puoi fare sia quello che ti ha consigliato gianlu che un 5x5 o un bill starr.
il 5x5 devi farlo partire con il 90% del carico con cui chiuderai l'hst |
ok spike......
parto con il 90% e come continua la progressione? quindi calcolare i massimali non serve a niente..... |
ho trovato questa progressione per il 5x5
Microciclo 1 – 92.5% del 5RM Microciclo 2 – 95% del 5RM Microciclo 3 – 97.5% del 5RM Microciclo 4 – 100% del 5RM Microciclo 5 – Test 1RM |
falla durare 5 settimane e comincia con il 90%, alla fine niente test massimale
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ok spike.quindi prendo buoni i carichi HST del 90% del 5rm
5 settimane 1 90% 5rm 2 92,5% 5rm 3 95% 5rm 4 97,5% 5rm 5 100% 5rm ma spike,alla fine cosi riprendo gli stessi carichi dell hst scusa...e non mi convince molto il mio 5rm,visto che sento i carichi troppo bassi... dici di alzare il 5rm a occhio sui multiarticolari? |
ALLENAMENTO 21 SETTEMBRE
1° settimana 3x5 80% 5RM PANCA 5x60kg 5x60kg 5x60kg SQUAT 5x86kg 5x86kg 5x86kg STACCO 5x86kg 5x86kg 5x86kg MILITARY PRESS 5x40kg 5x40kg 5x40kg TRAZIONI 5 bw+8kg 5 bw+8kg 5 bw+8kg CURL BILANCIERE 5x26kg 5x26kg 5x26kg FRENCH PRESS BILANCIERE 5x28kg 5x28kg 5x28kg allenamento ancora leggerissimo,tutto facile tranne le trazioni un po pesanti...panca,squat,stacco molto leggeri..il military l'ho fatto con un carico piuma,troppo leggero.. video panca piana video-2011-09-21-10-53-06.mp4 - YouTube video-2011-09-21-10-55-52.mp4 - YouTube video-2011-09-21-10-57-59.mp4 - YouTube video stacco (ripresa frontale) questa presa non l'ho mai usata,ho provato,mani all'interno delle gambe e presa piu stretta video-2011-09-21-11-26-01.mp4 - YouTube questa è la solita presa che uso,con le braccia all'esterno delle gambe. video-2011-09-21-11-30-13.mp4 - YouTube video-2011-09-21-11-32-58.mp4 - YouTube military press video-2011-09-21-11-40-03.mp4 - YouTube video-2011-09-21-11-41-41.mp4 - YouTube trazioni riscaldamento video-2011-09-21-11-47-03.mp4 - YouTube Palleggi da seduto nel tempo di recupero tra un esercizio e l'altro:D video-2011-09-21-12-10-04.mp4 - YouTube video-2011-09-21-12-12-43.mp4 - YouTube |
Mi spiace David ma così non va..
Nel palleggio devi mantenere l'ancoraggio, scapole addotte e schiena iperstesa! :D |
David sei un grade:D belli i palleggi:D:D
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ahaha devox hai ragione...
newfit,i palleggi smorzano la tensione degli esercizi:D |
Quote:
1)intanto ti sei allenato e perciò sicuramente migliorato 2) e poi ci fai 5 serie con il tuo vecchio 5rm |
ho capito spike,ma mi sembra tutto leggero...ora provo ad impostarla,e ho anche pronta quella di gianlu....entro la fine dell'anno voglio portare squat 150,stacco 170 e panca 100..dovete aiutarmi:D
gli esercizi che ho postato come vanno? |
Ciao David :)
Nella panca finisci troppo in pancia ed hai i gomiti troppo stretti, cerca di tenerli decisamente più aperti....;) Nello stacco invece la tua posizione normale che usi sempre, secondo me è troppo larga, nel senso che hai una stance troppo ampia... Io proverei a chiudere di un po la stance tenendo ovviamente la presa sempre all'esterno (ovviamente stringendo anche quella) delle gambe ...... |
nello stacco ho pensato di avvicinare le gambe e di conseguenza le braccia,ma cosi riuscivo a trovare il migliore setup,comunque l'avevo notata anche io questa cosa shade..
nella panca l'importante è che pian piano riesco a tenere incollate le spalle senza alzarle,altrimenti il petto viene colpito poco.. in che senso finisco in pancia? nella fase negativa porto il bilanciere troppo in basso dici,più o meno lo porto dove c'è il centro tra i due pettorali.. |
ALLENAMENTO 23 SETTEMBRE
1° settimana 3x5 85% 5RM PANCA 5x64kg 5x64kg 5x64kg SQUAT 5x90kg 5x90kg 5x90kg STACCO 5x90kg 5x90kg 5x90kg MILITARY PRESS 5x42kg 5x42kg 5x42kg TRAZIONI 5 bw+12kg 5 bw+12kg 5 bw+12kg CURL BILANCIERE 5x28kg 5x28kg 5x28kg FRENCH PRESS BILANCIERE 5x30kg 5x30kg 5x30kg workout scazzatissimo,bruttissimo..non avevo voglia.comunque tutto abbastanza leggero tranne le trazioni abbastanza pesanti..resto ok. |
spike imposto la 5x5....poi ho pronta la scheda di gianlu..
allora,è meglio farla su 4 giorni o 3 giorni? posso ricalcolare il 5rm di panca e stacco visto che nell HST sono stato troppo basso? quindi: 5x5 durata:5 settimane progressioni: 90% 5rm 92,5% 5rm 95% 5rm 97,5% 5rm 100% 5rm giorno a panca panca man 3x12 squat trazioni 5x6 curl bilanciere o manubri 3x12 giorni b stacco military press alzate laterali 4x10 rematore bilanciere 4x8 tricipiti 3x12 giorno c panca croci leggerissime 3x12 squat trazioni 5x6 curl bilanciere o manubri 3x12 giorno d stacco military lento manubri 3x8 rematore 4x8 tricipiti 3x12 può andare? nel military faccio sempre il 5x5 con progressione? |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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