ciao Somoja,
gli "extraworkout" che vedo nella tua scheda (dalla quale sto cercando di estrapolare più info possibile :p) sarebbero esercizi che fai a casa quando non hai tempo o non puoi andare in palestra, oppure sono una parte attiva e ponderata del tuo allenamento che fai a casa solo per comodità?

ciao, in effetti sono entrambe le cose
io scrivo extra per ora perchè sono eseguiti in casa (la palestra è aperta solo lun\mer\ven) ma in altri casi sono stati svolti anche fuori porta (parco) o in palestra stesso.

in genere gli extra-workout sono degli allenamenti complementari al programma base che hanno la funzione di curare alcuni aspetti "minori"
l'organizzazione delle sedute può essere più libera ma non è detto che non sia ponderata.

29 agosto 2012
bw: 71.5kg

Panca
9 x 20
9 x 40
9 x 60
9 x 65
9 x 70
9 x 75
9 x 80
9 x 85
9 x 90
9 x 95
2 x 9 x 80

front squat
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
10 x 65
10 x 75

squat
10 x 75
10 x 85
10 x 95
10 x 105

trazioni presa ampia prona: 6 x 10

lat machine presa stretta neutra
15 x 60
2 x 15-12 x 70
12 x 60

durante il workout ho seguito Angelo (il fratello di Lino) nei test dei nuovi massimali raw, dopo un periodo di recupero
ha chiuso un buon sq. 120, bp. 120, dl. 130 (ha un background di sola panca)

31 agosto 2012
bw: 70.5kg

power snatch
risc.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 40kg

overhead press (powerclean alla 1°)
9 x 40
9 x 45
9 x 50
9 x 55
9 x 60 (push press)
9 x 65 (push press)

Stacco (scarpe da pesista)
9 x 80
9 x 90
9 x 100
9 x 110
9 x 120
9 x 130

1 settembre 2012
bw: 72kg

extraworkout
curl manubrio: qualche set @18kg
flessioni: 5\10\15\20\25\30\35
trazioni presa prona media: 5, 20, 15, 10
triset: alzate laterali, frontali, clean&press 3x3x10 @5kg
stepups: 55 reps per lato

nel pomeriggio lavori forzati per aiutare irene nei preparativi per stasera e tra qualche ora sgarro con la cena con colleghi e amici, piena di leccornie cucinate da lei

3 settembre 2012
bw: 71.4kg

finalmente ritorno alla mia palestra
peraltro hanno assunto un nuovo istruttore, un mio compagno delle superiori che fa il massaggiatore shiatsu, vediamo come evolve la cosa

Squat
6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 70
6 x 80
6 x 90
6 x 100
6 x 110
6 x 120
cinta
6 \ 4 \ 2 x 130kg

abbastanza scarso il ramping di squat ma conto di ingranare tra poche settimane

muscle snatch manubrio
10 x 2 \ 4 \ 6 \ 8 \ 10 \ 12 \ 14 \ 16 \ 18kg

spinte con manubrio in piedi
10 x 18\ 20 \ 22\ 24 \ 26kg

trazioni presa prona media
6 x 10

a fine workout scopro che la palestra sarà aperta anche i giorni pari (avevo programmato un mesociclo 3 x Week)
mi sa che questa settimana pasticcerò un pò per adeguarmi (ma sono contento!)

4 settembre 2012
bw: 71.5kg

(hang, power) snatch
5 x 15kg
5 x 25kg
5 x 35kg
5 x 45kg
5 x 35kg

press (powerclean alla 1°)
6 x 35
6 x 45
6 x 55
6 x 65
2 x 6 x 55

push press (powerclean alla 1°)
6 x 55
6 x 65
4 x 75 (ho fallito la 5°)
6 x 65
6 x 55

powerclean
5 x 55
5 x 65
5 x 55

con l'allenamento di oggi inizio il nuovo mesociclo programmato su 5 sedute settimanali
la programmazione è un pò ambiziosa (in termini di volume), eventualmente correggerò strada facendo

5 settembre 2012
bw: 71.3kg

peso stabile o leggermente in calo nonostante il reinserimento dei carboidrati (100-150g\die) ormai da diversi giorni
stasera comunque invertirò il trend settimanale, grazie ad una cena con amici

panca presa stretta
6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 70
6 x 80
6 x 90kg
6 x 80

panca presa regolare
6 x 80
6 x 90
6 x 100kg
6 x 90
6 x 80

abbastanza fiacco alla panca, avevo le spalle un pò stanche dal doppio allenamento di spinta verticale
sono un pò combattuto se spostare il ramping di panca al venerdi, spostando ad oggi il feeder

front squat (powerclean alla 1°)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 75kg
5 x 65
5 x 55

trazioni presa stretta neutra
3, 6, 9, 12

trazioni presa supina
3, 6, 9, 12

vorrei farlo io 6x100 Kg in panca quando sono fiacco :p

una domanda: qual'è la logica nel fare panca stretta e prima di panca "regolare"?

la logica è quella di utilizzare un ramping su un esercizio "difficile" prima di eseguirlo su quello + facile che utilizzi la stessa catena cinetica
detto alla buona: si allenano prima i punti deboli

la stessa logica vale per:
strappo --> powerclean --> stacco da terra
front squat --> back squat --> box squat alto
press (fermo al petto) --> push press (spinta delle gambe)

capito.

in effetti ha senso.
inconsciamente faccio qualcosa del genere ogni volta che faccio uno dei due OL prima di fare squat.mi domando se potrebbe avere senso inserire uno schema come quello del tuo esempio, con due OL nella stessa sessione.
sarebbe interessante


grazie! :)

io credo sia fattibile e c'è chi adopera e consiglia metodi di questo tipo da tempo
il mio problema fondamentale è che sono una vera scarpa nello snatch e con i dischi e bilanceri di cui dispongo sarò sempre fortemente limitato

ad ogni modo per chi si vuole divertire le possibilità sono infinite

6 settembre 2012
bw: 72.1kg

oggi seduta feeder per la spinta verticale e allenamento di stacco

press (hang clean alla 1°)
10 x 15
10 x 35
3 x 10 x 45kg

push press (powerclean alla 1°)
3 x 10 x 55kg

stacco (con scarpe da pesista)
5 x 75
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
cinta
5 x 145
5 x 155kg
2x5 x 135

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps leggero

Ciao Somoja
Cosa intendi con seduta feeder?

feeder è una seduta di recupero in cui si "muovono" le catene cinetiche e si ripassano gli schemi motori senza creare fatica

Ho capito. Come inserisci queste sedute all'interno dei tuoi allenamenti e con quale obiettivo?