WO di Martedì 8 Maggio

Squat
6x5 80Kg
( 2 serie con fascette olympians ed una con le Red Devil che mi ha prestato gentilmente Simili23 )
con le fasce riesco ad allargare di più le ginocchia e di conseguenza a spingere meglio, però devo stare attento a quanto è profonda la discesa.

Bench Press
5x5 70Kg

Trazioni alla sbarra presa prona
(Max serie x 4 reps)
6x4 BW

Workout squat 08-05-2012 - YouTube

WO di giovedì 10 Maggio

Stacco
(a parte la prima le altre tutte con cintura)
5x5 110Kg
facili, lo stacco continua a darmi soddisfazioni

Military Press
6x3 50Kg

Trazioni
(50% delle serie della seduta precedente x 4 )
3x4 BW

Dip alle parallele
6x3 Bw +10Kg

ottimo wo, se qualcuno mi vedeva mentre mi allenavo con gli slipknot "appalla", mi rinchiudevano... :D

goood :) ! per na volta non avevi qualcuno che spacca le balls per la musica :-D

WO di Sabato 12 Maggio

Allenamento alle Yashiro Industries :D cin Simili23 e andreacapo!
dato che c'eravamo, abbiamo testato per bene i prodotti PowerGear

Squat
( senza cintura e fascette olympians su serie ramdom, ovviamente tirate con il fantastico tirafasce razor! :D )
6x5 80Kg

Bench Press
5x5 72Kg

Trazioni
4x4 BW






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WO di Domenica 13 Maggio

allenamento alla Drew's Gym con Simili23 e Incursore

Stacco al ginocchio
( fermo di 1" all'incastro e al ginocchio )
5x5 90Kg

Military press
6x3 50Kg

Panca piana presa stretta
5x5 60Kg

Trazioni al pulley basso
3x10 50Kg


ah, vi avevo già detto della panca PowerGear, giusto?


ora ammirate sua maestà IL tirafasce!





:D:D:D

Ma che bell'aggeggio! Chissà da dove viene? :D
A parte ciò noto che Drew sta ingranando molto bene in panca, avendo corretto i difetti che lo limitavano, e sta prendendo buon piede anche nello squat! Rispetto a solo un mese fa ha fatto grandi progressi, i 100Kg che sembravano uno scoglio ora se li mangia, c'è buona aspettativa...

Tra l'altro sono felice che tu abbia deciso di partecipare spontaneamente alla gara raw completa di Senigallia :D :D

è il fratellino della panca! :D
speriamo, soprattutto per lo squat.. però i 120 chili in panca li voglio sparare al bertoletti attrezzato!!!
spontaneamente ?! :D

ecco un video di esempio di Ado Gruzza per far capire l'importanza che ha l'uso della muscolatura dorsale nella Bench Press.
e poi, condivido perchè il ragazzo sotto al bilanciere mi sta proprio simpatico! :D

Corso FIPL coaching Bench Press Ado Gruzza.wmv - YouTube

bella storia!!!:D

ma per curiosità con che percentuale di carico stavi???

quel video è di febbraio, non mi ricordo bene che carico fosse, mi pare 50Kg, 20Kg di bilanciere +2 dischi da 10Kg e altri due dischi da 5Kg.

il bilanciere doveva essere abbastanza pesante da permettere di sentire i cambiamenti ma anche abbastanza leggero per non sfiancarti subito, quella giornata avrò fatto un'ottantina di ripetizioni di panca fra Ado e Gianluca Pomarico, con vari carichi, alcune reps anche con carichi massimali....

grazie mille!!

ma in che modo ti consigliava di controllare con i dorsali la discesa???

spiegato molto terra terra. :D

adducendo le scapole, abbassando le spalle e creare più quanta tensione possibile con il dorsale per frenare la discesa del bilanciere senza coinvolgere il pettorale ( e tutti gli altri muscoli di spinta), il qualle durante l'eccentrica si deve soltanto aprire e "caricare" come una molla.

poi la spinta deve essere quasi un'effetto della tensione dorsale, che non deve essere mai abbandonata in tutta l'alzata, altrimenti si perde l'adduzione delle scapole.

diciamo che anche l'incipit di spinta deve essere dato dai dorsali che devono far scattare la molla precedentemente caricata, che sarebbe la muscolatura di spinta.

il peso totale deve essere scaricato solo sulle spalle e sui piedi ( dovranno essere di un'apertura sufficientemente comoda da mantenere la stabilità dell'atleta), i glutei devono essere a contatto con la panca sfiorandola, non devono essere appoggiati per fornire supporto.

durante tutta l'alzata le gambe devono spingere con più forza possibile "verso le spalle", ciò faciliterà il mantenimento dell'adduzione delle scapole ( attenzione a non sollevare i glutei dalla panca però)

più accellerazione riuscirai ad imprimere al bilanciere ( grazie alla "molla" ), tanto più semplice sarà superare lo sticking point dell'alzata e chiuderla.

:)

graciass.. bella spiegazione:)

di nulla! ;)

WO di Martedì 15 Maggio

Bench Press
5x5 70Kg

Squat (no fasce, cintura non stretta )
5x5 85Kg

Trazioni presa prona
(Max/50/50 )
9-4-4 BW

ottimo allenamento quello di oggi, mi ha fatto capire che se riesco ad essere più testardo riesco anche nello squat.
contando che il mio massimale raw è 100Kg, il dover fare 25 ripetizioni con 85Kg mon mi rassicurava proprio per nulla.

le prime due serie sono state pesanti, non ero a mio agio.
alcune ripetizioni sono durate minuti per il mio cervello.
praticamente ho vissuto un momento di combattimento con me stesso perchè la voglia di mollare era tanta, ero sicuro che non ce l'havrei fatta ( quel peso sarebbe il mio 85%).

ho cercato di spronarmi e sono andato sotto al bilanciere, ho pensato: "al limite ci sono le barre di protezione del rack" e sono andato giù.
stranamente l'alzata è risultata fluida, e come quella anche le altre quattro, improvvisamente non avevo più timore del peso.

l'ultima serie è stata ancora meglio di quella precedente, tantè che mi sono addirittura permesso di discutere alcuni aggiustamenti tecnici in corsa a seconda di ciò che mi diceva Giacomo, che mi stava osservando dal fianco.

ora questo per me è un caso strano.
perchè non so se considerare questo peso al limite per il 5x5 o no.
non sono sicuro di poter andare oltre, anche se mi piacerebbe chiuderlo con i 90...

appunto del giorno: sono totalmente assenti i soliti doloretti alle lombari che di solito accompagnano il recupero dopo la seduta di squat.
che il peso sufficientemente alto mi permetta di rompere il parallelo senza retrovergere troppo?