Diario Di Dan90
 

Ciao a tutti sono nuovo del forum ma vi seguo da svariato tempo.
cmq mi chiamo daniele ho 21 anni sono alto 181cm e peso circa 69kg.
sono di costituzione molto esile per via dell'ossatura molto fine e vorrei ingrossarmi di parecchio.:):)
quindi ho deciso di aprire questo diario per condividere i miei progressi e i miei cambiamenti con voi soprattutto con l'aiuto dei più esperti.
purtroppo di allenamento sono abbastanza ignorante:p (scusate la parola) quindi se a qualcuno andasse di aiutarmi ne sarei davvero grato:).
cmq più avanti vi darò dei dettagli della mia vita e dell'attività che svolgo, dell'alimentazione e di altre cose:):):).

Ciao Dan90 e buon diario.
Dovresti almeno dire quale equipaggiamento hai a disposizione, ti alleni in una palestra o in una Home Gym; ci sono rack, panche, bilancieri, ghisa in quantità?
Che esperienza hai nell' allenamento con i pesi?

PS: ho visto che hai chiesto aiuto a Gianlu..... nel suo diario, hai fatto bene, è molto preparato ma anche molto disponibile (è il primo che ha aiutato anche me) :)

Grazie io mi alleno in palestra da un anno non proprio seriamente, comunque nella palestra manca solo il rack per lo squat purtroppo.. sicuramente mi dirai di cambiarla ma per motivi di comodità non riesco proprio

Buon Diario Dan :D

grazie e attendo il vostro aiuto

comunque adesso vado a dormire visto che lavoro di notte e domani al massimo domenica vi posto altri dettagli su di me... ciao e aspetto i vostri consigli quindi seguitemi:D:D:D

Buon lavoro Dan, ho provato anche io per qualche anno a lavorare di notte ed è brutto, tu che lo fai sempre mi immagino come sarai stufo.

Intanto io ti rispondo che per iniziare serve sapere cosa hai a disposizione, il rack è importante per lo squat ma anche per la panca, perchè senza protezioni anche questa è rischiosa.

Però in una palestra, se trovi uno spotter (qualcuno che ti assiste mentre fai un esercizio) tutto si può fare.

Il mio consiglio per un allenamento ottimale è quello di fare pochi grandi esercizi multiarticolari con buona tecnica e cercando di far salire i carichi

Se non si può fare il Back Squat, si può fare la girata e il front squat, o lo zerker squat. C'è lo Stacco da terra , la panca piana, il military press, i piegamenti alle parallele, il rematore, le trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico.

ciao dan

devi imparare a fare questi esercizi

panca piana
military press
stacco
trazioni supine
pressa 45°

allenati in funzione di questo...

distribuiscili come vuoi su 3 o 4 allenamenti settimanali facendo 2 esercizi al giorni 4-6 ripetizioni x 6-8 serie..

stop

buon diario :)

Grazie a tutti!!!:):)
allora per prima cosa volevo dire a doc che la palestra che frequento è molto attrezzata e i sostegni per le panche ci sono:)...
però vedo che gianlu non mi ha elencato lo squat che io ho intenzione di farlo al multy.
so che tanta gente è contraria all'uso di questo macchinario per via della pericolosità per le articolazioni alle ginocchia.
io però penso che chi si sia infortunato con il multy sia per una cattiva esecuzione, come per esempio lo stringere le ginocchia nelle ultime ripetizioni per riuscire a completarle..
tutti gli esercizi se fatti male possono essere pericolosi l'importante è non trascurare la tecnica che io solitamente cerco di correggere:).... o sbaglio???:confused:

non c'è nessuno?

Allora vi racconto la mia storia:D.
sono ormai tre anni quasi che sono appassionato di bodybuilding e ora ho deciso finalmente di mettere in pratica quello che so, sono stanco di essere così magro e voglio mettere su massa in abbondanza.
Il powerlifter (che vedo che la maggior parte degli utenti pratica) non mi interessa, ma so molto bene che bisogna fare dei cicli di forza pura, specialmente all'inizio, per aumentare i carichi.
Ho alcune domande: ma davvero si cresce anche solo con l'allenamento con la forza??perchè ad essere sincero vedo filmati di gente che alza carichi molto alti ma che sono ancora uguali a quando hanno iniziato:confused::confused:.
E poi ho sentito dire da gianlu che si può fare forza anche in normocalorica e che in questo modo si dimagrisce e si aumentano i muscoli.. è tutto vero?:confused::confused::confused:

Comunque voglio precisare che ho le scapole alate con un piccolo atteggiamento cifotico e le spalle anteriorizzate:(.
Sono andato da un osteopata molto bravo che mi ha detto che non è assolutamente niente di preoccupante e che il difetto dovrebbe andarsene facendo esercizi per rinforzare i muscoli della schiena.
Ma gli esercizi che mi hanno consigliato doc e gianlu posso eseguirli con sicurezza? perchè alcuni eser possono comunque peggiorare la situazione:(:(:(... come le dip e le trazioni supine mi sembra di aver letto in giro.
aspetto le vostre risposte:):).. poi darò anche dettagli dell'alimentazione che seguò che è anche il mio punto forte;);)

dan innanzitutto questa non è una chat, devi avere pazienza, in secondo luogo è il tuo diario, cioè un tuo spazio e devi imparare a gestirtelo con o senza gli interventi degli altri utenti.

Per quanto riguarda le tue osservazioni sul multipower ti faccio presente che uno squat libero non avrà mai un movimento perfettamente verticale, ma come dice Ironpaolo a forma di occhio...perciò fallo bene quanto ti pare ma la traiettoria non potrai farla

Tranquillo, gli esercizi se li fai bene puoi farli tutti.

Circa il fatto che vedi persone che aumentano i loro massimali senza diventare più grossi, è verissimo, ma questo succede perchè sono loro che non vogliono aumentare per non cambiare categoria di peso nelle gare, ma le grandi alzate, se associate a una alimentazione ipercalorica sono ottime per indurre ipertrofia.

Per spike:scusa se sono impaziente ma ho tanta voglia di imparare:p:p, comunque cercherò di essere più tranquillo adesso:D:D.
Cmq io mi alleno sempre tre volte a settimana di solito il martedì, il giovedì e il sabato, dopo che ho finito il lavoro.
Non ho mai fatto veri periodi di forza ma solo un periodo di forza-massa, e vera e poi massa ma i carichi non sono molto alti:(:(.
Stacchi non li ho mai fatti e sinceramente nella palestra non li ho mai visti fare, ma sicuramente comincero nell'eseguirli;).

Nei primi mesi ho mangiato sempre un pò alla cavolo senza pesare il cibo e sono ingrassato parecchio, sono arrivato a pesare a giugno a 87kg, così ho fatto un periodo di definizione in ipocalorica e sono arrivato al peso attuale, ma nelle condizioni di adesso sembro troppo magro per via delle leve lunghe e delle ossa minute..(circonferenza polso 16,5cm).
So bene che all'inizio bisogna lavorare in multifrequenza, (fino ad adesso ho fatto solo monofrequenza allenando i muscoli una volta a settimana sempre a cedimento).

Cerco di impostare l'allenamento che ho intenzione di incominciare da martedì:

MARTEDI
SQUAT 5X5 (MULTIPOWER)
PANCA PIANA 5X5
TRAZIONI SUPINE 10X2
ADDOMINALI

GIOVEDI
STACCO 8X3
PRESSA 45 5X5
LENTO AVANTI 5X5

SABATO
SQUAT 5X5
PANCA PIANA 5X5
TRAZIONI SUPINE 10X2
ADDOMINALI

Dite che potrebbe andare come scheda per la forza?
Voglio anche aggiungere che non ho intenzione di arrivare mai al cedimento ma di utilizzare un leggero buffer.

siccome sono anche iscritto in un altro forum di bodybuilding dove ho proposto questa scheda e mi hanno detto che non è male, e mi hanno detto anche di farla in stile MAV voi che pensate?

Il Mav è un programma che va per la maggiore, l' unica condizione (che non è per nulla scontata) è che tu sia in grado di valutare bene la "velocità" delle tue alzate.
Molti l' hanno fatto e si sono trovati bene, io non lo farei mai perchè non mi sento in grado di valutare la "velocità" delle mie alzate (anche perchè non è la velocità intesa nel senso comune)

il fatto è che me l'hanno consigliato ma non so neanke a cosa consista sinceramente.. cmq cosa ne pensi della scheda, può andare o cambieresti qualcosa?

A parte il multipower la struttura della scheda è buona, però bisognerebbe sapere con che cariche e con quale progressione.

I CARICHI sono ancora da vedere però cosa intendi per progressione?

Con "Progressione" intendo come varieranno i carichi del tuo 5x5 nel tempo.
ad esempio io in un 5x5 xonsiglio di partire con il 65% del massimale e salire di un 2,5% ogmni settimana se la recnica è ineccepibile.

Di solito dopo di questo, con uno schema analogo, la progressione successiva che consiglio è:
I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Diversi utenti del forum stanno usando queste progressioni.

Però ne esistono infinite, mi chiedevo come intendevi procedere tu ?

lascia perdere lo squat al multy. è meglio non farlo...

sbagli perchè il multipower ti obbliga ad una traiettoria innaturale. impossibile fare squat bene al multy.

o libero o niente

il programma va bene ma togli lo squat... prova se riesci a farlo appoggiando il bil sulle parallele, certi fanno cosi... al limite....

metti magari degli affondi e pressa 2xweek

@doc: non so sinceramente non ci capisco niente di allenamento:p:p, quindi potresti gentilmente farmi un esempio dettagliato tu nella mia scheda di questa progressione?:)
@gianlu:ok vedro cosa fare magari faccio nel martedi e nel sabato la pressa al posto dello squat e al giovedì gli affondi.
Cmq dovrei poi fare un ABA BAB? per quanto tempo potrei tenerla questa scheda?i tempi di recupero tra una serie e un esercizio e l'altro di quanto devono essere?
scusate se faccio tante domande ma sono ancora imbranato sul fattore allenamento:D:D

Ah già quasi dimenticavo ma in questo tipo di allenamento in ogni esercizio la fase concentrica deve essere veloce con un secondo di contrazione e poi la eccentrica lenta??

In rosso aggiungo alla tua scheda un esempio di progressione (non so cosa dirti di fare per la pressa perchè non la conosco) da fare per 6 settimane

bene doc, anche se all0inizio l'unica cosa che conta è migliorare l'esecuzione volta dopo volta.... i pesi bvengono da se. meglio mettere sempre il peso "giusto" in modo da curare al massimo il movimento

cmq come idea di progressione va benissimo anche se dubito conosca i massimali quindi sarebbe meglio dire "parti da un peso facilissimo e ogni allenamento aumenta di qualche kg, curando la tecnica, fino a che non arrivi ad un peso che senti essere "troppo"


per lo squat, l'unico modo se non cambi palestra è appoggiare il bilanciere sull'attrezzo per fare le parallele, se hai tipo quello della tecnogym

E' sempre la tua scheda... :)

Io gli facevo un esempio, poi se non ha i massimali, ci racconta un po' che pesi usa e si può stimare dei carichi appropriati.
(...ma mi sembra che li avesse scritti i massimali ???)

Ciao a tutti oggi sono andato in palestra ma non ho caricato i bilanceri perchè preferisco fare una prima settimana provando le tecniche senza peso usando solo la sbarra, quindi ho fatto la panca però ho notato che eseguendo l'arco sento dolore alla bassa schiena nonostante abbia avuto i piedi ben a terra e i glutei fissati sulla panca, come mai??
Poi ho eseguito le trazioni supine e faccio un pò fatica ad addurre le scapole, spero che con il tempo riesca a farle meglio.
Comunque sembra tutto così difficile ci sono mille cose da tenere a mente, dite che con il tempo la cosa diventi più spontanea?
Cmq da settimana prossima comincio a caricare davvero.
ma l'allenamneto posso prolungarlo di più di sei settimane?Se si quanto posso tenerla questa scheda?

Un'altra cosa forse e meglio se le trazioni le prime settimane faccia 10x1 che 10x2 poi al massimo aumentero dopo le ripetizioni, cosa dite?
Cmq no i massimali non li ho mai provati, mi sembra un tipo di allenamneto un pò troppo complesso ancora per me, però sicuramente più avanti addotterò queste tecniche

Ti consiglio di leggere questo articolo
bravi-o-forti/
ci sono riassunte le indicazioni concrete da tenere in mente e un metodo per imparare ad osservarle.

Nella panca non ti devi concentrare tanto sull'arco quanto su avvicinare le scapole tra loro e cercare di spingerle verso i piedi. Questa attenzione muoverà automaticamente il petto nella direzione giusta.

Grazie!!!!

Volevo anche postare ciò che riguarda la mia alimentazione:
PESO 69-70kg
ALTEZZA 181cm
ETA' 21

LUNEDI-MERCOLED-VENERDI-DOMENICA
(giorni in cui non mi alleno)

COLAZIONE
100g latte parz. scremato
30g whey
50g fette biscottate integrali
50g marmellata hero
20g arachidi
50g cornflakes

SPUNTINO
50g grana
15g olio di soia
150g kiwi
50g pane integrale

PRANZO
120g pasta integrale
150g petto di pollo/tacchino/carne rossa
100g verdura
35g EVO

SPUNTINO
70g bresaola
150g kiwi
50g pane integrale
20g olio di soia

CENA
50g riso integrale
100g salmone affumicato/150g cuore di merluzzo
100g verdura
30g EVO /40g Con merluzzo

Calorie 2925 pro:138g; carbo 310g; grassi 126g


MARTEDI-GIOVEDI-SABATO
(giorni in cui mi alleno)

COLAZIONE
100g latte parz.scremato
26g Whey
50g fette biscottate integrali
50g marmellata hero
20g arachidi
50g cornflakes

SPUNTINO
56g tonno al naturale
25g olio di soia
150g kiwi
50g pane integrale

PRANZO
120g pasta integrale
150g petto di pollo/tacchino/carne rossa
100g verdura
35g EVO

SPUNTINO preworkout
60g bresaola
150g kiwi
50g pane integrale

POSTWORKOUT
30g Whey
100g banana

CENA
50g riso integrale
100g salmone affumicato/150g cuore di merluzzo
100g verdura
30g EVO/40g con merluzzo

Calorie 3100 pro:150g; carbo 322g; gra 134g

Cosa ne pensate dite che i carbo sono un pò pochi?
Questa e una dieta normocalorica che ho intenzione di seguire per un paio di mesi per togliere un pò di grasso e mettere un pò di muscoli, poi pian piano aumenterò le calorie cercando di non prendere più di un chilo al mese limitando cosi l'accumolo di grasso.
Non sto usando nessun integratore a parte le proteine perchè ritengo che nei primi anni se si ha una buona alimentazione e un buon allenamento si possono benissimo farne a meno.:)

Aspetta, punto uno: con che carichi cominci? dacci una idea di quali carichi usi in squat panca e stacco anche su più ripetizioni, per poter settare i carichi con cui cominci.

La scheda, se continui a guadagnare, puoi tenerla per più di 6 settimane.

A me non sembra proprio una normocalorica! Sei in ipercalorica!
Poi i carboidrati e i grassi secondo me sono decisamente troppi!
Io per i grassi mi manterrei circa sui 55/60gr non di più, mentre per i carbo li è soggettivo... se vuoi crescere di muscolo o se vuoi bruciare grasso...

@doc:non saprei nella panca incomincio con trenta chili per tenere una buona tecnica squat direi con una quarantina e stacco sui cinquanta, purtroppo gli ultimi due sono esercizi che nn ho mai fatto quindi dovrò valutare settimana prossima,cmq cosa mi dici tu per il problema alla bassa schiena nell'eseguire la panca che ho scritto sopra??
@incursore mc:no, fidati è una normocalorica,il fattoè che svolgo un lavoro molto faticoso e consumo un casino di calorie, l'anno scorso in massa ero quasi sulle 3600...
E poi cmq se guardi la ripartizione dei macronutrienti i carbo nn sono neanke il 45% e i grassi sono il 35% quindi sono giusti, anzi i carbo dovrebbero essere di più

Per i carichi devi sapere tu di poterli fare agevolmente in 5x5, altra cosa FONDAMENTALE è che ti riprendi e metti i video nel tuo diario.

Per il dolore posso solo dirti di non forzare una posizione che ti da noia, fermati prima del dolore. Ci arriverai con gradualità.