il 20 in grassetto, non capisco è audacia oppure sarcasmo!
ahaha!.. 20....

ahaha, l'ho scritto perchè in questo modo visualizzo meglio i top sets nelle successive letture

4 ottobre 2012

stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
3 x 135
1, 2, 3, 4, 5, (cinta), 6, 5 x 145kg

spinte in piedi 1 braccio
10 x 10kg
10 x 14kg
10 x 18kg
10 x 22kg
10 x 26kg

spinte con 2 manubri
2 x 20 x 10+10

scrollate bilancere: 3 x 10 x 95kg

5 ottobre 2012
bw: 71.5kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 110kg

Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120

hang clean
3 x 3 x 60

trazioni: 3x8
dips: 3x10

8 ottobre 2012
bw: 72.8kg

ho cercato di lottare ma purtroppo anche io sono stato contagiato dalla forma infettiva che gira per ora tra i miei colleghi.
stamattina in ospedale sembravo un paziente che si era impossessato di un camice e oggi pomeriggio avevo un pò di febbricola, ragion per cui ho deciso (con grande rammarico) di saltare la seduta di oggi.
spero di rifarmi domani.

Buona e pronta guarigione!

9 ottobre 2012
bw: 72.3kg

oggi stavo abbastanza bene da potermi allenare

Press (girate dai blocchi alla prima)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 65kg

push press
7, 8, 9, 10 x 65kg

girate (1°rep dai blocchi, successive from the hang)
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 65kg

10 ottobre 2012
bw: 71.1kg

giornata lunga! 8.00 - 16.00 ospedale, 16.30 pranzo (mini), ore 17.15 allenamento anticipato perchè irene ha la notte e monta alle 20.00

bella giornata comunque, interessante per i casi clinici affrontati, un pò rimbambito dal caos della medicina interna e dal raffreddore che ancora non mi molla e mi fa sentire come in una bolla di sapone

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80kg

presa stretta
3 x 10 x 80kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
5 x 140
5 x 120
5 x 100

trazioni
presa prona stretta: 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14
presa supina: 13, 9, 8

Ciao sOmoja, volevo chiederti una info riguardo al ladder, in particolare ritieni che ci sia un numero di ripetizioni che sia meglio non superare durante la "scala" o si va avanti fin che si riescono a completare sempre più ripetizioni ?? (restando sempre nel range prestabilito nella tabella di prilepin per la percentuale che si sta usando)

Grazie

ciao shade
avevo trattato l'argomento sul diario di milo
su alcune alzate complesse come gli OL's o su squat\stacco, per motivi differenti, potrebbe essere sensato fermarsi intorno a 5 reps ed eventualmente ricominciare il ladder per non perdere la specificità dei sistemi metabolici impiegati, per non alterare gli schemi motori e per non creare stress eccessivi

ma in una fase preparatoria (un offseason o una fase di volume) credo non ci siano problemi ad arrivare anche a 10 reps

Ho trovato la discussione e nel diario di Milo :) tutto chiaro grazie :)

11 ottobre 2012
bw: 70.7kg

Squat
5 x 20
5 x 50
5 x 70
5 x 90
5 x 110
3 x 130
cinta
1, 2, 3 x 150
2, 1 x 150

spinte in piedi 1 manubrio
9s x 10r @ 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28kg
20 x 14kg

curl manubrio
5, 10, 15, 20, 25 reps @10kg

Non mi dire che tra 2 settimane è Natale e non me ne ero nemmeno accorta!!! :eek:

Ahahah come sono simpatica vero? Approfitto per farti un salutino.

:)
Ciao!
Vale

ahha! senilità! :p

ciao Acid! ;)

12 ottobre 2012
bw 71.2kg

allenamento mattutino, oggi pomeriggio-sera e domani ho un congresso sulla medicina riabilitativa
vada per allenarsi tutti ma poco più di 12h di recupero tra le sedute sono pochine, o perlomeno dovrei abituarmi anche a questo.
ho preferito non esagerare

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
1, 2, 3, 4 x 120kg

Stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
3 x 135
cinta
1, 2, 3, 4 x 155kg

jumpset:
Trazioni: 5, 21, 15, 9 reps
Dips: 5, 21, 15, 9 reps

15 ottobre 2012
bw: 72.3kg

oggi maratona di squat

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 x 150
1 x 160
1 x 170kg
1 x 160 N
1 x 160
3 x 150
3 x 140
3 x 130
5 x 120
5 x 110
5 x 100

jumpset: panca + rematore
Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 5 x 80

chinese row
10 x 14kg
6 x 10 x 34kg

Ciao Somoja, cosa è successo nell'alzata nulla di squat?

ciao milo, mi sono distratto e sono andato fuori asse in uscita dalla buca
piuttosto che tirare la ripetizione schienandola ho preferito accompagnare il bilancere sui pins

16 ottobre 2012
bw: 71.6kg

Press
clean dai blocchi alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
3 x 1 x 75kg

push press
clean dai blocchi alla 1°
1 x 75kg
85kg N, N (non sono riuscito a girarli)
2 x 1 x 75kg

credo di aver fatto poche girate pesanti ultimamente, nelle prossime settimane mi piacerebbe riuscire a girare 85

press
5 x 65

complex 1
hang clean + front squat + press
2 x 4 x 55kg

complex 2
hang clean + press + push press + front squat
2 x 4 x 55kg

Ciao Somoja, ma si parla di girata completa o di power clean?
mi scuso se già l'avevi scritto in precedenza!

Un saluto

ciao, sono sempre power, ultimamente perlopiù dal ginocchio (dai blocchi) ; o da metà coscia (from the hang)

17 ottobre 2012
bw: 71.7kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
3 x 130
1 x 140N (fallita a metà)
5 x 120
5 x 110
5 x 100

benino la panca, mantengo bene la forza sui range di forza medio-alti ma ho avuto un crollo al di sopra del 90%, complice la fatica delle serie precedenti

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140kg
5 x 120
5 x 100

Trazioni
presa prona stretta: 3, 6, 9
presa supina: 3, 6, 18, 10

18 ottobre 2012
bw: 72kg

Stacco - con scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145
cinta
3 x 155
3 x 165
1 x 175
1 x 185
1 x 175
3 x 155
5 x 135
5 x 115

spinte in piedi 1 braccio
10 x 10\12\14\16\18\20\22\24kg
26kg x 10\8\6

mi sono forzato a fare un pò di bicipiti:
curl manubrio
10 x 10kg
3 x 10 x 20kg

hammer curl
5 x 30kg
2 x 10 x 20kg

curl 2 manubri: 20 x 10+10kg

19 ottobre 2012
bw: 71.5kg

ultimo allenamento della settimana.
prossima week niente palestra (forse venerdi riesco a fare qualcosa), sono a Sorrento per un congresso di medicina fisica riabilitativa.

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
3 x 10 x 42+42
10 x 38+38
2 x 10 x 34+34

Squat
10 x 20
10 x 50
10 x 70
10 x 90
10 x 110
10 x 90
10 x 70

trazioni presa supina
3, 6, 9, 12, 15

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

26 ottobre 2012
bw: 72.8kg

di ritorno da Sorrento, ancora rincog.ionito dal poco sonno, dalle serate con i colleghi e naturalmente dal congresso
torno a casa con un nuovo bagaglio di esperienza e un pò di nostalgia del bilancere (sono bastati 6gg!)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
2 x 2 x 160kg
3 x 3 x 140

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
8 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa stretta prona
5 \ 20 \ 15 \ 10 \ 5

curl e french con manubrio in piedi con pesi chicco: 3x30

29 ottobre 2012
bw: 73.8kg

giornata luunga oggi in ospedale (11.30h) di mattina in medicina interna, di pomeriggio turno in ambulatorio di fisioterapia
esco alle 19.30 e scappo in palestra
nonostante il tempo passato in piedi e in movimento sono stato abbastanza bene

Squat
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
5 x 150

5 x 130
5 x 120
5 x 110

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
5 x 80

trazioni presa supina: 5 x 12

30 ottobre 2012
bw: 73.6kg

Press (clean dai blocchi alla 1°)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65kg

hang clean (clean dai blocchi alla 1°)
5 x 55
5 x 65
5, 3, 3, 3 x 75kg

complex:
shrugh + hang clean + front squat + press + push press
ladder: 1, 2, 3, 4 x 55kg

Vedo che il peso è riaumentato.Teoricamente sta procedendo come avevi preventivato,giusto?

ciao lion, per fortuna il peso è nuovamente in calo (stamattina 72kg) perchè i kg extra degli ultimi giorni sono un "regalo" dei giorni di svacco a Sorrento :D
ho intenzione di aumentare ma molto più lentamente e non voglio più panza di quella che ho già addosso

31 ottobre 2012
bw: 72.8kg

anticipo lo stacco di domani, visto che la palestra sarà chiusa

Stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
cinta
5 x 145
5 x 155kg
backoff
5 x 145
5 x 135

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
3 x 10 x 42+42

jumpset: Trazioni presa prona stretta + Dips
3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 15 \ 12 \ 9 \ 6 \ 3

curl manubri: 3x20 x 10+10

Come mai così tante ripetizioni nel curl manubri ? Che utilità ha un pump così esasperato ?

Bel diario cmq :D

ciao trevis, grazie per l'intervento
utilizzo molte reps nei curl per diversi motivi:
- per fare volume in pochi sets (odio "perdere tempo" per allenare le braccia)
- perchè il TUT (time under tension) di un movimento corto come il curl è ridotto, quindi 20 reps equivalgono a circa 12 reps di un movimento con ROM lungo
- perchè ho una scarsa capacità di reclutamento dei bicipiti e ritengo che lavorando ad alte reps io possa essere facilitato nella cura di questo aspetto

2 novembre 2012
bw: 72.8kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120kg
backoff:
5 x 110
5 x 100

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5x 120
5 x 130
5 x 140kg
b.o.
5 x 120

Trazioni presa supina
18 \ 12 \ 9

circuitino per l'upperbody con manubrio da 8kg
(french, curl, alzate laterali)

5 novembre 2012
bw: 73.6kg

ottimo umore ma un mal di testa fastidioso ha disturbato l'allenamento

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
cinta
3 x 150
3 x 160
backoff
3 x 3 x 140

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
3 x 5 x 90

trazioni varie prese (bassi rest)
10 x 5

6 novembre 2012
bw: 73.3kg

Press
(powerclean alla 1°)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
3 x 65
2 \ 1 \ 1 x 75kg

push press: 3 x 3 x 75kg

press: 3 x 3 x 65kg

complex: powerclean + front squat + push press
1, 2, 4, 6 x 55kg

curl manubri: qualche set leggero con 10+10kg

7 novembre 2012
bw: 72.4kg

nota: per ora non ho una gran voglia di allenarmi nè di fare dieta, cerco di mantenere una costanza ma ho la testa altrove...

Panca manubri
6 x 10+10
6 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42 + 42
3 x 5 x 50 + 50kg
2 x 10 x 42 + 42

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140kg
5 x 120
5 x 100

Lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80kg

tricipiti ai cavi: qualche set da 20 reps

Occhio che per i tricipiti reps cosi elevate non sono di cosi buon aiuto ehhh

che cosa intendi dire Lion?

se fatte con un buon buffer si

Il punto è questo great: se presupponi che vi sia buffer,vuol dire che non stai allenando i tricipiti col giusto carico pesante con cui devono essere allenati.
Sono comunque muscoli che hanno di loro una notevole predisposizione alle fibre bianche,e almeno io,non vedo un vantaggio da un lavoro sopra le 10 reps (ripeto,discorso che sto facendo univocamente per i tricipiti).

Somo però sa quello che fa,quindi attendiamo una sua probabilissima spiegazione tecnica :D

ciao lion, onestamente ho smesso di credere a queste str.nzate sulle fibre predominanti
il lavoro ad alte reps che svolgo nel giro di pochi minuti (con buffer) serve per migliorare la vascolarizzazione ma soprattutto per rinforzare i tendini, che, com'è noto, beneficiano di un lavoro ad intensità moderata e alto volume.

cmq si tratta di rifiniture che probabilmente influiscono pochissimo nella complessità dell'intera programmazione

8 novembre 2012
bw: 72.5kg


giornata grigia tra la disorganizzazione cronica del reparto che frequento per ora, la morte della nonna di un amico e un chiodo nella ruota di irene come ringraziamento da parte del parcheggiatore abusivo che "lavora" di fronte all'ingresso del pronto soccorso.
entro in palestra un pò amareggiato ma i pesi, per quanto modesti, sono terapeutici, non solo per il corpo ma anche e soprattutto per la mente.

Stacco - scarpe da pesista
5 x 55
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
cinta
3 x 155
3 x 165kg
3 x 155
3 x 145
3 x 135

one arm press in piedi
10 x 12
10 x 14
10 x 16
10 x 18
10 x 20
10 x 22
2 x 10 x 24
10 x 22

curl manubri: 5 x 10 x 12+12 bassi rest