ciao spike,inizio ora la 3 settimana del programma..sta andando bene ed è abbastanza tassante...
arrivo a doppie pesanti ma dove mantengo l'assetto e la velocità..sono arrivato a doppie di squat a 160kg....la panca è sempre un pò in stallo...doppie a 96kg..

per il prossimo programma?
terrei sempre la base con i multi e aggiungerei esercizi complementari...e allenamenti abbastanza corti,max 1.15 minuti.
ciao.

Occhio a non forzarla la panca per cercare un miglioramento, non ha senso fare l'ultima seria a mo di moviola, se la tiri così non crescerà mai. Sparala invece sempre esplosiva
ti ricordo che questo programma dura 4 settimane

le sto facendo esplisive spike...
si si dura 4 settimane...mancano ancora 2 settimane..è che il nuovo programma mi piace studiarmelo un pò prima ...:):D

meglio aspettare, magari mi dai qualche feedback in più, richiedimelo a metà della 4^ settimana

spike settimana prossima devo iniziare il nuovo programma:p

non è che tu mi abbia dato molti feedback, vedrò di scrivere una cosa standard.

lun
-squat prendi il 70% del miglior carico di mav 10 della precedente scheda e facci un 4-5x10
-panca stessa cosa dello squat
-squat 10x5 con 5kg in più del peso precedente
-chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico
-curl 5x10 con un peso sciocco, probabilmente la metà di quello che pensi...12kg potrebbe già andare
-curl isocinetico 5 secondi per fase 5x5

mart
-stacco come lo squat in 4-5x10 ma come carico di riferimento prendi il 60% del miglior carico in mav4
-panca mav 5
-stacco 10x5 con 5kg in più del peso precedente
-strappo grezzo 5x10
-front squat 4x5 con 6 secondi di pausa in buca


gio
-panca come lunedì
-squat in 4-5x10 come lunedì
-panca 10x5 con il peso fatto in precedenza più 5kg
-chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico (l'obiettivo è fare 14 quintuple due volte a settimana)
-tricipiti del lottatore 5x10
-push up 5x10

ven
-military 5x10 con il 65% del carico utilizzato nella panca il lunedì
-stacco sui blocchi mav 5
-military mav 5
-iperestensioni 5x10
-crunch 5x6
-oxford 2 serie con 2kg (fai delle alzate a 90gradi con 2kg per mano a cedimento, poi passi a fare delle alzate laterali a cedimento senza riposi poi passi a delle alzate frontali a cedimento. Ti riposi 2-3 minuti e lo rifai)

al termine delle 5 settimane facciamo rifacciamo esattamente questa scheda

ciao spike,
le impressioni sul tuo ultimo programma sono buone,anzi ottime.
ho aumentato i carichi in tutti i big,e in sole 4 settimane.
la scheda che mi hai postato ora,non è che non mi va bene,ma per questioni di tempo punterei su altro.
questi allenamenti mi porterebbero via troppo tempo..ho a disposizione 1 ora massimo 1 ora e 15.

se continuiamo su big pesanti con qualche esercizio di rifinitura?

ciauz

ho provato a configurare la scheda con i pesi...
essendo i multi ad alto volume e bassa intensità..dovrei riuscire a fare le serie abbastanza velocemente..questa settimana calcolo il tempo di oguno dei 4 wo e poi guardiamo:)

al massimo tagli i complementari

ciao spike,per il prossimo programam cosa facciamo?
non mi va di riepetere questo,ho paura di avere perso forza facendo 10 ripetizioni sui big...
io vorrei fare un programma con multi pesanti e qualche esericizo di isolamento aggiungendo anche panca manubri..

ma è normale che nelle ultime due settimane sento le 10 ripetizioni di squat con 90 kg veramente stressanti..idem per le 10 ripetizioni di stacco?

prima di questo programma quando mi riscalldavo con 90 kg non li sentivo neanche sulle spalle...fino ai 130,lo squat mi sembrava leggerissimo..o che ora ho accomulato troppo,ma sento queste serie veramente tassanti..

ps:sabato monto il power rack:p

è normale, infatti ho sbagliato a scrivere, tanto valeva che ti scrivessi per 10 settimane altrimenti.
Finita la scheda rifai esattamente quella precedente e cioè

lun
squat progressione mav 2
panca progressione mav 2
squat progressione mav 10
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico


mart
panca mav 2
stacco progressione mav 2
panca progressione mav 10
stacco progressione mav 4

gio
squat progressione mav 2
panca progressione mav 2
squat progressione mav 5



ven
military mav 2
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico
military mav 6

spike,grazie e se volessi aggiungere una panca manubri da qulche parte?

vorrei riprendere confidenza con questo esercizio

giovedì fallo così

gio
panca progressione mav 2
squat progressione mav 5
panca progressione mav 10
poi divertiti con le spinte piane ma non andare a cedimento

questa settimana inizio il programma.. ma il giovedi mi avevi scritto:

squat
panca
squat


ora diventa
panca
squat
panca
panca manubri

???


come mai nessun esercizio di isolamento?

volevi i manubri?
una richiesta singola va benissimo, ma allora aggiusta in questo modo
non ci sono i complementari perché ora ti logorerebbero solo le energie.
Vediamo cosa hai raccolto in termini di intensità

oggi primo giorno del nuovo programma e primo giorno con il POWER RACK..

oltre a prendere confidenza con il power rack,devo riadattarmi ai carichi,visto che gli ultimi due mesi li ho fatti ad alto volume e alte ripetizioni e mi ha dato parecchie noie di stanchezza.


SQUAT
2x90,100,110,120,130,134,138,140,142,144,146


PANCA
2x48,58,68,70,72,74,76,78,80,82,84,86,88,90

SQUAT
10x60,70,80,90,100

CHIN UP
14x2 rip BW (ogni settimana aumento di 1 ripetizione)


carichi bassi ma devo riprendere confidenza..inoltre il bilanciere 2 metri mi da qualche noia nella panca a tenere l'equilibrio..comunque devo prenderci le misure

Wow grande David, finalmente! :D
Che rack hai preso?

ciao devox,ho preso quello di yashiro

ciao spike,
quanto deve durare questo programma che sto seguendo?
mi sta dando buoni risultati,sono arrivato a:

100x2 di panca (sto ancora prendendo confidenza con il bilanciere da 2 metri)
146x5 di squat
170x2 di stacco

puoi sempre allenarti 4 volte a settimana?

Quanto pesi ? ottimi carichi nelle 3 alzate , complimenti :)

si si 4 volte

oscillo tra i 92 e i 95 kg per 180cm

finisci la settimana e poi

Settimana 1
Giorno A
Squat fai un mav 3 poi abbassa di 5kg e fai un'altra tripla
Panca come lo squat ma poi abbassa di altri 10kg e fai 10rip
Croci 5x10 le croci sempre leggere
Trazioni 10x3
Push up 5x10
Iperestensioni 5x10

Giorno B
Stacco fai un mav 3
Panca sali di triple ma fermati 10kg prima del peso del giorno A e fai un 4x3
Croci 5x10
Military 6x4
Good morning 5x10
Crunch 5x10

Giorno C
Panca sali di triple ma ti fermi 5kg prima del giorno A e fai un 3x3
Croci 5x10
Squat come il giorno A
Trazioni 10x2
Push up 5x10
Iperestensioni 5x10

Giorno D
Panca sali di triple ma ti fermi 15kg prima del giorno A e fai un 7x3
Croci 5x10
Stacco come il giorno B ma ti fermi 10kg prima
Military 8x3 con lo stesso peso del giorno B
Good Morning 3x10
Trazioni 10x1
Crunch 5x5

Settimana 2
Giorno A
Squat mav 2 poi togli 5kg e fai un 2x2
Panca come lo squat ma poi ritogli 5kg e rifai un altro 2x2
Croci 5x10
Trazioni 10x2
Push up 5x10
Iperestensioni 5x10

Giorno B
Stacco mav 2
Panca come la panca del giorno A ma ti fermi 10 kg prima e fai un 3x3
Croci 5x10
Military 6x4
Good morning 5x10
Crunch 5x10

Giorno C
Panca come la panca del giorno A ma ti fermi 5kg prima e fai un 4x2
Croci 5x10
Squat come il giorno A
Push up 5x10
Iperestensioni 5x10

Giorno D
Military 6x3 stesso peso del giorno B
Stacco come il giorno B ma ti fermi 10 kg prima
Good Morning 5x10
Trazioni 10x1
Crunch 5x5

Settimana 3
Giorno A
Squat mav 1 poi togli 10kg e fai un 3x2
Panca come lo squat ma fai un 4x2
Croci 5x10
Iperestensioni 3x10

Giorno B
Stacco fai un mav 1
Panca come il giorno A ma togli 10kg e fai un 4x3
Military 6x4
Crunch 5x10

Giorno C
Panca come il giorno A ma togli 5kg e fai un 4x2
Croci 5x10
Squat xome il giorno A
Push up 5x10

Giorno D
Military 6x3 stesso peso del giorno B
Stacco come il giorno B ma ti fermi 10kg prima
Good Morning 3x10
Trazioni 10x1

Settimana 4
Giorno A
Squat fai gli stessi pesi della settimana 2
Panca fai gli stessi pesi della settimana 2
Iperestensioni 5x10

Giorno B
Stacco fai gli stessi pesi della settimana 2
Good Morning 5x10
Military 6x3 stessi pesi della settimana precedente
Crunch 3x10

Giorno C
Panca fai gli stessi pesi della settimana 2
Squat fai gli stessi pesi della settimana 2

Giorno D
Military 6x2 stesso peso del giorno B
Squat come il giorno C ma con 5kg in meno
Trazioni 10x1

occhio che i gli incrementi non siano fatti con salti troppo grandi

la quanta settimana si scarica e poi si testano i massimali

Ottimo spike grazie..settima prossima faccio l ultima settimana del vecchio programma e poi inizio il nuovo

spike,sto guardando bene il programma..come mai la scelta di mettere le CROCI tutti gli allenamenti?e panca idem?la spalla non ne risente?

le croci ti servono come defticamento e per memorizzare che si può contrarre iil pettorale senza perdere le spalle. Sono leggerissime e non è il caso che ti comportino fatiche che si accumulano.
La panca la devi fare bene e basta. Se la spalla ne risente significa che stai sbagliando e sbagli anche una volta a settimana

iniziato oggi...
pesi che volano,ma il programma mi sembra tosto con 4 allenamenti di panca quindi il buffer era ancora più ampio..


squat 3 ripetizioni x150kg (e si andava ancora su tanto)
panca 3 x92 (ampio buffer)
croci con 8 kg in modo da defaticare e sciogliere il muscolo
poi chin up e trazioni

aggiorno un pò..

terza settimana del programma..settimana ad una ripetizione


squat 1x170kg 2x160kg

panca 1x100kg 2x96kg

stacco 1x176kg

Innanzitutto un saluto a David e uno a Spike e scusate l'intromissione in questo diario. Mi chiamo Maurizio e sto seguendo da tempo le metodologie e gli insegnamenti del coach Spike con grande successo.
Non sono mai intervenuto, ma vi seguo da tempo immemorabile. In
particolare sto attuando la preparazione ai massimali qui proposta ed ho concluso la 3° settimana. Purtroppo un problema al gomito sopravvenuto nella 2° settimana mi impedisce di lavorare alla panca e quindi porto avanti solo stacco e squat. Venendo al dunque volevo chiedere se per es. "Squat fai gli stessi pesi della settimana 2" significa ripetere lo stesso allenamento con lo stesso range di ripetizioni oltre che peso, oppure continuare con le singole della 3° settimana fermandomi però ai pesi della seconda. Spero di essermi spiegato !!
Scusate ancora l'intromissione, un caloroso grazie a Spike e buon lavoro a David:)

ciao bubux, quando scrivo così avrei potuto fare benissimo un copia incolla perciò a meno di specificare diversamente intendo ripete l'allenamento con lo stesso range di ripetizioni oltre che di peso.

Per il gomito trova un esercizio di spinta (e di tirata) non per forza variante della panca (anche se sarebbe meglio) che senti che non ti dà dolore e fai quello cercando di mantenere un buon volume ed una discreta intensità

Infatti sto lavorando con esercizi di tirata, soprattutto orizzontale. che non mi danno fastidio.
Grazie ancora per la disponibilità.

spike..domani inizio la quarta settimana poi massimali..
per il prossimo programma aspettiamo che finisco i massimali..o hai in mente qualcosa?

vorrei inserire più monoarticolari...e ingrossare il gruppo braccio-spalla:)

Scusa Spike si scarica e si provano i massimali nella stessa settimana oppure settimana intera di scarico e massimali nella successiva ?

Grazie :)

devo testare i massimali..

strutturo cosi..

martedi: massimale panca

giovedi: massimale squat

sabato: massimale stacco



vecchi massimali: panca 110 squat 160 stacco 160



progressione panca

5x40
5x50
5x60
4x70
3x80
2x90
1x100
1x110
1x112

e via aumentando di 2





progressione squat


5x90
5x100
4x110
3x120
2x130
1x140
1x150
1x160
1x164
1x168
1x172

e aumento di 2kg



progressione stacco come lo squat

spike cosa dici delle progressioni? per il prossimo programma?:)

braccia o spalle?
si scarica tutta la settimana e si provano i test nel fine settimana

ma no dai david, scarichi i primi due giorni e il terzo giorno testi tutto

braccia e spalle:D nel caso il primo programma spalle e poi braccia..

terrei sempre un programma basato su multi pesanti e un focus day sull gruppo da "pompare"

Caro Spike tra venerdì e sabato testerò i massimali di squat e stacco.
Il gomito sta migliorando ma ancora il massimo che riesco a gestire di panca sono 60/70kg x 5 rip. Mi chiedevo se per la scheda successiva posso ispirarmi a quella di David tenendo conto che non ho in questo momento esigenze di pompaggio:D, e se mi potresti suggerire un lavoro differenziato per ripartire gradualmente con la panca. Grazie ancora!
E un in bocca al lupo per i massimali a David:)

david aspetto i massimali, fatti quelli fatti una settimana di scazzeggio dove ti diverti con molti monoarticolari

bubux dovresti ovviamente valutare il tuo stato di salute e calibrar l'eventuale sforzo a ciò che effettivamente ti è utile per il tuo recupero, il prossimo programma potrebbe esserti utile totalmente come parzialmente come affatto. Il mio consiglio è di aprire un diario tuo.