bello lo squat, molto solido e compatto!
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Complimenti! E che prosciutti! Metti dei video più spesso :)
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grazie ragazzi! lo squat ancora è lontano dall'essere come dico io
per quanto riguarda il peso, questa è la 3°settimana in cui faccio 3x1x180kg il mercoledi e l'obiettivo è quello di normalizzare questo carico che generalmente mi spaventa (e che secondo me potrebbe sbloccare la situazione verso i 200) |
Veramente bello da vedere, me lo sono riguardato, con invidia, 3 o 4 volte :)
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Quote:
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ma nessuno ha notato la tipa all'estrema destra?:p
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Ovvio!!
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8 marzo 2012
bw: 74.5kg Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona 10 x 55 10 x 79 10 x 101 10 x 111 2 x 10 x 85 scrollate 10 x 55 10 x 75 3 x 10 x 95 10 x 75 Panca presa media 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 5 x 100 nose breaker bil. ez 10 x 15 3 x 10 x 25 |
9 marzo 2012
oggi ho fatto un pò di video nello squat per verificare alcuni aspetti tecnici dell'alzata in particolare ho cercato di verticalizzare la traiettoria del bilancere e sono giunto alla conclusione (o meglio ad ipotizzarne una) che il modo migliore per farlo non è quello di alzare ulteriormente il bilancere ma di migliorare l'iperestensione della zona toracica e lombare (non facilissimo per me) Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 cinta 3 x 140 3 x 2 x 160 3 x 140 no cinta 3 x 120 5 x 100 raw squat 3x120, 3x140, 2x160 ... - YouTube Panca presa media 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 2 x 120 5 x 100 7 x 80 lento in piedi con fermo al petto 10 x 20 3 x 10 x 40k ho reinserito un pò di spinta verticale leggera trazioni presa prona stretta 5 x 5 ricomincio anche con le trazioni hammer curl 3 x 20 x 12+12 |
Fermo restando che le tue sono belle esecuzioni, fluide e veloci, ho notato che parti con la testa alta per poi abbassarla in prossimità di quello che presumo essere il tuo sticking point con carichi massimali.
Secondo me la testa, e nello specifico la capacità di mantenere una lordosi fisiologica nel tratto cervicale, ha un impatto considerevole nel controllo lombare, perlomeno l'ho notato per quanto mi riguarda. Per caso squatti davanti ad uno specchio? Non sarebbe meglio girarti? |
ciao milo
purtroppo hai ragione quando sono in prossimità delle gare giro il rack ma durante i periodi normali non posso farlo perchè: - è una gran rottura di balls - graffio il pavimento - mi stanco ogni volta devo rimettere il rack al suo posto perchè gli altri si allenano guardandosi allo specchio e la palestra non è mia ogni tanto ho attaccato un foglio di carta grande con delle ventose ma poi devo pulire lo specchio dai segni.. insomma ci siamo capiti cerco di non mettermi a fuoco e talvolta faccio le ripetizioni con la testa sempre bassa ma per non "vedermi" devo tenerla + bassa del normale |
domanda: avere uno specchio davanti non può essere utile per vedere se ad esempio si tende a chiudere le ginocchia in risalita?
è meglio non averlo? ci sono dei pro e dei contro o solo dei contro? grazie scusa l'intrusione :) |
ciao zac
io sono un pò controcorrente per queste cose perchè la maggiorparte degli utenti ritiene che sia sempre sbagliato avere uno specchio davanti personalmente, dato che sono il coach di me stesso, iin passato ho trovato molto utile la presenza dello specchio come auto-correzione (io lo chiamo biofeedback visivo) in alternativa dovrei riprendermi e correggermi nella serie successiva ma ritengo che in questo caso l'apprendimento sarebbe meno immediato. per contro, superata la fase di apprendimento, credo che lo specchio possa costituire un problema perchè il corpo (e con esso intendo anche il SNC) tende sempre a fare economia, affidandosi al "facile" feedback visivo riducendo l'intervento della propriocezione per un bber non credo ci siano problemi ma nel caso di atleti di forza o atleti che utilizzano i powerlifts per migliorare una prestazione atletica (salto\scatto) probabilmente si riducono i benefici. la progressione dovrebbe essere quindi: specchio + video --> video (+ specchio saltuario) --> solo video |
chiaro e molto esaustivo: grazie
io sono assolutamente ancora alla fase 1 :D |
aggiungo una cosa a cui spesso non pensiamo
un feedback visivo è utilizzatissimo normalmente nella panca anche se inconsciamente la traiettoria del bilancere è costantemente corretta dalle informazioni che riceve la nostra corteccia calcarina provate a fare panca con gli occhi chiusi e fatemi sapere |
concordo con te, i primissimi tempi può essere utile per dare un immagine mentale della nostra posizione nello spazio...
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Costretto pure io a guardare lo specchio.... :rolleyes:
A proposito Somo,riguardo un argomento che col tuo diario non c'entra nulla: se volessi eseguire il korte di fila una seconda volta,separando i due macrocicli di 2 mesi l'uno da una settimana di scarico che comprende una sola seduta infrasettimanale (per come è scritto da Tonymusante nell'articolo,anche se li indica una triplice sequenza che io non voglio fare,causa ipotetico test massimale da effettuare la settimana prima di ferragosto=suicidio),di quanto dovrei aumentare i carichi del secondo korte?Del 2% o altra percentuale?Grazie in anticipo :D |
ciao sOmOja,
Quote:
buona giornata. |
@lion:
qualunque incremento "ipotetico" sarà sempre sbagliato perchè il miglioramento è soggettivo puoi provare ad andare a naso (2.5-5%) oppure puoi fare delle singole a salire nell'ultima settimana per stimare eventuali progressi, non è importante la precisione massima @principe: sto leggendo il libro di Roman sull'allenamento dei weightlifters e lui in effetti consiglia l'esercizio con occhi bendati per migliorare la propriocezione secondo me è una valida opzione soprattutto per i novizi e non escludo di sperimentare su Dario, una delle mie cavie :D il problema è che per esegure al meglio l'esercizio è necessaria la correzione verbale in tempo reale, altrimenti si rischiano pasticci |
12 marzo 2012
bw: 75.3kg ho programmato una bella settimana di allenamento, spero di poter rispettare la tabella di marcia (domani festeggio il compleanno e dovrò allenarmi in pausa pranzo) Panca presa media 5 x 16 5 x 36 5 x 56 5 x 66 5 x 56 (ripeto perchè ho bisogno di scaldarmi meglio) 3 x 76 3 x 86 3 x 96 3 x 106 3 x 116 3 x 126 3 x 116 3 x 106 3 x 96 non so se ho fatto qualche pasticcio nelle serie a salire (può darsi che abbia ripetuto un carico) perchè mi alternavo con un ragazzo e contemporaneamente ascoltavo i racconti di dario, in pratica ero completamente rinco Pause squat 5 x 20 5 x 60 5 x 70 3 x 84 3 x 94 3 x 104 3 x 114 4 x 3 x 124 trazioni (leggere) 10 x 5 - varie prese prone e supine tirate allo sterno con manubri leggere |
Stavo sbirciando il tuo diario, complimenti per i carichi con un bw di "soli" 75 kg :eek:
Animalesco :D |
ciao, ti ringrazio
il problema è che i carichi sono molto vicini a quelli che sollevavo quando pesavo "solo" 69kg :D 13 marzo 2012 Panca presa stretta 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 70 5 x 74 3 x 84 3 x 90 3 x 100 3 x 104 3 x 3 x 110 3 x 104 Stacco - scarpe da pesista, presa doppia prona 10 x 55 10 x 69 4 x 10 x 85 hang clean + press (clean ad ogni rep) 5 x 10 5 x 20 5 x 40 4 x 5 x 50 scrollate: 1x20 x 55 adesso ultimi preparativi e stasera si festeggia |
Augurissimi Claudio!!!! Buon compleanno!!
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grazie!
14 marzo 2012 intestino stravolto dalla cena di ieri sera (buonissima!) ho dormito pochissimo e alle 19.30 volevo andare a dormire ma sono riuscito ad allenarmi dopo qualche serie di rodaggio ho ingranato ed è andata bene Squat (riscaldamento con occhi chiusi) 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 (occhi aperti) 3 x 120 cinta 3 x 140 2 x 160 3 x 1 x 180kg la prima serie a 180kg è stata la migliore di tutte queste settimane questa era l'ultima seduta "pesante" del mesociclo ad alta intensità, la prossima settimana scarico lo squat e testo lo stacco dopo un periodo lunghissimo di allenamenti a bassa % nota: ho inserito lo squat ad occhi chiusi letto sul libro di Roman e mi è sembrato molto interessante come esercizio di propriocezione Panca presa media - piedi sulla panca 5 x 20 5 x 40 5 x 50 2 x 3 x 70 2 x 3 x 90 3 x 3 x 100 1 x 3 x 90 Trazioni alternando presa prona e supina 2 x 5 2 x 10 2 x 5 complementari leggeri: panca presa wide e ultra wide 3 x 5 x 60kg curl bilancere ez. 2 x 20 x 15kg 10 x 25 10 x 35 10 x 25 |
15 marzo 2012
bw: 74.9kg power snatch from the hang 5 x 15 5 x 25 3 x 5 x 35 Stacco - presa doppia prona, scarpe da pesista 10 x 75 10 x 105 10 x 115 2 x 10 x 85 Panca presa wide (+ larga di quella da gara) 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 4 x 90 circuito: - stacco - hang clean - push press - front squat 4 serie da 3 circuiti @55kg veramente carino push press (hang clean alla 1°) 3 x 5 x 55 hang clean 3 x 5 x 55 high pulls 3 x 5 x 55 ho fatto un pò di volume leggero sui complementari lavorando sul dinamismo e contemporaneamente sulla capacità di lavoro gran dorsale e romboidi perfetti, accuso dalla settimana scorsa (dopo la panca inclinata nella quale ho difficoltà a staccare il bilancere) un fastidio al bicipite dx che spero rientri |
16 marzo 2012
Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 2 x 140 cinta 5 x 2 x 160 (rest. 3.00) Panca presa media 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 5 x 2 x 120kg (rest 3.00) trazioni presa prona stretta 5 - 15 - 12 - 10 dips 3 x 10 |
19 marzo 2012
bw: 75kg Panca presa media 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 2 x 110 1 x 120 1 x 130 1 x 140 ok 1 x 130 1 x 120 2 x 2 x 110 Squat bilancere alto 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 5 x 3 x 120 sessione di scarico per lo squat avrei voluto filmare l'esecuzione di squat con bilancere alto ma in palestra c'era un marasma Trazioni presa prona media: 5\6\7\8\9\10\11 trazioni presa prona stretta: 10\9\8\7\6\5 concentrato man.: 5x10x10kg |
20 marzo 2012
bw: 74.5kg stanotte ho fatto un incubo riguardo i test per la specializzazione e non sono + riuscito a prendere sonno ho pensato quindi di leggere il libro di ironpaolo per appisolarmi, risultato: ho finito la sezione 1 di fisica e iniziato la sezione 2 di fisiologia a parte un pò di rimbambimento per le 5 ore scarse di sonno non ho avuto particolari problemi nel corso della giornata e perfino la seduta di stacco è andata bene Stacco scarpe suola piatta - presa mista 5 x 60 5 x 100 5 x 120 cinta 3 x 140 3 x 160 2 x 180 1 x 200 2 x 180 lo stacco è andato meglio di quanto pensassi era in programma che io facessi 200kg oggi ma a dire il vero dopo 7 settimane di allenamenti con % prevalentemente sotto il 50% ero un pò timoroso (in realtà dovrebbero essere 9 settimane che stacco leggero) giovedi provo a tirare qualcosina in + (ma non credo di potermi superare + di tanto) e dalla settimana prossima ho intenzione di tornare a fare sul serio anche sullo stacco da terra press (no spinta delle gambe) con bilancere EZ, presa stretta 5 x 15 5 x 35 2 x 5 x 45 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 55kg scrollate: 1x20 x 55kg |
21 marzo 2012
anche oggi seduta leggera di squat ho compensato con del volume (a basso carico) sulla panca piana Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 3 x 120 5 x 100 Panca - piedi sollevati Presa stretta 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 5 x 100 presa media 4 x 6 x 80 presa gara 4 x 7 x 60 stretching femorali e quadricipiti. |
ciao Claudio, ho visto che sei entrato anche tu nello staf AIF, mi fa molto piacere!
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ciao Gianlu, ti ringrazio! spero di riuscire a scrivere qualcosa di + di un pocket entro qualche mese ;)
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letto ora, molto bello, sicuramente chiamarlo "pocket" è riduttivo;)
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22 marzo 2012
bw: 74.5kg Stacco (scarpe piatte - presa mista) 5 x 60 5 x 100 cinta 3 x 140 2 x 160 1 x 180 3 x 1 x 200kg La prima serie mi ha "ingannato" e mi ha indotto a non aumentare il carico, forse avrei potuto fare di + Sono comunque soddisfatto perchè ho dimostrato che posso fare 200 di stacco allenando solo lo squat (solo nelle ultime settimane sono arrivato al 50% di stacco, il programma Finlandese iniziava con il 27%), cosa che chiaramente sarebbe impensabile fare al contrario (allenare solo stacco e mantenere i carichi dello squat). nel prossimo meso continuerò a non tirare a manetta sullo stacco ma ho intenzione di aumentare decisamente questi carichi (200kg di stacco con 190kg di squat e 150kg di panca è pochissimo) Hang power clean & push press (poca spinta delle gambe) 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 70 4 x 3 x 80kg 5 x 70 benone le spinte verticali scrollate 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 |
Quote:
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hai ragione milo!
purtroppo ho trascurato lo stacco un pò perchè sono fissato con lo squat, un pò per i problemi al piriforme mi impegnerò di + 23 marzo 2012 seduta tranquilla, stanotte ho dormito 4.30h e non vedevo l'ora di chiudere la giornata ma non ho avuto particolari problemi con i carichi. Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 cinta 3 x 140 4 x 2 x 160kg Panca presa gara 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 6 x 2 x 120kg Trazioni con corda: 5 x 5 trazioni presa prona ampia: 3 x 10 trazioni presa supina: 3 x 10 |
26 marzo 2012
bw: 75.4kg nuovo meso di volume purtroppo inizio un pò pasticciando (perderò una seduta di stacco) perchè venerdi devo saltare un allenamento (trascorrerò un weekend lungo a Palermo con Irene) Board press 3cm - ladder risc. panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 board 3cm 1 x 110 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 120kg Front squat 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 100 Trazioni varie prese prone (stretta\strettissima\larga) 13 x 5 |
Quote:
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beh, la panca è un pò diversa e 8 reps su un parziale hanno un significato diverso rispetto allo stesso range su un movimento completo (o a ROM lungo come lo squat)
però al di là di tutto.. DIPENDE in una fase di accumulo pura si può lavorare anche su range + alti, magari non lo farei se volessi esprimere il 100% tra 1 mese (test massimale o gara) |
panca + board 3cm ladder (non tutte le serie)
Bench + board 3cm - Ladder 8 x 120kg - YouTube |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 11:49 PM. |
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