto nemmeno un video delle varie prove?? Quento pesi ora?

david o di stacco non ci metti grinta oppure di squat sei alto, altissimo
scommetterei sulla seconda

la panca è indietrissimo...lo è sempre stata..
squat sotto al parallelo..
stacco è sempre stato cosi,poi per all'inizio manco lo facevo..

shade,ora peso 93 kg..il picchio è stato 95

spike questa settimana faccio 3 allenamenti solo con monoarticolari....ad alte ripetizioni..
poi se hai pronto un programma..la settimana dopo inizio..

david ma non è possibile, nessuno tira raw più di squat che di stacco, se lo facessi da 3 mesi ci potrebbe anche stare, però ora lo fai da un pò, devi cercare di capire il motivo..

se veramente lo squat è sotto al parallelo (però te ne devi assicurare, devi farti un video, ne ho viste un sacco di persone convinte di ciò che in realtà si sbagliavano) allora di stacco c'è molto da rivedere a livello tecnico