WO di Martedì 31 luglio
oggi ho cominciato le due settimane di adattamento tratte dal 29 di sheyko Bench Press 1x5 50Kg 2x4 60Kg 2x3 70Kg 5x3 75Kg Squat ... meglio lasciar perdere. Bench Press 1x6 50Kg 2x6 60Kg 4x4 70Kg Good Morning 5x5 40Kg Bench Press manubri 5x10 12Kgx2 Workout Bench Press 31-07-2012 - YouTube Workout Squat 31-07-2012 - YouTube |
Il tuo problema nello squat è sempre quello: troppo movimento sull'asse X (visto di lato). O quando scendi lo sposti troppo indietro (e finisci per sederti per terra) oppure scendi dritto ma all'uscita della buca lo porti avanti e lo schieni. Paradossalmente ti farebbe bene un pò di multipower...
Per ora dimentica tutte le correzioni, il box e compagnia bella. Pensa solo ed esclusivamente alla percezione del bilanciere. Ormai hai una certa capacità, lo "senti" dove si trova nello spazio. Focalizzati solamente nel tenerlo in un asse verticale, concentrati solo a non farlo andare né indietro in discesa né avanti in salita. Sono queste traslazioni che dissipano la tua potenza e sporcano la tecnica, non demordere anche se questi momenti fanno tirare bidoni di bestemmie....Piuttosto rivesti i montanti del rack di legno e facci squat premendoci contro, ma continua e pensa alla traiettoria della sbarra. |
Lo so ma in questo caso la tecnica c'entra poco ... Per fallire l'alzata con appena 70 kg dopo che in gara ne ho fatti più di 120 , significa che c'è stato un calo drastico di forza. E non posso dare la colpa alla giornata storta perché cominciano adssere un po troppe ultimamente.
L'ipertrofia funzionale mi ha peggiorato. Non è la tecnica schifosa che mi rode, quella ce l'ho sempre avuta... Quello che mi da fastidio è che avevo raggiunto un certo livello, ed adesso devo ricominciare tutto da capo. |
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Non ti abbattere, quando si cerca di cambiare/migliorare è inevitabile trovarsi in difficoltà, io sono uno che fa continuamente prove e continuamente sbaglia (allenandomi da solo devo lavorare per prove ed errori). La tua forza non è cambiata di una virgola, stai tranquillo; si vede palesemente che fallisci l' alzata perchè ti sbilanci indietro, punto e basta. Devi trovare il tuo modo giusto di squattare. Circa il movimento in avanti che fai fare al bilanciere hai letto questo articolo di Ironpaolo che spiega perchè?: Ancora sulle leve dello squat. | SmartLifting |
Quoto Doc, comprendo lo sconforto ma non diciamo cazzate. Un deficit di forza a 70Kg sarebbe qualcosa di patologico, fare un salto ti sarebbe quasi impossibile. Se ti metto sulla leg press spingi 200Kg, solo che non sai ancora incanalare la spinta.
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ma non sono sconfortato, sono solo incazzato come una iena. tutto qua.
ce l'ho su a morte con il mio squat. nulla di strano, tutto come al solito. :D il fatto è che quei fallimenti d'alzata sono stati così eclatanti che ho pensato alla diminuzione palese di forza, che il ciclo di ipertrofia funzionale mi avesse decondizionato, dato che una tecnica orribile l'ho sempre avuta, probabilmente in questo momento è solo peggio del solito. boh, prima o poi, salterà fuori qualcosa di decente. prima o poi. |
Cali di forza possono esserci, anche del 10% ma non del 40.... stai relaxed, più ti incazzi e meno ragioni, meno ragioni e meno combini.
Allora, anzitutto VIETATO allenarsi con pesi inferiori al 55-60% del massimale che usi per i calcoli, adesso. Sotto quelle percentuali ti è troppo facile, gli errori li compensi in mille maniere e sembra che vada tutto bene anche quando così non è. Quindi, warmup ok ma poi almeno il 60%, anche a costo di fare un 30x1. E su quelle studi. Se devi fare prove di tecnica prenditi un carico fisso, che so, un 65 o 70%, uno squat che ti impegni ma non ti distrugga, e tieni quel peso quasi sempre. Altrimenti se vari tecnica E carico entranoin gioco troppe variabili. E ricorda la parte sopra, pensa di essere al multipower e pensa solo al bilanciere. |
Drew non sconfortarti/incazzarti, cerca di stare tranquillo e di pensare ai consigli che ti stanno dando ;) Io in primis ho fatto una marea di errori, tra squat orribili e cadute al limite del ridicolo con 60kg sulle spalle (se pensi che io stò sui 90kg è davvero una scena pietosa :D ).
I problemi con lo squat sono all'ordine del giorno, devi solo cercare di concentrarti al massimo sulla posizione del bilanciere e a trovare il giusto setup per il tuo squat. Alcuni sono errori grossolani (almeno da quanto ho potuto vedere dall'ultimo video), correggibili in poco tempo. Talloni sempre a terra, testa neutra e sguardo avanti fisso in un punto. Cerca di concentrarti su quello che senti mentre fai l'esercizio e non pensare a guardare se va tutto bene. Concentra la tenuta del carico e la spinta sui talloni/esterno del piede (dal video sembra quasi che tu tenda a spingere di punta) e ricorda che la schiena è il punto cruciale. Se non è ben tesa e non è la prima a salire verso l'alto, tenderai sempre a sbilanciarti (e qui ritorniamo alle mie cadute a 60kg). A me ha anche aiutato pensare a volermi quasi buttare il bilanciere indietro (ti consiglierei di farlo solo a percentuali di carico più alte per capire bene cosa stò cercando di dire) all'inizio della concentrica così da infilarmi subito sotto, proprio per evitare di buttare il sedere indietro => recupero con le punte dei piedi => alzata di m***a. Poi se hai Gabriele dalla tua non puoi fallire, è solo questione di tempo..metticela tutta!!! |
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per le percentuali non c'è problema perchè seguo quelle di sheyko, calcolate sui seguenti massimali ribassati: Squat 120Kg Panca 100Kg Stacco 160-155Kg per la questione di rivestire il rack di legno la vedo un po scomoda da realizzare. piuttosto chiedo a Giacomo se mi da un'occhio dal lato, o magari quando ho tempo faccio un salto in una palestra della zona, faccio piazza pulita dei dildo-squattari e mi piazzo sul multipower :D Quote:
hai ragione Alex, i problemi sullo squat sono all'ordine del giorno, però i miei sono grandi come una casa! :D a parte gli scherzi, faccio tesoro di tutti i consigli che mi vengono dati, sono fortunato che c'è ancora qualcuno disposto a lasciarmene! Grazie per i consigli! |
WO di Giovedì 2 agosto
Stacco al ginocchio 1x3 75 Kg 1x3 90 Kg 2x3 105 Kg 4x3 112.5 Kg Panca inclinata 4x6 60 Kg Dip alle parallele 5x5 BW+10Kg Stacco dagli appoggi 1x4 82.5 Kg 1x4 97.5 Kg 2x4 112.5 Kg 4x3 120 Kg Affondi leggeri per recupero attivo 5x5 30Kg (anche troppo leggeri) Crunch a terra 3x15 allenamento eccellente, magari fossero tutti così. la panca piana e lo stacco mi stanno dando un po di soddisfazioni. di stacco continuo a fare quello scattino d'anca nella partenza, però noto che la cosa diminuisce all'aumentare della stanchezza, perchè sono costretto a concentrarmi meglio, però noto anche che dopo l'ipertrofia funzionale riesco ad avere una sensazione di compattezza maggiore. Workout 02-08-2012 deadlift and more - YouTube |
WO di Sabato 04 Agosto
Bench Press 1x5 50 Kg 1x5 60 Kg 1x4 70 Kg 2x3 75 Kg 2x2 80 Kg 2x3 75 Kg 1x4 70 Kg 1x6 60 Kg 1x8 50 Kg Panca Manubri 5x10 20 Kg x 2 Squat 1x5 60 Kg 1x4 72.5 Kg 2x3 85 Kg 5x3 90 Kg (fascette olympians 8 giri, no croci - no cintura) Goodmorning 5x5 40 Kg ottimo allenamento. questo giro la panca non mi è piaciuta molto, avevo costantemente una sensazione di instabilità e non riuscivo a tenere bene le scapole. Nello Squat invece ho formattato l'HardDisk e sono tornato alle impostazioni d'esecuzione del Bertoletti, stance ampia e via, infatti non ho avuto problemi a spingere. Non do la colpa alle correzioni di quest'ultimo periodo, anzi, però credo che ne siano state fatte troppe e tutte assieme, senza darmi il tempo di metabolizarle. Workout Squat 04-08-2012 - YouTube Workout Bench Press 04-08-2012 - YouTube |
Niente male lo squat! Ti viene molto più naturale, come dovrebbe essere. L'incastro è sempre alto, vedo bene?
Quel rallentamento in salita è dovuto al tuo problema di sempre, se noti dopo la buca ti "scappa" un pò in avanti per poi recuperarlo. Premesso che va già bene così, quando sei in buca tieni il petto fuori e non perdere gradi di inclinazione della schiena, ti sarà moolto più facile spingere. La panca in effetti è un pò ballerina, stavolta avevi i gomiti che andavano per i fatti loro. Spingi più verso i piedi, tendi a salire verso la faccia ;) |
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si, l'incastro del bilanciere è sempre il solito, in alto. con l'incastro basso di qualche prova fa, mi pareva di spingere meglio, ma il bilanciere non sta fermo, scivola indietro, perciò lo devo tenere con le braccia e non riesco a rilassare l'alta schiena. ok, per i consigli su squat e panca, la prossima volta provo e vediamo come va. :) |
WO di Mercoledì 07 Agosto
Squat 1x5 60 Kg 2x4 72.5 Kg 2x3 85 Kg 5x2 95 Kg Bench Press 1x5 50Kg 1x4 60Kg 2x2 70Kg 5x3 80Kg Panca piana manubri 5x10 20Kg un workout non male, considerando che non ho mangiato nulla a pranzo. Nello squat la seconda ripetizione mi è riuscita sempre peggio della prima, pur tentando di eseguire lo stesso gesto con la stessa tecnica. In panca bene all'inizio, fino alla pima seie con 80Kg, poi verso le ultime serie sentivo ancora quella sensazione di instabilità, non riuscivo a posizionarmi come al solito sulla panca, e non riuscivo a tenere la scapola destra al suo posto. Strano, fino a qualche settimana fa in panca andava tutto alla grande...boh, probabilmente sarà un momento passeggero. ho dovuto stoppare l'allenamento per mancanza di tempo, mi è andata anche bene perchè durante lo squat ho accusato una leggera contrattura al dorsale sinistro, perciò non mi sono stressato più di tanto, infatti è solo per quello che ho indossato la cintura, giusto per non rischiare, altrimenti non ce ne sarebbe stato bisogno. Workout Squat 07-08-2012 - YouTube Workout Bench Press 07-08-2012 - YouTube |
Non so se è l' inquadratura che inganna in panca ma non penso.. sembra Che porti il bil troppo basso...cioè hai l' avambraccio che in certe rep è inclinatissimo verso i piedi, quindi fà un movimento tutto fuorchè verticale..
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questo problema di perdita delle scapole mi sa che è dovuto dal fatto che non riesco più a posizionarmi bene sulla panca, non so perchè, ma non riesco più a sentire quella sensazione di solidità che vevo qualche settimana fa. è cambiato qualcosa e non riesco a capire cosa.... |
Probabilmente è solo poca concentrazione, forse difficoltà di reclutamento del dorsale. Fai ancora complementari per il dorso?
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Anche io delle volte non riesco a posizionarmi bene sulla panca,mi succede quando ho degli asciugamani o magliette che mi fanno scivolare sulla panca.
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Domenica dopo aver provato il super centurion ho fatto un 5x5 di trazioni supine @ BW. Però ufficialmente le prime 2 settimane del 29 non prevede nulla di specifico per il dorso, il cms invece si, ma lo comincerò la settimana prossima. |
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WO di Giovedì 9 agosto
Stacco al ginocchio 1x3 75 Kg 1x3 90 Kg 2x3 105 Kg 4x2 112.5 Kg Bench Press 1x6 50 Kg 2x6 60 Kg 4x6 65 Kg Stacco dagli appoggi 1x4 82.5 Kg 1x4 97.5 Kg 2x4 112.5 Kg 4x4 120 Kg Affondi ( leggeri per recupero attivo) 5x5 40 Kg ottimo allenamento! In panca forse ho capito cosa non va, è solo un problema di posizionamento, praticamente mi posizionavo troppo sotto al bilanciere, ieri ho ripreso a posizionarmi come in passato, cioè più distante dal rack, e magicamente dopo che staccavo il bilanciere mi sentivo stabile, eppure è un controsenso, perchè meno movimento fai dopo che hai staccato dagli appoggi la sbarra, più dovresti mantenere bene il setup...boh... per curiosità ho filmato le ultime due serie. invece non riesco ancora a capire il perchè faccio più fatica a staccare il bilanciere dai rialzi che da terra. potrei scriverci una serie di documentari: i misteri di Drew! :D:D:D Workout Bench Press 09-08-2012 - YouTube |
con ieri ho ufficialmente iniziato la pianificazione Sheyko CMS versione per atleta di medio livello, durerà 11 settimane.
"Gambe: qualcosa con asta di ferro, un tot di rip per diverse volte." :D:D:D Squat 4x3 90Kg Bench Press 5x3 75Kg Squat 3x5 80Kg Distensioni panca piana manubri 4x8 22+22Kg Good Morning 5x5 40Kg Le impressioni iniziali sono molto positive, distrutto ma soddisfatto. il GM per me è sempre una mazzata, lo tollero poco. |
Ciao a tutti!
Ho concluso la prima settimana del CMS davvero bene. ora sono già dentro la seconda, devo dire che mi piace, perchè il volume degli esercizi è stancante ma non stressante, almeno per il momento. trovo difficoltà nell'eseguire lo stacco dai blocchi, carichi che da terra sono semplicissimi, qua sono macigni. Poi lo squat lo sto soffrendo sempre tantissimo, complice il fatto che sto cambiando tecnica, e questa rispetto alla precedente grava molto di più sull'addome, ergo non riesco a lavorare dal 70% in su senza cintura. L'unico modo per riprendermi dalla negatività dello squat è fare panca, dopo di quella il mondo è sempre più bello e colorato! :D però sembrerebbe che adesso nello squat qualche ripetizione ( solitamente la prima della serie ) venga fuori quasi decente, il che mi fa ben sperare. Workout Squat 20-08-2012 part1 - YouTube Workout Squat 20-08-2012 part2 - YouTube Workout Bench Press 20-08-2012 - YouTube |
Vedi con che facilità riparti dalla buca quando non ti sbilanci avanti? ;)
Ogni ripetizione deve essere uno studio: abituati a percepire il bilanciere che hai in spalla, la sua posizione nel piano orizzontale. Dopo la buca dominalo, non farlo slittare avanti anche se la spinta rallenta perché, alla fine, diventa comunque più veloce rispetto allo spostamento avanti. Questo è ciò che si intende con il "buttare fuori il petto", perché se tieni il petto in fuori automaticamente non si piega avanti, e il bilanciere sale dritto. Bravo ;) |
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però quell'esecuzione come minimo mi costa il doppio della fatica, soprattutto a livello addominale, perciò non soddisfatto in questi giorni ho continuato a rimuginarci sù. ecco cosa ne è uscito, dimmi cosa ne pensi: squat 23-08-2012 - YouTube |
Se posso dir la mia..be sti gran cazzi.. hai completamente stravolto rispetto al penultimo video, ma in meglio mi sembra... cioè la traiettoria del bilancere è sicuramente 100 volte meglio, prima avevi uno spostamento avanti di mezzo metro, ora sei preciso... e sembrano anche mooolto piu fluide...però bo li dipende anche dai chili che non so che differenza ci sia tra i 2 video..
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ciao a tutti!
Perdonatemi se sono sparito per un po dalla circolazione in FU! Sto continuando il CMS di sheyko, ora sono alla settimana 2 del mesociclo preparatorio 2. direi tutto bene, anche se sto continuando ad armeggiare con la tecnica nello squat, ma in senso buono, ultimamente sono riuscito a comprendere un po di più cosa c'è che non va ( grazie anche al Gruzza ), non sono ancora riuscito a sitemarlo, ma ci vuole tempo... beccatevi un po di video random delle ultime settimane! :D Allenamento Stacco 08-09-2012 - YouTube Allenamento panca con catene 08-09-2012 - YouTube Squat 14-09-2012 - YouTube Squat 17-09-2012 - YouTube P.S.: che razza di figata è l'Half Rack Power Gear?! :D |
Stai diventando Bravo.
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WO di Maercoledì 19 settembre
Stacco sui blocchi 2x2 112 Kg 3x1 120 Kg stacco sui blocchi 19-09-2012 - YouTube Panca piana catene 4x3 75Kg (65 + 10 catene) Panca piana con catene 19-09-2012 - YouTube Trazioni supine 4x5 BW Stacco dagli appoggi bassi con Titan Velocity Suit, fra l'altro questa era la primissima prova, perciò perdonatemi la sbavatura tecnica con la schiena. 2x2 135 Kg 3x1 150 Kg stacco dagli appoggi con Titan Velocity Suit 19-09-2012 - YouTube Squat 4x4 75 Kg |
Come immaginavo, molto meno peggio di come mi raccontavi ;)
E' un buon inizio, un paio di note random (mentre faccio le pause :D ): -io i blocchi bassi li tengo più bassi :p questo è quasi al ginocchio (magari sbaglio io eh) -iperestendi non male tutto sommato, quanto alle bretelle giù non tenerle tanto, ti serve a poco nello stacco -un corpetto da stacco è un bastardo: nasce dritto e steso e non vuole saperne di venir flesso. Questo è il motivo per cui sei un pò spaesato: lo indossi e piazzarti nello stacco diventa un problema perché tira dalle bretelle. Quindi se tu iperestendi la schiena tende a raddrizzare i gambali, dato che si oppone all'allungamento. Se iperestendi ma le gambe si stendono che accade? Che finisci con le spalle indietro. Facci caso, mentre di solito le tieni avanti qui le hai sopra il bilanciere. E' normale, perché se tendi la schiena senti fatica nella flessione delle gambe (e se fletti le gambe la schiena tende a piegarsi). Ehh, per cacciarci fuori i chili devi piegare tutti e due ;) -Nello stacco attrezzato cerca di accelerare le manovre. Personalissimamente mi trovo male a respirare prima di afferrare. Se lo faccio e poi mi piego per afferrare tra corpetto e cintura sento una pressione che mi fa scoppiare la testa... Piazzati bene, afferra prima con la mano più comoda, tirati giù (anche a gambe aperte) per attaccar l'altra mano, mettiti bene, un bel respiro pieno, iperestendi e schiaccia forte in meno tempo possibile e tira! Le prime volte però non avere fretta a partire, forza l'iperestensione anche se ti ci vogliono 3 secondi....tira, forza, tira.... -togli subito quello scattino schifoso in chiusura, è una merda oltre ad essere fallissimo. Che poi l'alzata è già chiusa prima di quel dondolìo cagoso :p le ginocchia sono serrate e la schiena è dritta e tu sei verticale. Punto, basta! Dove vuoi andare? Detto questo va bene così, tieni su le bretelle e abituati al feeling. |
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sai che ragioni troppo da informatico, "o sei 1 o sei 0, o vivo o morto, non ci sono secondi classificati..." mmm che film vi ricorda? vediamo se qualcuno lo indovina... Quote:
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solo nell'ultima singola non c'è perchè sono stato volutamente più attento a dove finiva il bilanciere. Quote:
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Uhm, già è vero: usa il borotalco sul soprazampa. Aiuta un bel pò, altrimenti per star vicino al corpo finisce che il bilanciere si pianta sulla pelle sudata e ti trovi parecchi chili in più ;)
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Buono l'assetto, attento alla chiusura che dondoli, ti si staccano le punte dei piedi e non vorrei ti dessero fallo!
Abituati, appena inizi l'alzata, ad accelerare più che puoi (ma NON partire di strattone, va bene così) così sfrutti il corpetto al massimo. Altrimenti andando piano con carichi altissimi rischi di inchiodarti al ginocchio. |
ieri ho fatto i test della prima settimana competitiva dello sheyko CMS, e sono stati...DISASTROSI!!! :D
prima la panca: prove fallimentari con maglia da panca - YouTube un disastro, finchè ho la board, tutto va bene, perchè la maglia non influisce, ma appena cerco di arrivare al petto ( prima con 108, poi con 115Kg ) niente da fare, mi si chiudono i gomiti e perdo il dorsale, mi sgonfio e il bilanciere resta li. eppure alla yashiro's gym i 115 li avevo spinti, smadonnando tutto storto ma li avevo spinti. l'unica volta che ero riuscito a tenere un po l'assetto durante il fermo, l'ho perso subito dopo l'input di spinta, e ad una spanna dal petto torno giù. Comunque sia a giorni dovrebbe arrivarmi una F6 44 nuova di pacca, e dopo averla preparata un po voglio vedere come si comporta. stacco: prove fallimentari con corpetto da stacco - YouTube un macello, i pesi per venire su, vengono su, il problema è che non riesco a caricare il corpetto. una settimana fa ho fatto delle prove con 150Kg, dove dopo un po riuscivo ad iperestendere, ora però il corpetto ha le bretelle cucite ( le ho fatte stringere di un paio di centimetri ) e ovviamente adesso tira come una bestia :D mi ha lasciato dei lividi sui fianchi, all'altezza della cresta iliaca, impressionanti! :D vabbeh, fattostà che l'ultima a 170Kg che ho provato, mi sembrava di essere la brutta copia del cinghiale, stessa schiena a C, si, solo che lui tira 300 e passa, io no! :D devo solo imparare a tendere il corpetto bene, perchè secondo me se riuscissi ad iperestendere e a caricarlo come si deve, i 200Kg in pedana non sono lontani. concludendo: a parte gli smadonnamenti vari per metterla, toglierla e soprattutto imparare ad usarla, l'attrezzatura mi diverte, la trovo stimolante. so che guardando i video non sembrerebbe, però è così :D |
Ma come, hai tolto i video! :eek:
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a breve la versione 2.0 :D |
Comunque ho elaborato una nuova teoria: coi corpetti, incazzati.
Hai presente quando ti salta sempre un CD, lo tiri fuori dal lettore tirando a forza il carrellino, lo acchiappi e gridando ***** *** lo pieghi a tutta manetta per farlo saltare? Proprio quei 10 secondi in cui parte l'embolo? Ecco, coi corpetti ci vuole lo stesso input! Un attimo prima tutto tranquillo, prima di settarsi VIA! con l'embolo, tipo a voler spaccar tutto e con lo stesso nervoso tira il corpetto a tutta randa e via! :D |
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ti da fastidio se la utilizzo anche per lo squat raw? :D |
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