per la board press se non hai ancora fatto la tavola puoi fare come me oggi, ossia board molla arrotolando un tappetino per addominali..(altezza circa 6-8cm va bene considerand che è mollo e cede col bilanciere) è pure meglio, guarda il video
invece x board 15cm in sostituzione alle chiusure su pins devi usare qualcosa di rigido |
gianlu ho il tappettino,ma è troppo spesso....domano provo a fare un legno alto 5 cm e uno alto 15 cm.....
ma dici di provarli questi esercizi domenica prima di iniziare? |
ALLENAMENTO 5 OTTOBRE
PANCA 3x46kg 3x56kg 3x64kg 3x64kg 2x70kg 2x70kg 2x70kg SQUAT 3x66kg 3x78kg 3x90kg 3x90kg 2x98kg 2x98kg 2x98kg gianlu spero sia giusto questo allenamento,visto che nel programma,il mercoledi provede ripetizioni con il 100%...e mi sembrava strano,quindi ho ripetuto il wo di lunedi con lo squat |
è giusto questo schema per testare i massimali?
5 reps @ 50%, rest 45 sec 5 reps @ 60%, rest 45 sec 4 reps @ 70%, rest 1 min 3 reps @ 80%, rest 2 min 2 reps @ 90%, rest 3 min 1 reps @ 95%, rest 4 min 1 reps @ 100%, rest 4-6 min |
no, togli una rep a serie dal 60% in su...
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Quote:
quindi cosi: 5 reps @ 50%, rest 45 sec 4reps @ 60%, rest 45 sec 3reps @ 70%, rest 1 min 2reps @ 80%, rest 2 min 1reps @ 90%, rest 3 min 1 reps @ 95%, rest 4 min 1 reps @ 100%, rest 4-6 min spero che posso provarli sabato,altrimenti mi tocca farli domenica e iniziare il programma lunedi |
si cosi va bene, se sentidi averne bisogno pui fare una serie di attivazione in più all'80% quindi un 2x2 in panca e squat
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ALLENAMENTO 8 OTTOBRE
MASSIMALI PANCA 5x46kg 4x56kg 3x64kg 2x74kg 1x82kg 1x88kg 1x92kg 1x96kg 1x98kg 1x100kg falliti massimale panca-->98kg SQUAT 5x64kg 4x78kg 3x90kg 2x104kg 1x118kg 1x122kg 1x130kg 1x138kg 1x142kg massimale squat-->142kg nello squat ho indossato la cintura.non l'avevo mai provata.ma tutta un altra storia,mi sentivo molto rigido e compatto,una spinta in più.non sono più andato oltre i 142 kg perchè gli appoggi sono veramente instabili.comunque non avrei fatto l'accosciata completa. STACCO 5x64kg 4x78kg 3x90kg 2x104kg 1x118kg 1x130kg 1x138kg 1x140kg falliti massimale stacco-->138kg Nota dolente.l'ho fatto senza cintura,comunque l'ho trovato veramente pesante e tassante ed è molto strano che mi viene più facile lo squat dello stacco. totale squat,panca,stacco-->378kg |
per me sei alto di squat.... fatti un video di profilo, se non rompi il parallelo non va bene
nel 99% dei casi in cui da raw lo stacco è inferiore allo squat è perchè lo squat è sopra al parallelo (basta anche poco sopra) potresti essere in quel 1% però servirebbe, a te in primis per poterti valutare e confrontare in futuro, un video |
sono andato profondo con lo squat,non come nel video postato....
comunque domani inizio il programma,devo tenere questo come massimale di squat? |
INIZIO NUOVO PROGRAMMA
Si struttura in 6 settimane,l'obbiettivo è aumentare la forza,soprattutto in panca,con supervisore gianlu. ALLENAMENTO 10 OTTOBRE SQUAT 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg PANCA 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg PANCA MANUBRI 8x26kg 8x24kg 8x24kg 8x24kg 8x22kg gianlu,ho fatto 12 serie di panca al posto di 15 perchè dovevo tornare subito in università.panca manubri l'ho tenuta molto leggera.gli esercizi sono stati fatti tutti con pause ridotte per mancanza di tempo.squat ottimo,abbastanza leggero. |
ALLENAMENTO 12 OTTOBRE
STACCO 3x104kg 3x104kg 3x104kg 3x104kg 3x104kg 3x104kg 3x104kg 3x104kg 3x104kg 3x104kg PANCA STRETTA 3x64kg 3x64kg 3x64kg 3x64kg 3x64kg 3x64kg 3x64kg 3x64kg 3x64kg 3x64kg BOX SQUAT 48cm 3x90kg 3x90kg 3x90kg 3x90kg 3x90kg ALZATE LATERALI LEGGERE 10x6kg 10x6kg 10x6kg niente da segnalare,abbastanza leggero!gianlu,il box per il box squat va bene alto 48/50 cm o deve essere più basso? |
devi andare decisamente sotto al parallelo nel box
ma non fai prima a scrivere 10x3 :D:D:D ???? |
Quote:
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gianlu per il box ok,quindi decisamente più basso di 50 cm deve essere il box...
per i manubri,hai ragione,solo che volevo provare le brezza della PANCA MANUBRI visto che erano 5 e passa mesi che non la facevo ahahah:D ALLENAMENTO 13 OTTOBRE PANCA 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg 3x74kg SQUAT 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg 3x106kg TRAZIONI 5bw 5bw 5bw 5bw 5bw allenamento ok,abbastanza leggero,nulla da segnalare! |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 08:18 PM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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