ed io che pensavo che il tuo segreto fosse " u piscistuccu a ghiotta" :D
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7 maggio 2012
bw: 75.4kg oggi ho dovuto anticipare l'allenamento alla pausa pranzo perchè stasera è il compleanno della madre di Irene visto che irene era in scarico dallo squat abbiamo invertito le sedute e ho anticipato il mio squat del mercoledi insomma.. per una serie di congiunzioni astrali ho rischiato di fare i miei primi 200 raw, purtroppo falliti spero di replicare tra qualche settimana, d'altronde è la prima volta che li provo. Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 120 cinta 3 x 140 2 x 160 1 x 180kg (i 180kg + veloci della mia vita) 1 x 190 1 x 200N 2 x 2 x 160 rest. tra 2.00 e 4.00, 5.00 prima dei 200 in seguito metterò un video della seduta di oggi. Panca 5 x 20 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 3 x 120 - rest. 2.00 - 2.30 Rematore bil. EZ (presa prona stretta) 10 x 35 10 x 55 10 x 75 3 x 10 x 95 15 x 75 20 x 55 |
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2.5bw di squat non attrezzato..massimo rispetto!
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Peccato per i 200...ma complimeni...sei una bestia (nel senso buono :D)!!!
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porca di quella miseria! complimenti davvero!
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grazie ragazzi, non so che dire, io sono stato incacchiato tutto il pomeriggio perchè volevo farli oggi
grazie per il supporto! |
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capisco l'incacchiatura ma complimenti per quelli fatti erano anche molto puliti |
grande somoja!!!!!! I 180 sono venuti sù bellissimi, e pure i 190
complimenti:) ...to be continued:D |
grazie mille a tutti!
8 maggio 2012 bw: 76.6kg Stacco 5 x 55 3 x 95 3 x 115 10 x 3 x 135kg - rest 1.30 Press (con fermo al petto) al rack 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 2 x 5 x 70 hang clean + press (con fermo) 3 x 5 x 65 8 x 55 curl manubrio singolo 10 x 10kg 5 x 5 x 20kg hammer curl 3 x 5 x 30kg |
Hai fallito i 200? hai un buon motivo per picchiare giù duro allora!!!!!!
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chi devo picchiare? :p
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Complimenti lo stesso!
Anzi, vedendo i 180 e i 190 credo proprio che i 200 li regolerai a breve. Probabile che li avessi anche ieri, ma quando si è vicini al limite basta una virgola fuori posto e ci si blocca, e con 200 Kg sul groppone ripartire non è semplice. |
9 maggio 2012
bw: 75kg nottata agitata e risveglio difficile, ho gli incubi per l'esame imminente (una telefonata ieri sera mi ha messo un pò in agitazione), un pò di nervosismo e qualche segno di somatizzazione. in genere cerco di convogliare questa energia per studiare in modo + motivato e sfrutto gli allenamenti in palestra per sublimare l'ansia ma non è sempre facile avere il controllo. durante la giornata sono riuscito a rasserenarmi e studio e allenamento di oggi sono andati benone. Panca presa media + bands 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 1, 2, 3, 4, 5 x 100kg 5 x 2 x 100kg (varie prese) Squat deloading (-20) 5 x 20 5 x 60 5 x 100 cinta 3 x 140 6 x 2 x 160kg tricipiti in piedi bil. EZ 15 x 15kg 10 x 25 10 x 35 10 x 45 2 x 10 x 35 |
Quote:
Non ti fare fregare dall'ansia per l'esame, dai che tutto andrà per il meglio!!!!! |
grazie per il supporto!
10 maggio 2012 bw: 75.2kg Stacco 5 x 55 5 x 95 3 x 115 3 x 135 cinta 1 x 155 1 x 175 1 x 185 1 x 201 3 x 3 x 155 devo rivedere il video ma i 201 non mi sono sembrati tirati quella di oggi comunque non era una seduta massimale ma solo una seduta di singole a salire Thrusters 5 x 15 5 x 35 1, 2, 3, 4, 5 x 55kg prima volta che eseguo questo esercizio, molto interessante come complementare la sequenza è: girata al petto \pausa\ front squat \ press (usando l'inerzia data dalla risalita dal front) clean + press con fermo (clean solo alla 1°) 1 x 55 10 x 55 7 x 55 5 x 55 curls ad un braccio 10 x 12kg 5 x 20kg 3 x 5 x 24kg hammer curl 10 x 30kg curl 3 x 10 x 12kg |
11 maggio 2012
bw: 75kg Squat 5 x 20 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 cinta 3 x 140 3 x 2 x 160kg squat deloading (-20) 3 x 2 x 160kg Panca con manubri 10 x 16+16 10 x 26+26 15 \ 10 \ 7 \ 7 x 38+38 high pulls 5 x 60 3 x 5 x 70 powerclean 10 x 60kg (hang) powersnatch 10 x 20kg 5 x 30kg 2 x 5 x 40kg |
Ciao somoja volevo chiederti l'utilità dello squat deloading.
Nel senso, ad esempio, perchè fare un 3x2x160kg con -20kg nella buca e non mettere semplicemente 140kg? Capisco nel caso contrario in cui si va a caricare (cioè mettendo +20kg in chiusura) ma in questo caso mi sfugge il motivo :) Ciao e grazie |
Complimenti sOmOja!! Ho dato un occhiata alle ultime pagine del tuo diario. Davvero ottimi allenamenti e grandi carichi, visto anche il tuo BW:)
Non ti conosco ma condivido con te il problema esami e so benissimo cosa significa essere stressati per una prova imminente. Fatti forza e non mollare!! PS: La questione del burro di arachidi penso sia comune a tantissimi qui nel forum. A me capita di comprarne 2 o 3 barattoli per volta (se sono arrivato a 98kg a Marzo ci sarà pure un perchè :D). Ancora complimenti, alla grande!!!!!!! |
@alex: grazie mille per il supporto
a dire il vero mi scoccia lamentarmi sul diario perchè mi rendo conto che chi legge può pensare "cheppalle", però credo che la condizione psicologica influenzi molto le prestazioni e in effetti influenza anche il modo con cui strutturo gli allenamenti, per una serie di motivi (voglia di scaz.o, appagamento dell'ego, voglia di relax etc.) @laurence: guarda, mi rendo conto che vedendo 160kg (-20) viene da pensare che siano 140kg ma ti assicuro che è tutt'altra cosa se mai dovessi provare il deloading o un overloading ti accorgerai della differenza enorme. per darti un'idea: quando squatto 140, in basso devo imprimere una certa accelerazione per invertire il movimento e superare l'uscita dalla buca ma poi la chiusura è esplosiva, quasi non ho bisogno di spingere quante volte hai visto ripetizioni di squat o panca lente in basso e super-esplosive (inutilmente peraltro) in alto? con 160kg deloaded questo non accade perchè all'uscita dalla buca devi essere pronto a spingere fino al lockout, cioè ti prepara a ciò che accade nei massimali veri, nei quali non c'è un'inerzia sufficiente da rendere il lockout "facile" o scontato. |
14 maggio 2012
bw: 76.3kg Panca presa medio\stretta + bands 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 1, 2, 3, 4, 5 x 100kg 1, 2, 3, 4 x 100kg Squat deloading (-20) 5 x 50 5 x 90 3 x 110 3 x 130 5 x 3 x 150kg rematore manubrio 10 x 10kg 10 x 30kg 5 x 10 x 50kg |
15 maggio 2012
bw: 75.2kg power clean + press (fermo al petto) risc. 5 x 5 x 60kg (clean solo alla prima) stacco raw - scarpe da pesista presa doppia prona 3 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 3 x 120 3 x 130 presa mista 3 x 140 3 x 150 3 x 160 complex: high pull + powerclean + press + push press 1 x (1+1+1+1) x 60kg 2 x (1+1+1+1) x 60kg 3 x (1+1+1+1) x 60kg 4 x (1+1+1+1) x 60kg 5 x (1+1+1+1) x 60kg molto divertente tricipiti in piedi dietro la testa, bilancere EZ 15 x 15kg 15 x 25kg 3 x 15 x 35kg 15 x 25kg |
16 maggio 2012
bw: 75.2kg Squat deloading (-30kg) 5 x 30 5 x 70 3 x 110 3 x 120 3 x 130 3 x 140 3 x 150 3 x 160 cinta 3 x 170 3 x 180 3 x 190 6 x 150 Panca manubri 5 x 14+14 5 x 30+30 6 x 6 x 42 + 42 pulley 5 x 50 5 x 60 5 x 70 15\12\10 x 80kg hammer curl: 1x20 x 20+20kg |
17 maggio 2012
bw: 74.5kg Stacco 5 x 55 3 x 95 3 x 115 3 x 135 cinta 2 x 155 cluster set: 3 x (1+1+1) x 175kg (10'' tra le singole, 3.00 tra le serie) powerclean + press con fermo (clean solo alla prima) 2 x 5 x 40 5 x 5 x 55kg - rest 1.00 complex: powerclean + thrusters: 1, 2, 3 x 55kg scrollate presa snatch: 10 x 55 10 x 75 2 x 10 x 95 tricipiti ai cavi |
18 maggio 2012
bw: 74.3kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 120 cinta 3 x 140 1, 2, 3, 3, 2, 1 x 160kg nelle prime serie mi sono alternato al rack con un genio che faceva squat con 20kg e per togliersi il bilancere dalle spalle lo sollevava tipo lento dietro e lo rimetteva a posto vabè, dopo qualche serie ha smesso per fortuna powerclean + press (con fermo) 5 x 40 5 x 5 x 60kg panca (varie prese) 5 x 20 5 x 50 5 x 80 5 x 5 x 100 (stretta\media\larga\media\stretta) hang power clean 5 x 5 x 60kg |
oggi inizio un ciclo di 3 settimane di prova con un nuovo workout e un nuovo ordine degli esercizi
per i posteri e per i curiosi, lo schema generale sarà: lunedi Press (ME) 5\3\1 + backoff Squat (DE) complementari: tirata martedi Squat (ME) 5\3\1 + backoff Panca (DE) clean mercoledi Panca (ME) 5\3\1 + backoff DL: ramping complementari: tirata giovedi OL's tecnica venerdi PL's tecnica la struttura prevede delle sedute consecutive di panca e squat nelle quali la seduta ME è preceduta da una DE, per sfruttare il "ponte cinestesico", come suggerito da Antonio Gardelli in un suo articolo su AIF in realtà avevo voglia di cambiare un pò, ma infondo farò sempre le solite cose allenamento di oggi: 21 maggio 2012 bw: 75.6kg Press (fermo al petto) - powerclean alla 1° - 5 x 20 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 5 x 60kg Squat raw 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 3 x 120 - 130 - 140 3 x 3 x 120 - 130 - 140 2 x 3 x 130 - 120 trazioni varie prese 4 x 10 snatch con manubrio: 1x20 x 8kg hammer curl: 20\15\10 x 20kg |
Io faccio parte dei curiosi:D...
praticamente farai un 5/3/1 di wendler con il backoff aggiunto per aumentare il volume!? Bell'idea! Sai, seguo il tuo diario già da un po' e mi piace molto il modo in cui ti alleni!sei sempre una fonte di ispirazione...grazie:) |
ciao!
no, per carità, quale Wendler! :D il 5\3\1 è sempre il "mio", cioè un ramping 5RM, 3RM, 1RM + serie di backoff, alla "bulgara" per aumentare il volume. il programma di wendler per me è troppo basso in volume e non sono un amante della mono-serie in genere alterno i ramping con i ladder, cioè le serie a carico variabile con quelle a carico fisso non escludo di inserire dei ladder anche in questo programma |
approfitto per farti ancora una domanda:
nei ramping come ti regoli? mi spiego meglio, vai finchè ce nè o in ottica Mav diciamo?...grazie ancora |
@prisonbreak:
no, non è un mav vado avanti fino ad un RM vero, cioè l'ultima serie possibile con una tecnica accettabile, nel range di ripetizioni stabilito ogni settimana è un massimale "vero", l'intensità è modulata dalle ripetizioni e dalla fatica accumulata nelle serie ramping (nello squat +5% per serie, nella panca +7% circa) 22 maggio 2012 bw: 74.9kg Squat 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 110 5 x 120 5 x 130 cinta 5 x 140 5 x 150 5 x 160 2 x 5 x 140 feet up bench press 5 x 20 2 x 5 x 50 5 x 70 9 x 3 x 80kg (varie prese) - rest. 30-40'' zero complementari, è già un miracolo che sia riuscito a completare tutto in 50 minuti scarsi |
23 maggio 2012
bw: 74.5kg dormito 5 ore e avevo dei doms ai femorali\glutei\adduttori come non mi capitava da un bel pezzo l'allenamento è andato ma ho deciso di essere protettivo sullo stacco per non aggiungere altra fatica. Panca presa stretta\media 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 100 3 x 5 x 90 Stacco 5 x 55 5 x 95 3 x 3 x 115 3 x 3 x 125 3 x 3 x 135 trazioni varie prese al petto: 5 x 5 al collo: 3 x 10 curl manubrio: 5 x 12kg 3, 6, 9, 6, 3 x 22kg |
24 maggio 2012
bw: 74.5kg oggi ho dovuto allenarmi in pausa pranzo perchè stasera festeggio il compleanno di mia sorella in effetti questa ricarica casca a pennello, spero di recuperare anche un pò di sonno perso. snatch (in accosciata) diverse serie di riscaldamento con il bastone e con il bilancere scarico qualche doppia con 25kg powerclean + press (clean solo alla 1°) riscaldamento per il press e riscaldamento per il clean 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 55kg oggi perfino i 55kg sembravano pesanti in girata, perlomeno nelle prime serie di riscaldamento poi sono riuscito ad attivarmi un pò ed è andata ad ogni modo l'allenamento è stato volutamente soft. muscle snatch 10 x 10kg 3 x 10 x 20kg 10 x 10kg |
Quote:
la usi per variare? |
ciao
migliora il controllo del carico, allena la spinta senza l'ausilio del leg drive e dell'arco (io ho un arco abbastanza accentuato), quindi in questo caso è una "vera" flat bench e per ultimo non aggiunge tensione alla zona lombare, dopo lo squat pesante (l'arco tende a "tirare" la colonna lombare per azione dei muscoli psoas) è un ottimo esercizio ma da eseguire NON con carichi massimali |
Quote:
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sempre con fermo e "veloce"
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25 maggio 2012
un'altra notte in bianco, un pò per i festeggiamenti del compleanno di mia sorella, un pò perchè ho dormito con irene che aveva un sonno a dir poco agitato (non scendo nei dettagli ma ci sono gli estremi per una denuncia per percosse :D ) alla fine mi sono addormentato alle 6.00 sul divanetto della cucina e mi sono svegliato alle 9.30 incredibilmente stasera, nonostante il sonno, lo squat e la panca con manubri erano + leggeri del solito addirittura i 160kg di squat erano + leggeri di martedi Squat 5 x 20 5 x 60 5 x 100 3 x 120 cinta 3 x 140 6 x 2 x 160 - rest 2.30 - 3.00 Panca con manubri 10 x 16+16 5 x 28+28 5 x 38+38 5 x 42+42 5 x 5 x 50 + 50kg pulley 10 x 50 10 x 70 5 x 90 3, 6, 9 x 100kg |
Le femmine regalano qualcosa che integratori,allenamenti e complimenti vari possono essere considerati aria fritta.
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vero
ma preciso che nel mio post non erano presenti allusioni sessuali :D |
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