Diario di David
Nome: David
Altezza: 180cm Peso: 74/75kg Palestra: home gym,utilizzo il mio garage,con solo pesi liberi. Ora dopo le vacanze,sto facendo un allenamento di ricondizionamento:l'HST. Il programma è strutturato in questo modo:dura 6 settimane,2 settimane da 15 rip,2 settimane da 10rip e due settImane da 5 rip. Prima e seconda settimana Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM panca 40kg squat 58kg stacco 58kg military press 28kg trazioni 2x10rip curl bilanciere 20kg french press 20kg Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM panca 44kg squat 62kg stacco 62kg military press 28kg trazioni 2x11rip curl bilanciere 20kg french press 22kg Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM panca 46kg squat 66kg stacco 66kg military press 30kg trazioni 2x12 rip curl bilanciere 22kg french press 24kg Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM panca 48kg squat 70kg stacco 70kg military press 32kg trazioni 2x13rip curl bilanciere 24kg french press 26kg Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM panca 50kg squat 74kg stacco 74kg military press 34kg trazioni 2x14rip curl bilanciere 24kg french press 26kg Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM panca 54kg squat 78kg stacco 78kg military press 36kg trazioni 2x15rip curl bilanciere 26kg french press 28kg Terza e quarta settimana Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM panca 48kg squat 68kg stacco 68kg military press 32kg trazioni 2x10 bw curl bilanciere 22kg french press 24kg Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM panca 52kg squat 72kg stacco 72kg military press 34kg trazioni 2x10 bw+2kg curl bilanciere 24kg french press 26kg Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM panca 54kg squat 76kg stacco 76kg military press 36kg trazioni 2x10 bw+4kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM panca 58kg squat 80kg stacco 80kg military press 38kg trazioni 2x10 bw+6kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM panca 60kg squat 86kg stacco 86kg military press 40kg trazioni 2x10 bw+8kg curl bilanciere 28kg french press 30kg Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM panca 64kg squat 90kg stacco 90kg military press 42kg trazioni 2x10 bw+10kg curl bilanciere 30kg french press 32kg Quinta e sesta settimana Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM panca 58kg squat 80kg stacco 80kg military press 38kg trazioni 2x5 bw+4kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM panca 60kg squat 86kg stacco 86kg military press 40kg trazioni 2x5 bw+8kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM panca 64kg squat 90kg stacco 90kg military press 42kg trazioni 2x5 bw+12kg curl bilanciere 28kg french press 30kg Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM panca 68kg squat 98kg stacco 98kg military press 44kg trazioni 2x5 bw+16kg curl bilanciere 30kg french press 32kg Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM panca 72kg squat 102kg stacco 102kg military press 48kg trazioni 2x5 bw+18kg curl bilanciere 32kg french press 34kg Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM panca 76kg squat 108kg stacco 108kg military press 50kg trazioni 2x5 bw+20kg curl bilanciere 34kg french press 36kg |
New diary? good!! :D
allora.. buon diario David! Posta anche qualche video degli allenamenti se riesci, sarebbe ancor più interessante! :) |
ALLENAMENTO 31 AGOSTO
5° settimana 2x15 95% 15rm PANCA 15x 50kg 15x 50kg SQUAT 15x74kg 15x74kg STACCO 15x74kg 15x74kg MILITARY PRESS 15x34kg 15x34kg TRAZIONI 14 bw 14 bw CURL BILANCIERE 15x24kg 15x24kg FRENCH PRESS BILANCIERE 15x26kg 15x26kg ottimo allenamento,squat e stacco tassanti al massimo,non tanto per il peso,molto basso,ma per il numero di ripetizioni elevato.dopo la 10 ripetizioni diventano pesantissimi. |
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ciao devox,riesco a filmarmi mentre stacco,ma nello squat ad esempio non riesco,causa garage troppo stretto:D |
Buon Diario Devox :p
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Però qui siamo da David :D uahua! |
ahah grazie incursore
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ALLENAMENTO 2 SETTEMBRE
6° settimana 2x15 100% 15rm PANCA 15x 54kg 15x 54kg SQUAT 15x78kg 15x78kg STACCO 15x78kg 15x78kg MILITARY PRESS 15x36kg 15x36kg TRAZIONI 15 bw 15 bw CURL BILANCIERE 15x26kg 15x26kg FRENCH PRESS BILANCIERE 15x28kg 15x28kg ultimo wo di 15 ripetizioni...una sola parola:MASSACRANTE.uno degli allenamento piu duri di questo anno e mezzo di palestra...comunque ho finito tutte le ripetizioni di tutti gli esercizi,nello stacco volevo mollare,ma sono riuscito a completare.settimana prossima 10rm. spike ma finito l'hst devo prendermi 1 settimana di stop dai pesi? |
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Nessun riposo, comunque non hai finito l'hst, quello lo finisci alla 6^ settimana e anche se tu lo hai scritto, in realtà sei al 6° allenamento
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spike,intendevo finito il ciclo di 6 settimane? mi sono per caso spiegato male?
perchè ho sentito che finito l'hst dicono di prendersi 7/8 giorni lontano dai pesi.. comunque...dopo l'hst che mi consiglieresti? so che è presto,però questo mese sono zeppissimo di impegni....posso anche provare i massimali,ho lo spotter:) |
no, ma che massimali, fatti un bill starr finito l'hst e senza pause
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ok spike....devi aiutarmi a portare la panca ad ottimi livelli quest inverno spike....voglio concentrarmi tanto su quest ultima...:)
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Buon Diario David... bel ricondizionamento ti aspetta:D... dai dai che quest'anno metti 10kg puliti;)
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speriamo skjizzo:p
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ALLENAMENTO 5 SETTEMBRE
1° settimana 2x10 75% 10rm PANCA 10x 48kg 10x 48kg SQUAT 10x68kg 10x68kg STACCO 10x68kg 10x68kg MILITARY PRESS 10x32kg 10x32kg TRAZIONI 10 bw 10 bw CURL BILANCIERE 10x22kg 10x22kg FRENCH PRESS BILANCIERE 10x24kg 10x24kg allenamento fin troppo leggero,tutti gli esercizi veramente molto leggeri....un altro mondo rispetto all'ultimo allenamento del 15 rm |
ALLENAMENTO 5 SETTEMBRE
1° settimana 2x10 80% 10rm PANCA 10x 52kg 10x 52kg SQUAT 10x72kg 10x72kg STACCO 10x72kg 10x72kg MILITARY PRESS 10x34kg 10x34kg TRAZIONI 10 bw+2kg 10 bw+2kg CURL BILANCIERE 10x24kg 10x22kg FRENCH PRESS BILANCIERE 10x26kg 10x26kg allenamento ancora abbstanza leggero,niente pump,è da qualche giorno che mi sento molto smollo fisicamente... video panca video-2011-06-09-12-05-12.mp4 - YouTube video-2011-06-09-12-15-13.mp4 - YouTube video stacco video-2011-06-09-12-40-59.mp4 - YouTube |
nella panca devi sempre partire a braccia tese e finire a braccia tese
i gomiti devi allargarli di più devi tenerli sotto al bilanciere sempre nello stacco non mi torna la presa, dovrei vedere una ripresa anteriore |
ok spikino:D
ma cosa ha la presa nello stacco? |
ALLENAMENTO 5 SETTEMBRE
1° settimana 2x10 85% 10rm PANCA 10x 54kg 10x 54kg SQUAT 10x76kg 10x76kg STACCO 10x76kg 10x76kg MILITARY PRESS 10x36kg 10x36kg TRAZIONI 10 bw+4kg 10 bw+4kg CURL BILANCIERE 10x26kg 10x26kg FRENCH PRESS BILANCIERE 10x28kg 10x28kg oggi dovrei svolgere l'allenamento 90%,solo che ho tosse e mal di testa,lo faccio domani. questa settimana sposto gli allenamenti al martedi,giovedi venerdi. |
ALLENAMENTO 5 SETTEMBRE
2° settimana 2x10 90% 10rm PANCA 10x 58kg 10x 58kg SQUAT 10x80kg 10x80kg STACCO 10x80kg 10x80kg MILITARY PRESS 10x38kg 10x38kg TRAZIONI 10 bw+6kg 10 bw+6kg CURL BILANCIERE 10x26kg 10x26kg FRENCH PRESS BILANCIERE 10x28kg 10x28kg allenamento ancora abbastanza leggero,ho sentito fatica nelle trazioni,il resto tutto ok. |
ALLENAMENTO 5 SETTEMBRE
2° settimana 2x10 95% 10rm PANCA 10x 60kg 10x 60kg SQUAT 10x86kg 10x86kg STACCO 10x86kg 10x86kg MILITARY PRESS 10x40kg 10x40kg TRAZIONI 10 bw+8kg 8 bw+8kg CURL BILANCIERE 10x28kg 10x28kg FRENCH PRESS BILANCIERE 10x30kg 10x30kg allenamento abbastanza tosto nello stacco e trazioni,che ne ho fatte 10 e 8...potevo farne 10,ma non avrei disteso piu di tanto le braccia.il resto ok |
ALLENAMENTO 17 SETTEMBRE
2° settimana 2x10 100% 10rm PANCA 10x 64kg 10x 64kg SQUAT 10x90kg 10x90kg STACCO 10x90kg 10x90kg MILITARY PRESS 10x42kg 10x42kg TRAZIONI 10 bw+10kg 7bw+10kg CURL BILANCIERE 10x30kg 10x30kg FRENCH PRESS BILANCIERE 10x32kg 10x32kg mi sono dimenticato di cambiare la data del workout nei post precedenti,non è che tutti questi work li ho fatti tutti il 5 settembre:D allenamento abbastanza duro complice l'allenamento nel tardo pomeriggio,l'afa soffocante,le zanzare rompicazz-o.... |
spike,domani inizio le due settimane da 5 ripetizioni...fà qualcosa se porto le serie per esercizio da 2 a 3 per aumentare un po il volume?
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fa qualcosa se la terza serie ti porta a fare cheating o ad esaurirti, volendo potresti farla con un'intensità più bassa
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in che senso spike?
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2x5 con un carico x
seguito da 1x5 con carico x-5/10kg |
ALLENAMENTO 19 SETTEMBRE
1° settimana 3x5 75% 5RM PANCA 5x 58kg 5x 58kg 5x 58kg SQUAT 5x80kg 5x80kg 5x80kg STACCO 5x80kg 5x80kg 5x80kg MILITARY PRESS 5x38kg 5x38kg 5x38kg TRAZIONI 5 bw+4kg 5 bw+4kg 5 bw+4kg CURL BILANCIERE 5x26kg 5x26kg 5x26kg FRENCH PRESS BILANCIERE 5x28kg 5x28kg 5x28kg spike ho tenuto 3 serie con lo stesso peso perchè l'allenamento è stato veramente leggerissimo,ho tenuto pause di 30 secondi..perchè i carichi cosi bassi facevo fatica a sentirli.... ho fatto il video dello stacco,ma mi sono dimenticato di fare il video da davanti..la prossima volta lo faccio.. per fine mese avevo in programma con un amico una giornata di massimali....secondo te non va bene? almeno mi rendo conto di quanto posso tirare nei prossimi allenamenti? stacco video-2011-09-19-11-50-48.mp4 - YouTube |
se sei curioso falli pure i massimali, ma in questo momento ti danno un risultato sottostimandoti
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ora guardo spike....
lo stacco come ti sembra? a fine HST non so se provare l'allenamento che mi ha consigliato gianlu o il 5x5 che mi hai consigliato te... nel caso,il 5x5 prevede progressioni o carichi a occhio? |
puoi fare sia quello che ti ha consigliato gianlu che un 5x5 o un bill starr.
il 5x5 devi farlo partire con il 90% del carico con cui chiuderai l'hst |
ok spike......
parto con il 90% e come continua la progressione? quindi calcolare i massimali non serve a niente..... |
ho trovato questa progressione per il 5x5
Microciclo 1 – 92.5% del 5RM Microciclo 2 – 95% del 5RM Microciclo 3 – 97.5% del 5RM Microciclo 4 – 100% del 5RM Microciclo 5 – Test 1RM |
falla durare 5 settimane e comincia con il 90%, alla fine niente test massimale
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ok spike.quindi prendo buoni i carichi HST del 90% del 5rm
5 settimane 1 90% 5rm 2 92,5% 5rm 3 95% 5rm 4 97,5% 5rm 5 100% 5rm ma spike,alla fine cosi riprendo gli stessi carichi dell hst scusa...e non mi convince molto il mio 5rm,visto che sento i carichi troppo bassi... dici di alzare il 5rm a occhio sui multiarticolari? |
ALLENAMENTO 21 SETTEMBRE
1° settimana 3x5 80% 5RM PANCA 5x60kg 5x60kg 5x60kg SQUAT 5x86kg 5x86kg 5x86kg STACCO 5x86kg 5x86kg 5x86kg MILITARY PRESS 5x40kg 5x40kg 5x40kg TRAZIONI 5 bw+8kg 5 bw+8kg 5 bw+8kg CURL BILANCIERE 5x26kg 5x26kg 5x26kg FRENCH PRESS BILANCIERE 5x28kg 5x28kg 5x28kg allenamento ancora leggerissimo,tutto facile tranne le trazioni un po pesanti...panca,squat,stacco molto leggeri..il military l'ho fatto con un carico piuma,troppo leggero.. video panca piana video-2011-09-21-10-53-06.mp4 - YouTube video-2011-09-21-10-55-52.mp4 - YouTube video-2011-09-21-10-57-59.mp4 - YouTube video stacco (ripresa frontale) questa presa non l'ho mai usata,ho provato,mani all'interno delle gambe e presa piu stretta video-2011-09-21-11-26-01.mp4 - YouTube questa è la solita presa che uso,con le braccia all'esterno delle gambe. video-2011-09-21-11-30-13.mp4 - YouTube video-2011-09-21-11-32-58.mp4 - YouTube military press video-2011-09-21-11-40-03.mp4 - YouTube video-2011-09-21-11-41-41.mp4 - YouTube trazioni riscaldamento video-2011-09-21-11-47-03.mp4 - YouTube Palleggi da seduto nel tempo di recupero tra un esercizio e l'altro:D video-2011-09-21-12-10-04.mp4 - YouTube video-2011-09-21-12-12-43.mp4 - YouTube |
Mi spiace David ma così non va..
Nel palleggio devi mantenere l'ancoraggio, scapole addotte e schiena iperstesa! :D |
David sei un grade:D belli i palleggi:D:D
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ahaha devox hai ragione...
newfit,i palleggi smorzano la tensione degli esercizi:D |
Quote:
1)intanto ti sei allenato e perciò sicuramente migliorato 2) e poi ci fai 5 serie con il tuo vecchio 5rm |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 10:09 AM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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