Complimenti, deve essere una bella soddisfazione e per quel che conosco medicina e se hai vissuto l'inversione di universita` un po' come l'ho vissuta io te la sei meritata tutta!

:)

Congratulazioni ;)

Complimenti! :)

Bravo Somoja, congratulazioni :)!

grazie mille ragazzi!
sebbene io sia un medico a tutti gli effetti adesso (ancora devo pronunciare il giuramento ma si tratta di una formalità)
mi sembra di essere in una sorta di limbo attualmente perchè ho i titoli ma di fatto ancora non ho messo in atto azioni terapeutiche (su soggetti che non fossero i miei genitori o me stesso).
cioè un conto è scrivere sui forum, un altro è essere RESPONSABILE della salute di una persona.
credo che per sentirmi "medico" dovranno passare ancora degli anni, nel frattempo mi becco la responsabilità legale :p

Congratulazioni anche da parte mia :)

Grande, congratulations!! :-)

Grandissimo Somoja :D

Mi aggregooooooooo!!!!FELICITAZIONI!!!!

Bravo somoja! Complimenti!
E ti ammiro molto anche per la tua modestia:)

Alla grande :)

grazie ancora ragazzi, davvero troppo buoni! :o

24 febbraio 2012
bw: 74kg

wow, allenamento tostissimo in particolare per quanto riguarda la push press
alla 5°serie avevo già un bruciore angosciante ai deltoidi ma sono riuscito a tirare fino alla 10°
spero di sopravvivere all'ultima settimana dello smolov

Clean & press (clean alla 1°)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
3 x 65
10 x 3 x 75kg (rest 2.00 - 4.00)

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 150 - rest 2.30 - 3.00

curl 1 braccio
10kg x 10\15\20\20\15\10

complimenti Claudio un gran traguardo!!!

Claudio quali sono i punti principali dello smolov? Da dove posso prendere il metodo?

esistono diversi articoli al riguardo (recentemente lo hanno provato salvopower80 e gladionar)
onestamente io non lo consiglierei ad un principiante, forse ne potrebbero beneficiare gli intermedi ma ci vuole una forma mentis adeguata
in ogni caso il rischio di fallimento è molto alto, così come quello di infortunio

se vuoi dare una sbirciatina ad un ipotetico smolov con i tuoi max guarda qui
Powerlifting Heads-Up
per la spiegazione del programma invece ti consiglio di fare una ricerca su google

Ok grazie. anche solo per avere una idea di quello che è!!!

27 febbraio 2012
bw: 74.7kg

oggi ero uno straccio, sono entrato in palestra con il mal di testa e alla 2°serie allenante di push press mi è venuta una piccola contrattura ad un muscolo interscapolare (penso un romboide)
spero si risolva a breve

ho spostato lo squat in coda al workout perchè ho ceduto il rack a irene che ha fatto un test di squat 100% raw (no cinta)
non chiedetemi perchè senza cinta, aveva deciso di fare tutto il ciclo raw e quando una donna si mette in testa una cosa c'è poco da fare
ad ogni modo ha piazzato un bel 104kg e ha fallito per un pelo (quasi in chiusura) i 110kg
nel prossimo programma cintura e vediamo cosa viene fuori

nel frattempo dario era alle prese con lo stacco sumo e pian pianino le cose si sistemano
tuttosommato (tralasciando il mio workout) mi sono divertito.

Clean & press (clean alla 1°)
5 x 15
7 x 35
7 x 55
4 x 9 x 67kg - rest 3.00

panca presa stretta - piedi sulla panca
(reinserisco la panca dopo una vita)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80kg

scomodissima la presa larga, comoda la stretta e leggeri gli 80kg
mi sono tenuto leggero perchè non posso rovinare l'ultima settimana di smolov

Pullover (non lo facevo da una vita)
10 x 10kg
3 x 10 x 30kg

curl manubrio ad 1 braccio
5 x 12
5 x 14
5 x 16
5 x 18
5 x 20
5 x 22
5 x 24
5 x 26
5 x 28
5 x 5 x 30kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130kg

ho provato a trattare un pò il trigger point che mi faceva male ma a parte un sollievo momentaneo non ho ottenuto granchè

28 febbraio 2012
bw: 74.3kg

oggi sono stato di umore nero per tutta la giornata probabilmente per via del dolore tipo coltellata che avevo tra le scapole (in particolare vicino a quella sinistra) ogni volta che mi muovevo (anche stanotte non ho dormito benissimo).

mi rendo conto che il posto in cui mi alleno non è adatto al tipo di programmi che seguo io, ieri mentre facevo push press avevo la gente che mi passava vicino alla schiena, irene faceva squat con gente incollata al rack e mentre dario faceva panca la gente gli passava sotto il bilancere con i dischi in mano
purtroppo questo ho adesso e mi adeguo, potrebbe andare peggio, tra l'altro non dubito di essere un gran rompi scatole anche per chi mi circonda, questo è innegabile.

pensavo di dover saltare push press e stacco (e la cosa mi scocciava un pò visto che vorrei chiudere questi 2 programmi iniziati) ma prima di andare in palestra mi sono trattato un pò con la pallina e ho ridotto sensibilmente il dolore, spero di non restare bloccato domani :D

ho eliminato le girate, staccando il bilancere dal rack nella push press. lo stacco invece era molto leggero e non ho avuto problemi.

Push press
10 x 15
7 x 40
7 x 60
5 x 7 x 70kg - rest 3.00

Stacco - scarpe da pesista, presa doppia prona
5 x 55
5 x 10 x 69kg - rest 1.30

scrollate leggere
5 x 10 x 69kg

nose breaker su panca inclinata
10 x 10
5 x 10 x 20kg

Dai Claudio, ci prendiamo un buco di cantina e la addobbiamo a dovere???? :D

Ho visto lo smolov.....se ne parla tra un paio di anni!!! :)

29 febbraio 2012
bw: 74.7kg

il dolore al romboide sta rientrando e oggi mi sono allenato senza problemi

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
cinta
3 x 140
1 x 160
3 x 1 x 180kg - rest 4.00

benone, i 180 oggi andavano nettamente meglio della scorsa settimana
salvo inconvenienti vorrei ripetere lo stesso peso nella prossima seduta del mercoledi

Panca presa media - piedi sulla panca
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80kg

facili

curl manubri alternato
10 x 10+10
10 x 12+12
10 x 14+14
10 x 16+16
10 x 18+18
10 x 20+20

curl inverso bil. dritto
10 x 10k
3 x 10 x 20k

1 marzo 2012

penultima seduta di push press (dello smolov)
la contrattura al romboide sembra rientrata ma ho evitato le girate per scongiurare possibili recidive

Push press (dal rack)
5 x 15
5 x 40
5 x 60
3 x 70
7 x 5 x 74kg - rest. 2.30

Stacco - presa doppia prona, scarpe da pesista
5 x 55
10 x 69
10 x 91
10 x 107kg
2 x 10 x 77

scrollate: 3x10 x 75

nose breaker su panca piana
10 x 15
3 x 10 x 25kg

2 marzo 2012
bw: 74.4kg

oggi giornata fiacca, ieri sono uscito con colleghi, bevuto un pochino, dormito ancora meno
oggi pomeriggio un funerale e in palestra ho riaccusato dolori al romboide
insomma, una bella giornata di m.rda :D

Push press (al rack)
10 x 20kg
5 x 38
3 x 58
1 x 68
10 x 3 x 78kg - rest 2.00 - 3.00

alla seconda serie ho avuto una fitta in zona interscapolare
purtroppo a volte la testa di cavolo mi fa fare stupidaggini quindi ho stretto i denti e ho concluso tutte le serie, chiudendo la fase 1 del programma smolov
in effetti se non fosse per questo inconveniente sarei molto soddisfatto

Squat
5 x 20
3 x 40
3 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
5 x 3 x 150

anche qui il dolore si è fatto sentire sin dalle prime serie

ho concluso rapidamente il workout
jumpset
Trazioni varie prese: 3x10
dips: 3x10

curl seduto con manubri
3 x 20 x 10+10

spero di recuperare nel weekend

Ciao Somoja, per la tua esperienza ritieni che ci sia un limite di tempo oltre il quale difficilmente si può trarre beneficio dall'alternanza del metodo ladder-ramping (mi riferisco alle 3 settimane ladder 75%-80%-85% + 3 settimane ramping 5-3-1RM) o è possibile proseguire per mesi? Chiaro che uno stallo o una regressione dei carichi pone da sè la necessità di cambiare programma.

ciao milo
credo che neanche lo stallo ponga la necessità di cambiare programma

sono certo che il metodo possa essere adattato in base alle necessità inserendo + serie di backoff se c'è bisogno di volume, modificare le % per i ladder (e\o i riferimenti di volume), allungare i recuperi, aggiustare le sedute di supporto etc.

l'unico limite secondo me (oltre a quelli intrinseci al metodo, visto che nessuna programmazione può essere perfetta) è la filosofia che c'è dietro e la necessità di battere continuamente i propri limiti o comunque tendere ad essi.
questo può essere fonte di stress e\o frustrazione qualora non fossimo in grado di soddisfare le nostre aspettative (e naturalmente non si può pretendere che un atleta continui a macinare PR ogni settimana!)
dopo qualche mese ho voglia di affidarmi a programmazioni con set*reps prestabilite da seguire a mò di militare per de-responsabilizzarmi (anche dei banali schemi 6x3x80% vanno bene) ma credo che questo possa dipendere anche dal fatto che mi alleno da solo e non ho nessuno che mi motivi durante le sedute.

ad ogni modo, se non avessi subito dei piccoli acciacchi in questo periodo, probabilmente avrei continuato a ripetere ciclicamente il programma eventualmente sostituendo il 5\3\1 con dei 3\2\1 per ottimizzare il picco prestativo dello squat

come ti ho già detto, probabilmente questo genere di approccio non è sempre ottimale per lo stacco da terra ma credo dipenda anche dagli standard tecnici che ci si impone (nel tuo caso potrebbe funzionare meglio che nel mio)

Ti ringrazio, sono soddisfatto della risposta visto che al momento, anche se ho appena iniziato ad usarlo, sono entusiasta del metodo :).

è un piacere
una variante senza PR che pensavo di inserire di tanto in tanto, sempre su 3 settimane è lo schema simil-sheiko:
1°settimana: 6x3x80%
2°settimana: 1x3x80%, 4x2x85%
3°settimana: 1x3x80%, 3x1x90%

per ricominciare alla 4°settimana il ladder\ramping

Sempre con una seconda seduta settimanale fissa con il 75%-80% (2x5-7s o 3x5s)?

si, io in genere faccio 2 sedute di supporto (rispettivamente 5x5x70% e 5x3x80%), comunque l'idea è quella

Scusami per la domanda un po’ banale ma il 5/3/1 che esegui in alternanza con il ladder e come un “Mav” o ricerchi più un PR (anche se io inizialmente avevo pensato al metodo di Wendler :D)

no, non è un mav
sono delle serie a salire + o meno tirate in base alla condizione del giorno (in genere si tratta di serie al 10 RPE)

5 marzo 2012
bw: 76.2kg

aggiornamento (prendo nota per le future consultazioni):
venerdi sera, tornato a casa dall'allenamento, il dolore interscapolare è aumentato tanto da disturbare il sonno (nonostante abbia assunto un diclofenac retard 2h prima di coricarmi), ogni cambio posturale era una pena.

sabato ero discretamente rinco,il dolore non mancava,
antiinfiammatori + pallina + riposo
domenica idem (un pò meglio), antiinfiammatori + pallina + riposo

stamattina andava meglio, ho interrotto gli antiinfiammatori per evitare di mascherare il dolore ma ho continuato il massaggio con pallina, fatta eccezione per qualche sporadica fitta ho avuto solo un dolore sordo accentuato da alcune posture durante lo studio

sono andato in palestra pensando di fare solo panca ed eventualmente "provare" uno squat leggero, interrompendo in caso di dolore, invece è andata meglio di quanto pensassi, sono veramente contento e ottimista per le prossime sedute (voglio continuare ad allenarmi e migliorarmi nei prossimi mesi)

Panca presa media (5RM)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120 (tirata)
3 x 5 x 100
3 x 5 x 80 (presa stretta)

la panca è andata alla grande
a quanto pare, nonostante non abbia fatto panca pesante per un mese il lavoro di manubri e la push press hanno avuto un transfer notevole, ho dovuto stringere l'impugnatura perchè ho perso l'abitudine al wide grip ma gli incrementi di forza di spalle e tricipiti hanno compensato
ho intenzione di ri-allargare progressivamente la presa e penso di poter guadagnare ancora qualcosina
spero che il dolore alla schiena mi consenta di allenare presto le spinte verticali per non sprecare parte del lavoro fatto.

Pause Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100kg

ho deciso di lavorare con pausa in basso in modo da utilizzare carichi inferiori e non sovraccaricare la schiena
questo tipo di lavoro però mi è piaciuto tanto che penso di mantenerlo anche nelle prossime sedute del lunedi
l'idea è quella di migliorare la partenza dal basso e forzarmi a mantenere il setting corretto senza sbilanciarmi in avanti.

curl manubri su panca 80°
5 x 10+10
5 x 14+14
5 x 5 x 18+18

scarico colonna appeso alla sbarra
3 x 20-25''

6 marzo 2012
bw: 74.4kg

oggi la schiena va decisamente meglio
ho evitato le spinte verticali lavorando un pò sulla panca inclinata e ho allenato lo stacco come da programma (oggi la seduta era leggera)

Panca 60°
10 x 10k
5 x 30
5 x 40
3 x 5 x 50
3 x 5 x 60

nota: questa panca fa troppo schifo

Panca piana presa media
5 x 20
5 x 50
5 x 60
3 x 5 x 80

stacco - presa doppia prona - scarpe da pesista
10 x 55
10 x 69
4 x 10 x 79

ho utilizzato un'esecuzione + lenta per evitare di strattonare i romboidi

scrollate leggere con isometrica in alto 2''
3 x 10 x 55

french press
qualche serie da 10 reps @16-26kg

Ciao Somoja, mi fa piacere che stai meglio ed hai ripreso la panca piana, a quanto sembra non hai perso nulla con il lavoro di sostegno fatto con i manubri.

grazie milo!
credo che la combinazione manubri su orizzontale (che in effetti non eguagliava l'intensità e la frequenza settimanale precedentemente adottata per la panca con bilancere) + push press abbia sortito dei buoni effetti equilibrando in qualche modo la forza e dimostrando che in effetti un transfer c'è e non è trascurabile

io credo oltrettutto che il transfert "per mantenere" la forza sia decisamente superiore e efficiente rispetto a quello per aumentarla.

ciao gianlu.. credo di non aver capito bene la tua ultima affermazione

penso che per mantenere certi livelli di forza (gia conquistati) il transfert funzioni di più rispetto allo creare nuova forza

(ok è scritto malissimo:D)


insomma tu facevi 150 di panca, smetti un mese di fare panca e cerchi di mantenere la forza con dei comlemtnari adeguati. questo funziona bene

mentre gli stessi complemntari penso abbiano meno transfert quando non si tratta di mantenere una condizione gia ottenuta ma di incrementarla. ad esempio portarti a 160 di panca

si, sono daccordo con te
nel senso che probabilmente per portare la mia panca a 160kg (che ad un BW di 75kg sarebbe una prestazione quasi eccezionale) avrei dovuto incrementare PARECCHIO la forza (e le altre abilità come la stabilità e l'efficienza neurale) sull'overhead press e panca con manubri

7 marzo 2012

oggi ho voluto filmare lo squat per verificare dove cadesse la perpendicolare del bilancere rispetto al piede

credo che l'importanza di un baricentro che non cada sull'avampiede o peggio ancora oltre il piede sia ancora + importante quando si superano certi carichi rispetto al BW (mi riferisco all'analisi fatta da perdji su bbhomepage con circa 100kg)
infatti con 180kg sono a circa 2.5xBW e ogni lieve avanzamento del baricentro determinerebbe un enorme svantaggio di leva, probabilmente se riuscissi ad iperestendere ancora di + potrei portare il bilancere un pò + indietro con ulteriori benefici.

nel video la 3°serie del 3x180kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 160
3 x 1 x 180kg

raw squat 3 x 1 x 180kg (3° set) - YouTube

Panca presa medio\stretta - piedi sulla panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80kg

tirate allo sterno (leggere)
10 x 15kg
3 x 10 x 35kg

curl bil. Ez su panca scott
10 x 15
3 x 10 x 25
2 x 10 x 15 (presa inversa)

L'iperestensione non si vede molto anche perchè c'è l'aiuto della tua ragazza e va a coprire tutto. Stai cominciando a salire con i carichi? non ricordo se i 180 già li avevi toccati

P.S: l'occhio mi è saltato all'accosciata della signorina in fondo! lei si che tiene la schiena dritta!!:D:D:D:D:D