Quote:
però effettivamente cosi il metodo si stravolgerebbe abbastanta diventando più simile ad un distribuito però credo che sarebbe meglio per uno come te che sicuramente sei di buon livello, escluso magari periodi nei quali sei fuori forma e vuoi riottenere risultati in fretta (avendo margine) |
hai ragione ma devi anche considerare che l'intensità e il volume vanno considerati quantomeno all'interno del microciclo di allenamento, in questo caso la settimana.
quando ad un 5\3\1 con volume e intensità oscillanti associ delle sedute di supporto a volume fisso (5RM + backoff o 5x5 fisso) il volume totale viene mantenuto quasi-costante (nel microciclo.. e nel meso) se in + consideri che la singola seduta 5\3\1 è inserita in un contesto di alta-altissima frequenza (3-5 sedute settimanali tutte in fullbody) il quadro è + completo, e la possibilità di fare troppo poco è abbastanza remota. io non so quanto sia giusto "tirare" le serie, fermo restando una buona esecuzione credo che le capacità di recupero siano molto sottovalutate ultimamente (si parla oltretutto di una sola serie "massimale" per esercizio) io credo che il nostro sport (+ del weightlifting e di qualunque altro) sia uno in cui conta parecchio saper "lottare" contro un peso apparentemente impossibile. |
Quote:
|
vero, però bisogna anche fare un bilancio tra pro e contro di un allenamento ad altissima intensità
oltretutto "lottare" nello stacco da terra è tecnicamente diverso rispetto a lottare in un lockout di panca o di squat, questi 2 esercizi richiedono una lucidità maggiore perchè l'esecuzione è + tecnica. è possibile inoltre che siano sufficienti meno allenamenti di stacco "tirato" per imparare a lottare contro un'alzata impossibile ma in ogni caso è indispensabile eseguire di tanto in tanto questi allenamenti (non ho mai visto nessuno chiudere un'alzata "impossibile" senza averlo già provato prima, anche in tempi non recenti, in allenamento) |
non penso sia un problema di recupero il tirar le serie ma credo non sia il metodo più efficace.... se escludiamo appunto periodi (o persone) con molto margine di crescita
però molto sta alla sensibilità della persona... sicuramente tu riesci ad usare bene il medodo mettendoci del tuo che non è scritto su carta.... |
10 ottobre 2011
bw: 73.9kg Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 3 x 5 x 100 avrei potuto azzardare il 5x120 ma come primo allenamento del programma mi sono tenuto basso comunque erano molto + fluidi dei 120 di qualche seduta fa Front squat 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 OL squat 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 PL squat 5 x 110 5 x 120 5 x 110 ho cercato di settare i carichi in modo onesto, fermandomi quando perdevo il dinamismo in effetti il 110 di ol squat era lento ma fluido Rematore manubrio 5 x 10 5 x 20 5 x 30 5 x 42 5 x 5 x 50kg tricipiti ai cavi leggeri (ad un braccio senza rest) 5x10\15\20\25\30\35\40 curl manubrio singolo (ad un braccio senza rest) 5x8\10\12\14\16\18\20 |
Quei carichi che usi per i bicipiti e i tricipiti mi fanno pensare che siano un tuo supporto per la panca piana.Appena finisco la scheda e concludo i massimali mi dedico un pò a rinforzare i carichi dei complementari per le braccia.E sfrutto pure la tua stessa tecnica,in fondo il miglior modo per potenziare i tricipiti (essendo muscoli a fibre veloci) sono ripetizioni da 5 con carichi alti.
Grazie per la dritta! :D |
ciao lion
premesso che io odio allenare le braccia e che mi sto letteralmente forzando ad inserirle con costanza negli allenamenti. il mio allenamento di "braccia" inizia con panca e push press per i tricipiti e rematori\trazioni per i bicipiti, quelli che metto in coda al workout sono degli esercizi leggeri considera che sono eseguiti tutti d'un fiato senza recuperi, semplicemente alternando braccio destro e sinistro. stai attento ad utilizzare carichi da 5 reps (soprattutto se con cheating) in esercizi che presentano delle leve svantaggiose come la french press perchè buona parte del carico viene scaricata sull'articolazione del gomito |
11 ottobre 2011
bw: 73.7kg oggi giornata stressante dopo settimane di attesa (davanti alla sua porta) il prof mi ha dato udienza e ha letto la prima bozza della tesi. con nonchalance mi ha detto di apportare la miriade di modifiche che mi ha detto (tra l'altro ha cestinato in 2 secondi, come previsto, alcune parti che mi sono costate giorni consecutivi di lavoro) entro domattina perchè poi mancherà nuovamente fino al giorno del controllo amministrativo (data entro la quale devo consegnare in segreteria la tesi completa). mi sono concesso 2 orette di pausa per allenarmi (l'allenamento è durato circa 50 minuti) e le endorfine hanno fatto il loro effetto, il buon umore è tornato adesso scrivo il diario e torno al lavoro. esercizi di mobilità per le spalle con bastone over head squat con bastone hang snatch: 5 x 15 5 x 25 5 x 35 hang clean + push press (clean ad ogni rep) 5 x 25 5 x 35 5 x 45 5 x 55 4 x 65 2 x 5 x 55 clean pull (stacco con scrollata e sollevamento sulle punte) 5 x 55 5 x 65 5 x 75 5 x 85 5 x 95 5 x 105 5 x 115 l'esercizio è forse troppo leggero nelle serie iniziali, mi sembra di riuscire ad imprimere + accelerazione superati i 95kg stacco (presa prona) 5 x 115 5 x 125 presa mista 2 x 5 x 125 spinte in piedi ad un braccio 5 x 10 \ 12 \ 14 \ 16 \ 18 \ 20 \ 22 molto leggere (in genere arrivo senza problemi a 30kg) per compensare lo scarso lavoro di push press |
Forza che sei vicino al traguardo!
|
Grazie Doc!! si sa che gli ultimi metri sono i + faticosi!
12 ottobre 2011 bw: 73.3kg oggi veramente distrutto, ieri ho fatto nottata per terminare il lavoro sulla tesi (mancano ancora alcune modifiche minori ma ho consegnato la bozza al prof e adesso immagino sia in viaggio per una città del nord italia) la voglia di allenarmi e soprattutto di fare squat era tanta comunque. Squat 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 120 5 x 130 cinta 5 x 140kg 2 x 5 x 120 continua il recupero, bene, ho aumentato di 10kg il 5RM senza e con cinta (rispetto al 16 settembre, il mio PR di sempre invece è 5x160) ho modificato leggermente la posizione del bilancere piazzandolo un poco + in alto, perdo qualcosina in termini di leveraggi ma sembra che la spinta sia + pulita Panca piedi sollevati - presa media e fermo 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 80 5 x 70 5 x 60 Rematore bilancere EZ presa stretta prona 5 x 25\ 35\ 45\ 55\ 65\ 75\ 85 5 x 75\ 65\ 55 hammer curl (alternando dx e sx senza rest) 5 x 8\10\12\14\16\18\20 kick back per i tricipiti (alternando dx e sx senza rest) 5 x 6\8\10\12\14\16 stretching femorali, quadricipiti, piriforme e mobilità spalle |
13 ottobre 2011
bw: 72.5kg riscaldamento e mobilità: overhead squat con bastone circonduzioni con bastone per le spalle Hang Clean + Push Press 5 x 15 5 x 25 5 x 35 5 x 45 1°ladder: 1, 2, 3, 4, 5 x 55kg 2°ladder: 1, 2, 3, 4, 5 x 55kg buon volume, praticamente equivalente a 10x3, mi sono divertito Clean Pull 5 x 55 5 x 65 5 x 75 5 x 85 5 x 95 5 x 105 5 x 115 stretching femorali, quads e piriforme |
14 ottobre 2011
bw: 73.3kg oggi mi sentivo piuttosto reattivo soprattutto sullo squat anche se ho accusato un pò la digestione della merenda abbondante che ho fatto di pomeriggio per noia (sto lavorando alla bibliografia della tesi, una palla assurda). Squat 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 120 5 x 130 5 x 120 5 x 110 5 x 100 Panca 5 x 26 5 x 46 5 x 66 5 x 76 5 x 86 5 x 96 5 x 106 5 x 5 x 86 (sò che il peso è leggerissimo ma ero davvero veloce) trazioni presa stretta prona: 8x5 tricipiti e bicipiti in piedi con disco: 4x20 |
Quote:
Quando arriverò a quel peso forse avrò i capelli bianchi.....:p |
canuzie precoce? :D
secondo me è un carico alla portata di tutti (allenamento non BIIO, alimentazione non da fame) |
17 ottobre 2011
bw: 74.3kg nota: stasera terminerò di apportare le ultime modifiche alla tesi e domani mando in stampa! (poi dovrò lavorare sulla presentazione del giorno di laurea) Panca 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 3 x 70 3 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 2 x 3 x 120 5 x 3 x 110 buon lavoro sulla panca, sono soddisfatto in realtà avrei voluto continuare con qualche altra serie da 110 ma il tempo stringeva e rischiavo di non dedicarne abbastanza allo squat -> circonduzioni con bastone per le spalle tra una serie e l'altra di squat Front squat 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 nel front squat sono scarsissimo, i 90kg sono un peso "pesante" Back squat 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 120 5 x 110 5 x 100 -> stretching quadricipiti e femorali (tra le serie di rematore) rematore 45° 5 x 30 5 x 50 5 x 70 5 x 5 x 90 tempo scaduto. per stasera chiudo qui, non vedo l'ora di allenarmi domani |
Quote:
|
come mai fai spesso varie versioni di squat (o stacco) nello stesso allenamento? pro, contro?
non ti manda un pò in confuzione lo schema motorio? |
ciao gianlu
si, sicuramente c'è anche un pò di confusione nello schema motorio (infatti ho tolto lo squat "OL" cioè bilancere alto, stance stretto e accosciata completa che creava le difficoltà maggiori) però in questo caso il Front squat "arricchisce" le serie di avvicinamento (aumentando l'effetto allenante a parità di peso "basso") e funge in qualche modo da pre-stancaggio per stabilizzatori e quads, visto che al momento non voglio sovraccaricare la catena cinetica posteriore (soprattutto i glutei), per via dei trascorsi problemi con il piriforme (che a quanto pare sono praticamente spariti proprio adesso che mi alleno tutti i giorni) |
Quote:
|
broz sosteneva che andare a massimale, per esempio, una volta a settimana sia molto più tassante che andarci tutti i gorni o anche 2 volte al giorno. per il motivo che alzando tantissimo la frequenza ti alleni a muscoli stanchi e quindi i carichi utilizzati non saranno esattamente massimali ma submassimali. in pratica i cosidetti massimali bulgari sottostimati rispetto al vero 1rm
e anche a livello spicologico paradossalmente stressa meno perchè non devi battere nessun record ma solo salire fino al limite DEL GIORNO (questo lo aggiungo io) però personalmente credo che la differenza principale sta nello schema motorio.. se hai un ottimo schema motorio accumuli infinitivamente meno stress durante gli allenamenti.. sono d'accordo somo, 3 varianti di squat mella stessa seduta sono davver troppe, 2 ci possono stare (magari non sempre)... lo squat a bil alto (o altissimo) lo farei per migliorare la percezione dello schienare però terrei immutata la stance che usi abitualmente (per non far diventare il momento troppo aspecifico) |
ciao
si, io la penso come gianlu... (e come Broz) anche se bisogna dire che i massimali del bulgaro sono effettuati su esercizi "esplosivi", quelli della pesistica e che Broz stesso non utilizza parziali di movimento (che quindi consentirebbero di sovraccaricare parti di alzata senza preoccuparsi del dinamismo in toto.) proprio da questa osservazione nasce l'idea del MAV applicato al PL (dove invece andare fino ad un VERO massimale tutti i giorni significa anche lottare contro il bilancere per 4-6 secondi in una serie tirata) inoltre un aspetto da non sottovalutare è che gli OL's non presentano fase eccentrica (che, come dimostrato da numerosi studi che ho letto mentre lavoravo alla tesi, sono quelli che determinano il maggiore stress muscolare e tendineo) lo squat negli allenamenti di broz è allenato sempre a fine workout (quindi in stato di pre-affaticamento) che in un certo senso è quello che cerco di fare io attualmente (in modo molto meno raffinato) semplicemente per impedirmi di tirare troppo (e quindi sovraccaricare la catena cinetica posteriore)... perlomeno in questa fase di adattamento. lo stesso "giochino" lo sto applicando allo stacco da terra (che alleno con pesi da barbie, obbligandomi peraltro ad un clean pull dinamico al posto del classico stacco regolare). pian piano ho intenzione di raddrizzare il tiro e passare alle alzate del PL nude e crude (attualmente non credo di avere una condizione fisica idonea per sopportare 3 squat, 3 panche, 2 push press e 2 stacchi tutti tirati fino all'1RM del giorno) p.s. lo stance di tutti gli squat che eseguo è sempre identico (ma trovo giusto variare ogni tanto.. sorprendendosi a volte di spingere meglio con nuovi setting) |
1) Quindi, se ho capito bene l'argomento infortuni secondo Broz, diventa stressante allenare un gesto infrequentemente perchè se la muscolatura recupera pienamente si è in grado di alzare di più aumentando il carico sul connettivo (che aumenta potenzialmente con gli errori esecutivi)?
2) Di conseguenza allenarsi spesso crea una sorta di stanchezza muscolare che fa si che si utilizzino carichi inferiori al proprio potenziale? 3) Un'altra via (valida anche per l'infrequenza) è quella di accumulare fatica nella seduta come ad esempio fare molte serie di avvicinamento (minimo 8-10 serie)? Ho distorto o mal interpretato qualcosa? |
1) si perchè secondo lui (che però è un praticone e di fisiologia ne capisce poco) con un allenamento diradato si creerebbero dei ritmi di recupero differenti tra muscolo e tendini.
- in verità è corretto che i muscoli recuperano prima dei tendini ma proprio per questo motivo questi ultimi potrebbero non recuperare le sessioni bi-giornaliere. di fatto restano i punti citati da me: 1) gli OL's non hanno eccentrica 2) gli OL's non possono essere "lenti", fallire il 90% di strappo e fallire il 90% di stacco da terra sono stress TOTALMENTE differenti (tant'è che si può ritentare e anche azzeccare alla 5° prova uno strappo ma non si può fare lo stesso con uno stacco che non vuole salire) 3) le sedute di Broz iniziano quasi sempre con tantissime serie di riscaldamento con bilancere scarico e molte serie di avvicinamento leggere che in sostanza sono lo stimolo ideale per il rinforzo tendineo e il recupero muscolare. 4) per il motivo di cui sopra (e che anche tu hai citato), lo squat di fine seduta (che è l'unico movimento "lento" e con eccentrica) è allenato in una condizione di pre-affaticamento ed è difficile utilizzare un vero 100% dell'1RM (se lo fai vuol dire che la condizione fisica è tale da consentirtelo). 5) da non sottovalutare: l'incidenza di infortuni tra gli atleti allenati da lui è particolarmente elevata e lui stesso considera l'infortunio "parte del gioco". |
Scusa Somoja, per non inquinare il tuo diario novellino ha aperto una discussione sull'argomentazione:
http://www.fituncensored.com/forums/...arliamone.html |
18 ottobre 2011
bw: 74.6kg riscaldamento e mobilità (hang) snatch + Over head squat 2x5x15kg 2x5x25kg Hang clean + push press 3 x 35 3 x 45 5 x 55 3 x 3 x 65 5 x 3 x 55 clean pull 5 x 55 5 x 65 5 x 75 5 x 85 5 x 95 5 x 105 5 x 115 hang high pull 5 x 5 x 55 stretching quadricipiti e femorali |
19 ottobre 2011
la tensione pre-laurea si fa sentire, sono giorni che dormo male (e ho difficoltà a prendere sonno prima dell'1.30) oggi ero + rincoglionito degli altri giorni (lunedi e martedi ero mezzo-zombie ma non l'ho scritto sul diario) e nonostante questo l'allenamento è andato alla grande adesso spero solo di farmi 8 riposanti ore di sonno e domani inizio a lavorare sulla presentazione da fare in pubblico nel giorno della laurea, visto che oggi ho ritirato le tesi rilegate (sono bellissime!) Squat 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 3 x 120 3 x 130 3 x 140 cinta 3 x 150 3 x 3 x 130 3 x 100 (no cinta) benone, probabilmente avrei potuto provare il 3x160kg tirato per i capelli ma sarebbe stato certamente troppo (e orrendo tecnicamente) comunque la forza sullo squat sta tornando Panca presa media - piedi sulla panca 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 80 5 x 5 x 70 stretching piriforme, quads e femorali tra una serie e l'altra Rematore presa stretta prona 10 x 35 10 x 55 10 x 75 10 x 95 10 x 75 10 x 55 |
20 ottobre 2011
bw: 73.3kg riscaldamento: qualche squat con bilancere scarico Hang snatch 5 x 15 5 x 25 5 x 35 5 x 45 Hang clean + push press 5 x 45 1, 2, 3, 4, 5 x 55 1, 2, 3, 4, 5 x 55 high pull (hang) 3 x 55 3 x 65 3 x 75 3 x 85 Clean pull 3 x 95 3 x 105 3 x 115 3 x 125 3 x 135 stretching: femo\glutei, quads e piriforme |
Quote:
|
però se mantieni questa proporzione arrivando a 200 di panca diventi campione del mondo
pensa positivo! ;) |
Ma si dai,oggi in panca piuttosto che fare 9x1x68 chili (avendo massimale 75) carico 300 e mi faccio le negative.Ovviamente mi faccio staccare il peso da almeno 8 persone,sia chiaro.Dopo qualche settimana cosi le spalle saranno sicuramente in grado di spingere i 200 chili in concentrica :D:D:D
|
21 ottobre 2011
bw: 73.3kg Panca 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 5 x 100 Squat 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 5 x 120 trazioni presa stretta prona 10 x 5 (rest 15'') curl manubrio (alternando dx e sx senza rest) 5 x 8\10\12\14\16\18 hammer curl 5 x 20\22\24\26 tricipiti ai cavi (alternando dx e sx senza rest) 5 x 10\15\20\25\30\35 5 x 30\25\20\15\10 |
24 ottobre 2011
bw: 75.1kg oggi ultima (e unica) ripetizione con il prof, penso sia andata abbastanza bene adesso continuo ad esercitarmi a macchinetta domani e nel tempo disponibile dopodomani (visto che si laurea irene) non so quanto e come riuscirò ad allenarmi questa settimana, spero di riuscire a fare le singole di squat intanto oggi ho fatto: Panca 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 3 x 80 3 x 90 3 x 100 1 x 110 1 x 120 1 x 130 1 x 140 1 x 130 1 x 120 1 x 110 i 140 a dire il vero non mi sono piaciuti, sono stato lento e ho chiuso in ritardo a dx ad ogni modo ho recuperato ancora qualcosa rispetto alla scorsa seduta di singole quindi va bene così circonduzioni con bastone: 3x10 Squat 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 5 x 120 lat machine presa stretta prona 5 x 50\60\70\80 5 x 70\60\50 s\s french in piedi con bilancere ez \ curl inverso 4 x 10 stretching femo\quads\piriforme |
Come mai nella panca gli 80-90-100 li hai fatti in serie da 3 e non da 5 come le altre volte?(Perdonami,non ho guardato i post recenti e non so se è da metodologia fissa)
|
per evitare di accumulare fatica
|
25 ottobre 2011
bw: 74kg giornata incasinatissima tra commissioni, ripetizioni della mia tesi e di quella di irene (che domattina si laurea) e carro attrezzi che si è portato la mia macchina (scoperto al momento in cui sarei dovuto andare in palestra). nonostante tutto sono riuscito ad allenarmi risc. e mobilità squats a corpo libero, con disco 10kg, front squat 40kg hang clean + push press 5 x 20 5 x 30 5 x 45 5 x 55 3 x 65 1 x 75N - oggi zero forza 3 x 2 x 65 (hang) high pulls 3 x 3 x 75kg clean pulls 5 x 75 5 x 85 5 x 95 5 x 105 5 x 115 hang clean + push press (solo 1 clean) 3 x 5 x 55 stretching femo, quadricipiti, piriforme (lombari sempre inclusi) domani tra lauree e festeggiamenti non mi alleno sicuramente giovedi invece devo stabilire quanto sono psicopatico e vedere se riesco ad allenarmi prima della mia discussione di laurea (a meno che i miei non mi facciano rinchiudere) |
Quote:
Comprendo la tua tensione , ma ormai ci sei "dottore" ;) |
Quote:
In bocca al lupo per le discussioni (di Irene e la tua) e buoni festeggiamenti :) |
In bocca al lupo!
|
Quindi da domani dovremo chiamarti ufficialmente dottor sOmOja :D:D
Apparte gli scherzi, in bocca al lupo ;):) |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 05:03 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013