Diario Francesco R
vediamo se riesco a fare 105 kg di panca per fine anno.
ALLENAMENTO 11 giugno panca piana 56 kg x 8 x 5 (8×5x70%) split squat manubrio 14kg x 8 x 5 leg curl 55kg x 4 - 50kg x 6ripx2 polpacci sollevamento punte manubrio 28kg x 12 rip x 2 polp. calf seduto 55kg x 7 rip x 3 ALLENAMENTO 13 giugno (mio 39° compleanno) trazioni sbarra presa prona 8rip x 5 rematore 1 braccio manubrio 24kg x 6rip x 3 military press 30 kg x 6rip x 2 (esercizio che ho trovato pesante) 28kg x 6rip x1 aperture laterali manubri 8kg x 8rip x 3 (ero distrutto dall’esercizio precedente) ALLENAMENTO 15 GIUGNO panca piana 60kg x 6rip x 3 split squat manubri 16kg x 6rip x 3 trazioni sbarra presa prona 8-8-8-7-6 bicipiti da seduto manubri 14kg x 8-8-6 bic bilanciere ez impugnature stretta e inversa 16kg(+bilanciere)x 6ripx3 bic. seduto man. 14kg x 5 12kg x 4- 4 tricipiti bil ez alla fronte 16kg (+bil) x 8rip x 3 parallele 6ripx3 tric. bil ez alla fronte 16kg(+bil) x 6rip x3 bicipiti e tricipiti effettuati in triserie con 2′ riposo tra una triserie e l’altra. perchè 105 kg panca piana per fine anno, non so è un numero che mi piace. un obbiettivo (forse al di sopra delle mie capacità, ma che fa. ci voglio provare) un saluto a tutti |
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ALLENAMENTO 18 GIUGNO
panca piana(82,50%@ con fermo 4") 66kg 2 x2- 70kg 2x2 (certo non dovevo aumentare il peso visto che lavoravo in % sul massimale. è che dopo l'infortunio sto recuperando il massimale che sembra variare in ogni allenamento) split squat con manubri 18kgx 4x3rip trazioni barra presa prona 8-8-8-7-6 leg curl 50kg x 6-5-5 (andato abbastanza male) polpacci sollevamento punte con manubrio 28kg x 15 rip x 2 polp. calf seduto 55kg x 8x3 ALLENAMENTO 20 GIUGNO military press 30kg x 6rip. x3 aperture laterali con manubri 8kg x 8 - 10kg x6rip x2 Bicipiti manubri 14kg 8ripx3 bilanciere ez presa inversa stretta 20kg(+bil) x4 -18kg(+bil) 8ripx2 bicipiti manubri 12kg 6ripx3 tricipiti bil ez alla fronte 18kg(+bil) 8rip x 2 - 20kg(+bil) 8rip parallele 6 x 3 tric. bil ez alla fronte 18kg(+bil) 6ripx2 - 20kg (+bil) 6rip. bicipiti e tricipiti eseguiti in triserie |
ALLENAMENTO 22 GIUGNO
panca piana 64KG X 8 X4 RIP panca inclinata 42kg x 3 x 6rip split squat manubri 16kg x 7x4rip + 1x2rip trazioni sbarra presa prona 5x8rip rematore 1 braccio manubrio 26kgx3x6rip la panca inclinata era leggera, diciamo che l'ho usata come complementare per il torace. alla 7^serie di split squat mi facevano veramente male le gambe. per le trazioni alla sbarra dalla prossima settimana vorrei usare un sovraccarico, secondo voi quanto sovraccarico? e sempre con presa prona? |
ALLENAMENTO 25 GIUGNO
panca piana 67kg x 3x 5rip split squat manubri 18kg 3x 5rip leg curl 50kg x 4rip - 45kg x 2 x 6rip polpacci soll. punte manubrio 30kg 2 x 12rip. calf seduto 51kg x 3 x 7 trazioni presa supina 10 - 10 - 9- 7 |
ALLENAMENTO 27 GIUGNO
military press 32kg x 6 -6 - 5 alzate laterali con manubri 10kg x 6 - 6 - 8 bicipiti manubri in piedi 16kg x 3 x 6rip bilanciere ez presa stretta inversa 20kg (+bil) x 3 x 4 rip bicipiti manubri in piedi 16kg x 3 x 4rip tricipiti bilanciere ez alla fronte 22kg(+bil) x 3 x 8 rip flessioni alle parallele 3 x 6 rip tricipiti bilanciere ez alla fronte 22kg(+bil) x 3 x 5rip il military press continuo a sentirlo impegnativo come esercizio, tanto vero che le alzate laterali forse potevo farle con manubri più pesanti, ma sentivo ancora l'indolenzimento dell'esercizio precedente. |
Non e' un po' sbilanciato, a sfavore delle spalle, il lavoro nell'ultima sessione?
Ho visto le foto e devo farti i complimenti, hai una struttura niente male. |
Ciao GundamRX91, diciamo che è un po sbilanciata a favore delle braccia.
sto provando per la prima volta in vita mia il military press, che mi lascia indolenzito, ma penso che dal prossimo wo inserirò un altro esercizio per le spalle. grazie per i complimenti. |
Potresti anche aumentare le serie sul military press invece di un altro esercizio ;)
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ALLENAMENTO DEL 29 GIUGNO
panca piana(85%x 4 x2rip) 72kg x 3 x2 rip 78kg x1 x2 panca inclinata 50kg x 3 x6rip split squat manubri 20 kg 4 x 2rip trazioni presa supina peso corporeo + 20kg 5 - 4 -3 - 3 - 4 rematori manubrio 28 kg 3 x 6 rip sulla panca piana continuo a non riuscire a determinare il mio effettivo massimale, il che è ovviamente un grosso problema nelle sedute "isometriche". oggi per la prima volta in vita mia ho fatto trazioni alla sbarra con un sovraccarico. è proprio un bel esercizio. ho scelto la presa supina che è di fatto più comoda, continuerò a fare trazione presa prona senza sovrac. 1 volta a settimana. adesso dovrei decidere se puntare ad aumentare il numero delle ripetizioni o concentrarmi sul sovraccarico. |
Se non ho capito male, ti stai riprendendo da un infortunio, per questo il tuo "massimale" varia di seduta in seduta.
Cerca di andare a sensazione, e metti un carico che ti permetta di fare le reps previste con una buona esplosività. Se senti che il carico che hai messo vola letteralmente, aumenta senzi problemi. Lavora sulla velocità d'esecuzione e vedrai che arrivano questi 105. Ottima idea, sia le trazioni con varie prese che il Military. |
infortunio spalla destra. penso anch'io che l'unico modo sarà quello di testare volta per volta a che punto sono arrivato con i carichi. mi dispiace che oggi ho un pò "sprecato" l'allenamento. un saluto
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Sono d'accordo, ma con "testare" io intendo comunque salire di poco mantenendo sempre alta la velocità d'esecuzione. NON testare il massimale a mo' di allenamento bulgaro.
Che tipo di infortunio hai avuto alla spalla? |
facevo una panca piana 2 x 2 al 100% (nel mio caso 92kg), ho portato a termine le due serie. il mio fisioterapista dice che è stata una contusione seria (non uno strappo perchè non è risalito nessun ematoma, anche se dice che qualcosina profonda può esserci stata)
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ALLENAMENTO 02 LUGLIO
panca piana 72kg x 8 x 3 rip split squat manubri 18 kg 8 x 3 rip leg curl 45 kg x 3 x 6rip polpacci soll. punte manubrio 30kg 2 x 10rip calf seduto 52 kg x 2 x 8rip trazioni sbarra presa prona 5 x 8 |
ALLENAMENTO 04 LUGLIO
military press 28kg x 6 - 6 - 4 26kg x 6 alzate laterali manubri 10kg x 3 x 8 alzate 90° manubri 5kg x 3 x 8 bicipiti manubri 16kg x 8 - 8 - 6 bic bil ez presa prona 20kg(+bil.) 4-4-4 bic. man. 14kg 6-2-3 tric. bil ez alla fronte 24kg(+bil) 6-6-6 flessioni parallele 3 x6rip tric bil ez fronte 24kg (+ bil.) 4- 4-4 bicipiti e tricipiti eseguiti sempre in triserie. la giornata non è stata un gran chè (ho iniziato non sentendo la sveglia). il military press negli scorsi allenamenti mi era sembrato non eseguito bene. ho scaricato, ma le cose non sono migliorate tanto (la schiena ne risente). un istruttore in palestra (ragazzo preparato anche se perplesso sulla "mia autoscheda")mi ha dato alcune indicazioni, spero che vada meglio nel prossimo allenamento. |
ALLENAMENTO DEL 06 LUGLIO
panca piana 62kg x 2 x 9rip - 66kg x 1 x8rip split squat manubri 14kg x 2 x 10rip. - 16kg x 1 x 8rip. trazioni sbarra presa prona (diverse aperture) +20kg 5- 4 -3 -3 -3 rematore 1 manubrio 30kg 3 x6rip le trazioni forse non sono tutte belle da vedere, ma ci sono ed insisto. |
Dipende da cosa intendi belle da vedere.... ;)
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arrivato ad un certo punto salgo sicuramente "scomposto". :D non il massimo come "estetica del gesto atletico". però salgo:cool:
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Credo di intuire quel "scomposto" ;)
Si, diciamo che non e' il massimo, anche perche' non faresti un movimento lineare, pero' cerca di non ricercare la ripetizione ad ogni costo; tra l'altro il dorso essendo un gruppo muscolare grosso, recupera piu' lentamente degli altri in caso tu vada a cedimento. |
ALLENAMENTO 10 LUGLIO
panca piana (doveva essere una board press, ho tentato di "sostituire" la board usando il multipower e posso dire che l'allenamento è stato un sostanziale fallimento.non sono per niente contento :mad:) 85kg x 4 x 2rip split squat manubri 22kg 3 x 2rip leg curl 45kg x 4 x 6 polpacci sulle punte manubrio 30kg 3 x 10 calf da seduto 55kg x 3 x 8 trasioni sbarra presa supina 15 - 8 - 8- 6-6 |
allenamento 11 luglio
giornata iniziata male con una sciatalgia. alzate laterali manubri 10kg 3 x 8rip alzate posterirori man. 6kg 3x 6rip alzate frontali man. 6kg 3 x 6rip tricipiti bil Ez alla fronte 20kg (+bil) x 3 x 6rip tric. bil EZ al naso 20kg (+bil) x3x6 tric bil EZ al mento 20kg (+ bil) 3 rip 14 kg(+bil) 2 x 12 rip bic bil. EZ presa inversa stretta 18 kg(+bil) 5 rip - 7rip - 7rip bic. bil Ez pres inversa media 14kg (+bil) 3 - 5 - 5 curl martello allo sterno 12kg 5 - 5 - 5 tricipiti e bicipiti eseguiti in triserie con 10 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro |
Allenamento 27 Luglio
riprendo dopo una pausa estiva di 15 giorni
panca piana 62kg 3 x 6rip trazioni presa prona 5 presa supina 6 presa p.6 presa s.7 presa p. 5 deltoidi post. con manubri 6kg 3 x 8 curl panca inclinata manubri 14 kg 3 x 8 tric. carrucola 30kg x 8 35 kg x 2 x 8 split squat manubri 12kg 3 x 6 leg curl 30kgx 8 35 kg x 2 x 8 sollevamento su punte manubrio 14 kg 2 x 15 il tutto con 1' di recupero tra le serie dal 11 al 27 agosto farò un altro stop quindi avevo pensato di continuare con 2 full body week per le prossime 2 settimane. |
Allenamento Del 31 Luglio
panca piana 62kg x7 - 67kg x 5- 72kg x 3
trazioni sbarra presa supina 15 rematore manubrio 24kg x 2 x8rip 26kg x 6rip alzate lat man. 7kg x 8 8kg x 8 alzate post 5 kg x 8 6kgx8 bicipiti manubri su panca inclinata 16kg x 8 - 7 18kg x5 tricipiti carrucola spinte in basso 40 kg x 3 x 8 split squat manubri 14kg 3 x6 rip calf seduto 45kg x8 50 kgx2x8 non sapendo quando e quanto mi allenerò nei prossimi giorni continuo con delle full body "improvvisate" per non restare troppo fermo |
la panca è stata fatta con 2 "onde"
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Allenamento Del 03 Agosto
panca piana 72kg x 7-74kgx5-76kgx3-74kgx7-76kgx5-78kgx3 riposo 2'
trazioni sbarra p.c. +5kg x2 presa prona x2 presa supina +10kg x 2 pr.pr. x2pr sup. +20 kg presa supina 4 - 3 - 3 - 3 alzate posteriori manubri 5kg x 8 - 6kg x 8 - 7kg x 8 bicipiti manubri panca inclinata 16kg x 2 x 8 rip - 1x7rip tric. spinte in basso carrucola 40 kg x 3 x 7rip leg ext. 40kg x 3 x 6rip polp. calf mach. seduto 45kg x 10rip - 47kg x 9- 49kg x9 continuo ad avere problemi con lo sciatico, il dolore si è spostato a metà coscia e ho preferito evitare split squat e di alzare carichi in verticale. |
allenamento del 06 agosto
arrivo in palestra con un forte dolore alla spalla destra e un ginocchio che deve essersi ricordato un antichissimo infortunio (si lo sport fa male) e allora:
panca inclinata manubri 16kg x 3 x 6rip traz sbarra peso corporeo: presa prona 8rip. riposo 1'min presa supina 10rip. rematore 1 braccio man 24kg x2 x6 26kgx1x6rip alzate posteriori manubri 8kg x3 x8rip bicipiti man panca inclinata 16kg x 3 x 6 panca scott con manubrio 10kg x 2 x 8 tric. spinte in basso carrucola 40kg x 8 - 45kg x 7- 50kg x 5 french 1 mano manubrio 10kgx 2 x 6rip leg curl 30kg x3 x10rip polpacci soll. sulle punte con manubrio 16kg x 3 x 12rip |
Allenamento Del 08 Agosto
tralascio di riportare il mio quadro clinico se no mi deprimo.
panca piana 74kg x 7 - 76kg x 5 - 78kg x 3/ 76kg x 6- 78kg x 4 - 80kg x 2 con 2' di riposo nella 1^onda e 3' nella 2^ trazioni alla sbarra peso corporeo + 5kg x 2rip. presa prona x 2 presa supina p.c. + 10kg x 2rip. pr. pr. x 2 rip pr. sup. p.c. + 25kg x 2rip presa prona p.c. + 22kg x 2 rip presa prona p.c. + 20kg x 4rip - 3rip presa supina p.c. 10rip presa supina riposo di 2,30' tranne che nella prime 4 serie di riscaldamento le onde sono state impegnative, ma molto soddisfacenti. nelle trazioni sono stato arrogante nel tentare di usare i 25kg, e probabilmente anche la presa prona non ha aiutato molto, ma l'ultima volta mi ero allenato con 20kg di sovracarico e non so perchè ho pensato di aumentarlo del 25%. sono salito con difficoltà e sicuramente in maniera "sporca", è questo esagerare che mi crea poi problemi. ho evitato di fare altri esercizi perchè comunque ero provato e ho fatto qualcosina per le gambe. leg extension 35kg/40kg/45kg x 6rip 40 piegamenti sulle gambe leg calf seduto 50kg x 3 x 8 per questa settimana ho finito qui.il prossimo allenamento è previsto per il 27 quando la palestra,che chiuderà questo venerdì, riaprirà. |
Allenamento Del 27 Agosto
settimana di ripresa in cui farò 2 fullbody
panca piana 54kg 3 x 8rip. traz lat machine 60kg 4 x 8rip spinte in alto manubri 10kg 3×8 bic panca incl. manubri 12kg 3×8 tric. spinte in basso carrucola 35kg 3×8 split squat manubri 10kg x 6 - 7 - 8- 10 rip leg curl 35 kg 3 x 6 polpacci calf seduto 40kg x 10 50kg x 2 x 8rip ripresa lenta, solo lo split squat si fa sentire anche oggi con le gambe doloranti. forse sono stato troppo "prudente" con i pesi, ma non mi sentivo in perfetta forma. |
Allenamento Del 30 Agosto
panca piana 62kg x 3 x 8rip riposo 1'
trazioni peso corporeo 5 x 5 presa prona rip. 1,30' spinte in alto con manubri 10kg x 10 - 12kgx8 - 14kg x6 curl su panca incl. manubri 12kg x 8 - 14kg x 2 x 8 tric spinte in basso carrucola 35 kg x 3 x 8 split squat con manubri 8kg x 10 - 10kgx8 - 12kgx6 sollevamento sulle punte 1 x 22rip calf mach seduto 45kg-47kg-49kg x 8 |
Allenamento Del 03 Settembre
sarebbe dovuta essere una giornata di vecchio e classico 3×8 è venuto fuori:
panca piana 66kg x 9rip-70kgx7-74kgx5-78kgx3 panca "alta" 42kgx8 - 52kgx2×6 trazioni sbarra presa prona p.c. +5kg x 2 - p.c.+10kg x 5×5 rematore 1 manubrio 22kgx10-24kgx8-26kgx6 split squat manubri 14kg x 3 x 8 oggi (4 settembre) mi fanno un pò male le cosce e i glutei e sento il pettorale indolenzito. per questa settimana prevedo 3 allenamenti "non programmati", anche perchè per la prossima settimana ho ancora dei giorni di ferie da prendere. |
allenamento del 04 settembre
spalle distensione con manubri 16kg 3 x6rip
delt. posteriori disteso su panca con manubri 6kg 3×8rip l-fly 2kg x 2 x 8rip bicip. manubri su panca inclinata 16kg x 3 x 8rip bic. bilanciere ez curl zottmann 10kg + bilanciare x 3 x 8 tric. spinte in basso carrucola 35kg x 8rip 40kg x 2 x8 tric. bil ez alla fronte 10kg+bil. x 3 x 8 polp. sollevamenti sulle punte p.c. x 25 rip - con manubrio da 12 kg x 15 - con manubrio da 16kg x 15 cafl machine da seduto 50kg x 4 x 6rip i pettorali erano molto indolenziti dall'allenamento precedente. i deltoidi posteriori i bicipiti e i tricipiti con bilanciere sono risultati leggeri, ma visto che mi starei ricondizionando per il momento va bene. |
06 settembre
mi era venuto in mente di fare un allenamento 6 x 3 x80%
panca piana 80kg x 2 x 3rip solo alla fine della 2^serie mi sono reso conto che ipotizzando un massimale tra 92kg e i 95kg, gli 80kg caricati erano un esagerazione. 74kg x 4 x 3 trazioni sbarra presa prona p.c. + 5kg x 2 p.c. + 10kg x 2 p.c. + 20kg x 6 x 3 le trazioni sono risultate impegnative, allo stato non penso che riuscirei a fare un 6x6 (e a dire il vero per il momento non è il mio obiettivo) split squat manubri 16kg x 6 x 3 continua ad essere per me un esercizio che si fa decisamente sentire (il che la dice lunga sulle condizioni delle mie gambe) leg curl 35kg x 8 - 40kg x 6 - 40kg x 7 qui ho finito anche tenuto conto che con 2' di riposo tra le serie è andato via molto tempo |
allenamento del 10 settembre
quello di oggi è stato l'unico allenamento previsto in questa settimana quindi ho deciso di fare una quasi-fullbody "ipertrofica" (senza esercizi per bicipiti e tricipiti)
panca piana 66kg x 3 x 8rip. 1,30' riposo ho lavorato con un 70% sull'ipotetico massimale di 95kg effettuando il fermo al petto. l'ultima serie è risultata poco bufferata (conclusa senza agitazione, ma non credo che sarei riuscito a fare più di 1/2 rip. senza aiuto) trazioni sbarra p.c. + 5kg x 2rip. presa prona + 2 rip presa supina p.c. + 10kg x 2rip. presa prona + 2 rip presa supina p.c. + 14kg x 5 rip. presa pr. + 5 rip pres. sup + 4 rip. pr. pro. + 4 rip. p. sup. 2' di riposo tra le serie allenanti. pensavo che sarei riuscito a fare più ripetizioni, ma queste sono uscite. split squat con manubri da 14kg x 3 x 8rip. 1,30' riposo leg curl 40kg x 3 x 6rip 1,30' riposo calf mach seduto 50 kg x 4 x 8rip 1,30' riposo lo split è risultato relativamente semplice, forse avrei dovuto aggiungere un'altra serie (ha vinto un pò di fretta). |
Allenamento Del 18 Settembre
ultima settimana di full body(saranno 2 )
procedo all'impronta tenuto conto di una certa fretta. panca piana 70kg x 8 - 8 - 5 - 4 con fermo al petto e 1,30' di riposo tirata quasi alla morte trazioni sbarra p.c. 8rip. presa prona 8r. pr. sup. 8pr.pr. 7 pr. sup 5 p.pr. 1,30' riposo rematori 1 manubrio 22kg x 6 rip - 26kg x 6 1'rip. spinte in alto con manubri 16kg x 8 - 8 - 7 1'rip. split squat con manubri 16kg x 8rip x 3 con 1,30' rip. tra la prima e la seconda serie e 2'tra la seconda e la terza nello split squat ho faticato molto, affanno e battito cardiaco molto accellerato. a distanza di 2 giorni ho ancora gambe e pettorali che mi fanno male. dalla prossima settimana dovrei partire con una scheda "organizzata". la base di partenza prevista è la scheda definitiva di Ironpaolo. |
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Ho Squattato
ALLENAMENTO DEL 24 SETTEMBRE
oggi è iniziato ufficialmente il mio nuovo anno di allenamento, e ho iniziato con la "scheda definitiva" di Ironpaolo panca piana kg 52 (il 55% del massimale di 95kg) x 5s x 6 rip. croci su panca con manubri kg 8×2sx3rip-kg10×2sx3r-kg12×2sx3r panca inclinata 52kgx6rip 46kgx6rip HO PROVATO IL FRONTSQUAT, non squattavo da 1 decennio (forse di più), sotto la supervisione di uno degli istruttori della palestra e con il bilanciere scarico. la cosa mi ha fatto molta impressione, non sarà semplice imparare.per il prossimo allenamento pensavo di usare una panchetta per fare una specie di box frontsquat. front squat 12kg x 3s x 15 spinte in alto con manubri 16kg x 3s x 6r deltoidi posteriori disteso su panca 10kg x 3s |
allenamento del 1 ottobre
panca piana 5 x 4 al 60% 58kg
croci su panca manubri 12kg x 6 x 3rip panca inclinata 56kg x 6rip - 48kgx6rip front squat solo bilanciere da 12kg 3 x15 spli squat manubri 8kgx6 - 10kgx6 spinte in alto seduto man. 16kg 3 x8 deltoidi post. disteso su panca manubri 10kg x 3 x 6rip |
allenamento del 3 ottobre
dopo 1 serie di riscaldamento per bicipiti con manubri da 8kg e una serie di 5 rip. di trazione alla sbarra con presa supina il dolore al gomito destro mi ha fatto capire che non era il caso di insistere e sono passato alle gambe
front squat solo bilanciere da 12kg 5×5 leg ext 3 x 15 con 15kg affondi con manubri da 6kg 3 x8(per gamba) camminando leg curl 25kgx6 30kgx6 35kgx6 polpacci sollevamento sulle punte 20rip + con manubrio da 12kg 15rip+14rip+15rip calf machine da seduto 52kg x 3 x6rip |
3 ottobre
panca piana (70%) 66kg x 4 x 4 con fermo al petto - 1,30' di riposo
croci su panca piana 12kg-14kg-16kg-14kg-12kg-12kg x 3 - 1,30' riposo panca inclinata 58kg x 6 - 52kgx6 trazioni lat machine avanti presa supina 60kgx2x6rip 65kgx6rip 70kgx6rip rematore 1 braccio manubrio 16kgx8 20kgx8 24kgx8 il mio fisioterapista mi ha vietato anche il front squat e allora sono tornato allo split squat split squat con manubri 16kg x 4 x 4 con 1,30' di riposo |
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