ciao david dato ke faccio boxe lavoro molto con le gambe e quindi credo ke lo squat basti... e cosi faccio un esercizio in meno...invece di fare 7 gruppi come hai fatto tu ne faccio 6...e facendo 6 gruppi potrei fare 3 serie per gruppo anzikke le classike 2 serie...quindi verrebbe cosi :
panca 3 x 15 (potrei fare 2 spinte e 1 croci ) squat 3 x 15 ( potrei fare 2 squat e 1 affondi) trazioni 2 x 15 ( se nn riesco a farne 15 faccio 3 x 10 ) military press 3 x 15 ( potrei fare 2 military e 1 alzate frontali/laterali ) parallele 2 x 15 ( o 3 x 10 ) curl 3 x 15 ( 2 curl e 1 a martello ) cosa ne pensi di questa piccola variazione ?? |
io lascerei tutte e tre le serie di panca e tutte e tre di squat..anche per questione di comodità..visto che dovresti andare a calcolare i vari RM delle croci e degli affondi.....a meno che non fai per questi una progressione non HST.
per le serie..molti fanno nel primo miniciclo da 15 rip,2 serie per ogni esercizio,idem per il miniciclo da 10 rip e poi 3 serie nell'ultimo ciclo da 5 rip. comunque tenere sempre le 3 serie va bene. per il sovraccarico delle trazioni,mi aveva detto spike come si fà a calcolarlo,ma non so dove sta scritto,devi spulciare il forum. |
vediamo un po come mi trovo....faro la prima settimana 2 serie...se vedo ke non ho problemi sia di tempo ke di resistenza allora la seconda settimana vado con le 3 serie...in linea di massima dovremmo esserci...ok grazie mille ciao ciao ;)
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gianlu,spike,come la vedete una scheda del genere? senza progressioni nei multi,e andando a sensazione,è una cagata?
squat 5x5 panca 5x5 panca man inclinata trazioni curl bilanciere stacco 5x5 military press 5x5 alzate laterali reamatore bilanciere french press panca 5x5 squat 5x5 dip o croci o panca inclinata trazioni curl manubri military press 5x5 stacco 5x5 scrollate bilanciere rematore man tricipiti leggero è una cagat senza progressioni? lo schema? la scelta degli esercizi? la panca stretta non so mai e come inserirla in una scheda? inserirla nel giorno della panca piana è controproducente,e negli altri giorni andrei a riprendere anche il movimento della panca.. |
sono quasi vicino a 100 kg di panca per 5 ripetizioni.....yuppi!:D
gianlu,volevo riprendere il tuo programma,ma come faccio con i massimali? devo riprovarli oppure vado a occhio? perchè mi dicesti che se non sono massimali più che attendibili,il programma diventa inutile.. |
Quote:
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sono a 96x5...prima dell'estate voglio arrivare a 100x5 con un super fermo da 2 secondi...:p
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Aggiorno il diario visto che ho un pò di tempo...
ALLENAMENTO 22 FEBBRAIO 2012 MILITARY PRESS 5x52kg 5x56kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg STACCO 5X124kg 5X124kg 5X124kg 5X124kg 5X124kg ALZATE LATERALI (leggere e esecuzione lenta) 12x6kg 12x6kg 12x6kg 12x6kg 12x6kg REMATORE BILANCIERE (esecuzione lenta) 8x70kg 8x72kg 8x74kg 8x76kg DIP TRA DUE PANCHE 15rip bw 15rip bw+5kg 12rip bw+10kg 12rip bw+15kg tutto abbastanza leggero,stacco ottimo....i complementari molto leggeri e curati.. |
ALLENAMENTO 24 FEBBRAIO 2012
SQUAT 5X124kg 5X124kg 5X124kg 5X124kg 5X124kg PANCA 5x86kg 5x86kg 5x86kg 5x86kg 5x86kg CROCI SU INCLINATA(esecuzione lentissima,alla moviola) 12x14kg 12x14kg 10x14kg DIP 10rip bw 10rip bw TRAZIONI PRESA LARGHISSIMA(esecuzione lentissima) 6rip bw 6rip bw 6rip bw 6rip bw 6rip bw 6rip bw CURL MANUBRI 10x10kg 10x10kg 10x10kg panca ottima,ma non mi piace farla dopo lo squat.......i complementari leggerissimi,le trazioni devo iniziare a farle con peso altrimenti le sento poco... |
ALLENAMENTO 25 FEBBRAIO 2012
MILITARY PRESS 5x54kg 5x56kg 5x58kg 5x60kg 5x62kg STACCO 5X124kg 5X124kg 5X124kg 5X124kg 5X124kg STRAPPO GREZZO DISCO 20KG 12rip 12rip 10rip REMATORE MANUBRIO 8x42kg 8x42kg 8x42kg 8x42kg FRENCH PRESS BILANCIERE 8x36kg 8x38kg 7x40kg 6x42kg |
Ottimi carichi!
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lawrence,diciamo che stacco e panca li faccio senza problemi,squat ho problemi con l'attrezzatura!
ALLENAMENTO 27 FEBBRAIO 2012 SQUAT 5X128KG 5X128KG 5X128KG PANCA PIANA 5x88kg 5x88kg 5x88kg 5x88kg 5x88kg PANCA MANUBRI(leggera) 12x28kg 12x28kg 10x28kg 8x28kg 8x28kg TRAZIONI LARGHE 6 bw 6 bw 6 bw 6 bw 6 bw 6 bw CURL BILANCIERE 8X32kg 8x32kg i complementari li ho tenuti veramente leggeri.... panca e squat ok.... |
ALLENAMENTO 29 FEBBRAIO 2012
MILITARY PRESS 5X50kg 5X50kg 5X50kg 5X50kg 5X50kg STACCO 5x128kg 5x128kg 5x128kg 5x128kg 5x128kg ALZATE LATERALI 12x10kg 12x10kg 12x10kg 10x12kg 10x12kg REMATORE BILANCIERE 8x70kg 8x70kg 8x70kg DIP TRA DUE PANCHE 15 bw+10kg 15 bw+15kg 15 bw+20kg 15 bw+25kg military press leggero,ho diminuito di 10 kg e ho fatto un esecuzione più lenta e concentrata... stacco ottimo....ci sono ancora molti kg di margine.. gli altri complementari li ho tenuti veramente leggeri.... |
ALLENAMENTO 5 MARZO 2012
ultima settimana 5x5 SQUAT 5x132kg 5x132kg 5x132kg 5x132kg 5x132kg PANCA PIANA 5X90kg 5X90kg 5X90kg 5X90kg 5X90kg PANCA MANUBRI INCLINATA 8x32kg 8x32kg 8x32kg 8x32kg 8x32kg TRAZIONI LARGHE 8 bw 8 bw 8 bw 6 bw 6 bw CURL BILANCIERE 8x40kg 8x40kg 8x40kg CURL MANUBRI 18x12kg |
che ne pensate di questo rack della decathlon.....si può fare squat e panca tranquillamente???
il carico massimo mi sembra sia 230 kg...quindi non ci sono problemi:D  |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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