Diario del Prof

[Prof77]

Allenamento Ddel 05\07\2014
Stacco al ginocchio
Ramping a 4 ripetizioni da 100kg a 160kg (step di 5kg)

Panca inclinata
6x6x60kg

Affondi con bilanciere
3x10x50kg per gamba

[Prof77]

Allenamento del 07/07/2014
Settimana di scarico
Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
2x2x70kg
3x1x75kg

Stacco
5x60kg
5x80kg
5x100kg
2x3x120kg
3x1x140kg

[Prof77]

Allenamento del 09/07/2014
Squat
5x20kg
5x50kg
5x70kg
5x90kg
2x3x110kg
4x2x120kg

Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
2x3x60kg
3x2x70kg

E anche questo programma è finito. Sabato proverò i massimali e cercheròdi migliorare i 170-100-200 ottenuti durante gli allenamenti. Fisicamente sto piuttosto bene, tranne una dolorosa contrattura sotto la scapola destra che mi porto avanti da una vita...

[Prof77]

Test massimali del 12/07/2014
Squat 180
Panca 100
Stacco 205
Bene lo squat, solito schifo la panca, nello stacco ho provato i 215, ma si sono fermati al ginocchio.
Quindi 485kg di totale a 83 kg di BW.

[milo]

Complimenti Prof, in proporzione mi sembra molto buono il carico dello squat.

Hai fatto un video?

[Prof77]

Purtroppo no Milo, in questi giorni sono in vacanza e mi sto allenando in una palestra commerciale

[Prof77]

La scorsa settimana ho fatto due allenamenti fuori programma.
Da segnalare alcune triple a 70kg di push press, un 6x5x80kg di panca (che mi rende ancora più incomprensibile un massimale di soli 100kg...) e un 3x200kg di stacco dai blocchi.

[Prof77]

Allenamento A del 21/07/2014
Nuovo programma di consolidamento.

Panca
2x5x50kg
5x65kg
4x3x75kg

Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
4x3x130kg

Rematore bilanciere
6x6x50kg

Goodmorning
3x10x50kg

Complementari bicipiti

[Prof77]

Allenamento B del 23/07/2014
Panca
5x30kg
5x40kg
2x5x50kg
4x3x60kg

Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
3x125kg
4x150kg
4x2x170kg
3x4x150kg

Parallele
6xBW
6x6xBW+10kg

Addominali

Complementari spalle

[jimmy88]

Ciao Prof.

Test massimali del 12/07/2014
Squat 180
Panca 100
Stacco 205

Complimenti per i numeri. Te li invidio moltissimo. :-)

Ho letto del nuovo preogramma di consolidamento. Potresti spiegarmi a grandi linee in cosa consiste?.

[Prof77]

Originariamente inviato da jimmy88

Ciao Prof.



Complimenti per i numeri. Te li invidio moltissimo. :-)
Ciao Jimmy, ti ringrazio, ma non sono poi quel gran che...

Ho letto del nuovo preogramma di consolidamento. Potresti spiegarmi a grandi linee in cosa consiste?.

Ci provo, anche se sicuramente Drew che lo ha preparato saprebbe darti informazioni più precise.
Negli ultimi due tre mesi ho eseguito un programma basato su dei ramping a 8, 3 e 1 ripetizione; in pratica facevo delle serie con carico a salire partendo da circa il 60% fino ad arrivare al cedimento tecnico. Gli step erano molto brevi e inoltre alla fine c'erano sempre diverse serie di back off. In questo modo, oltre a toccare intensità elevate, ho comunque fatto moltissimo volume.
Lo scopo era quello di sbloccare i massimali e in effetti ho guadagnato parecchio nello squat e qualcosina anche nello stacco (purtroppo la panca rimane invariata ormai da anni).

Ora per alcune settimane lavorerò a carico fisso con percentuali attorno all'80% del nuovo massimale, in modo da fissare lo schema motorio e prendere confidenza con i nuovi carichi.

[Prof77]

Allenamento C del 24/07/2014
Panca
2x5x50kg
5x65kg
5x75kg
6x3x85kg

Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
4x3x105kg

Rematore bilanciere
6x6x60kg

Complementari tricipiti

[jimmy88]

Grazie delle info Prof.

I ramping com'erano distribuiti?. Eseguivi il ramping a 8 reps la prima settimana, 3 reps la seconda e 1 la terza?. Oppure in una settimana toccavi tutti e tre?.

[Prof77]

No, i tempi erano più dilatati: due tre settimane per range, in modo da abituarmi volta per volta al tipo di lavoro.

[Prof77]

Allenamento D del 25/07/2014
Squat
5x10kg
5x30kg
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
3x130kg
6x3x150kg

Military press
6x30kg
6x40kg
2x6x45kg
4x5x50kg

Affondi con bilanciere
3x10x40kg per gamba

Complementari spalle

• Spinte su panca 90°
  10,8,8x20kg+20kg
  
• Military press a un braccio
  3x8x15kg per braccio