STACCO

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PANCA STRETTA SENZA FERMO

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PANCA STRETTA CON FERMO

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è possibile anche usare la doppia presa supina nello staccoo?

Ciao David, secondo me non ne avresti alcun vantaggio, perché la presa mista serve a non far rotolare il bilanciere quando ce l'hai in mano: se usi la stessa presa con entrambe le mani il bilanciere tende a rotolare e ad aprire la presa, se usi la presa mista invece il rotolamento in un verso è compensato da quello nell'altro e la presa è più solida.

ciao prof,grazie del consiglio.

ALLENAMENTO 4 MAGGIO 2012

PANCA PIANA
10x3 92kg

BOX SQUAT
10x3 112kg

TRAZIONI MISTE
8x5 bw

ALLENAMENTO 5 MAGGIO 2012

STACCO SUI BLOCCHI
2x3 96kg
4x2 112kg

PANCA INCLINATA
5x4 66kg 2" fermo

LENTO MANUBRI
3x10 26kg
2x8 26kg

CURL BILANCIERE
2x8 40kg
2x6 42kg

CURL MANUBRI

SKULL CRASHER

stacco e panca leggerissimi.per il resto,buon pompaggio generale.

Con la presa mista il setup iniziale è più difficoltoso è vero ma poi ne guadagni nella tenuta durante la salita perché se la prona non la uncini ti fa cadere in avanti con l'incremento del peso. E' comunque questione di abitudine sforzati ad iperestendere (non lo fai sufficientemente) e strizza le scapole. La cintura è una schifezza, se proprio vuoi tenere quella perlomeno girala e abbassala. Anche la panca mi sembra un po' strettina per te...quanto è larga?

David, te l'ho gia detto, che se vuoi "mantenerti" va bene, ma se vuoi migliorare in sicurezza, con l'attrezzatura che possiedi hai già ottenuto tutto quello che potevi

è strettissima anche la panca spike....larga 23 cm...

i carichi continuano a salire,anche nella panca,questo programma è veramente ottimo.

l'ultima settimana devo fare squat 3 ripetizioni con 144 kg....e non ho neanche il un mezzo rack....


per l'attrezzatura come ti avevo detto hai ragione,devo provvedere.se prendo la panca,quanto deve essere larga più o meno?

Le misure ipf dicono 32 cm , poi vabbè anche se è 30 non cambia molto :)

ALLENAMENTO 7 MAGGIO 2012

PANCA PIANA
5x3 96kg

PANCA BOARD 5cm
5x5 96kg

SQUAT
8x3 140kg

CROCI SU INCLINATA POMPAGGIO
4x10 18kg


allenamento pesante.panca piana ok,nessun problema.panca board ho avuto qualche problema con la quinta ripetizione,comunque concluse tutte le 5 serie.
squat dovevo fare 10 serie,ne ho fatte 8.comunque è stato veramente pesante e la difficoltà ad andare sotto al parallelo nell'ultima ripetizione era tanta.poi non avere il rack complica le cose,alzare il bilanciere e fare due passi in avanti,per poi riappoggiarlo facendo due passi indietro è complicato.

ALLENAMENTO 9 MAGGIO 2012

STACCO
6x1 140kg

PANCA STRETTA
3x60kg
3x64kg
3x68kg
3x72kg
3x76kg
3x80kg
3x84kg
3x88kg
3x88kg

ALZATE A 90°
3x10 12kg

ALZATE LATERALI SEDUTO
2x10 8kg

ALLENAMENTO 11 MAGGIO 2012

PANCA PIANA
10x3 96kg

BOX SQUAT
ONDA TIRATA: 3-2-1 3-2-1

riscaldamento:
3x68kg
3x88kg
3x108kg


3x120kg
2x130kg
1x140kg
3x128kg
2x138kg
1x148kg

TRAZIONI MISTE
9x5 bw


panca pesante.box squat ok.

ALLENAMENTO 12 MAGGIO 2012

STACCO DAI BLOCCHI
4x4 144kg

PANCA BOARD 15cm
4x3 116kg

ALZATE LATERALI

CURL MANUBRI

allenamento orribile.mi scoppiava la testa,ma ho deciso di allenarmi lo stesso.il mal di testa mentre mi allenavo peggiorava.inoltre nel garage ci saranno stati dentro 40°.una cosa pazzesca.sudavo come un ghiacciolo al sole.

ALLENAMENTO 14 MAGGIO 2012

PANCA BOARD 5cm
2x3 110kg
2x3 106kg

SQUAT
4x3 144kg

PANCA MANUBRI
3x10 30kg
1x10 30kg
1x6 30kg

spike,tralasciando il fatto che non mi divertirei,che è la cosa più importante,ma una split in questo momento,potrebbe giovarmi dal punto di vista estetico?

no

ALLENAMENTO 16 MAGGIO 2012

STACCO
3x3 128kg
4x2 136kg

PANCA STRETTA
4x4 80kg

ALZATE A 90°
3x10 12kg

ALZATE AD UN BRACCIO SU INCLINATA
2x10 8kg

LYING FACE UP PLATE NECK
2x10 10kg


tutto leggero.bene.venerdi e sabato poi ho finito il programma.

ALLENAMENTO 19 MAGGIO 2012

PANCA PIANA
3x96kg
3x98kg
3x100kg
3x100kg
3x96kg

SQUAT
3x3 144kg

TRAZIONI MISTE
6x5 bw


allenamento orrendo,sentivo subito che la condizione era scadente,il giorno prima ero andato a correre,facendo scatti sui 60 metri.nella panca dovevo fare 5x3 con 100kg ma sapevo di non averli,li ho provati ma sono venuti forzatissimi.

ALLENAMENTO 20 MAGGIO 2012

STACCO AL GINOCCHIO
4x3 112kg

PANCA PIANA
1x6 66kg 3 secondi fermo
1x6 66kg 5 secondi fermo
1x6 66kg 7 secondi fermo

BOX SQUAT
3x6 80kg

allenamento conclusivo,programma finito.

ALLENAMENTO 22 MAGGIO 2012

PANCA PIANA
3x5 90kg
2x5 86kg

SQUAT
5x5 128kg

FLESSIONI
1x15 bw+10kg
1x10 bw+20kg

CHIN UP
3x8 bw

CURL BILANCIERE
3x8 34kg


finito il programma 10x3,vorrei iniziare quello di spike,il problema è che dura 8 settimane e finirebbe a fine luglio e col caldo non so se è ottimale.
intanto questa settimana decido,visto che sono super impegnato,ho buttato giù una scheda con 5x5 nei multi..
ottimo wo,squat profondissimo e compattissimo...

tirando le somme,le sei settimane di 10x3 mi hanno dato molto,soprattutto nello squat.inoltre dal punto di vista fisico mi vedevo sempre bello pieno,nonostante tutti i big erano a 3 ripetizioni e i complementari erano quasi assenti.probabilmente rispondo meglio alle basse rip rispetto alle alte.
infatti ogni mattina mi svegliavo bello pieno e duro(:D) al contrario di prima.

ALLENAMENTO 23 MAGGIO 2012

STACCO
3x5 128kg
2x3 138kg

MILITARY PRESS
5x5 60kg

ALZATE LATERALI
2x10 10kg
3x10 8kg

SKULL CRASHER
4x8 34kg


ottimo wo.50 minuti intensi di allenamento.
ancora indeciso su che programma iniziare settimana prossima.


spike secondo te può andare il programma che mi avevi scritto pagine indietro nel diario? il problema è che dura 8 settimane,preferivo qualcosa di più corto.

ALLENAMENTO 25 MAGGIO 2012

PANCA PIANA
5x5 84kg

SQUAT
5x5 124kg

PANCA MANUBRI
3x10 30kg

TRAZIONI
4x6 bw

CURL MANUBRI
2x16 14kg


sono tornato alle 19 e alle 20:30 dovevo uscire...quindi wo cortissimo durato 45 minuti con pause ridotte all'osso.

ALLENAMENTO 26 MAGGIO 2012

MILITARY PRESS
1x5 60kg
1x5 64kg

PUSH PRESS
1x5 70kg
1x4 74kg
1x3 78kg
1x2 82kg

STACCO
5x5 124kg

LENTO AVANTI MANUBRI
3x10 26kg

DIP
3x8 bw


Ho rispolverato il PP e potevo spingere di più....ho tranquillamente i 100kg.
da settimana prossima inizio un nuovo programma e cambierò i giorni di allenamento in martedi,giovedi,sabato e domenica.

ragazzi,non ho più aggiornato per via dei tanti impegni..comunque oggi ho finito le 6 settimane di layne norton modificato su 4 giorni..che dire..sono veramente contento.più ipertrofia,allenamento coniugato ottimo sia per la forza che per la massa.
su alcuni esercizi complementari sono esploso.

lento avanti manubri: 10/12 ripetizioni con 30kg
panca manubri su inclinata: 10 ripetizioni con 40kg.
anche nei fondamentali la forza è rimasta la stessa.

com'è strutturato questo allenamento?

shade sul diario ha quello originale...

io l'ho strutturato su 4 giorni.

upper power (panca ramping,miltary,rematore e scrollate tutto a 5 ripetizioni)

lower power(squat ramping,stacco 2 ripetizioni al 70% del 1rm,e monoarticolari)

schiena/spalle(squat 2 ripetizioni al 70% e poi superserie di schiena e spalle)

petto/braccia(panca 2 ripetizioni al 70% e poi esercizi per petto e braccia)

Non passavo da una vita..video recenti e peso attuale? :)

ciao,video recenti niente,peso non so,non mi peso da quando mi si è rotta la bilancia a dicembre

aggiorno il diario con un quesito..

il mio massimale di stacco(risalente a mesi fà)di stacco è 160kg..

ieri ho fatto stacco e ho voluto fare un test...ho preso 160 kg e ci ho fatto due ripetizione liscie..ce ne stavano altre 3....quindi 5x160kg....visto che non ho più ghisa a disposizione..il mio massimale teorico quanto dovrebbe essere?

Dovrebbe essere sui 180/185 kg più o meno.....

ho iniziato oggi il programma di spike...

ALLENAMENTO 24 LUGLIO 2012

PANCA PIANA
4x50,60,70,76,80,82,86,90kg 3x3 80kg

SQUAT
4x70,80,90,100,110,116,122kg 3x3 112kg

CHIN UP
14x3 rip BW

CURL BILANCIERE
10x2 rip 50kg

lun
squat progressione mav 2
panca progressione mav 2
squat progressione mav 10
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico


mart
panca mav 2
stacco progressione mav 2
panca progressione mav 10
stacco progressione mav 4

gio
squat progressione mav 2
panca progressione mav 2
squat progressione mav 5



ven
military mav 2
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico
military mav 6

so che è essenziale ma già dalla seconda settimana sarà distruttiva, al termine delle 4 settimane facciamo un altissimo volume a bassissima intensità con un po' di complementari e poi rifacciamo esattamente questa scheda

grazie spike,dove le trovo tutte le progressioni??

come introico calorico? cosa dici?

ma per le progressioni fai un po' tu:

i mav 2, 5 6 puoi farli partire dal 50-60%

i mav 10 da 40

poi incrementi del 5% o anche un po' meno (vedi come ti torna comedo arrotondare con i pesi)

come introito calorico un aleggerissima ipercalorica è l'ideale anche una ipercalorica sulla carta che però non ti fa aumentare di peso va bene. registra il peso prima e dopo le 4 settimane e da quì avrai un dato di quanto osare o trattenerti nel prossimo mesociclo

ma intendo dire,quante serie e ripetizioni devo fare?
fammi un esempio con il primo giorno..graz

ma porca miseria david, ho l'impressione che tu il forum non lo leggi nemmeno di striscio, passi solo quando ti serve qualcosa.

giorno 1

quanto hai di massimale di squat 150?

allora fai 5 rip con 75kg 3 con 90 poi alzi di circa il 5% arrotondando per difetto ammettiamo che hai pesi da 2,5kg allora alziamo di 5kg per volta perciò 2@95 2@100 2@105 2@110 e così via finchè non ti viene un'alzata sporca o lenta (nel senso che non sei riuscito ad imprimere un'esplosività costante)

poi passi alla panca che sarà uguale (dai cambi il massimale)

poi torni allo squat e fai 10@60 (sono partito dal 40%) 10@65 (il solito incremento di prima) 10@70 finché riesci ad imprimere esplosività in un movimento corretto

le chin up le abbiamo già spiegate

non avevo capito,quindi mav 2 mav 4 mav 10 vuol dire 2 ripetizioni,4 rip e 10 rip..

esatto

lun
squat progressione mav 2 /3x102,2x110,120,130,134,138,142,146.....
panca progressione mav 2 /3x70,2x76,80,84,88,90,92,94,96....
squat progressione mav 10 /10x70,80,90,100,110.....
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico 14x3 rip bw


mart
panca mav 2 /3x70,2x76,80,84,88,90,92,94,96....
stacco progressione mav 2 /3x110,2x120,130,140,146,150,154....
panca progressione mav 10 /10x46,56,66,70,76,80,84....
stacco progressione mav 4 /4x110,120,130,134,138,142,146....

gio
squat progressione mav 2 /3x102,2x110,120,130,134,138,142,146.....
panca progressione mav 2 /3x70,2x76,80,84,88,90,92,94,96....
squat progressione mav 5 /5x110,120,124,128,132,136......


ven
military mav 2 /3x50,2x54,56,58,60,62,64,66,68....
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico 14x5 rip bw
military mav 6 /6x50,52,54,56,58,60,62,64...





squat:170kg
stacco:185kg
panca:115kg
military:85kg


può andare cosi???

arrotonda per difetto le prime progressioni sono troppo rapide così fai poco volume