Diario di 4you
Ciao a tutti! :)
Inizio oggi il mio diario sperando che qualcuno possa darmi qualche consiglio. Mi alleno seriamente in palestra da 1 mese circa, prima ho sempre fatto tutto in casa con manubri e panca. Sto seguendo una 5x5 bill star cosi' strutturata: Lun Squat 5x5, panca 5x5, Bent over 5x5, sit up 4x8 (+10kg) Mer Squat 4x5, military 5x5, stacco 5x5, sit up 3x8 (+10kg) Ven Squat 4x5 1x3 1x8, panca 4x5 1x3 1x8, bent over 4x5 1x3 1x8, chin up 3x6, panca presa stretta 3x8. Ho 36 anni, altezza 1,73 cm, peso 70 kg, petto 97, vita 83, braccio 31, non conosco la mia bf. Non ho ancora mai fatto massimali ma ogni settimana aumento 2kg nei multiarticolari, per ora alzo 5x5 82kg squat, 5x5 66kg panca e 5x5 78kg stacco, tutti con buffer stando attento alla tecnica di esecuzione che cerco di migliorare anche se sono ancora alle prime armi... Per quanto riguarda l'alimentazione sono intorno alle 2.200 kcal tutta roba pulita. Pratico un lavoro sedentario. Purtroppo mi porto dietro da circa 4 anni un dolore al braccio destro tra il bicipite ed il trapezio che si fa sentire se faccio le alzate laterali, infatti me lo procurai proprio con delle alzate e non è andato piu' via. |
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Ciao 4you, con l'occasione di augurarti buon diario ti segnalo che personalmente ho una certa difficoltà a vedere il video di squat, sia perchè è ruotato di 90° che perchè nel punto basso i dischi coprono la schiena e la valutazione di profondità e ti consiglio di cambiare punto di ripresa.
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Buon diario ma....:la panca con la cintura e senza fermo no!
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Grazie Milo e Lion, lo so che la ripresa dello squat fa pena ma avevo solo quella :D... lunedi' ne faccio una decente anche se un po' mi vergogno a filmarmi con tutta la gente in palestra :p... la cintura la metto solo per l'ultima serie pesante, non dovrei?:confused: il fermo in genere lo faccio guarda questa serie ;).
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Buon Diario!
Non c'è nessuna regola che vieti l'uso della cintura nella panca. Che poi in pochi la usino è un altro discorso. Io ho provato e non ho la sensazione che mi dia vantaggio, però se qualcuno si sente più compatto non c'è nulla di sbagliato ad usarla, anzi... :) (il fermo di un secondo al petto sarebbe invece giusto farlo per tanti motivi) |
buon diario....vedo una buona tecnica sulla panca...
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Quote:
mmm:cool:... Mi verrebbe da dire: "Lei dice???":D alla I Soliti Idioti, Fermo non c'è (4you non mi dire che un movimento lento e controllato nella fase di inversione per te è un fermo:rolleyes:). L'adduzione delle scapole non c'è, poi non so forse interverrà qualcuno a smentirmi ma io la vedo così:). Guardati qualche video di Milo, Shade, potresti vedere i diversi aspetti che ti ho detto;). |
buon diario :)
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Innanzitutto ringrazio tutti per gli interventi sul mio diario:D
Dopo le giuste critiche alla mia tecnica di esecuzione nella panca (ben vengano scrivo qui proprio per questo:)), ho girato in lungo ed in largo il forum alla ricerca di video e di post in merito all'argomento. Nella sessione di allenamento di oggi sono stato attento ad inarcare maggiormente la schiena, addurre le scapole, e fare la pausa di un secondo al petto... la differenza si sente, infatti sono riuscito a farle tutte esplosive ma nell'ultima serie nella quale, anche se ho controllato il movimento, mi sono quasi bloccato all'ultima rip. Lo squat è filato liscio senza problemi ecco un video (lo so che la prospettiva non è l'ideale ma oggi era affollatissimo in palestra e non ho potuto fare di meglio). MOV047 - YouTube warm up 8' cyclette + 8 burpees + squat a corpo libero panca 5x42 5x46 5x52 5x58 5x66 squat 5x52 5x56 5x64 5x72 5x80 bent over 5x28 5x32 5x40 5x47 sit up 4x8 + 10kg |
4 cose per lo squat:
-Posizionati partendo con le gambe tese -prendi un respiro d'aria ad ogni ripetizione e scendi in apnea,espirando nella concentrica -scendi sotto il parallelo -esegui il respiro anche quando stacchi il bilanciere dal rack con i piedi simmetrici,eviti di affaticarti inutilmente con sforzi inutili |
Grazie Lion mettero' in pratica i tuoi consigli domani che faccio lo squat tecnico.
Qualcuno sa dirmi ogni quanto tempo dovrei fare la settimana di scarico (sempre che ce ne sia bisogno)? Mi conviene fare il test sui massimali o è ancora presto? |
Dopo aver visto il diario di Spike credo che mettero' gli stacchi due volte a settimana ed il rematore una sola volta, vediamo come va:cool:!
lun 5x5 squat, panca, rematore, 3x8 sit up mer 4x5 squat, military, stacchi, sit up ven 4x5 1x3 1x8 squat, panca, stacchi, 3x6 chin up, 3x8 panca stretta |
Mercoledi' 02.11.11 bw 69,3 kg
Allenamento leggero: squat tecnico 5x54 5x58 5x66 5x66 military 5x32 5x36 5x40 5x46 stacco tecnico 5x50 5x56 5x62 5x66 5x72 sit up 3x10 (+10 kg) L'allenamento del mercoledi' mi lascia sempre insoddisfatto, mi sembra quasi di non allenarmi di perdere tempo... ma so che serve per curare la tecnica quindi lo tengo almeno per un po'... |
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Ho ripreso da diverse angolazioni, dovrebbe essere abbastanza chiaro.
Ora spero che qualcuno mi dia qualche indicazione sugli errori tecnici... lo squat mi sembra proprio brutto... poi non sò:confused: |
ciao,
devi partire sempre a gambe tese. e concludere il movimento a gambe tese. prend respiro prima di scendere e scendi allargando di più le ginocchia. forse devi scendere un pò più profond.. assicurati di andaresotto al parallelo. nello stacco devi iperestendere la schiena prima di partire: buttare il petto in fuori e il culo in fuori.. e metterei le gambe più strette (fai un salto in alto e quando atterri qguarda a che distanza sono i piedi, quella è la posizione migliore per lo stacco) e anche le mani di conseguenza più strette |
Nello squat anche se non si vede il respiro lo trattengo già, le gambe non le distendo completamente ma faro' attenzione a tenerle tese.
Dici che non arrivo al parallelo? io avevo la sensazione di arrivarci :confused: Ma tu non noti uno strano movimento di bacino quando arrivo al punto piu' basso? Per lo stacco vediamo domani se aumentando il carico e concentrandomi bene riesco a fare meglio :) |
essendo la ripresa dall'alto verso il basso potrebbe falsare la valutazione della profondità... mi sembri parallelo al pelo.. ma potrei sbagliare... cmq devi romperlo il paralleo, ossia scendere ancora un pò dopo che il fermore è parallelo a terra. in modo da reclutare al meglio tutti i muscoli
il bacino tende ad una leggera retroversione in basso... devi solo forzare di più l'iperestensione della schiena mentre scendi e acquisire maggiore mobilità e flessibilità.... è una cosa comune prova a fare goodmorning a schiena iperestesa con 20kg 3x10 prima dello squat. forzando il rom di movimento a sciena iperestesa. in modo da abituare i femorali a lavorare in posizione di allungamento |
ok chiarissimo! ;)
Ma secondo te quando dovrei fare i massimali? (sempre se ha senso farli) |
aspetta di aver consolidato gli schemi motori... allenati ancora un pò con questo fine....
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4.11.11 bw 70.2 kg
riscaldamento: 8' treadmill + 10 burpees + squat bw Good morning 2x10 26kg Squat 4x5 (52-56-64-72kg) 1x3 (82kg) 1x8 (64kg) Come consigliatomi sono sceso sotto il parallelo e sono partito da gambe tese, la tripla è salita non esplosiva quindi non so se lunedi' riusciro' a farne 5 con quel peso. Panca 4x5 (40-44-50-56kg) 1x2 (66kg) 1x8 (50kg) La doppia doveva essere una tripla ma alla seconda ho deciso di fermarmi dato che salivo lento:mad:, cmq avrei potuto farne 3 ma mi è sembrato insensato. Stacco 4x5 (56-62-70-76kg) 1x3 (86kg) Mi piace lo stacco :) Chin up 4x5 bw Panca presa stretta 3x8 (36kg) |
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Ciao, ho visto l'ultimo video di stacco e mi piace come riesci a salire mantenendo il piano inclinato della schiena (leggi spalle e anche che salgono assieme), bravo ;).
La prossima volta prova ad incastrarti con la schiena iperestesa: avvicina la pancia al bilanciere, mettiti in tensione e non avere fretta in partenza, fidati dello spingere il pavimento con i piedi. |
Grazie :) lo stacco mi piace parecchio.
Che ne pensi della panca? Quando non riesco ad essere esplosivo nell'ultima serie (quella allenante) significa che devo diminuire il carico la prossima settimana oppure tengo questo? Finora ho sempre aumentato di 2 kg a settimana. |
Quote:
Quello che ho subito notato sono due cose: 1) I tuoi piedi non sono appoggiati a terra. 2) Stacchi il bilanciere dal rack e parti senza comporti. Il primo punto ora è importante per la stabilità del busto (successivamente lo sarà quando imparerai a spingere con le gambe) quindi metti tutta la pianta a terra e crea una fondamenta stabile (se la panca è troppo alta metti sotto i piedi dei dischi o delle pedane che non si muovano). Per il secondo punto è fondamentale che tu inspiri prima di iniziare la discesa posizionandoti con il torace il più in alto possibile e allo stesso tempo cerchi di stringere le scapole le une alle altre. In questo modo le spalle sono stabili e forti: basse sia perchè vanno verso il pavimento e sia perchè sono lontane dalle orecchie (fai delle prove di posizionamento senza peso o con un bastone). Devi pensare di diminuire il più possibile la distanza tra il torace ed il bilanciere. |
Per i piedi è solo che non ci arrivo, vediamo se trovo una panca piu' bassa in palestra se no uso due dischi.
Credo di aver capito la posizione giusta del corpo e ho provato ad assumerla ma forse ancora ci vuole del tempo... |
Ho notato che le mie articolazioni hanno la tendenza a scricchiolare:(, non se è una cosa normale ma nello squat sento le ginocchia, nella panca e nei push up la spalla, nel dip i gomiti, la cosa mi preoccupa un po':confused:.
La settimana prossima o tengo la stessa intensità o abbasso un po' perchè credo che cosi' non vada bene. |
7.11.11 bw 70kg
Oggi ho deciso di concentrarmi sulla tecnica/esplosività e variare un po': Warm up: 10' treadmill + 8 burpees + squat bw squat: 5x44Kg 5x54kg 5x58kg 5x62kg 3x3@62kg rest 2' panca: 5x34Kg 5x40kg 5x44kg 5x48kg 5x52kg 3x3@52kg rest 2' bent over: 5x20Kg 5x22kg 5x24kg 5x28kg 5kgx38kg Hyperextensioni: 3x8 bw+5kg Mi sentivo un po' scarico oggi, non so perchè, comunque tutte le serie con buffer tranne il bent over dove mi sa che devo diminuire il peso. |
9.11.11 bw 70.3kg
Anche oggi MAV leggero e tecnico: Warm up: 10' treadmill + 8 burpees + squat bw stacchi: 5x58Kg 5x68kg 5x72kg 5x76kg 5x80kg 5x84kg 3x3@88kg rest 2' (peso gestibilissimo belle sensazioni :D) panca inclinata: 5x30Kg 5x38kg 5x42kg 5x44kg 5x48kg 3x3@48kg rest 2' (piccolo dolore al gomito destro, non vorrei fosse l'avvisaglia di qualcosa di piu' serio:confused:) panca manubri: 5x(16+16kg) 5x(20+20Kg) 5x(24+24kg) 5x(28+28kg) 5x(30+30kg) sit up: 4x10 bw+10kg Durata 1h30', un po' troppo mi sa che riduco il rest a 1'30''. Ho intenzione di far durare questo ciclo 5 settimane cosi' faccio legna ;) |
In queste settimane ho trascurato un po' il mio diario, ma ho continuato con il ciclo MAV, a parte una pausa di una settimana che ho dedicato per andare a trovare i miei genitori in Sicilia.
Oggi primo allenamento settimanale dopo tre giorni di influenza e febbre lieve. Nonostante il calo di forza fisiologico (nello stacco certi giramenti di testa...) ho portato a termine il mio buon allenamento abbassando l'intensità. Tra le cose assurde che si vedono in palestra oggi ho assistito un ragazzo alla panca, delle 8 ripetizioni che doveva fare le prime tre le ha fatte con rimbalzo, bilanciere quasi alla gola :eek: ed una traiettoria che sembrava di stare sulle montagne russe:D, le altre cinque in pratica le ho alzate totalmente io per lui. Quando con garbo ho cercato di fargli notare che forse sarebbe stato piu' proficuo curare un po' di piu' la tecnica, mi ha detto che cosi' migliora piu' velocemente :( roba da pazzi. Dalla settimana prossima inizio il nuovo mesociclo di Vo_Bo, speriamo bene non vedo l'ora di variare :) |
7.12.11 bw 70.8kg
Quinta settimana di MAV: Warm up: 5' treadmill stacchi: 5x48Kg 5x58 5x66 5x70 5x74 5x78 5x82 5x86 5x90 5x94 3x98 3x102 panca inclinata: 5x32Kg 5x38 5x48 5x50 5x52 3x54 3x56 panca manubri: 5x10 (20+20Kg) sit up: 4x10 bw+10kg |
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