Quote:
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grazie laurence!
1 febbraio 2012 Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 120 5 x 130 cinta 5 x 140 5 x 150 5 x 160 (tosti!!) 2 x 5 x 140 a questo punto avrei dovuto fare panca con manubri ma entrambe le panchette erano occupate quindi ho deciso di aspettare Curl manubri alternato 10 x 10+10 10 x 14+14 10 x 22+22 3 x 10 x 30+30 le panche sono ancora occupate e non c'è speranza di alternarsi decido quindi di ripiegare sulla panca inclinata con bilancere (purtroppo questa panca panatta ha gli appoggi molto arretrati e stretti ma irene mi ha aiutato a staccare\riappoggiare il bilancere) Panca inclinata bilancere (con fermo) 5 x 15 5 x 35 5 x 55 5 x 65 5 x 5 x 75 alzate laterali a 90° 10 x 8+8 10 x 10+10 10 x 12+12 10 x 10+10 10 x 8+8 |
Anche se le panche sono occupate hai il diritto di usarle nei tempi di pausa degli altri.Se ti negano il diritto contesta che paghi soldi di abbonamento anche tu.E se ti fanno problemi fai ogni tanto un test massimale......di ceffone in pieno volto!Se fanno 2 piroette buono,il tuo massimale di panca ha un trasfert diretto :D
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anche se non trapela dai messaggi sul diario sono tutto fuorchè litigioso e arrogante
so bene di avere diritto di utilizzare l'attrezzatura della palestra se ho pagato ma è anhe vero che io e chi si allena con me spesso monopolizziamo gli attrezzi (soprattutto la panca piana, il rack e i dischi) anche se sono sempre disponibile ad alternarmi con altri (scaricando IO il bilancere tra una serie e l'altra). questa volta ho potuto fare a meno di rompere le scatole a qualcuno (visto che tutti utilizzavano la panchetta in posizione verticale e io avrei dovuto utilizzarla in versione piana) |
2 febbraio 2012
bw: 75kg powerclean (1°rep) + push press 2 x 5 x 50 5 x 5 x 60 5 x 5 x 50 oggi spinta verticale + leggerina ma ho mantenuto un pò di volume Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona 10 x 57 10 x 69 10 x 85 (40%) 2 x 10 x 57 come anticipato ho re-indossato le scarpe da pesista (le ho usate così tanto che quasi mi ci trovo meglio rispetto a quelle piatte) dal momento che non ho alternative perchè voglio recuperare il dorsale continuo il ciclo finlandese per lo stacco diversamente dalle indicazioni originarie del programma ogni ripetizione è stoppata a terra per non sforzare il dorsale (che non fa male) cerco di tenerlo rilasciato concentrandomi sull'estensione della colonna il che forse non è malaccio e potrebbe tornarmi utile per correggere il mio setting un pò curvo tricipiti in piedi con manubri dietro la testa 10 x 6kg 10 x 8kg 10 x 10kg 10 x 12kg 10 x 10kg 10 x 8kg 10 x 6kg rematore bil. schiena 60-70° 5 x 10 x 55kg |
3 febbraio 2012
bw: 75.5kg workout semplice e tosto, niente di particolare da segnalare squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 cinta 3 x 140 5 x 3 x 150 Panca con manubri 5 x 10+10 5 x 20+20 5 x 30+30 5 x 42+42 5 x 5 x 50+50 alzate laterali a 90° (un braccio per volta) 10 x 6kg 10 x 8kg 10 x 10kg 10 x 12kg 10 x 14kg curl alternato manubri 20 x 10+10 20 x 12+12 20 x 14+14 |
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sono alzate per la porzione post. dei deltoidi
ogni tanto utilizzo dei monoarticolari per aggiungere del volume su un gruppo specifico senza aumentare in modo significativo lo stress sistemico (in questo caso inoltre devo allenare i muscoli di tirata senza reclutare il gran dorsale) |
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Ti immagini uno che sorride a 32 denti....di sicuro passa per scemo,ci metto la mano sul fuoco.Anzi no,la cinta da allenamento! :D |
ahahah!
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aggiorno al volo il diario visto che ho un'importantissima serata-giochi con i colleghi (ahah)
6 febbraio 2012 bw: 76.7kg ho deciso di alleggerire la panca manubri (sulla quale non posso progredire) e provare uno smolov sull'overhead press, sono 4 sedute + una seduta in cui non allenerò la spinta verticale come prima settimana ho impostato le % su 80kg (un massimale sottostimato) powerclean (1°rep) + push press 5 x 15 5 x 25 7 x 35 7 x 45 4 x 9 x 57kg Panca piana manubri 10 x 12+12 10 x 22+22 5 x 10 x 30+30 naturalmente continuo ad allenare la spinta orizzontale (senza bilancere come anticipato) Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 5 x 5 x 130 hammer curl alternato 5 x 10+10 5 x 20+20 5 x 30+30 5 x 5 x 34+34 |
7 febbraio 2012
bw: 75.7kg oggi il ministero ha pubblicato l'avviso che gli esami di stato saranno posticipati di 1 settimana a causa delle condizioni climatiche. l'attesa si prolunga ancora quindi. Clean + push press 5 x 19 5 x 29 5 x 39 5 x 49 5 x 49 5 x 7 x 59kg - rest 2.00 facile, d'altronde le % sono sottostimate ma mi è sembrato un buon lavoro preparatorio gli allenamenti di push press e stacco saranno abbastanza pallosi da leggere perchè i carichi sono bassi Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona 10 x 59kg 4 x 10 x 69kg - rest 1.30 Hang clean 5 x 5 x 59kg - rest 1.30 Tricipiti in piedi con bilancere EZ 10 x 15 10 x 25 3 x 10 x 35 3 x 10 x 25 rematore schiena 60° (con fermo in basso e in alto) 3 x 10 x 59kg |
Quando lavori lo stacco a più alte ripetizioni (10) come le esegui? Tocchi e riparti o ti riposizioni ad ogni rep?
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il ciclo originario prevede (secondo quello che si legge sui forum) di eseguire lo stacco solo sfiorando il suolo
io invece appoggio e mi risetto ad ogni ripetizione nelle serie leggerissime (come quelle di oggi) sembra inutile, ma quando si lavora con qualche kg in + la differenza si sente (in termini di qualità esecutiva) a me non interessa allenare lo stacco per migliorare la forza bruta o per fare massa (per quello uso altri esercizi), devo migliorare l'efficienza nelle varie parti di alzata oltretutto io ho da sempre una certa difficoltà nell'iperestendere la schiena (credo che non riuscirò mai a staccare con la schiena piatta o addirittura iperestesa) e cerco di lavorare per quanto possibile sugli erettori spinali |
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