ho capito spike,ma mi sembra tutto leggero...ora provo ad impostarla,e ho anche pronta quella di gianlu....entro la fine dell'anno voglio portare squat 150,stacco 170 e panca 100..dovete aiutarmi:D
gli esercizi che ho postato come vanno? |
Ciao David :)
Nella panca finisci troppo in pancia ed hai i gomiti troppo stretti, cerca di tenerli decisamente più aperti....;) Nello stacco invece la tua posizione normale che usi sempre, secondo me è troppo larga, nel senso che hai una stance troppo ampia... Io proverei a chiudere di un po la stance tenendo ovviamente la presa sempre all'esterno (ovviamente stringendo anche quella) delle gambe ...... |
nello stacco ho pensato di avvicinare le gambe e di conseguenza le braccia,ma cosi riuscivo a trovare il migliore setup,comunque l'avevo notata anche io questa cosa shade..
nella panca l'importante è che pian piano riesco a tenere incollate le spalle senza alzarle,altrimenti il petto viene colpito poco.. in che senso finisco in pancia? nella fase negativa porto il bilanciere troppo in basso dici,più o meno lo porto dove c'è il centro tra i due pettorali.. |
ALLENAMENTO 23 SETTEMBRE
1° settimana 3x5 85% 5RM PANCA 5x64kg 5x64kg 5x64kg SQUAT 5x90kg 5x90kg 5x90kg STACCO 5x90kg 5x90kg 5x90kg MILITARY PRESS 5x42kg 5x42kg 5x42kg TRAZIONI 5 bw+12kg 5 bw+12kg 5 bw+12kg CURL BILANCIERE 5x28kg 5x28kg 5x28kg FRENCH PRESS BILANCIERE 5x30kg 5x30kg 5x30kg workout scazzatissimo,bruttissimo..non avevo voglia.comunque tutto abbastanza leggero tranne le trazioni abbastanza pesanti..resto ok. |
spike imposto la 5x5....poi ho pronta la scheda di gianlu..
allora,è meglio farla su 4 giorni o 3 giorni? posso ricalcolare il 5rm di panca e stacco visto che nell HST sono stato troppo basso? quindi: 5x5 durata:5 settimane progressioni: 90% 5rm 92,5% 5rm 95% 5rm 97,5% 5rm 100% 5rm giorno a panca panca man 3x12 squat trazioni 5x6 curl bilanciere o manubri 3x12 giorni b stacco military press alzate laterali 4x10 rematore bilanciere 4x8 tricipiti 3x12 giorno c panca croci leggerissime 3x12 squat trazioni 5x6 curl bilanciere o manubri 3x12 giorno d stacco military lento manubri 3x8 rematore 4x8 tricipiti 3x12 può andare? nel military faccio sempre il 5x5 con progressione? |
aspetta di finirlo l'hst prima di dire che sono troppo leggeri, in ogni caso meglio meno che più
nel military starei ancora ulteriormente più basso seguendo comunque il 5x5 un giorno fai prima lo squat e poi la panca e lo stacco fallo sempre dopo il military le progressioni devono essere settimanali e non a seduta |
ok,faccio l'ultima settima e poi tiro le somme sui carichi,al massimo li aumento ad occhio..
quindi una scheda del genere puo andare? anche i complementari? si per le progressioni sono settimanali,1 settimana con il 90%,ecc ecc..il programma dura 5 settimane.. ma come mai prima il military e poi lo stacco? |
perché lo stacco ti prosciugherebbe troppo
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ok,anche se fino ad ora lo stacco lo sento leggero...
bene,quindi la scheda è pronta...i complementari per le spalle,le braccia li vario di settimana in settimana al massimo |
ALLENAMENTO 26 SETTEMBRE
2° settimana 3x5 90% 5RM PANCA 5x68kg 5x68kg 5x68kg SQUAT 5x98kg 5x98kg 5x98kg STACCO 5x98kg 5x98kg 5x98kg MILITARY PRESS 5x44kg 5x44kg 5x44kg TRAZIONI 5 bw+12kg 5 bw+12kg 5 bw+12kg CURL BILANCIERE 5x30kg 5x30kg 5x30kg FRENCH PRESS BILANCIERE 5x32kg 5x32kg 5x32kg pre wo: FIERCE+GLICEROLO+AAKG--------->BOOOOOOOOM!!!!!!!ero già carico di mio,e quel pre wo magari era solo effetto placebo,boh,chissenefrega.Mi sono mangiato i pesi,li ho divorati...panca,squat,stacco....military neanche l'ho sentito tanto era leggero....un wo pazzesco,avrei voluto duplicare i carichi.unica nota negativa:le trazioni le ho fatto con il sovraccarico dell'altra volta,erano davvero troppo per me! |
come mai hai impostato il tutto con panca squat stacco e non squat panca stacco?
al di la di questo stai andando benone, che programma hai deciso di fare prossimamente? io sinceramente vedo meglio il 10x3 che ti ho passato... anzi lo vedo benissimo a dire il vero.. roba che potresti fare un salto di livello notevole in termini di forza |
dici che è meglio il tuo?ma finito l'hst devo provare i massimali? avevo in mente di fare il 5x5 e poi il tuo...comunque fare prima il tuo e poi il 5x5 non credi cambi...ora provo a risistemare il tuo e te lo passo in MP..
prima ho messo panca dello squat perchè migliorare la panca è il mio obbiettivo di quest anno,voglio essere super fresco quando la faccio.... |
ALLENAMENTO 28 SETTEMBRE
2° settimana 3x5 95% 5RM PANCA 5x72kg 5x72kg 5x72kg SQUAT 5x102kg 5x102kg 5x102kg STACCO 5x102kg 5x102kg 5x102kg MILITARY PRESS 5x48kg 5x48kg 5x48kg TRAZIONI 5 bw+12kg 5 bw+12kg 5 bw+12kg CURL BILANCIERE 5x32kg 5x32kg 5x32kg FRENCH PRESS BILANCIERE 5x34kg 5x34kg 5x34kg bel workout,ero abbastanza perso per problemi personali,ma sono riuscito a concentrarmi e fare un ottimo allenamento.venerdi allenamento conclusivo dell hst con il 100% del 5rm Squat (riscaldamento) video-2011-09-28-11-45-25.mp4 - YouTube video-2011-09-28-11-47-38.mp4 - YouTube |
oggi ultimo wo del HST...
settimana prossima scorcio di sheiko 32,massim e inizio nuovo programma... |
David ma nello squat non so se dipenda dal fatto che sia il riscaldamento, ma non sei nemmeno parallelo..... (poi cavolo hai ripreso solo 1ripetizione :D hahahahahaha)
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in che senso shade? che non vado sotto al parallelo? quello lo so,erano delle serie di riscaldamento senza stretching...quindi non volevo forzare....
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A ok era quindi fatto di proposito perché eri "freddo", non avevo capito questa cosa :D hahaha
Ma poi perché posti il riscaldamento e non le serie vere e proprie??sarebbe più profiquo anche per te, magari ricevi qualche dritta utile ;) |
si,hai ragione shade!
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ALLENAMENTO 30 SETTEMBRE
2° settimana 3x5 100% 5RM PANCA 5x76kg 5x76kg 5x76kg SQUAT 5x108kg 5x108kg 5x108kg STACCO 5x108kg 5x108kg 5x108kg MILITARY PRESS 5x50kg 5x50kg 5x50kg TRAZIONI 5 bw+12kg 5 bw+12kg 5 bw+12kg CURL BILANCIERE 5x34kg 5x34kg 5x34kg FRENCH PRESS BILANCIERE 5x36kg 5x36kg 5x36kg wo conclusivo...panca pesantina,ma è andata,squat leggero,riuscivo a fare almeno 10 ripetizioni,stacco mi si è aperto un callo con sangue,ma sono riuscito a finirlo..... morale HST: a livello ipertrofico non vedo grossi cambiamenti,è anche normale,guardandosi tutti i giorni allo specchio è difficile trovare differenza,comunque sono aumentati di diversi kg. per quanto riguarda i carichi è servito tantissimo....credo di aver aumentati tutti i carichi in tutti i multiarticolari,sicuramente un programma da riprovare! |
lunedi e mercoledi scorcio di SHEIKO 32,prima di iniziare il nuovo programma settimana prossima.
SHEIKO 32 ALLENAMENTO 3 OTTOBRE PANCA 3x46kg 3x56kg 3x64kg 3x64kg 2x70kg 2x70kg 2x70kg STACCO 3x66kg 3x78kg 3x90kg 3x90kg 2x98kg 2x98kg 2x98kg tutto molto leggero e facile! |
per la board press se non hai ancora fatto la tavola puoi fare come me oggi, ossia board molla arrotolando un tappetino per addominali..(altezza circa 6-8cm va bene considerand che è mollo e cede col bilanciere) è pure meglio, guarda il video
invece x board 15cm in sostituzione alle chiusure su pins devi usare qualcosa di rigido |
gianlu ho il tappettino,ma è troppo spesso....domano provo a fare un legno alto 5 cm e uno alto 15 cm.....
ma dici di provarli questi esercizi domenica prima di iniziare? |
ALLENAMENTO 5 OTTOBRE
PANCA 3x46kg 3x56kg 3x64kg 3x64kg 2x70kg 2x70kg 2x70kg SQUAT 3x66kg 3x78kg 3x90kg 3x90kg 2x98kg 2x98kg 2x98kg gianlu spero sia giusto questo allenamento,visto che nel programma,il mercoledi provede ripetizioni con il 100%...e mi sembrava strano,quindi ho ripetuto il wo di lunedi con lo squat |
è giusto questo schema per testare i massimali?
5 reps @ 50%, rest 45 sec 5 reps @ 60%, rest 45 sec 4 reps @ 70%, rest 1 min 3 reps @ 80%, rest 2 min 2 reps @ 90%, rest 3 min 1 reps @ 95%, rest 4 min 1 reps @ 100%, rest 4-6 min |
no, togli una rep a serie dal 60% in su...
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Quote:
quindi cosi: 5 reps @ 50%, rest 45 sec 4reps @ 60%, rest 45 sec 3reps @ 70%, rest 1 min 2reps @ 80%, rest 2 min 1reps @ 90%, rest 3 min 1 reps @ 95%, rest 4 min 1 reps @ 100%, rest 4-6 min spero che posso provarli sabato,altrimenti mi tocca farli domenica e iniziare il programma lunedi |
si cosi va bene, se sentidi averne bisogno pui fare una serie di attivazione in più all'80% quindi un 2x2 in panca e squat
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ALLENAMENTO 8 OTTOBRE
MASSIMALI PANCA 5x46kg 4x56kg 3x64kg 2x74kg 1x82kg 1x88kg 1x92kg 1x96kg 1x98kg 1x100kg falliti massimale panca-->98kg SQUAT 5x64kg 4x78kg 3x90kg 2x104kg 1x118kg 1x122kg 1x130kg 1x138kg 1x142kg massimale squat-->142kg nello squat ho indossato la cintura.non l'avevo mai provata.ma tutta un altra storia,mi sentivo molto rigido e compatto,una spinta in più.non sono più andato oltre i 142 kg perchè gli appoggi sono veramente instabili.comunque non avrei fatto l'accosciata completa. STACCO 5x64kg 4x78kg 3x90kg 2x104kg 1x118kg 1x130kg 1x138kg 1x140kg falliti massimale stacco-->138kg Nota dolente.l'ho fatto senza cintura,comunque l'ho trovato veramente pesante e tassante ed è molto strano che mi viene più facile lo squat dello stacco. totale squat,panca,stacco-->378kg |
per me sei alto di squat.... fatti un video di profilo, se non rompi il parallelo non va bene
nel 99% dei casi in cui da raw lo stacco è inferiore allo squat è perchè lo squat è sopra al parallelo (basta anche poco sopra) potresti essere in quel 1% però servirebbe, a te in primis per poterti valutare e confrontare in futuro, un video |
sono andato profondo con lo squat,non come nel video postato....
comunque domani inizio il programma,devo tenere questo come massimale di squat? |
INIZIO NUOVO PROGRAMMA
Si struttura in 6 settimane,l'obbiettivo è aumentare la forza,soprattutto in panca,con supervisore gianlu. ALLENAMENTO 10 OTTOBRE SQUAT 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg PANCA 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg PANCA MANUBRI 8x26kg 8x24kg 8x24kg 8x24kg 8x22kg gianlu,ho fatto 12 serie di panca al posto di 15 perchè dovevo tornare subito in università.panca manubri l'ho tenuta molto leggera.gli esercizi sono stati fatti tutti con pause ridotte per mancanza di tempo.squat ottimo,abbastanza leggero. |
ALLENAMENTO 12 OTTOBRE
STACCO 3x104kg 3x104kg 3x104kg 3x104kg 3x104kg 3x104kg 3x104kg 3x104kg 3x104kg 3x104kg PANCA STRETTA 3x64kg 3x64kg 3x64kg 3x64kg 3x64kg 3x64kg 3x64kg 3x64kg 3x64kg 3x64kg BOX SQUAT 48cm 3x90kg 3x90kg 3x90kg 3x90kg 3x90kg ALZATE LATERALI LEGGERE 10x6kg 10x6kg 10x6kg niente da segnalare,abbastanza leggero!gianlu,il box per il box squat va bene alto 48/50 cm o deve essere più basso? |
devi andare decisamente sotto al parallelo nel box
ma non fai prima a scrivere 10x3 :D:D:D ???? |
Quote:
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gianlu per il box ok,quindi decisamente più basso di 50 cm deve essere il box...
per i manubri,hai ragione,solo che volevo provare le brezza della PANCA MANUBRI visto che erano 5 e passa mesi che non la facevo ahahah:D ALLENAMENTO 13 OTTOBRE PANCA 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg SQUAT 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg TRAZIONI 5bw 5bw 5bw 5bw 5bw allenamento ok,abbastanza leggero,nulla da segnalare! |
ALLENAMENTO 13 OTTOBRE
è da giovedi sera che mi fa male la spalla..l'ho lasciata sfiammare in questi giorni,sabato non mi sono allenato!oggi sembra andare meglio,sento ancora però qualche fitta,quindi ho tenuto solo l'allenamento delle braccia leggero! CURL BILANCIERE 8x30kg 8x38kg 8x40kg 8x40kg 6x42kg CURL MANUBRI ALTERNATO leggerissimo 8X8kg 8x8kg 8x8kg FRENCH PRESS MANUBRI leggerissimo 12x10kg 12x10kg 12x10kg 12x10kg |
ALLENAMENTO 17 OTTOBRE
SQUAT 3x110kg 3x110kg 3x110kg 3x110kg 3x110kg 3x110kg 3x110kg 3x110kg 3x110kg 3x110kg PANCA 3x76kg 3x76kg 3x76kg 3x76kg 3x76kg 3x76kg 3x76kg 3x76kg 3x76kg 3x76kg PANCA MANUBRI leggerissima 10x22kg 10x22kg 10x22kg 10xx22kg 10x22kg GOOD MORNING panca e squat leggeri!veramente molto leggeri!la spalla non ha dato nessun segno di cedimento,tranne che nella panca manubri.ho tenuto un peso bassissimo,neanche lo sentivo,ma sentivo il solito problema alla spalla,che nella panca piana non sentivo! domani vediamo come sto messo! |
riuppo il diario....
avevo iniziato il programma bellissimo di gianlu...quando mi ha iniziato a fare male la spalla...l'ho lasciata sfiammare un po...ora sembra guarita.speriamo! nel frattempo comunque ho allenato una volta a settimana stacco,squat,panca,military...e pump vario! i carichi sono saliti! squat 6 ripetizioni con 120 kg stacco 3 ripetizioni con 125kg panca 6 ripetizioni con 84kg military 6 ripetizioni con 58-60kg spero di riniziare presto il programma! |
carichi:
squat:130kg x 6rip panca:88x 6rip stacco:125x 3 rip |
aggiornamento:
peso:83/84kg panca:6 ripetizioni 92kg squat:6 ripetizioni 138kg stacco:5ripetizioni 125kg curl bilanciere: 6 ripetizioni 50kg (un po schienati:D) panca stretta: 10 ripetizioni 80kg 6 ripetizioni 86kg |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 07:59 PM. |
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