20kg in 1 anno?!?!? F..A!:eek:
Sono curioso anche io di un video di squat e stacco. Dai facci questo regalo :D

scommetto anch'io sulla seconda

ma david che vuol dire senza fermo?
ma che fai sei senza fermo anche negli allenamenti?
buonanotte così la panca non la sblocchi mai

devi scegliere spalle o braccia, poi il prossimo macro si cambia

david scegli spalle..scegli spalle....:)

E' davvero inusuale avere uno stacco cosi' indietro rispetto allo squat, mi associo alla richiesta di vedere un video. In ogni caso, i complimenti ci stanno tutti, bravo.


Buona giornata.

Spalle spike durante gli allenamenti panca sempre col fermo

giorno A

-parti con 40kg e fai una quintupla facendo una pausa di 3 secondi in massima accosciata cercando di forzare l'iperestensione in buca alza di 10kg e rifai la stessa cosa finché non arrivi al limite, quando ci arrivi ritorni indietro togliendo 10kg e tornando fino a 40kg
-Panca con fermi di 5 secondi partendo da 40kg e alzando di 5kg. fai sempre 4 ripetizioni, non perdere mai l'incastro anzi esaltalo ad ogni secondo che passa.
-quando non ce la fai più passa ad una bord press di circa 8cm con 3 rip e continuando ad incrementare il peso finché viene bene
Trazioni 10x3
military leggero tipo 5x5@40


Giorno B
Military 10x3@50kg ogni settimana se ce l'hai fatta bene incrementi
Stacco sui blocchi fai un mav 4
Military 10x2@50 questo peso non alzarlo
spinte in piedi con manubri 5x10 leggere leggere

Giorno C
Front squat profondissimo un peso in cui riesci a gestire bene un 5x10
Panca stretta con fermo di 2 secondi sali di triple
squat con lo stesso peso del front squat ma in 5x5 è facilissimo ma vai profondissimo
Trazioni 10x3
military leggero tipo 5x5@40

Giorno D
military 10x1@60 anche questo se facile lo incrementi
Stacco dai blocchi fai un mav 2 parti lento e non perdere l'assetto anche se senti il bilanciere lontano
Military 10x2 con il peso con cui hai fatto il 10x3 il giorno B
alzate a 90° 5x8@6+6 se vengono pulite, controllate e a braccia tesissime senza slanci allora incrementi di un kg la settimana successiva
alzate laterali 3x12@6+6 come sopra
spinte in piedi 5x10 leggerissime anche più leggere del giorno B

così almeno per 4 settimane

ciao spike,settimana prossima è l'ultima settimana del programma..
lavorare con 5 secondi o 3 di fermo non mi piace perchè mi induce a lavorare con pesi bassi..per il resto ok..
per il prossimo programma???

[quote=spike;401951]giorno A

Squat 6x10@85 SOTTO IL PARALLELO
Panca 6x10@50 TUTTE CON IL FERMO
Squat 4x8@85 SOTTO IL PARALLELO
Trazioni 10x3
Squat 3x6@85 SOTTO IL PARALLELO


Giorno B
Stacco 5x10@80
Military 10x3@55kg ogni settimana se ce l'hai fatta bene incrementi
Stacco 3x10@80 2x8@90
Trazioni 10x3
Stacco 10@80 3x6@90 2x5@100

Giorno C
Panca 6x10@50 TUTTE CON IL FERMO
squat 6x10@85 SOTTO IL PARALLELO
Panca 5x10@50 TUTTE CON IL FERMO
Trazioni 10x3
Panca 4x8@50 TUTTE CON IL FERMO

Giorno D
Military 6x3@60
Front squat 6x5@50 PROFONDISSIMO
Panca stretta 4x6@50 3x3@60 TUTTE CON IL FERMO
Tricipiti del lottatore 5x10
Kick back 4x8
french press su panca inclinata con manubri 2x12

spike come mai un programma con questo volume,alte ripetizioni e carichi bassi?

l'ho iniziato oggi,oltre a portami via tantissimo tempo,è sfiancante e ho paura di perdere kg nei carichi...un programma del genere mi sfianca non essendo abituato a questi volumi e ripetizioni..cosa dovrebbe migliorare????


non possiamo a passare ad un programma con multi pesanti e focus sulle braccia???:)

grazie

se vuoi puoi fare sempre la solita scheda cambiando qualcosa quà e là ma il poi miglioreresti a fare sempre la stessa zuppa? anche nel volume delle braccia non ne troveresti giovamento.

lo so spike, hai ragione, ma sto allenamento non si adatta proprio con me e mi porta via troppo tempo (che non ho)....se riusciamo a rimanere sul classico con multi pesanti e mono è meglio:)

david il problema è che ad un certo punto devi decidere se vuoi migliorare or imanere a galleggiare dove sei.
Gli stessi stimoli ti fanno rimanere nel solito brodo, magari sono più divertenti, magari sono più corti ok, però devi avere chiaro in testa questa cosa.
Al massimo ti posso dire salta l'ultimo esercizio se la scheda è troppo lunga ma ad un certo punto se non metti volume nelle sedute il corpo non crescerà. E il volume prende tempo

Ok spike questa è l ultima settimana del programma.poi come intendi procedere?

giorno A

Squat 7x7@95 SOTTO IL PARALLELO
Panca 7x7@60 TUTTE CON IL FERMO
Squat 5x5@95 SOTTO IL PARALLELO
Trazioni 5x5



Giorno B
Stacco 7x7@90
Military 5x5@55kg
Stacco 10@80 3x6@90 2x5@100 3@110 1@120
Trazioni 5x5


Giorno C
Panca 7x7@60 TUTTE CON IL FERMO
squat 7x7@95 SOTTO IL PARALLELO
Panca 7x7@60 TUTTE CON IL FERMO
Trazioni 5x5


Giorno D
Military 4x4@60
Front squat 5x5@55 PROFONDISSIMO
Panca stretta 6@50 poi aumenti di 5kg facendo sempre 6 rip finché riesci a tenere le scapole strette TUTTE CON IL FERMO
Tricipiti del lottatore 5x12
Kick back 4x10

In tutti gli esercizi se li senti fattibili, la settimana dopo devi incrementare di una ripetizione a serie.
RIcordati di non arrivare al cedimento. Se incrementi le rip significa che sei sicuro di farcela.
Se ad esempio ti senti di aumentare le rip della panca del lunedì non significa che tu debba aumentarle anche il giovedì, trattali come esercizi differenti. Stessa cosa se lo stesso esercizio te lo trovi due volte nello stesso giorno, può essere che la prima volta è incrementabile e la seconda no oppure viceversa. Prendi nota dell'allenamento e la settimana successiva fai quello che ti eri ripromesso la settimana precedente e non semplicemente due giorni prima.

vai avanti per 5 settimane

devi scrivere gli allenamenti nel diario, come li fai e almeno qualche indicazione dato che i video non ne fai, altrimenti io non so da che parte farmi

ok spike,cercercò di scrivere gli allenamenti e mettere qualche video ma ho sempre quell'ora di tempo per allenarmi e stop..difatti anche il forum l'ho un po abbondato per completa mancanza di tempo:mad: