Diario di David
Nome: David
Altezza: 180cm Peso: 74/75kg Palestra: home gym,utilizzo il mio garage,con solo pesi liberi. Ora dopo le vacanze,sto facendo un allenamento di ricondizionamento:l'HST. Il programma è strutturato in questo modo:dura 6 settimane,2 settimane da 15 rip,2 settimane da 10rip e due settImane da 5 rip. Prima e seconda settimana Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM panca 40kg squat 58kg stacco 58kg military press 28kg trazioni 2x10rip curl bilanciere 20kg french press 20kg Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM panca 44kg squat 62kg stacco 62kg military press 28kg trazioni 2x11rip curl bilanciere 20kg french press 22kg Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM panca 46kg squat 66kg stacco 66kg military press 30kg trazioni 2x12 rip curl bilanciere 22kg french press 24kg Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM panca 48kg squat 70kg stacco 70kg military press 32kg trazioni 2x13rip curl bilanciere 24kg french press 26kg Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM panca 50kg squat 74kg stacco 74kg military press 34kg trazioni 2x14rip curl bilanciere 24kg french press 26kg Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM panca 54kg squat 78kg stacco 78kg military press 36kg trazioni 2x15rip curl bilanciere 26kg french press 28kg Terza e quarta settimana Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM panca 48kg squat 68kg stacco 68kg military press 32kg trazioni 2x10 bw curl bilanciere 22kg french press 24kg Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM panca 52kg squat 72kg stacco 72kg military press 34kg trazioni 2x10 bw+2kg curl bilanciere 24kg french press 26kg Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM panca 54kg squat 76kg stacco 76kg military press 36kg trazioni 2x10 bw+4kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM panca 58kg squat 80kg stacco 80kg military press 38kg trazioni 2x10 bw+6kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM panca 60kg squat 86kg stacco 86kg military press 40kg trazioni 2x10 bw+8kg curl bilanciere 28kg french press 30kg Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM panca 64kg squat 90kg stacco 90kg military press 42kg trazioni 2x10 bw+10kg curl bilanciere 30kg french press 32kg Quinta e sesta settimana Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM panca 58kg squat 80kg stacco 80kg military press 38kg trazioni 2x5 bw+4kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM panca 60kg squat 86kg stacco 86kg military press 40kg trazioni 2x5 bw+8kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM panca 64kg squat 90kg stacco 90kg military press 42kg trazioni 2x5 bw+12kg curl bilanciere 28kg french press 30kg Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM panca 68kg squat 98kg stacco 98kg military press 44kg trazioni 2x5 bw+16kg curl bilanciere 30kg french press 32kg Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM panca 72kg squat 102kg stacco 102kg military press 48kg trazioni 2x5 bw+18kg curl bilanciere 32kg french press 34kg Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM panca 76kg squat 108kg stacco 108kg military press 50kg trazioni 2x5 bw+20kg curl bilanciere 34kg french press 36kg |
New diary? good!! :D
allora.. buon diario David! Posta anche qualche video degli allenamenti se riesci, sarebbe ancor più interessante! :) |
ALLENAMENTO 31 AGOSTO
5° settimana 2x15 95% 15rm PANCA 15x 50kg 15x 50kg SQUAT 15x74kg 15x74kg STACCO 15x74kg 15x74kg MILITARY PRESS 15x34kg 15x34kg TRAZIONI 14 bw 14 bw CURL BILANCIERE 15x24kg 15x24kg FRENCH PRESS BILANCIERE 15x26kg 15x26kg ottimo allenamento,squat e stacco tassanti al massimo,non tanto per il peso,molto basso,ma per il numero di ripetizioni elevato.dopo la 10 ripetizioni diventano pesantissimi. |
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ciao devox,riesco a filmarmi mentre stacco,ma nello squat ad esempio non riesco,causa garage troppo stretto:D |
Buon Diario Devox :p
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Però qui siamo da David :D uahua! |
ahah grazie incursore
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ALLENAMENTO 2 SETTEMBRE
6° settimana 2x15 100% 15rm PANCA 15x 54kg 15x 54kg SQUAT 15x78kg 15x78kg STACCO 15x78kg 15x78kg MILITARY PRESS 15x36kg 15x36kg TRAZIONI 15 bw 15 bw CURL BILANCIERE 15x26kg 15x26kg FRENCH PRESS BILANCIERE 15x28kg 15x28kg ultimo wo di 15 ripetizioni...una sola parola:MASSACRANTE.uno degli allenamento piu duri di questo anno e mezzo di palestra...comunque ho finito tutte le ripetizioni di tutti gli esercizi,nello stacco volevo mollare,ma sono riuscito a completare.settimana prossima 10rm. spike ma finito l'hst devo prendermi 1 settimana di stop dai pesi? |
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Nessun riposo, comunque non hai finito l'hst, quello lo finisci alla 6^ settimana e anche se tu lo hai scritto, in realtà sei al 6° allenamento
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spike,intendevo finito il ciclo di 6 settimane? mi sono per caso spiegato male?
perchè ho sentito che finito l'hst dicono di prendersi 7/8 giorni lontano dai pesi.. comunque...dopo l'hst che mi consiglieresti? so che è presto,però questo mese sono zeppissimo di impegni....posso anche provare i massimali,ho lo spotter:) |
no, ma che massimali, fatti un bill starr finito l'hst e senza pause
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ok spike....devi aiutarmi a portare la panca ad ottimi livelli quest inverno spike....voglio concentrarmi tanto su quest ultima...:)
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Buon Diario David... bel ricondizionamento ti aspetta:D... dai dai che quest'anno metti 10kg puliti;)
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speriamo skjizzo:p
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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