Dopo un'attenta analisi fra me e Fede abbiamo constatato che non sono le percentuali troppo alte ma il massimale di riferimento che io ho preso, in sostanza non è il programma che è sbagliato ma io che sono un pirla. :D
con un programma pieno di tecnicismi è impensabile poterlo eseguire con un massimale al limite come quello della gara, va quindi sottostimato. abbiamo comunque apportato un paio di modifiche, poca roba: Allenamento A Squat METODO delle 8 serie Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie Rematore con manubri tre serie a PENDOLO Trazioni dorsali supine METODO DELLE 8 serie Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie Allenamento B Panca piana METODO DELLE 8 serie Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo)x 70% Parallele 5x5 BW Tricipiti lottatore PENDOLO 3 serie Stt 5x5 leggero (tecnica e recupero attivo) Allenamento C Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65% Panca inclinata Manubri PENDOLO 3 serie Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65% bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie Allenamento D STT 5x5x70% fermo di tre secondi all'incastro Board press 8cm presa stretta come da specializzazione tricipiti Stacco dai blocchi 4x3x85% trazioni prone 2 ladder bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione Legenda: specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile) seduta di recupero tipo 65% 5 x 3 serie riepilogo metodo delle 8 serie 1° serie 65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica. L’ultima ripetizione dovrà semplicemente essere svolta alla massima velocità 2° serie 65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e concentrica. 3° serie 65% o 67% o se avete molto margine 70% 2 6 5 1 3 4 secondi sia in eccentrica che in concentrica Per chi ha buoni livelli di forza queste % sono modificabili verso il basso. Con atleti agonisti facciamo cose del genere per pochissime sedute e con carichi attorno al 60% che si alzano all’abbassarsi della qualificazione dell’atleta. 4° serie 5% in più della terza facendo un fermo in BASSO di 3 secondi e risalita esplosiva x 3 ripetizioni. 5° serie come la seconda, aumenti del 5% chi ha molto margine. 6° poi 7° e 8° serie aumenta qualche kg sul bilancere se possibile e fai 2 ripetizioni esplosive. In pratica in queste tre serie vai a ricercare il 2 MAV. QUA SI LAVORA SULL’ESPLOSVITA’ e sull’accelerazione. |
dobbiamo fare dei kili [cit.]
e io mi becco sempre parole :(.................:P |
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e comunque si abbassa solo lo stacco, non tutti quanti sempre come sostenevi tu. e poi chi è che ti ha detto su parole scusa ??? |
WO di Sabato 07 Luglio
Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65% 65Kg Panca inclinata Manubri PENDOLO 3 serie 20Kgx2 Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65% 85Kg Bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione 20Kg GoodMorning 3x10 40Kg Crunch 3x15 Bench Press - 07-07-2012 - YouTube Squat - 07-07-2012 - YouTube |
Drew guarda la traiettoria del bilanciere nello squat: vedi che parte in avanti e scende diagonalmente verso i talloni? Ecco, di quello ti parlavo l'altra volta. Devi pensare di portarlo giù verticalmente dalla posizione in cui è sopra, al limite correggendola un pelo, assettando il corpo sottostante come conseguenza. Non pensare troppo a culo indietro e palle varie, apri bene le ginocchia e tienile più avanti un pelo... la sbarra deve scendere dritta e risalire dritta.
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WO di Domenica 08 Luglio
STT ( fermo di tre secondi all'incastro ) 5x5 107.5Kg Board press 8cm presa stretta come da specializzazione 60Kg Stacco dai blocchi 4x3 100Kg trazioni prone 2 ladder 1-2-3-4-5 1-2-3-4-5 Curl Tecnico come da specializzazione 20Kg Workout Deadlift - close grip board press 08-07-2012 - YouTube |
WO di Martedì 10 Luglio
Panca piana METODO DELLE 8 serie 65/65/65/70/75/80/84/86 Kg Squat METODO delle 8 serie 85/85/85/90/95/100/105/107.5 Kg ho cercato di fare come mi ha detto yashi, cioè di far scendere giù dritto il bilanciere e fregarmene del resto, ma non mi piace ancora, troppi errori. Rematore con manubri tre serie a PENDOLO 25Kg Trazioni dorsali supine METODO DELLE 8 serie 57.5/57.5/57.5/62.5/67.5/70/72.5/75 Kg Crunch 3x15 Workout Bench Press 10-07-2012 - YouTube Workout Squat 10-07-2012 - YouTube |
Stai più avanti Drew. Noti che nella risalita, giocoforza e sempre ti sposti in avanti? Sai perché? Perché quello è l'asse in cui rendi il massimo. In discesa e dopo il fermo hai il bilanciere troppo indietro, quindi ti siedi ( :D )... il punto dopo lo sticking point, quell'asse lì tienilo dall'inizio della discesa. Quindi stai compatto, leggermente sporto in avanti e abbassati. Il bilanciere si abbassa sul posto, ma non tu: infatti nelle ripetizioni filmate sei tu che cerchi di abbassarti in linea, ma il bilanciere non scende dritto (se ci fai caso).
Quindi: -tieni il bilanciere più avanti da subito -fallo scendere verticalmente, per conseguenza tu dovresti accosciarti in maniera abbastanza naturale. -non scendere tu sul posto, altrimenti ti ritrovi l'asse di spinta quasi sui talloni e non riesci a spingere. |
 Ecco cosa intendo: stessa alzata, fermo in basso e spinta. Applicando le dovute correzioni di prospettiva (se nella seconda non ti ribalti vuol dire che il centro non è lì, ma un pò più indietro) vedi che l'asse si sposta ancora? Ecco, quello buono è quello a destra eh, non il primo. |
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nel senso che, in discesa sposto tutto il peso in avanti e cerco di portare il bilanciere giù dritto, quando arrivo al fermo a me sembra di esserci riuscito, mi rendo conto che non sono in spinta solo quando comincio la risalita. Se provo ad avanzare ancora di più di così, mi si curva subito la schiena. Con questo metodo, ho anche problemi di affondo, non tutte sarebbero belle valide, anzi, alcune sono addirittura alte, perchè al parallelo non riesco a scendere se non con quel compenso, almeno questa è la spiegazione che mi sono dato. se aumento la stance, gli adduttori mi tirano un casino, e non spingo. non rispondermi di fare stretching perchè mi ci sto già ammazzando! :D meglio è se sabato, tu ed il Gallino, mi date una ripassata. P.S.: lo stacco come ti sembra? |
Stacco bene, nelle prime (meno nelle ultime) anticipi leggermente la salita del culo a quella delle spalle: mi verrebbe da dirti di stare un pelo (facciamo mezzo) più avanti con le spalle rispetto al bilanciere.
Per lo squat la stance tieni quella solita, le ginocchia lanciale bene in fuori e apri bene (al limite correggi l'apertura delle punte) perché devi svilupparti in larghezza, limitando la profondità (in avanti). Consiglio minchioso: prova a sbilanciarti avanti. A me Ado aveva corretto così a Figline. Quando sei in piedi portati il bilanciere avanti in modo da sentire il peso parecchio avanti (non sulle punte eh) ma quasi: da lì fallo scendere sul posto. Per far ciò tieni il petto in fuori e portalo in basso come a volerlo piazzare tra le punte dei piedi e non tra le cosce. il culo si posiziona di conseguenza, purché tu apra le ginocchia altrimenti il culo deve andare indietro 2 metri e ti trovi in posizione goodmorning. |
Sabato femo tutto ;)
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allo squat è come dice yashi.ricordi quel movimento che ti avevo fatto vedere di portare il peso in avanti incastrandoti?
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mentre la mia discesa è da rivedere... Quote:
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Stacco salita lenta con fermo al ginocchio
6x4+1 107.5Kg Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie 36/36/36/40/44/46/48/50 Kg Parallele 5x5 BW Tricipiti lottatore PENDOLO 3 serie 22Kg STT 5x5 80Kg stacco un po sculato, non mi piace granchè... Workout Deadlift 12-07-2012 - YouTube |
Oh... finalmente aggiorno di nuovo il diario!
ultimamente non ho moltissimo tempo da dedicare al forum ma vabbeh, faccio del mio meglio! allora: Sabato 10 luglio Allenamento con la squadra ( :D ), ho cercato di seguire il programma di squat, poi ho fatto un paio di triple e doppie con 110Kg con fascette olympians e successivamente l'entusiasmo mi ha rapito io cervello ed ho voluto ri-provare le fasce serie ( max-rpm e Titanium ) con la bellezza del mio massimale raw (130Kg), per 2 volte, ed il risultato è stato che nemmeno uno dei due tentativi è andato a buon fine... vabbeh... Panca mi sono riscaldato per poi metermi la maglia da panca, che alla fine non ho più usato perchè il Gallino finokkio non aveva voglia di darmi una mano. poi un po di complementari come curl e trazioni alla sbarra. vi ricordo che i video della giornata sono disponibili nel nostro canale youtube: RageLift Veneto Powerlifting - YouTube ************************************************** ************ Domenica 15 luglio workout saltato per imprevisti doms ai quadricipiDi, dovuti senza ombra di dubbio ai due tentativi folli di squat del giorno prima. ************************************************** ************ Martedì 17 luglio Panca piana METODO DELLE 8 serie 65/65/65/70/75/80/80/80 Kg Squat METODO delle 8 serie 85/85/85/90/95/100/102.5/102.5 Kg ho cercato di fare come mi ha detto yashi, cioè di far scendere giù dritto il bilanciere e fregarmene del resto, ma non mi piace ancora, troppi errori. Rematore con manubri tre serie a PENDOLO 22Kg Trazioni dorsali supine METODO DELLE 8 serie 57.5/57.5/57.5/62.5/67.5/70/72.5/75 Kg ne avevo meno del solito, infatti ho tenuto più bassi i carichi in panca e in squat rispetto alla volta scorsa, ho diminuito il carico anche nel rematore. nello squat ho cercato di applicare al meglio i suggerimenti che mi sono stati forniti sabato da Yashi e bomberfede, mah, appena carico i video giudicherete voi. |
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Minchia drew quanto verticale sei con questa esecuzione??? piu di me... già io lo sono troppo... secondo me sei ancora troppo sulle punte... tant' è che cadi avanti.....
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Le prime ignobili, meglio le ultime ma attento nell'inversione: tieni il petto ben aperto e non scivolare avanti.
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in effetti le lombari non mi duolevano molto come al solito, ora che mi ci fai pensare... Quote:
mi pare che lo "scivolamento" in avanti sia notevolmente ridotto rispetto a prima, no? |
Sì, meglio di prima ma in risalita salti avanti...piuttosto scendi col bilanciere (non con il corpo) un pò più avanti, di pochissimo, allargando bene le ginocchia e scendendo indietro col culo. Dopo di che dalla buca tieni il petto in fuori, sali lentamente e senza slittare avanti col bilanciere.
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Drew sabato accennavi al fatto che non ti trovi con il sitting back...eppure in questo caso ti direi proprio di farlo un pochino "più sitting" :) come dice Yashi, culo indietro e bil un pelo più avanti...secondo me se sistemi questo aspetto ci sei!
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Ma così non è sitting :p quando uno "si siede" non vuol dire che porta il culo indietro, ma che porta il bilanciere indietro assieme al culo.
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porta avanti le spalle e dietro le anche, stai più verticale con la schiena ma allarga la stance, chiudi la stance, apri le punte dei piedi, tieni le punte dei piedi naturali, le ginocchia non devono superare le punte dei piedi, fregatene se le ginocchia vanno avanti, tieni il bilanciere alto, prova con il bilanciere basso, mettiti le scarpe piatte, tieni le scarpe con il tacco, spingi con i talloni, porta il peso vicino alle punte, iperestendi al massimo, tieni la schiena tesa ma naturale, metti un cero alla madonna, bestemmia di più, prendi lo spritz con l'aperol, prendi lo spritz al campari, va a lurdes, trova un satanista per fare un patto col diavolo, gioca a Call Of Duty che è meglio di Battlefield 3, gioca a Battlefield 3 che è meglio di Call Of Duty... l'unica cosa che mi sono sempre sentito dire è che sono "seduto". sinceramente il mio squat mi piaceva di più come lo facevo ad aprile, solo che allora avevo anche altri carichi, adesso se squattassi in quel modo perderei subito l'iperestensione... Workout squat 03-04-2012 - YouTube squat 23-04-2012 - YouTube |
Mah nei due video che hai postato perdi un pochettino la schiena, ma in generale come movimento mi piace di più rispetto a quello attuale a essere sincero...
Uno squat che a me piace molto é questo...sempre uno dei soliti parmensi :P Squat: tecnica di riferimento - YouTube |
Ottimo esempio di albs: la traiettoria del bilanciere è quasi verticale, l'uomo sotto porta il culo indietro (un pò) e si schiaccia in basso tenendo il petto in avanti, aperto. Quello ti manca Drew: ora tieni la discesa verticale ma in risalita perdi l'asse. Il primo squat era un pò più bello visivamente perché correggibile con quei carichi; salendo si sporca per forza.
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Ahahahahahah sono in pancia.... comunque Baterfield 3 secondo me è una spanna sopra..:D:D:D |
WO di Giovedì 19 luglio
Stacco salita lenta con fermo al ginocchio 6x4+1 107.5Kg Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie 36/36/36/40/44/46/48/50 Kg Parallele 5x5 BW Tricipiti lottatore PENDOLO 3 serie 22Kg STT 5x5 80Kg workout Deadlift 19-07-2012 con fermo al ginocchio - YouTube |
WO di Sabato 21 luglio
Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5 65Kg Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5 85Kg come al solito procedono gli esperimenti sulla tecnica... prima o poi cambierà qualcosa, no? devo insistere... Panca inclinata Manubri PENDOLO 3 serie 22Kg bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione WO di Domenica 22 Luglio STT 5x5 110Kg fermo di tre secondi all'incastro Board press 8cm presa stretta come da specializzazione tricipiti 4 x Pendolo/pendolo variabile 60Kg Stacco dai blocchi 4x3 100Kg ( questo mi lascia sempre perplesso, dovrebbe essere più semplice dello stacco classico, uno pensa al rom ridotto, ma non lo è affatto ) trazioni prone 2 ladder @ BW 1-2-3-4-5 1-2-3-4-5 bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione 2x16Kg |
WO di Martedì 24 luglio
Panca piana METODO DELLE 8 serie 65/65/65/70/75/80/84/82 Kg nell'ultima ripetizione dell'ultima serie non sono riuscito a spingere perchè sono sceso troppo in basso con il bilanciere, devo stare più attento alla discesa Squat METODO delle 8 serie 85/85/85/90/95/100/100/100 Kg qua mi sono sbizzarrito con gli esperimenti, ed anche con il tirare giù i santi dal calendario... per prima cosa ho provato a squattare con le scarpe basse con carichi seri e confermo il fatto che mi fanno schifo, vedrete i video. poi ho continuato a fare sperimenti vari con il posizionamento del bilanciere e con la stance ma non è venuto fuori nulla che riesca a convincermi, a parte il fatto che mi piace tenere basso il bilanciere. squatterò seduto x il resto della mia esistenza. Trazioni dorsali supine METODO DELLE 8 serie 57.5/57.5/57.5/62.5/67.5/70/75/77.5 Kg Rematore con manubri 3x6 32Kg non li ho fatte a pendolo per mancanza di tempo. i video li posto appena finisce il caricamento sul tubo. |
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drew io non ne capisco nulla (NIENTE), ti volevo chiedere ma quando fai la panca trattieni il fiato?
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Lo squat non è un po' alto drew? |
Senza dubbio meglio col tacco... Lo sguardo Drew...
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si, trattengo il fiato con la manovra di Valsalva, aiuta a mantenere il setup, la compattezza e altri particolari, durante tutta l'alzata. :) Quote:
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ho cercato di tenere la testa in posizione neutra o al limite di guardare in basso. |
Fai lo stesso squat,ma mettiti un box che ti tenga al parallelo o poco sotto. Posizionalo DIETRO ai piedi, cioè deve essere a 2-3 cm dal tallone, facendo in modo che non scivoli indietro (appoggialo al basamento del rack magari). Fai lo stesso movimento cercando di sederti sul box, contatto senza perdere assetto, pausa 1 secondo e ripartenza. Vediamo come lo fai e poi ti dico.
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P.S.: profonda la tua nuova firma yashi, mi piace. |
WO di Giovedì 26 luglio
Stacco salita lenta con fermo al ginocchio 6x4+1 107.5Kg Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie 36/36/36/40/44/46/48/50 Kg Parallele 5x5 BW Tricipiti lottatore PENDOLO 3 serie 26Kg STT leggero (tecnica e recupero attivo) 5x5 80Kg lo stacco con fermo è proprio terribile, faticosissimo, però alla fine è andato tuto liscio. parallele nemmeno sentite, indice che sto dimagrendo ah ah ah ! BW attuale: 98.4 Kg |
Bene, con l'allenamento di squadra di domenica, ho concluso le 4 settimane di ipertrofia funzionale di Ado.
ora, in vista della coppa italia del 26 ottobre, comincia la fase di preparazione specifica, che consiste in due settimane leggere principalmente tecniche e poi con il vero e proprio CMS versione Rivoluzione Sheyko della durata di 11 settimane, basato sempre sul calcolo di massimali sottostimati. vedremo come andrà! |
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