ehe, ciao carlo, ti ringrazio per il complimento
spero di essere + bravo nel mio (futuro) lavoro, dal momento che da questo dipenderà la salute di altre persone :D

13 aprile 2012
bw: 74.3kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
4 x 3 x 160 - rest. 3.30 - 4.00

Panca
10 x 20
5 x 60
5 x 80
3 x 100
4 x 3 x 120 - rest. 3.00

Trazioni presa ampia neutra
1 x 5
3 x 20 \ 15 \ 10

lento avanti
5 x 10
20 \ 15 \ 10 x 30kg

Il bodyweight cala continuamente o sbaglio?

ciao, no veramente è risalito
in corso di settimana il peso tende a scendere perchè seguo una metabolica, ma risale nel weekend

16 aprile 2012
bw: 75.5kg

oggi mentre mi allenavo un ragazzo extracomunitario che si allena da circa 2 mesi si è avvicinato per chiedermi se potessi allenarlo perchè "gli piacciono le cose che facciamo" (in quel momento io stavo facendo panca con 130kg, irene squattava con 96kg e dario faceva stacco sumo)
la cosa mi ha fatto MOLTO piacere ma ho avuto un pò di difficoltà a spiegargli che non lavoro in questa palestra e non posso "rubare" i clienti, gli ho consigliato però di allenarsi per qualche mesetto per rinforzarsi un pò e che tra un pochino ne avremmo riparlato
purtroppo dopo un pò si è infortunato facendo chest press con tecnica scorretta, credo non sia grave, probabilmente una contrattura ai fasci anteriori del deltoide
un altro ragazzo mi ha chiesto di spiegargli lo squat mercoledi, gli ho detto che lo farò con piacere ma che non voglio scavalcare nessuno e lui ha inteso perfettamente.

Panca (ramping)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120

board 3cm
5 x 130

board 6cm
2 x 5 x 140

al petto
5 x 100
5 x 110

il lavoro su board da 6cm mi sembrava un lockout, ho inserito delle serie di backoff al petto per fare un pò di volume sul range completo.

pause Squat (con scarpe converse)
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 3 x 120
5 x 100
5 x 80

rematore presa stretta prona
10 x 55
10 x 75
10 \ 7 \ 5 x 95
2 x 10 x 75

curl manubri
10 x 12kg
10 \ 7 \ 5 x 22kg

Mi sa che il ragazzo ha preso alla lettera il tuo consiglio e ha cercato di rinforzarsi troppo in fretta!!

ahaha! dici? :D

E si, chissà se si farà rivedere!!!!
Ma il pause squat in cosa consiste?

squat con una pausa (nel mio caso 3'') in basso
serve ad allenare la forza in basso, tramite l'utilizzo combinato di una isometrica e dell'eliminazione dello stretch reflex

17 aprile 2012
bw: 74kg

oggi nel riscaldamento ho giocato un pò con lo stacco sumo, niente di particolare, giusto per variare un pò
avevo comunque programmato una seduta leggera per non inficiare lo squat di domani

Stacco semi-sumo
5 x 60
5 x 80
4 x 3 x 100
3 x 120

stacco classico
3 x 120
3 x 3 x 140 - rest 2.00

2 high pulls + 1 clean + 5 push press
20
40
5 set x 60kg

high pulls
3 x 5 x 70

hammer curl + press con manubrio
10 x 10kg
2 x 10 x 12kg

tricipiti in piedi bil. EZ
10 x 15
3 x 10 x 35kg

19 aprile 2012
bw: 74.3kg

Stacco
5 x 60
5 x 100
3 x 140
cinta
2 x 3 x 160
2 x 2 x 170
2 x 1 x 180

2 high pull + 1 hang clean + 5 press
riscaldamento fino a 50kg
5 set x 60kg

1 high pull + 1 hang clean + 3 push press
3 set x 70kg

2 high pull + 1 hang clean + 5 push press
3 set x 60kg

20 aprile 2012
bw: 74.3kg

allenamento tosto ma bello
sto cercando di mantenere l'intensità della seduta di venerdi pur avendo intensificato notevolmente lo stacco da terra dei giorni pari (per un bel pezzo ci sono andato veramente leggero)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
1, 2, 3, 1, 2, 3 x 160kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 1, 2, 3 x 120kg

complementari leggeri

Trazioni
3 x 5\15\10

rematore
10 x 30
2 x 12 x 70

hammer curl & press
3 x 15\10\5 x 10kg

23 aprile 2012
bw: 75.3kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130

board 3cm
3 x 140

board 6cm
3 x 140
3 x 150
7 x 130

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
5 x 3 x 150kg

curl manubrio singolo
10 x 10kg
5 x 10 x 20kg

Notevole come solo 6 cm di riduzione nel ROM ti diano un tale incremento di prestazione.

segnalo un'ottima prestazione di Irene a fine ciclo russo
2x2x100kg (raw)
iRENE raw Squat 2 x 100kg - YouTube

@milo
quando hai delle braccine corte come le mie 6cm corrispondono ad un lockout
(in genere per evitare un'eccessiva riduzione del ROM stringo l'impugnatura se uso board alte)
per completezza però devo dire che, nonostante i 3x150 non è detto che io sia in grado di fare 160 (o, qualora li facessi, non li supererei di molto)
quindi mi sentirei di dire che sono debole proprio in chiusura

Molto belli! Sembrano un pò spinti in avanti ma nonostante ciò non perde l'assetto. Complimenti sinceri, equipped chissà cosa fa adesso ;)

ciao Gabri
è un pò il suo squat "normale", sono soddisfatto anch'io

24 aprile 2012
bw: 74.6kg

Stacco
5 x 55
5 x 95
3 x 135
3 x 155
8 x 1 x 175kg

high pull + hang clean + push press
risc.
3 x (2+1+5) @55
3 x (1+1+5) @65
hang clean + push press
3 x 1+1 @75

Trazioni varie prese
5\10\10\10

dips
3 x 10

high pull
2 x 10 x 55

27 aprile 2012
bw: 74.7kg

giornataccia, sono giorni che dormo male e oggi prima di andare in palestra ho avuto un mal di pancia che non vi dico
nonostante questo l'allenamento è andato benino

Squat deloading (-20kg in basso)
5 x 20
5 x 60
5 x 100
2 x 110
2 x 120
2 x 130
2 x 140
2 x 150
2 x 160
2 x 170
2 x 180
2 x 190
3 x 2 x 170

high pull + hang clean + press (fermo al petto)
1 + 1 + 1\2\3\4\5\6 reps

high pull + hang clean + push press
1 + 1 + 1\2\3\4\8

via! (al cine a vedere the avengers, film impegnato..)

27 aprile 2012
bw: 74.3kg

4° giorno consecutivo di squat in multifrequenza sul wc, non ce la faccio +
spero di stare meglio domani
per di + fare squat e stacco in queste condizioni non è di certo gradevole

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1 x 110
1, 2, 3, 4, 4 x 120 (14)

Stacco
5 x 55
3 x 95
3 x 135
cinta
5 x 1 x 175kg

rematore 45°
4 x 8 x 95kg

jumpset: curl manubrio + tricipiti in piedi dietro la testa con manubrio
3 x 20 x 10kg

allora sono in buona compagnia!:p

mi spiace, a casa mia c'è un solo bagno :D

30 aprile 2012
bw: 75.7kg

oggi ero decisamente in forma, nel weekend ho ricaricato abbondantemente, ho dormito bene e i problemi intestinali dei giorni passati si sono risolti.
come sempre accade in queste situazioni le mie prestazioni in palestra sono state scadenti!! è un classico :D

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
3 x 80
3 x 90
2 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150 N

board 3cm
1 x 150

board 6cm
1 x 150
1 x 160

peccato per i 150kg raw, ancora non ho stabilizzato questa prestazione

trazioni presa prona stretta (tra le serie di riscaldamento di squat)
5 \ 15 \ 10\ 8 \ 7

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
3 x 3 x 150
3 x 140

curl manubri:
10 x 10k
3 x 10 x 20k

2 maggio 2012
bw: 74.5kg

Squat deloading (-20kg in basso)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 120
1 x 130
1 x 140
cinta
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180
1 x 190
1 x 200

azz, 200 tirati alla morte,
uscito dall'affondo, appena l'elastico mi ha mollato ho dovuto reclutare fino all'ultimo briciolo di unità motoria

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 10 x 80
10 x 70
10 x 60

Pulley
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

tricipiti ai cavi (leggeri)
3 x 20-15

Mmmmm dai Claudio che una garetta ci scappa.....

lo squat di ieri
è schienato e lento ma non si dica che non continuo a spingere anche nel momento di massima difficoltà!
squat 200kg + reverse bands (-20kg at the bottom) - YouTube

E no porca miseria spingi eccome :)

Non molli la tenuta della schiena di un millimetro...

Grazie ragazzi!
@Doc: a dire il vero non sono molto soddisfatto della tenuta di schiena, però se riesco a fare almeno una volta nella vita 200kg raw in questo modo va bene, poi resetto l'esecuzione :D

3 maggio 2012
bw: 74.8kg

Stacco
5 x 55
5 x 95
3 x 135
2 x 155
cinta
175kg x 2 singole (rest. 10'' tra le singole)
175kg x 5 singole (rest 10-15-20-25'' tra le singole)
175kg x 3 singole (rest 15-20'' tra le singole)
(tot. 10 singole)
nota: 3-4 minuti di recupero tra le cluster set

Press
(presa stretta, fermo al petto)
10 x 20kg
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 5 x 60kg - rest. 1.30 - 2.00

high pull
3 x 10 x 55kg

E' un bel traguardo per uno che pesa quasi 75 Kg.Mi congratulo con tutta sincerità.Spero anche io un giorno di riuscire a farli.Ma sono lontano anche con lo stacco da quel carico.Poco per volta e con intelligenza e costanza si ottiene tutto!

Good lift!

ciao lion
grazie per i complimenti però ancora i 200 raw non li ho fatti!
quelli sono 200kg con un deload di 20kg in affondo

Non importa,è comunque un traguardo consistente.

ciao somoja scusa ma come fai a sapere che gli elastici ti tolgono 20kg?
per capire la forza di trazione che esercitano gli elastici come si deve fare?

magari la prossima volta metto un video per mostrare il segreto ninja del setting :D

è banalissimo: setto gli elastici e sgancio il bilancere dagli appoggi lasciandolo "penzolare"
il peso che fa scendere il bilancere fino all'altezza in cui si trova quando sono in accosciata è il massimo deload.

ah forte :D
e per fare il contrario per capire quanto danno di carico ?
sarà l'ora ma non ci arrivo :p

Ti metti in piedi su una bilancia, metti la molla sotto i piedi, prendi la molla in mano e la tiri con le braccia fino all'altezza desiderata, guardi la bilancia e fai la differenza :D hahaha dovrebbe funzionare :D

se no attacco gli elastici sul bilanciere poi prendo i manubri e vedo quale peso lo tira tutto giù a terra
giusto? :D
però ho notato che in fase di trazione massima l'incremento di carico non è graduale e proporzionale, non so se sbaglio.
tipo i tuoi somoja potrebbero scendere ancora di più vero, non sono vicini all'estensione massima.

ciao
gli elastici non vanno mai portati all'estensione massima perchè aumentano esponenzialmente i rischi di rottura sotto carico
inoltre gli elastici "da pacchi" (cioè questi da 2 soldi) sono costituiti da una parte elastica e una in stoffa sintetica
quest'ultima è responsabile del brusco arresto di estensione notato da te

4 maggio 2012
bw: 74.6kg

oggi si è consumata una tragedia, ho ricevuto 1kg di burro di arachidi (100% arachidi) smooth acquistato da myprotein.
non aggiungo altro.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
4 x 3 x 160kg

Panca con manubri (fermo al petto)
5 x 12+12
5 x 30+30
5 x 38+38
5 x 42+42
3 x 5 x 50+50
5 x 42+42

rematore 45° bil.
10 x 60
10 x 80
cinta
10 x 100
2 x 10 x 110
10 x 90

curl manubri e tricipiti in piedi leggeri

Se la tragedia è che hai fatto Squat 4x3x160kg, io mi faccio mandare un quintale di burro di arachidi...:D

ops! non avrei dovuto svelare il mio segreto :D