in bocca al lupo claudio, vai forte;)
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Allenati,scaricherai tensione.Ormai sei al traguardo :D
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26 ottobre 2011 stamattina levataccia, ritiro fiori e corona di alloro e via alla laurea di irene discussione e cerimonia perfette: 110 e lode! breve pausa per ripassare la mia tesi per domani e poi al ristorante. dopo il ristorante nuovamente ripasso e poi in palestra Squat 5 x 20\30\40\50\60\70\80kg 3 x 90\100\110\120 cinta 1 x 130 1 x 140 1 x 150 3 x 1 x 160 3 x 1 x 140 avrei potuto fare di +, ma dopo aver messo la cinta ho cominciato ad avere problemi con il pranzo indigerito Panca stretta declinata (15°) 5 x 20\30\40\50\60\70\80kg 5 x 5 x 90kg in una serie il proprietario della palestra ha "sistemato" la panca inclinandola a 45° e per poco non mi ammazzavo (rinc.glionito io che non me ne sono neanche accorto) Trazioni presa larga\stretta prona 10x5 stretching femorali\piriforme\quadricipiti circonduzioni con bastone per le spalle |
Congratulazioni alla tua fidanzata , ed in bocca al lupo a Te ;)
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grazie novellino!
..e anche oggi mi sono allenato! 27 ottobre 2011 bw: 74.3kg allenamento rilassante, ho fatto bene ad andare in palestra, adesso mi sento veramente pacato.. un affaticamento piacevole. Hang snatch 5 x 15\25\35\45 hang clean + push press 5 x 45 5 x 55 5 x 65 3 x 3 x 65 high pulls (hang) 5 x 65 5 x 75 3 x 3 x 75 clean pulls 3 x 75 3 x 85 3 x 95 3 x 105 3 x 115 3 x 125 3 x 135 3 x 1 x 145 hang clean + push press 3 x 3 x 55 stretching femo\quadricipiti\piriforme |
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In bocca al lupo per oggi ;). P.s. Io non rifarei il push press dopo le tirate di slancio, a meno che non ricominci con le serie di avvicinamento. Questo per il rischio che le strutture scapolo-omerali (ed anche dei gomiti) si siano "raffreddate". |
ciao milo
in effetti hai ragione, anche se non mi sentivo freddo e 55kg è un peso leggero anche se non distante dal mio massimale (per evidenti carenze tecniche) |
primo allenamento da Dottore
devo dire che è tutto diverso, infatti sono + sega! (complici i festeggiamenti di ieri sera) 28 ottobre 2011 Squat 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 120 5 x 130kg 5 x 120 5 x 110 trazioni presa ampia prona (tra le serie di risc. di squat) 5 x 5 Panca presa gara, piedi sulla panca 5 x 20 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 100kg 5 x 90 5 x 80 trazioni presa stretta prona 5 x 5 |
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grazie milo!
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canovaccio per le prossime 3 settimane di allenamento (tranne martedi che la palestra è chiusa)
spero di non essere stato troppo ottimista (considerato anche che inizio il tirocinio in Anestesia e rianimazione e starò probabilmente molto tempo in piedi) ho inserito delle serie a carico fisso con % di carico crescenti negli esercizi base e sostituito il clean pull (stacco con scrollata e tripla estensione) del giovedi con lo stacco da terra (con scarpe da pesista) sul quale al + presto dovrò ripetere un test 1RM oltre all'utilizzo dello stacco da terra, un'altra scelta che non spero sia avventata è quella di reinserire dei parziali di squat e panca (che potenzialmente possono darmi molto in termini di forza generale ma che sicuramente aumentano il rischio di infortuni o di re-infortunio al piriforme che da quando ho iniziato ad allenarmi 5xWeek è guarito) cercherò di essere onesto e coscenzioso gli obiettivi a medio-lungo termine sono: Squat solo cinta: 200kg Panca raw con fermo: 150kg Stacco solo cinta: 3xBW Lunedi Bench: 1°sett. Ladder @75% (105) 2°sett. Ladder @80% (112) 3°sett. Ladder @85% (120) Squat: 5x2x80% (136) o 5x3x75% (127) Compl. tirata Martedi Hang clean + push press: 10x3 Clean pull: triple a salire, 1x3x90%,3x3x80% Mercoledi Squat: ladder @75% (127) 15-20 reps ladder @80% (136) 10-15 reps ladder @85% (144) 7-10 reps Bench: 5x2x80% (112) o 5x3x75% (105) Compl. tirata Giovedi: stacco con scarpe da pesista 10x3x70% (130) + singole a salire (opzionali) Hang clean + press: 5x5 Venerdi: bench + board\foam: 5RM (con buffer) + 2 backoff o 5x5 Box squat 45cm: 5RM (con buffer) + 2 backoff o 5x5 compl. tirata |
Ciao Somoja, ti volevo chiedere se vi una qualche differenza nell'applicazione (e definizione del termine) tra una scala e un ladder.
Quando parli di parziale nello squat cosa intendi di preciso (esecuzione e profondità)? |
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Mi era sfuggito questo: Quote:
Molto bella la tabella, mi sa che prenderò qualche spunto. |
ciao milo, non credo di essere in grado di analizzare tutte le differenze tra ramping e ladder
io tendo ultimamente ad alternare i due schemi perchè se è vero che i ramping sono importanti per "testare" il sistema nervoso accendendolo progressivamente con carichi maggiori è anche vero che le serie a carico costante sono molto utili per automatizzare uno schema motorio e adattare il setting e la spinta in modo da ottenere il massimo (con il minimo sforzo). i ladder sono un pò un compromesso per evitare le serie a carico e reps fisse (che a volte sono poco elastiche rispetto alla variabilità della forma fisica del giorno, e oltretutto sono meno "divertenti" perchè non c'è sfida), basta usarlo con coscenza lo squat parziale in questo caso è il box squat "alto" (45cm) sul quale ho un PR del 2008 di 6x200kg senza cinta e 1x230kg con cinta @68kgBW io trovo che abbia un transfer non completo sullo squat raw però aiuta molto nel setting e aumenta la forza generale (soprattutto credo abbia un discreto transfer sullo stacco, lo considero quindi una via di mezzo tra i 2 big) |
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Quindi quando hai fatto queste tre settimane torni al 5/3/1 ? Grazie per le risposte |
probabilmente si
l'anno scorso ho seguito questa impostazione 3 week: 5\3\1 3 week: ladder 3 week: 5\3\1 3 week: ladder |
31 ottobre 2011
bw: 74.9kg Panca 10 x 20 5 x 36\46\65\66\76\86\96 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 106kg (36 reps) molto leggeri i 106kg anche se forse avrei potuto utilizzare 110kg sin dalla prima settimana. circonduzioni con bastone: 3x10 Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 cinta 6 x 2 x 136kg benone lo squat oggi stretching: quadricipiti, femorali, piriforme dorsali con elastico: 4x35 hammer curl: 10 x 10kg 5 x 5 x 20kg dips: 5x10 spinte in piedi ad un braccio con bilancere (dischi caricati solo da un lato) 1x5 x 20kg 2x5 x 30kg |
1 novembre 2011
bw: 74.5kg oggi palestra chiusa ho fatto un piccolo extra-workout di 30 minuti giusto per non stare fermo swing con manubrio (10kg), ripetuti set da 5 reps muscle clean con manubrio (10kg) stacco-stretching sumo e rumeno con manubri OHS con bilancere scarico alzate laterali 3x10x10kg hammer curl 10x5x10kg stretching femorali, glutei, quads, piriforme domattina inizio il tirocinio per l'abilitazione, il primo mese lo trascorrerò in Anestesia (per la parte clinica), potrebbe dimostrarsi una perdita di tempo o una grande esperienza, cerco di essere ottimista. |
2 novembre 2011
iniziamo bene il tirocinio, oggi il prof non c'era perchè aveva fatto la notte e quando sono arrivato io era andato via, domani dovrò tornare ma probabilmente sarà ancora assente. Buon workout, tranquillo. Dario ha fatto il max di stacco senza cinta e, dopo non essere riuscito neanche a muovere 140kg, è stato adeguatamente motivato e ha tirato 150kg (ma secondo me ancora ne aveva) Squat 5 x 26 5 x 46 5 x 66 5 x 86 5 x 106 1, 2, 3, 4, 5 x 126 (75% di 170) 1, 2, 3, 4, 5 x 126 il peso di oggi nello squat era molto leggero come previsto infatti ho lavorato senza cinta ho deciso però di non andare oltre le 5 reps come ho fatto nella panca perchè secondo me il lavoro diventa troppo aspecifico e meno qualitativo. quindi ho ripetuto il ladder e totalizzato 30 reps Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 2 x 110 (80% circa di 140) leggeri anche questi jumpset quasi senza recuperi: trazioni: 10 x 5 (5 set prone larghe, 5 set prone strette) dips: 10 x 5 hammer curl: 5 x 8\10\12\14\16\18\20kg stretching quadricipiti e femorali |
perchè max di stacco senza cinta??
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perchè non l'ha ancora acquistata (e non posso inserirgliela negli allenamenti perchè in genere si allena in orari diversi dai miei).
al + presto ne comprerà una |
ah ok:) pensavo volese testare il max volutamente senza cinta e mi sembrava una leggera stron_ata:D
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non sono un fobico dell'infortunio alla schiena (i miei primi 200 di stacco li ho fatti 100% raw) ma in effetti non vedo grandissime utilità nel testare i max senza cinta (a meno che non si tratti di mesocicli con scopi precisi e il massimale sia "tecnico")
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3 novembre 2011
bw: 74.5kg Stacco raw (con scarpe da pesista) risc. 55\65\75\85\95\105 10 x 3 x 125kg (5 sets doppia prona, 5 sets mista) hang clean + push press risc. 20\30\40\50 5 x 5 x 55kg stretching |
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ciao milo
in poche parole, superato un certo numero di ripetizioni (che in realtà dovrebbe essere intorno a 3) il lavoro da anaerobico alattacido diventa anaerobico lattacido, soprattutto su esercizi con TUT lungo come lo squat se lo scopo della seduta è quella di lavorare sul volume simulando le condizioni di gara, un lavoro alattacido è molto diverso. anche la velocità e la pulizia esecutiva delle ripetizioni cambia superate le 3-5 ripetizioni ho pensato che, in questa fase, basata soprattutto sull'alto volume, alta frequenza e % di carico medie, un lavoro troppo lattacido avrebbe potuto inficiare il recupero lo stesso problema comunque lo riscontro nell'hang clean a 5 reps anche se in questo caso lavoro con carichi di gran lunga inferiori quindi si nota meno (e il TUT di una serie è inferiore) |
4 novembre 2011
bw: 74.4kg allenamento mattutino in 1h circa perchè questo era il tempo che avevo a disposizione circonduzioni con bastone: 3x10 (tra le serie di squat) trazioni presa prona stretta: 5x5 (tra le serie di squat) Squat 5 x 20\30\40\50\60\70\80\90\100 Box squat 5 x 110 5 x 120 5 x 130 5 x 140 5 x 150 5 x 130 5 x 120 stretching piriforme, femorali, quadricipiti (tra le serie di panca) panca presa stretta + bands (in sostituzione della board, oggi non avevo nè spotter nè tempo) 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 2 x 5 x 80 5 x 90 2 x 5 x 80 panca presa stretta + bands (piedi sollevati) 4 x 10 x 40 curl presa inversa bil. ez: 4x10 x 25 |
Somoja come mai usi le scarpe da squat (con tacco) nello stacco??
Proprio in questo periodo sto provando la stessa cosa, per ora solo nello stacco deficit, aspetto di testarle in quello regolare... Noti qualche differenza significativa??? |
si, noto che devo partire + inclinato in avanti e che sollevo meno (anche perchè ho un deficit di 4cm in partenza)
le uso come variante per ora e per evitare di sovraccaricare il tendine d'achille, visto che a luglio ho avuto dei problemi |
7 novembre 2011
bw: 74.7kg ricominciamo la settimana con una bella seduta di panca i carichi finora mi sono sembrati leggeri, spero di fare bene nella sessione di lunedi prossimo (118\120kg) Panca 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 3 x 100 1, 2, 3, 4, 5, 6 x 112kg (80% di 140) Trazioni presa prona stretta (tra le serie di squat) 5x5 Squat raw 5 x 26 5 x 36 5 x 46 5 x 56 5 x 66 5 x 76 5 x 96 5 x 116 5 x 2 x 136kg (80% di 170kg) jumpset trazioni presa prona stretta: 5x5 Dips-stretching: 5x5 jumpset hammer curl: 1x10x10kg, 5x5x20kg tricipiti con man. in piedi: 10x10kg, 5x5x10kg |
8 novembre 2011
riscaldamento Front squat: 2x5x15kg stacco rumeno: 2x5x15kg hang snatch: 5x15 5x25 5x35 5x45 Slancio completo (powerclean) 3 x 45 3 x 3 x 55 3 x 3 x 65 3 x 3 x 55 High pull 3 x 3 x 55 3 x 3 x 65 clean pull 3 x 65 3 x 75 3 x 85 3 x 95 3 x 105 3 x 115 reverse curl + press (tra le serie di cleanpull) 5 x 10kg 5 x 20kg 4 x 4 x 30kg spinte in piedi con T-bar (bilancere poggiato a terra solo da un lato) 5 x 5 x bil + 20kg stretching: stacco rumeno e front squat @15kg |
9 novembre 2011
bw: 74kg per ora sto mangiando veramente in modo disordinato, l'ultimo periodo di festeggiamenti di certo non ha aiutato e ho messo su un pò troppa trippa, nel prossimo periodo cercherò di ridurre di poco l'apporto calorico in modo da stare intorno a 73kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 66 5 x 86 5 x 106 3 x 126 cinta 1, 2, 3, 4, 5 x 136kg (15reps) (80% di 170kg) 1, 2, 3 x 136kg (21 reps) (80% di 170kg) niente da segnalare, non ero in formissima ma credo sia andata bene, ho deciso di non forzare troppo perchè credo che un altro ladder fino a 5 reps lo avrei potuto fare lunedi invece ho fatto 5x2x136 (no cinta) e mi sembravano + pesanti di lunedi scorso, poi ho letto sul diario che avevo usato la cinta Bench 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 70 3 x 90 5 x 2 x 110kg (circa 80% di 140kg) jumpset: Trazioni (varie prese prone): 7x5 Dips-stretching: 7x5 curl\hammer curl 5 x 10\12\14\16\18 5 x 5 x 20kg stacco sumo e rumeno con manubrio (20kg) come stretching stretching femorali e quadricipiti |
allenamento di ieri:
10 novembre 2011 nel pomeriggio ho seguito i mondiali di PL in streaming e sono stato colto dalla voglia di fare un massimale di stacco, naturalmente ho evitato, rispettando la normale programmazione (che peraltro sta andando bene e mi sta anche divertendo) hang snatch 5 x 15 \ 25 \ 35 \ 45 hang clean: 5 x 45 Slancio completo (senza accosciata) 3 x 55 3 x 57 3 x 59 2 x 61 3 x 59 3 x 57 3 x 55 high pulls 3 x 55 4 x 3 x 65 Stacco da terra (con scarpe da pesista) 3 x 75 3 x 95 3 x 115 10 x 3 x 125kg mobilità e stretching: goblet squat con disco: 5x5x 5-15kg stacco con disco: 5x5x 5-15kg oggi avrei la seduta di board + box squat ma sono indeciso se tenere quest'ultimo esercizio visto che venerdi scorso e nel weekend ho accusato fastidi ai piriformi (dopo il box appunto) |
Ciao sOmOja vedo che procedi come un treno negli allenamenti ;)...
Ho scoperto da poco il tuo canale You Tube, ma non lo aggiorni da un bel po :D:D come mai?? erano dei video molto interessanti ;) |
ciao shade, ho danneggiato la digitale della mia ragazza in palestra e poi le è stata anche rubata in tunisia :D
adesso ho una digitale nuova (mia) ma devo riprendere l'abitudine a filmarmi, tra l'altro se non batto nuovi PR non mi piace tanto fare riprese (ma ho buoni propositi per le prossime sedute) in verità ho ripreso il 5x112 e 6x112 di panca della scorsa settimana ma poi ho pensato che non valesse la pena postarli |
ma dai metti qualche video..;)
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Vale sempre la pena mettere un video ;)
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Quote:
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hahahahaha ho aperto un caso diplomatico :D:D ora non puoi più dire di no :D....... e poi è vero che vale sempre la pena metterli ;)
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| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 06:42 AM. |
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