Ok scusa:p sapresti spiegarmi per caso come su fa ad impostare la zona? Il mio peso è 77kg bf del 16% circa e sono alto 184cm.. Mi faresti un grande favore perché ho letto un mucchio di articoli a riguardo ma sto facendo solo una gran confusione:(..

77kg totali
16% masaa grassa
84% massa magra
87*0.84=65 arrotondando
65*2.3(moltiplicatore di attività fisica)=149.5 gr di pro/die
149.5/7(grammi di pro per blocco)=21,35 arrotondiamo a 22 blocchi al giorno

se vai avanti con il fare i conti arrivi a circa 2200kcal...però siamo alla base perché potrebbero non essere sufficienti e a quel punto vanno integrati con grassi (pesati regolarmente) e carboidrati (nei pressi dell'allenamento)

Il fatto è che ancora nn ho proprio capito come cavolo si fanno a calcolare i carbo e i grassi:D
Davvero non ho capito proprio una mazza:D.. Ank i blocchi poi come si fanno a suddividere in cinque pasti:confused:

per ogli blocco metti circa 7gr di pro
da 7 a 10 gr di carbo (metti 10 tranquillo)
e 3 gr di grassi

hai 22 blocchetti e vuoi dividerli in 5 pasti?
potresti fare così: 22/5=4.4
facciamo che a colazione pranzo e cena ne metti 5 i restanti 7 li metti negli spuntini: o 4 nella seconda colazione e 3 a merenda o inverti

Ok allora sono in totale 22 blocchi.
Colazione 5 blocchi
35g pro, 50g carbo, 15g grassi

Spuntino 4 blocchi
28g pro, 40g carbo, 12g grassi

Pranzo 5 blocchi
Come colazione

Spuntino 3 blocchi
21g pro, 30g carbo, 9g grassi

Cena 5 blocchi
Come colazione e pranzo

Come suddivisione così è giusta allora??
Per il postworkout poi come devo fare??
E Poi così come adesso arrivo a 2090 calorie e me ne servono ancora mille all'incirca, come faccio ad aggiungere i carbo e i grassi?

dan90 questa è l'impostazione standard, poi è ovvio che la devi adattare per rendertela utile.
Pesati regolarmente e valuta se le cose funzionano.
Il postwo dipende molto da che momento della giornata ti alleni

Ok ho capito ma se aumento carbo e grassi, poi dopo la ripartizione non è più 40/30/30 e quindi nn sarebbe più una zona..

la zona va adattata perché se la fai secondo regola è per forza di cose ipocalorica. Nel momento in cui tu aumenti i blocchi per raggiungere la quota caolorica da te prefissata hai già snaturato la zona, perciò non farti troppi scrupoli.

Volendo puoi anche aumentare solo i blocchi ma così ti troveresti a ballare con circa 230gr di proteine

Ok ma quale è meglio aumentare di più?? Carbo o grassi? E in quale momento della giornata? Cioè nei giorni di riposo dovrei aumentare di mille calorie ancora, ma di queste possono essere anche di soli grassi?

sì....

ma siamo sicuri che ti occorrono 1000 calorie?
il setting devi trovarlo lentamente, più lento è più preciso è.
Nei giorni di rest devi prediligere i grassi, nei gionri di wo devi prediligere i carbo nel pasto precedente all'allenamento e in quello successivo, volendo anche in quello dopo ancora.

Be faccio un lavoro molto pesante e lavoro in media dalle dodici alle quattordici ore al giorno.quindi consumo moltissimo. E poi per setting cosa intendi?? Io nn devo aumentare le calorie piano piano, perchè voglio restare in normo per un bel annetto e sgrassarmi un pó ed aumentare nello stesso tempo un Po di massa.. Cmq quasi quasi intendo fare una semplice ripartizione dei macro tipo una 50/20/30.. Che ne pensi puó andare o ci sono ripartizioni migliori??

Nel senso, esistono delle ripartizioni ottimali trA i macro per il massimo sviluppo muscolare oppure no??

Dan, nn ci sono ripartizioni migliori, esistono soltanto diete che funzionano nel lungo periodo perché vengono adattate alla nostra persona. Noi non possiamo adattrci alla dieta, ma il contrario sì. Se sai quanto è la tua normocalorica non vedo dove sia il problema, vari leggermente i macronutrienti e valuti se il mese dopo la situazione è migliorata o no, finché migliora lasci le cose invariate

Avevo alla fine intenzione di utilizzare una semplice ripartizione tipo 40/30/30 ma mi escono più di 200g di pro!!! Così ho deciso di abbassare un pó le pro e di fare una ripartizione tipo 40/25/35 cosa dite puó andare per una ricomposizione??

Ecco ho impostato la dieta nei giorni di allenamento:

Colazione:
-100g latte parzialmente scremato
-30g whey
-10g arachidi
-50g fette biscottate integrali
-30g mermellata senza zucchero
-50g cornflakes

Spuntino
-300g frutta
-20g olio di soiA
-50g grana

Pranzo
-120g pasta integrale
-150g carne (petto pollo,tacchino,rossa)
-verdura a volontà
-35g EVO

Spuntino preworkout (30 minuti prima dell'allenamento)
-300g frutta
-80g bresaola

Postworkout (subito dopo allenamento)
-60g gallette di riso
-30g whey

Cena ( un ora dopo postworkout)
-40g riso integrale
-100g salmone o 150g merluzzo
-verdura a volontà
-25g o 35g EVO

Sono circa 3300 calorie, e sono :
Pro 167g 26%
Carbo 313g. 38%
grassi 130g 36%

Che dite puó andare come suddivisione dei macro??
La qualità degli alimenti va bene o cambiereste qualcosa?
Ho tenuto i carbo bassi perché nn voglio appannarmi ulteriormente e ho aumentato i grassi.