xchè non puoi squattare?

per il front squat non è successo niente di particolare,ma quando ne ho parlato con il mio fisioterapista mi ha guardato costernato prospettandomi (con delicatezza) la possibilità di problemi nel tempo. allora ho deciso di non correre il rischio di dovermi fermare per altri 7/8 mesi.

allenamento del 10 ottobre
 

per il front squat non è successo niente di particolare,ma quando ne ho parlato con il mio fisioterapista mi ha guardato costernato prospettandomi (con delicatezza) la possibilità di problemi nel tempo. allora ho deciso di non correre il rischio di dovermi fermare per altri 7/8 mesi.

allenamento del 12 ottobre
 

panca stretta 22kg-32kg-42kgx4 52kgx2x4rip 56kgx4-3-3-3

trazioni alla sbarra presa supina 5x5

split squat con manubri 16kg x 4 x 6 1' di riposo
leg ext 15kg x 15-13-13 1' di riposo
affondi camminando con manubri 6kgx8 8kgx8 10kgx8 1,30' di riposo
leg curl 25kgx6 30kgx6 35kgx6 1'di riposo


era la prima volta in vita mia che facevo panca stretta, mi ha dato una bella sensazione di lavoro.
le gambe sembrano aver lavorato bene, visto che mi hanno fatto male per 2 giorni

16 ottobre
 

panca piana 70kg x 4 - 72kg x 3 x4rip con fermo 2' di riposo
panca alta 58kgx6 52kgx6 1,30' riposo

lat machine avanti presa supina 70kg x 3 x 6
rematore con manubri disteso su panca 24kgx4 20kgx 2 x 6

spinte in alto con manubri 16kg x 3 x 8 + 1x6

polpacci sollevamento su punte p.c. x 20rip
calf machine seduto 45kg-47kg-50kg-52kg x 8rip

per la panca piana la percentuale di carico prevista per oggi era 70/75%, ipotizzando un massimale di 95kg i 72 che ho usato sono un pò più del 75%.
ho fatto tutte le serie con fermo al petto e in ogni serie c'era la possibilità di fare qualche altra ripetizione. il limite è che nelle prime tre serie l'esecuzione non era esplosiva (di fatto faccio una panca da bber classico). nell'ultima serie mi sono fatto dare una mano a staccare e forse la presenza di un "assistente" mi ha consentito di fare le 4 ripetizioni "sparandole".
il rematore con manubri era tanto tempo che non lo facevo. ho trovato i 24kg pesantissimi e le altre serie non sono state un gran chè. forse non sono in grado di eseguire bene questo esercizio, ma tentavo di fare qualcosa di diverso dalle sole trazioni e lat (tenuto conto dei miei problemi di schiena).

18 ottobre
 

panca piana presa stretta 52kgx7 - 56x5- 60x2x3rip- 56x5 - 52x7 (1,30')

trazioni barra presa supina p.c. 8-8-7-6 (1,30')

split squat manubri 16kgx7 - 18kgx5 -20kgx2x3rip.- 18kgx5 - 16kgx7 (1,30')
leg ext 15kgx 3 x 13rip (1')
affondi in camminata con manubri 8kgx8 - 10kgx7 - 12kgx6 (1,30')
leg curl 30kgx6- 35kgx2x6rip. (1')

esercizi per il capo lungo del bic. com manubrio 2kg 3x10
circuito ytwl 2x8 con manubrio 1kg

22 ottobre
 

panca piana 80kg x 5 x 3 rip 2' di riposo
panca alta 60kg x 4 + 1 - 52kg x 6 1,30' rip.

trazioni lat presa supina 70kg x 4 x 6 1,30' rip
rematore con manubri disteso su panca 20kg x 3 x 6 1,30'rip.

spinte in alto con manubri 18kg x 3 x 6 1,30'rip.
l-fly manubrio 2kg x 6-8-8 1'rip.

la panca piana, a cui mancavano 750gr per essere l'85% preciso del massimale ipotizzato, è andata molto bene. avevo un "assistente", il che mi ha permesso di lavorare tranquillo. la prossima settimana è l'ultima seduta di panca prevista dalla scheda definitiva di ironpaolo e dovrei fare un 5x2 al 90-95%, intendo provare dei sollevamenti al 95% il che vorrà dire 90kg (speriamo bene).
la panca alta a 60kg è stata complicata, sia per il peso che forse era eccessivo,sia per come è fatta la panca (salendo urto con il bilanciere contro i fermi). a dire il vero le panche della palestra dove vado non sono il massimo. carine da vedere (modello recente della panatta), ma ad esempio la panca piana è sagomata ed in pratica le spalle restano fuori dalla panca. è tipo questa PANATTA SPORT, penso un modello di panca precedente, un pò meno figa e un pò più stretta

26 ottobre
 

panca piana presa stretta 62kg x 6 x 3rip 1,30' riposo

trazioni sbarra presa supina p.c. 8-8-8-7- 6 1,30' riposo

split squat manubri 18kg x 6- 16kg x2 x 6 rip.

leg ext 15kg x 15 20kg x 2 x 10rip.
affondi in camminata con manubri 10kg x 8 12kgx7 14kgx6
calf machine 40kgx10- 45x8 50x6

esercizio per capo lungo bicipite dx
circuito ytwl

30 ottobre
 

panca piana 90kgx2 86kgx3x2rip. 90kgx2 (1,30' riposo)

spinte in alto con manubri da seduto 18kgx8 20kgx6 20kgx5

trazioni lat machine avanti presa supina 75kg x 6 x 4rip.
rematore con manubri su panca 20kg x 3 x 6

leg curling 35kg x 3 x 6
polpacci calf machine da seduto 40kg x 10 - 45kgx10-50kgx8

capo lungo bic, dx 2kgx3x10rip
l-fly 2kgx2x10

era l'ultimo giorno della "scheda definitiva" di ispirazione Ironpaolescha.
la panca piana prevedeva un 5x2 con il 90/95% del massimale, il 95% del massimale (presunto) di 95kg era 90kg.
ieri pomeriggio in palestra ero da solo (se si esclude un ragazzo alto 1,80cmx50kg con smalto nero alle unghie, che aveva appena finito la sua panca piana con 30kg), dopo la prima serie a 90 kg mi sono un pò impressionato quindi sono sceso a 86kg (un pò più del 90%) e le 3 serie sono andate bene (pesanti, ma fatte con tranquillità), alla fine è ricomparso un istruttore e sono ripassato a 90kg (l'istruttore mi ha dato solo una mano a staccare il bil. poi la serie è andata bene).
come ultimo colpo di scena mi è stato detto che il bilanciere che io calcolavo di 12kg era in realtà di 15kg, dal sito della panatta sport risulta essere di 14kg. certo 2kg non dovrebbero essere importantissimi, ma non so come calcolare i massimali arrivato a questo punto.
adesso starò fermo fino a lunedi 5 novembre, giorno in cui testerò i massimali (più o meno i massimali vista l'incertezza sul bilanciere)

6 novembre 100kg panca piana
 

la mattina a digiuno il mio peso era di 67kg

panca piana:

riscaldamento 3×46kg(50%) - 3×56kg(60%)-2×2x66kg(70%)-2×76kg(80%)-1×86kg(90%)

prova massimali

1 x 94kg - 1×96kg - 1×100kg-

1×106kg fallita(lo spotter mi ha aiutato a superare il punto morto)

spinto da uno spotter "sborone" di 104kg, e dal mio ego inutilmente espanso, ho tentato (come un coglione) di aumentare il carico fino a 106kg. forse un 102kg ci sarebbe anche stato, ma sono contento lo stesso. resta il dubbio su quanto pesa il bilanciere, io lo calcolo come 12 kg, per qualche istruttore è 13/15 dal sito del produttore sembrerebbe 14.
l'allenamento è continuato con:

trazioni sbarra presa supina p.c. 5×6rip. 1,30'riposo

split squat con manubri 7kgx7-10kgx7-12kgx7-14kgx7-16kgx6-18kgx4 1,30'riposo

leg ext 15kgx3×15rip. 1'riposo

leg curl 35kgx6 - 40kgx2×6rip 1,30'rip.

calf machine seduto 50kg all'ottava ripetizione mi è venuto un crampo al polpaccio dx e visto che erano già le 17,40 ho chiuso lì la seduta di allenamento.

con le gambe sto messo così male, che l'allenamentino di ieri mi ha dato do

08 novembre
 

ALLENAMENTO A CXXXO

panca alta 62kgx3-58kgx5-54kgx7-50kgx9 1,30' riposo

spinte in alto con manubri 20kgx2x5rip- 20kgx2-18kgx6-16kgx8 1,30'riposo

lat machine avanti presa supina 80kgx6x3rip 1,30'rip
rematore con manubri 20kg 3x6 1'rip.

affondi con manubri in camminata 8kgx8-10kgx8-12kgx7-14kgx6
polpacci sollevamento sulle punte peso corporeox20 manubrio10kgx15-12kgx15-14kgx12

esercizio capo lungo bic. dx 2kgx3x10
lfly 2kgx2x10

Nuovo Meso 13 Novembre
 

panca piana 76kgx5-76kgx5-70kgx7-64kgx9 2'riposo

spinte in alto seduto con manubri 20kgx6-18kgx7-16kgx8-16kgx9 1,30' riposo

lat machine avanti presa supina 70kgx6ripx4 1'rip.
rematore con manubri disteso su panca 22kgx6rip.x2-18kgx8ripx2 1,30' rip.

salita sul gradino(2stepdiaerobica)con manubrio 8kgx8ripx2-10kgx8x2 1'rip.
leg curl 40kgx6rip.3 1,30'rip

l-fly 2kgx12ripx2
capo lungo bicipite dx 2kgx10ripx3

nuova scheda per le prossime 4 settimane con 2 allenamenti settimanali.

15 novembre
 

split squat con manubri 18kgx2x5rip-16kgx7-14kgx9 2'riposo
affondi in camminata con manubri 8kgx10-10kgx9-12kgx8-14kgx7 1,30'riposo
polpacci sollevamento sulle punte p.c.x15-10kgx5x10rip. 1'riposo

panca alta 48kgx3x8rip +1x7rip. 1,30'riposo

trazioni sbarra presa supina p.c.x5/+5kgx5/+10kgx3x5 2'riposo

bicipiti manubri da seduto 10kgx3x10rip 1'riposo
tricipiti spinte in basso carrucola 25kgx4x10rip 1'riposo

avevo ancora i pettorali indolenziti per l'allenamento di martedì, ma intanto posso allenarmi solo il martedì ed il giovedi. era più di un mese che non facevo esercizi diretti per bicipiti e tricipiti,avevo un astinenza psicologica e visto che c'era spazio li ho inseriti nell'allenamento B). le gambe restano il punto debole anche se devo dire che sono "migliorate", gli allenamenti li sento ieri sono arrivato alla fine degli affondi con le gambe doloranti.insisterò

20 novembre
 

panca piana 80kgx2x4rip-74kgx6-68kgx8 2'riposo

spinte in alto con manubri 20kgx2x6rip-18kgx8-16kgx8 1,30' riposo

lat machine avanti presa supina 75kgx4x6rip. 1'riposo

rematore manubri disteso su panca 22kgx2x6-20kgx2x8rip. 1,30' rip.

salita su gradino (50cm) con manubri 10kg-12kg-14kg x 8rip. 1' riposo
leg curl 40kgx4x6rip. 1'riposo

22 novembre
 

spilt squat con manubri 20kgx2×4rip-18kgx6-16kgx8 2'riposo

affondi con manubri in camminata 8kgx8-10kgx7-12kgx7-14kgx6 1,30'riposo

polpacci sollevamento sulle punte bwx15rip con manubrio da 12kgx4×10rip 1'riposo

panca alta 50kgx3×8rip + 1×7 1,30'riposo

trazioni sbarra presa supina bwx5/con sovraccarico +5kgx5/+10kgx5/+15kgx2×4 2' riposo

bicipiti con manubri da seduto 12kgx10-14kgx6-16kgx4 1'riposo

tricipiti spinte in basso carrucola 25kgx10-30kgx9-35kgx8-40kgx5 1'riposo

sono arrivato in palestra che mi sentivo stanco, non avevo digerito il pollo all'insalata di pranzo e avevo un dolore dietro la gamba sx. insomma ad ogni ripetizione mi veniva da pensare "adesso vado a casa". però in linea di massima l'allenamento è andato bene, aumentati i pesi in tutti gli esercizi ecc.

sicuramente preferivo allenarmi di mattina, ma le cose stanno così ed è meglio non lamentarsi e concentrarsi sulla ghisa.

questa mattina alla bilancia risultavo 70kg, ho preso un pò più di 3kg da agosto e devo dire che non sto mettendo su ciccia (certo non sono scannato e definito,ma il miracolo di aumentare di peso e definirsi contemporaneamente non sembra ancora possibile)

27 novembre
 

la giornata risente di un dolore al gluteo/sciatico dx che è saltato fuori ieri mattina dopo 4 ore che ero seduto alla scrivania (per la serie "Riposati") e quindi niente gambe.

panca piana 84kgx2x3rip-78kgx5-74kgx5-68kgx7 2'riposo

spinte in alto con manubri da seduto 16kgx8-8-6-4rip 1' riposo

lat machine avanti presa supina 80kgx3x6rip + 1x4 1'riposo
rematore manubri disteso su panca 22kgx2x6 - 20kgx2x8 2' riposo

l-fly 3x10 con manubrio da 2kg

le spinte in alto hanno risentito della stanchezza dei pettorali ed inoltre ho evitato di forzare con pesi e ripetizioni perchè in ogni caso i carichi in verticale sopra la testa si ripercuotono sulla schiena.
per la lat machine credo di non poter caricare di più volendo rimanere in un range di ripetizioni non basso

29 novembre
 

split squat manubri 22kgx2x3rip-20kgx5-18kgx5-16kgx6 2'riposo
affondi con manubri in camminata 8kgx10-12kgx8-14kgx7-16kgx6 1,30'riposo
polpacci sollevamento punte p.c.x15rip-manubrio 14kgx4x10rip.

panca alta 54kgx8-8-5-7 1,30'rip

trazioni sbarra presa supina p.c. x 5/ +5kgx5/+10kgx5/+15kgx5/+20kgx3 2'rip.

bicipiti manubri da seduto 16kgx6-14kgx8-12kgx10 1'rip.
tricipiti spinte in basso carrucola 45kgx5-40kgx6-35kgx9-30kgx10 1'rip

per il prossimo allenamento userò una panchetta inclinabile con manubri al posto della panca alta con bilanciere. la panca che c'è in palestra non mi convince, ha una strana e scarsa inclinazione.
credo che anche nelle trazioni alla sbarra, dopo il riscaldamento, dovrei partire con un piramidale inverso.proverò

05 dicembre
 

panca piana 90kgx2x2rip-84kgx4-78kgx6-74kgx6-68kgx8 2'riposo

spinte in alto con manubri 20kgx2x5rip-18kgx6-16kgx6 1'riposo

lat mach. avanti presa supina 80kgx2x7rip.-80kgx2x6rip. 1,30'
rematore manubri disteso su panca 22kgx7-6/20kgx2x8rip 2'

salita su gradino con manubri 10kg-12kg-14kg x 8rip 1'
leg curl 40kgx4x6rip 1'

l-fly 3x12rip

mi capita di arrivare in palestra un pò stanco (devo ancora riabituarmi ad allenarmi di pomeriggio) però l'allenamento è stato sicuramente intenso, alla fine mi sentivo sfinito (ci sarebbe stato un pò di spazio per qualche esercizio di contorno,ma non c'era il tempo). in serata avvertivo doms ai pettorali/spalle/braccia e ancor di più ieri (5 dicembre giorno successivo all'allenamento) per cui ho deciso di spostare a venerdì il 2° allenamento della settimana.
in ogni caso questa mattina mi sono svegliato una vera schifezza ed ora mi sento accaldato.
con questa settima ho finito questo meso devo sbrigarmi ad infastidire qualcuno per avere consigli sul come procedere.

11 dicembre
 

split squat (con manubri)24kgx2x2-22kgx4-20kgx6-18kgx6-16kgx8 2'riposo
leg curl 40kgx3x6rip 1,30'
polpacci sollevamento punte peso corporeox20rip-manubrio 14kgx4x10rip. 1'

trazioni presa supina p.c.x5rip/+5kgx5rip./+10kgx5rip./+15kgx5/+20kgx3 2'

panca inclinata con manubri da 20kgx4x6rip. 1'

bicipiti manubri da seduto 16kgx6-14kgx8-12kgx10 1'
tricipiti spinte in basso carrucola 45kgx6-40kgx8-35kgx10-30kgx12

la scorsa settimana sono riuscito a fare 1 solo allenamento e quindi gli esercizi di "oggi" erano stati fatti 12giorni fa.
c'è da dire che sono arrivato in palestra abbastanza scazzato, non ho ancora metabolizzato il passaggio ad allenamenti nel primo pomeriggio e poi allenarsi poco fa scendere lo stimolo allenante(almeno a me)
nello split squat ho proseguito nella progressione prevista, devo dire che è un esercizio con cui mi sono trovato bene, ci sono risultati. certo piccole cose, ma viste le mie gambe e l'impossibilità di fare altro va più che bene.
avrei dovuto fare gli affondi, ma un pò lo scazzo un pò l'affaticamento dovuto allo split squat ho optato per un leg curl.
ho sperimentato la panca inclinata con manubri, o per meglio dire ho usato una panchetta inclinabile visto che la panca "ufficiale" ha un'inclinazione che non mi convince per niente, è stato interessante.
nelle trazioni ho ripetuto pari pari l'allenamento della scorsa volta mentre sarei dovuto partire(dopo il riscaldamento) con il massimo di sovraccarico per poi scaricare nelle serie successive.
adesso dovrei preparare una nuova scheda da 2 full body settimanali, ma non so quanto diversa da questa potrà essere. Ironpaolo mi suggeriva di inserire esercizi diversi per potermi allenare eventualmente anche 2 giorni di seguito. vedrò

13 dicembre
 

panca piana 80kgx4-74kgx7-68kgx8-62kgx9 1,30'riposo

spinte in alto manubri 20kgx2x5-18kgx5-16kgx6 1'riposo

trazioni lat machine presa supina 80kgx7-80kgx8 presa prona 70kgx2x6rip 1,30'
rematore manubri sdraiato 24kgx4-22kgx7-20kgx2x8rip 2'riposo

l-fly manubri 2kg 3x12rip
le spinte in alto non mi sono piaciute per niente ho faticato molto e ho spinto i manubri su quasi contorcendomi sulla panca.
dalla prox settimana inizio il nuovo allenamento

18 dicembre
 

oggi ho iniziato il nuovo allenamento anche se sono arrivato in palestra un pò fiacco. non so se sono "cotto" anche perchè poi uscendo mi sono sentito meglio, ma ad esempio la panca piana è stata molto dura così come le spinte in alto.andiamo al diario

split squat con manubri 18kgx4x6rip 1,30'riposo
leg ext 30kgx3x10 75" riposo

panca piana 76kgx6/72kgx8/72kgx6/68kgx8 2'riposo
panca stretta 32kg x 3 x8 75"rip. (facile)

spinte in alto manubri 16kgx4x6rip 1,30'

tricipiti alla carrucola 45kgx6/40kgx8/35kgx10 1'

aggiornamento in blocco del diario
 

ho stoppato gli allenamenti da dicembre fino a marzo. mai stop mi è stato più gradito, il 27 dicembre è nato mio figlio :).
ho comprato 2 manubri e dei pesi e da aprile ho ripreso con la palestra (1volta week)




7 marzo 2008
ho fatto le prime cose che mi venivano in mente

alzate laterali 3 x 10
alzate frontali 3 x 10rip
tirate al mento 3 x 10rip.
tutto in super serie con 1' di riposo

curl in piedi 3 x 10
curl zottman 3 x 6
curl a martello 3x 10
tutto in superserie con 1' di riposo

french press a terra 3x10
1' riposo

kick back 2x 10
french dietro la testa 2 x 10
in super serie con 1' riposo

rematore ad 1 manubrio 4 x 10 1' riposo

non metto i pesi per non farmi sputare, ma da qualche parte dovevo iniziare


12 marzo 2008 Allenamento alle ore 6,00

split squat 6 x 4 rip 15kg 1' riposo tra le serie

affondi 4 x 6 rip 9kg 1'riposo

sollevamento sulle punte 20rip xbw - 2 x 15 x 9kg 30"riposo


14 marzo ore 6,15
avendo solo 20 minuti a disposizione questa mattina ho optato per le spalle sperando di riuscire a fare questa sera braccia e dorsali.

alzate laterali + alzate frontali 4 x 8rip con 5kg/7,5kg/8,5kg/8,5kg
in superserie

tirate al mento 4x8 8,5kg 30" riposo


ORE 20,00
bicipiti curl/martello in superserie 8 ripetizioni x 5kg/7,5kg/8,5kg/9,5kg/11kg riposo tra le serie suffiente a cambiare i pesi
curl zottmann 4 x 8rip. x 5kg 1' riposo




17 marzo
panca da terra 4 x 8rip. x 15kg riposo 30"

rematore ad 1 mano 8 ripetizioni x 10kg/15kg/17,5kg/20kg/21kg

retroversione e addominali

per la panca da terra con manubri è risultato complicato alzare e poi riposare i pesi


19 marzo
split squat
18kgx4 rip/17,5kgx4/16,750x4/16,250x3x4rip 1,30' riposo

affondi
11kg x 3 x 8rip. riposo 1'

polpacci sollevamento sulle punte (1 gamba alla volta)
bw x25rip.- 11kg x 20/18/16

forse split squat e affondi si sovrappongo troppo come esercizi


7 aprile
nei giorni passati ho fatto 5/6 allenamenti splittatissimi e questa mattina sono ritornato(dopo 3 mesi) in palestra ed è andata così:
squat con manubri da 14kg 6 x 4rip 1' riposo
leg curl 20kgx6-25kgx6-30kgx3x6rip. 1'riposo

panca piana 52kg(o 54)x 4rip-56kg(o 58)x 5 x 4 rip. 1'riposo

spinte in alto con manubri 8kg x 4 x 8rip. 45"riposo

lat machine avanti presa supina 45kgx4x6rip.presa prona 45kgx2x6rip. 1'riposo
rematore 1 braccio 12kg-14kg-16kg x 6 rip 45"riposo

curl manubri 10kg/12kg/14kg x 8

spinte in basso carrucola 20kg/25kg/30kgx2x8rip 35kgx6 1'riposo


allenamento 10 aprile ore 19,00

alzate laterali/alzate frontali/ alzate 90° in superserie

6kgx10/7kgx9/7,5kgx8/8,5kgx7/9,5kgx5 riposo il tempo di caricare i manubri

tirate al mento

9,5kgx3x10rip 1'riposo

curl manubri/estensione tricipi con un manubrio in superserie
9,5kgx12/11kgx12/12,5kgx12/13,5kgx12 riposo il tempo di cambiare i pesi

allenamento 11 aprile ore 6,00
affondi
13,5kgx6x4rip. riposo 1'
sollevamento sulle punte bwx20rip. 13,5kgx3x13rip. 30"riposo

approfittando dei manubri non scaricati ho usato lo stesso peso di ieri sera per non perdere tempo. gli affondi non erano particolarmente pesanti, ma con il riposo sceso ad 1' sono risultati sufficientemente "impegnativi".


14 aprile
panca piana 62kg x 6 x 4 rip. 1'riposo
panca alta manubri 10kgx6rip/12kgx6/14kgx6/16kgx6 1'riposo

trazioni alla sbarra con presa alternata prona/supina 6 x 3rip 1'riposo
traz. lat mach presa supina 50kgx8/55kgx7/60kgx6/65kgx5 1'riposo
traz. lat mach presa prona 55kgx6/60kgx5 1'riposo

squat manubri 16kg x 6 x 4rip. 1'minuto
leg ext 25kg x 2 x 10rip 1' riposo
leg curl 25kg x 6/ 30kg x 4 x 6rip 1' riposo


16 aprile
ore 6,15
bicipiti curl 10kgx12rip/12,5kgx10/13,5kgx8/15kgx6
hammer curl 10kgx12/11,250kgx10/12,250x8/13,250kgx6

tricipiti kick back 10kgx3x7rip.
estenzioni con un manubrio 13,5kgx12/15,5kgx10/16kgx8

tra le serie ho riposato il tempo necessario a cambiare i pesi.
nel hammer curl ho seguito un consiglio di undertaker caricando in maniera asimmetrica il manubrio ( più peso dal lato che andava verso il pavimento).
il caricare i manubri continuamente ha comportato che fra riscaldamento ed esercizi ho impiegato circa 35'

ore 20,00
sollevamenti sulle punte 1 gamba bwx20rip - con manubrio da 13,5kg 16/16/15 30" riposo

il 17 aprile mattina avrei voluto allenare le spalle, ma la stanchezza si è fatta sentire non sono riuscito ad alzarmi in tempo.


22 aprile ore 7,15
Squat con manubri 20kg 6 x 4 rip 1' riposo
leg ext. 25Kg x 3 x 12rip 1'riposo

panca piana 68kgx 6 x 4 rip. 75”riposo 120” tra la 5^ e la 6^ serie
croci con manubri 8kg x 2 x 10rip. 1'riposo

trazioni alla sbarra alternando presa prona e presa supina 6 x 4rip 1'riposo
rematore 1 manubrio 18kgx10 22kgx8rip 26kgx6rip. 1'riposo

sollevamento sulle punte 1 gamba bw x 20rip. Con manubrio 14kg x 3 x 14 1'riposo

questa mattina mi sono allenato a digiuno(per la prima volta in vita mia) la sensazione è positiva anche se non credo possano esserci influenze sull'allenamento.
Ho in previsione un allenamento per giovedì e questo spiega l'assenza dei femorali (e di spalle e braccia) ho anche fatto delle croci su panca esercizio che non eseguivo da anni.

ciao! potresti pensare di comprare un bilanciere, cosi aumenteresti molto le possibilità di esercizi... poi il bilanciere da molti più risultati perchè permette l'utilizzo di carichi maggiori....

ciao

problemi di spazio. già ho commesso l'errore di comprare dei pesi in gomma che stanno impestando casa, un bilanciere sarebbe difficile da sistemare in casa (diciamo pure che corro il rischio che mia moglie me lo lanci contro)

ah ah ah capisco....

con i soli manubri gli esercizi che farei sarebbero:

multiarticolari:
stacco/squat con manubri (tenuti bassi lateralmente al corpo, fino a toccare in terra)
lento in piedi
rematere manubri (ad 1 o 2 braccia)
panca a terra
affondi

monoarticolari:
croci a terra
bicipiti in varie salse
frenc press a terra, presa martello, fino a toccare coi manubri il pavimento dietro alla testa
alzate laterali
alzate 90°


ciao

28 aprile
 

panca piana 8x3ripx72kg riposo 1,30', nelle ultime 2 serie 2'
croci con manubri 2x12rip.x8kg 1'riposo

trazioni alla sbarra alternando presa prona e presa supina 6x5rip.xbw 75"riposo
rematore a 1 manubrio 3x6ripx26kg 1'riposo

curl alternato manubri seduto su panca inclinata 3x8rip.x14kg
tricipiti estensione con 1 manubrio 14 kg x12/10/10
fatti in superset con 1' di riposo

squat con manubri 6x4ripx22kg 75"riposo
leg curl 20kgx10-25kgx8/3x6ripx30kg 1'riposo

alla domanda perchè si inizia sempre con la panca piana la risposta è: per evitare di trovarla occupata dopo (ho iniziato l'allenamento alle 7,20 la panca era libera e di lunedì mattina la pale è "affollata").
devo dire che ho sentito la differenza rispetto ai 68kg della scorsa volta, i pettorali mi fanno male già da ora.
perchè 8x3? mi piaceva l'idea anche se forse non è l'ideale per una ripartenza.
continua l'incertezza sull'effettivo peso del bilanciere che a seconda dell'istruttore va da 12kg (che ormai ho preso come minimo comune denominatore) a 15kg.
per lo squat con manubri, visti anche i miei problemi di schiena, la soluzione di alte serie e basse ripetizioni mi sembra la migliore. oggi avrei potuto usare una coppia di manubri più pesante, ma sto preferendo avanzare alla mcrobert (non 250gr alla volta però). forse potrei considerare l'alzata dei manubri da terra all'inizio dell'esecuzione come una specie di stacco.
il "superset" per le braccia è stato inserito a seguito depressione per lo stato delle stesse

a ma allora vai anche in palestra.......:p


che marca è il bilanciere? di che lunghezza? è per pesi con foro da 50mm?

quello tecnogym 180cm 50mm pesa 12kg


perchè lo squat lo fai con manubri? non c'è il rack?

ho letto qualche pagina indietro dove rispondendo a baiolo dici che il tuo fisiterapista ti ha sconsigliato lo squat....

ma che problema hai? perchè spesso i fisioterapisti che non operano in ambiente prettamente sportivo, fanno prima a sconsigliare un dato esercizio......

a seconda del problema che hai, un bello squat, tecnicamente eseguito bene, può rinforzare la muscolatura, l'ossatura e il tessuto connettivo.... quindi non lo escluderei solo se 1 fisioterapista te lo sconsigia... indaga dipiù.....

ciao

ho una protusione ad una vertebra lombare che ha richiesto diversi mesi di fisioterapia.
il mio terapista è stato un lottatore non amante dei pesi per sua stessa ammissione,anche se non ho seguito alla lettera tutti i suoi consigli sicuramente i carichi verticali mi creano problemi. inoltre non ho la possibilità di fare uno squat facendomi seguire da qualcuno che sia in grado di correggere gli errori

30 aprile 0re 7,15
 

affondi in camminata con manubri 6kg/8kg/10kg/12kg/14kg x 16 passi riposo 1'
leg ext. 25kg x 3 x 12rip riposo 1'
sollevamento sulle punte 1 gamba bwx20rip con manubrio 14kgx3x13rip. 1'ripos

trazioni lat machine avanti presa supina 60kgx3x6rip. 1'

hammer curl 12kgx10/14kgx8/16kgx6 1'

spinte in basso carrucola 40kgx4x8rip. 1'

avrei voluto fare le spalle, ma ho i deltoidi che mi fanno male da lunedi.
in ogni caso oggi mi scadeva l'ultimo ingresso in palestra e fare un altro pò di gambette mi sembrava una buona idea.

5 maggio
 

panca piana 76kgx4/72kgx5/68x6/64x8/60x7 2'riposo
croci su panca piana 8kgx12/10kgx10/12kgx6 1'riposo

trazioni sbarra alternando presa prona e supina 6x6 2'riposo
rematore su panca 24kgx4/22kgx2x6rip. 1,30"rip

in superserie con 1' di riposo:
curl su panca inclinata 16kgx6/14kgx8/12kgx10
spinte in basso carrucola 35kgx6/30kgx8/25kgx10

questa notte si è dormito poco e da qualche giorno ho un fastidio alla schiena con un risentimento, abbastanza forte, nello sciatico a destra (il lato opposto al mio solito fastidio di schiena ).
sono arrivato in palestra alle 7,20 non proprio freschissimo.
nella panca piana ho fallito l'ultima serie. avevo previsto 10ripetizioni, ma evidentemente dovevo scaricare un pò di più il bilanciere.
avevo già previsto di non fare esercizi per le gambe, ma ad un certo punto mi è toccato dare un'accelerata all'allenamento perchè ci è stato annunciato che causa lavori entro le 9,00 avrebbero staccato l'acqua calda.
e sinceramente l'umore non era dei migliori per farsi una doccia fredda.
l'allenamento è durato 1h.