Diario del Prof

Prof77 · 14-12-2013, 10:11 PM

Allenamento D del 14/12/2013
Box squat fermo 3"
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x5x100kg

Stacco deficit -10cm
5x60kg
5x80kg
5x100kg
3x3x120kg

Panca 30° manubri
2x10x13kg+13kg
10x18kg+18kg
10x23kg+23kg
3x10x28kg+28kg

Parallele
3x10xBW

Tricipiti tra panche
3x20xBW

Alzate laterali presa a pinza
3x10x10kg+10kg

Prof77 · 16-12-2013, 11:40 PM

Allenamento del 16/12/2013
Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
4x3x130kg (6"+6")
5x3x130kg (4"+4")
Anche oggi senza cintura. Le prime ripetizioni sono sempre le migliori, a mano a mano che mi stanco tendo a portare più indietro il bacino e mi trovo fuori spinta all'uscita dalla buca.

Panca
2x5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg
10x3x80kg

Trazioni presa supina
5x5xBW+10kg

Curl bilanciere
3x6x30kg (6"+6")

Alzate laterali presa a pinza
3x10x10kg+10kg

Drew · 19-12-2013, 02:13 PM

Ciao Prof! Fai attenzione all'uscita dalla buca nello squat lento, esci veloce per poi rallentare più in alto, come se scappassi dal punto più faticoso.

Bella la panca!

Prof77 · 19-12-2013, 11:17 PM

Quote:

Originariamente inviato da Drew

Ciao Prof! Fai attenzione all'uscita dalla buca nello squat lento, esci veloce per poi rallentare più in alto, come se scappassi dal punto più faticoso.
Vero! Ci starò più attento!

Bella la panca!

Nooo! E' l'inquadratura che dona!

Allenamento B del 18-12-2013
Box squat fermo 3"
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x5x110kg

Stacco
5x80kg
5x100kg
5x120kg
10x2x140kg

Panca stretta
2x5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x5x80kg

Military press
5x20kg
5x30kg
5x33kg
5x36kg
5x39kg
5x42kg
5x45kg
5x48kg
5x51kg
3x54kg

Push press
3x5x60kg

Tricipiti tra panche
3x20xBW+10kg

Prof77 · 21-12-2013, 09:51 PM

Allenamento C del 21/12/2013
Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
10x2x140kg

Panca fermo 3"
2x5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
10x2x83kg

Rematore con manubrio
5x5x43kg per braccio

Alzate laterali presa a pinza
3x10x10kg+10kg

**Yashiro** · 22-12-2013, 12:24 PM

Bello lo squat Prof, due piccole note:

-all'inizio della risalita sculi un pochino, davvero poco ma c'è: anticipi l'estensione delle ginocchia e il busto si inclina in avanti;

-questo è dovuto al fatto che appena esci dalla buca ti si chiudono un pelo le ginocchia: quello è proprio l'unico momento in cui devi pensare di tenerle aperte

durante la discesa ci pensiamo sempre (ma ci restano lo stesso aperte!) mentre quando iniziamo a spingere ce ne dimentichiamo (parlo al plurale perché io faccio uguale eh). Quindi chiudendo un pò le ginocchia le proiezioni laterali dei femori si allungano, e ti "spingono" il culo indietro costringendoti a sculare.

In sostanza, concentrati a tenere aperte le ginocchia in inversione e sei a posto

Molto bene comunque!

Prof77 · 24-12-2013, 12:40 PM

Grazie Yashi! I tuoi feedback sono sempre utilissimi!

Settimana di scarico
Allenamento A del 24/12/2013
Squat
5x50kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
6x3x115kg

Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
6x3x70kg

Trazioni supine
12,6,6xBW

Prof77 · 26-12-2013, 08:55 PM

Allenamento B del 26/12/2013
Stacco
5x60kg
5x80kg
5x100kg
6x3x120kg

Military press
5x20kg
5x30kg
5x35kg
5x40kg
6x3x45kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-8xBW
Ladder 1-7xBW (totale 64 ripetizioni)

Prof77 · 27-12-2013, 08:38 PM

Allenamento C del 27/12/2013
Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
6x3x70kg

Squat
5x50kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
6x3x115kg

Trazioni presa supina
12,6,6xBW

Prof77 · 28-12-2013, 08:28 PM

Allenamento D del 28/12/2013
Stacco tecnico
5x60kg
5x80kg
6x3x100kg

Panca 30° manubri
5x13kg+13kg
5x18kg+18kg
5x23kg+23kg
5x28kg+28kg
6x3x33kg+33kg

Parallele
6x3xBW

Prof77 · 30-12-2013, 10:38 PM

Allenamento A del 30/12/2013
Altra settimana di scarico
Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x3x125kg

Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg
6x3x75kg

Trazioni presa supina
14,7,7xBW

Prof77 · 01-01-2014, 07:41 PM

Allenamento B del 01/12/2014
Stacco tecnico
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x3x130kg

Military press
5x20kg
5x30kg
5x36kg
5x42kg
6x3x48kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-9xBW
Ladder 1-8xBW (81 ripetizioni)

Prof77 · 03-01-2014, 08:44 PM

Allenamento C del 03/01/2014
Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
6x3x75kg

Squat
5x50kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
6x3x125kg

Trazioni
14xBW
7xBW
7xBW

Prof77 · 04-01-2014, 07:01 PM

Allenamento D del 04/01/2013
Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x3x130kg

Panca 30° con manubri
5x15kg+15kg
5x20kg+20kg
5x25kg+25kg
5x30kg+30kg
6x3x35kg+35kg

Parallele
6x3xBW

Prof77 · 07-01-2014, 01:03 AM

Allenamento A del 06/01/2014
Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
6x2x130kg

Panca
6x30kg
6x40kg
6x50kg
6x60kg
6x6x65kg

Trazioni
14,12xBW

Planck laterali
3x45" per lato (piedi a terra)

Goodmorning
3x15x30kg

Squat: tutte le serie a 130kg

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#1066)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	14-12-2013, 10:11 PM Allenamento D del 14/12/2013 Box squat fermo 3" 2x5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x5x100kg Stacco deficit -10cm 5x60kg 5x80kg 5x100kg 3x3x120kg Panca 30° manubri 2x10x13kg+13kg 10x18kg+18kg 10x23kg+23kg 3x10x28kg+28kg Parallele 3x10xBW Tricipiti tra panche 3x20xBW Alzate laterali presa a pinza 3x10x10kg+10kg

	(#1067)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	16-12-2013, 11:40 PM Allenamento del 16/12/2013 Squat 2x5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 4x3x130kg (6"+6") 5x3x130kg (4"+4") Anche oggi senza cintura. Le prime ripetizioni sono sempre le migliori, a mano a mano che mi stanco tendo a portare più indietro il bacino e mi trovo fuori spinta all'uscita dalla buca. Panca 2x5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 3x70kg 10x3x80kg Trazioni presa supina 5x5xBW+10kg Curl bilanciere 3x6x30kg (6"+6") Alzate laterali presa a pinza 3x10x10kg+10kg

	(#1068)
Drew All the Truth Member Messaggi: 926 Data registrazione: Oct 2011 Località: Veneto Età: 35	19-12-2013, 02:13 PM Ciao Prof! Fai attenzione all'uscita dalla buca nello squat lento, esci veloce per poi rallentare più in alto, come se scappassi dal punto più faticoso. Bella la panca!

	(#1070)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	21-12-2013, 09:51 PM Allenamento C del 21/12/2013 Squat 2x5x50kg 5x70kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 10x2x140kg Panca fermo 3" 2x5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg 10x2x83kg Rematore con manubrio 5x5x43kg per braccio Alzate laterali presa a pinza 3x10x10kg+10kg

	(#1071)
Yashiro inattivo Messaggi: 6,156 Data registrazione: Jan 2010	22-12-2013, 12:24 PM Bello lo squat Prof, due piccole note: -all'inizio della risalita sculi un pochino, davvero poco ma c'è: anticipi l'estensione delle ginocchia e il busto si inclina in avanti; -questo è dovuto al fatto che appena esci dalla buca ti si chiudono un pelo le ginocchia: quello è proprio l'unico momento in cui devi pensare di tenerle aperte durante la discesa ci pensiamo sempre (ma ci restano lo stesso aperte!) mentre quando iniziamo a spingere ce ne dimentichiamo (parlo al plurale perché io faccio uguale eh). Quindi chiudendo un pò le ginocchia le proiezioni laterali dei femori si allungano, e ti "spingono" il culo indietro costringendoti a sculare. In sostanza, concentrati a tenere aperte le ginocchia in inversione e sei a posto Molto bene comunque!

	(#1072)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	24-12-2013, 12:40 PM Grazie Yashi! I tuoi feedback sono sempre utilissimi! Settimana di scarico Allenamento A del 24/12/2013 Squat 5x50kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 6x3x115kg Panca 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 6x3x70kg Trazioni supine 12,6,6xBW

	(#1073)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	26-12-2013, 08:55 PM Allenamento B del 26/12/2013 Stacco 5x60kg 5x80kg 5x100kg 6x3x120kg Military press 5x20kg 5x30kg 5x35kg 5x40kg 6x3x45kg Trazioni presa supina Ladder 1-8xBW Ladder 1-7xBW (totale 64 ripetizioni)

	(#1074)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	27-12-2013, 08:38 PM Allenamento C del 27/12/2013 Panca 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 6x3x70kg Squat 5x50kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 6x3x115kg Trazioni presa supina 12,6,6xBW

	(#1075)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	28-12-2013, 08:28 PM Allenamento D del 28/12/2013 Stacco tecnico 5x60kg 5x80kg 6x3x100kg Panca 30° manubri 5x13kg+13kg 5x18kg+18kg 5x23kg+23kg 5x28kg+28kg 6x3x33kg+33kg Parallele 6x3xBW

	(#1076)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	30-12-2013, 10:38 PM Allenamento A del 30/12/2013 Altra settimana di scarico Squat 2x5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 6x3x125kg Panca 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 3x70kg 6x3x75kg Trazioni presa supina 14,7,7xBW

	(#1077)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	01-01-2014, 07:41 PM Allenamento B del 01/12/2014 Stacco tecnico 5x70kg 5x90kg 5x110kg 6x3x130kg Military press 5x20kg 5x30kg 5x36kg 5x42kg 6x3x48kg Trazioni presa supina Ladder 1-9xBW Ladder 1-8xBW (81 ripetizioni)

	(#1078)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	03-01-2014, 08:44 PM Allenamento C del 03/01/2014 Panca 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 6x3x75kg Squat 5x50kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 6x3x125kg Trazioni 14xBW 7xBW 7xBW

	(#1079)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	04-01-2014, 07:01 PM Allenamento D del 04/01/2013 Stacco 5x70kg 5x90kg 5x110kg 6x3x130kg Panca 30° con manubri 5x15kg+15kg 5x20kg+20kg 5x25kg+25kg 5x30kg+30kg 6x3x35kg+35kg Parallele 6x3xBW

	(#1080)
Prof77 All the Truth Member Messaggi: 1,178 Data registrazione: Sep 2011 Località: Veneto Età: 47	07-01-2014, 01:03 AM Allenamento A del 06/01/2014 Squat 5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 6x2x130kg Panca 6x30kg 6x40kg 6x50kg 6x60kg 6x6x65kg Trazioni 14,12xBW Planck laterali 3x45" per lato (piedi a terra) Goodmorning 3x15x30kg Squat: tutte le serie a 130kg