10 giugno 2014
bw: 77kg

panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
5 x 100
5 x 2 x 120
2 x 5 x 100

stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
3 x 135
cinta
5 x 2 x 165
2 x 3 x 135

11 giugno 2014
bw: 76.8

Press
powerclean alla 1°
10 x 15
10 x 35
6 x 45
3 x 65
5 x 2 x 75
2 x 3 x 65

push press
powerclean alla 1°
5, 6, 7, 8, 9. 10, 8, 6, 4 x 55kg

hang clean: 5 x 10 x 55

high pulls: 3 x 10 x 55

12 giugno 2014
bw: 76.3kg

allenamento "leggero" metabolico

Squat raw
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 \ 8 \ 6 x 100

Press (hang clean alla 1°)
10 x 15
10 x 25
10 x 35
3 x 10 x 45

High pulls
3 x 10 x 45

13 giugno 2014
bw: 76.6kg

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 8 x 100

stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
10 x 95
3 x 10 x 115
10 x 95

pulley
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

16 aprile 2014
bw: 76.6kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
5 x 2 x 160
3 x 3 x 140

press
powerclean alla 1°
8 x 15
8 x 35
6 x 55
3 x 65
2 x 2 x 75
3 x 1 + 1 push press x 75
3 x 3 x 65

powerclean
5 x 5 x 65

17 giugno 2014
bw: 76.6kg

allenamenti compatti ma abbastanza intensi e un pò di svago chiacchierando in palestra o seguendo altri negli allenamenti
mancano meno di 2 settimane all'esame, non sono stressato ma il carico di studio inizia a farsi sentire

Panca
10 x 20
8 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 2 x 120
2 x 5 x 100

Stacco
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
5 x 2 x 160
2 x 3 x 140

18 giugno 2014
bw: 76.6kg

oggi allenamento leggero di recupero

complex

high pull + powersnatch + back squat + push press dietro la testa
1 serie x 15kg
1 serie x 25kg
1 serie x 35kg
1 serie x 45kg
3 serie da 2 circuiti x 45kg

complex 2

powerclean + press + push press + push jerk + front squat
1 serie x 35kg
1 serie x 55kg
5 serie x 65kg

trazioni presa ampia prona: 6x5

19 giugno 2014
bw: 75.9kg

allenamento rapido, avevo poco tempo (è stato comunque tosto)

jumpset 1
Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80
stacco rumeno
10 x 55
10 x 95
5 x 10 x 115

jumpset 2
Panca stretta
5 x 10 x 60
stacco rumeno
5 x 8 x 95

trazioni presa ampia prona
5 \ 10 \ 10 \ 10 \ 5

20 giugno 2014
bw: 75.4

allenamento metabolico
svolto un pò di fretta (40 min scarsi), tutto in falso piramidale per tagliare i rest

press
powerclean alla 1°
10 x 15
10 x 25
8 x 35
5 x 45
10 - 8 - 6 x 55kg

push press
powerclean alla 1°
10 - 8 - 6 x 55kg

squat raw
10 x 20
8 x 40
6 x 60
4 x 80
10 - 8 - 6 x 100
10 - 8 - 6 x 80

hang clean
10 - 8 - 6 x 55

23 giugno 2014
bw: 76.4kg

oggi ero un pò cotto e la palestra era una fornace ma tengo duro e cerco di mantenere i carichi

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
5 x 2 x 160
2 x 5 x 140

Press
powerclean alla 1°
10 x 15
10 x 25
6 x 35
5 x 45
5 x 55
3 x 65
5 x 2 x 75
2 x 5 x 55

high pulls
5 x 55
4 x 5 x 75

allenamento di ieri

24 giugno 2014
bw: 76.4kg

Stacco
5 x 60
5 x 100
cinta
4 x 120
3 x 140
2 x 160
1 x 180
1 x 200kg
1 x 180
2 x 160
3 x 140
4 x 120

Panca
10 x 20
10 x 40
6 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 2 x 120
2 x 3 x 120

25 giugno 2014
bw: 76.1kg

allenamento un pò sottotono, un pò per un mio stato emotivo, un pò per il mal di testa che avevo già prima di arrivare in palestra e che dopo lo squat si è solo ridotto

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120

press
hang clean alla 1°
10 x 15
6 x 35
6 x 6 x 55

trazioni presa ampia prona
5 x 10

hang clean
2 x 5 x 55
5 x 2 x 75kg

27 giugno 2014
bw: 76

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80
3 x 15 x 60

Stacco rumeno
10 x 35
10 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 8 x 115
2 x 12 x 95

Chiaramente avresti dovuto squattare piu'a lungo.

:-)


Buona giornata.

lo penso anch'io!! :D
non si squatta mai a sufficienza

27 giugno 2014
bw: 75.6kg

un pò di volume leggero
penso di tornare ad intensificare la seduta di venerdi anche se così mi sento un pò meglio (ultimamente ero un pò troppo sfasciatello)

Press
powerclean alla 1°
10 x 15
5 x 35
8 \ 6 \ 4 \ 8 \ 6 \ 4 x 55

push press
powerclean alla 1°
3 x 10 x 55
3 x 8 x 55
3 x 6 x 55

Front squat
10 x 20
10 x 40
8 \ 6 \ 4 x 60

squat
3 x 10 x 80

trazioni presa stretta prona: 5 x 10

scrollate presa snatch: 3 x 20 x 55