WO di Martedì 3 Luglio

Squat
Metodo delle 8 serie
85/85/85/90/92.5/95/97.5 Kg

Lento avanti in piedi
Metodo delle 8 serie
36/36/36/40/42/48/50 Kg

Trazioni dorsali supine alla Lat Machine
Metodo delle 8 serie
57.5/57.5/57.5/62.5/67.5/70/72.5/75 Kg

Rematore con manubri
tre serie a PENDOLO @ 32Kg

Crunch
15 x 3 serie

WOW! lo squat è andato benissimo, mi è piaciutissimo, sono contentissimo!!
...
...
...
...

ok dai, lo ammetto, le prime tre serie stavo odiando a morte sto programma!
verso la terza/quarta ripetizione avevo i paraveretebrali che urlavano!

poi già dalle serie con fermo ho cominciato a divertirmi di più, complice il maggior carico e le minori ripetizioni, poi le ultime serie sono state proprio divertenti, perchè sei tu a decidere se aumentare e di quanto aumentare, e devo dire che sono stato un po basso, la prossima volta posso anche raggiungerli i 100 nelle doppie...

il medodo delle 8 serie è molto divertente tutto sommato, è una cosa diversa dal solito mangia e spingi, soprattutto nel lento avanti è molto stimolante.

nel rematore con manubri invece ho azzardato un po troppo il carico, l'ultimo pendolo è stato una cosa pessima, tirerò via un po di kg la prossima volta.

per errore ho usato un'inquadratura diversa dal solito, più alta e più vicina, che sfalsa la prospettiva, perciò sembrano tutte più alte del parallelo.
workout squat 03-07-2012 - YouTube

WO di Giovedì 5 luglio

Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo) @70% 120Kg

Panca piana METODO DELLE 8 serie
71/71/71/... stop

Parallele 3x5 @ BW

Tricipiti del lottatore PENDOLO 3 serie 20Kg

Pessimo allenamento. ma proprio pessimo.
il 70% secondo me è un carico troppo alto per un lavoro tecnico come questo.
non riuscivo a tenere la schiena, traballavo, ecc...

poi in panca ho ceduto, già ero stanco dallo sforzo fatto nello stacco, se poi ci metti il metodo delle 8 serie...ciao....alla terza con pendolo variabile sono esploso.

questo programma va rivisto.
devo spostare la disposizione di alcuni esercizi, tipo la panca la voglio dopo lo squat, altrimenti dopo lo stacco non c'è storia, e proprio per lo stacco ho intenzione di diminuire la percentuale di carico.

eccovi i video del disastro:

Deadlift - worst workout ever - 05-07-2012 - YouTube

Bench Press - worst workout ever - 05-07-2012 - YouTube

sbaglio o hai tarato il programma sul massimale fatto in gara?ecco trovato il problema

ah... e quindi di quanto devo sottostimare i massimali ?
( magari dirmelo prima? )

Dopo un'attenta analisi fra me e Fede abbiamo constatato che non sono le percentuali troppo alte ma il massimale di riferimento che io ho preso, in sostanza non è il programma che è sbagliato ma io che sono un pirla. :D

con un programma pieno di tecnicismi è impensabile poterlo eseguire con un massimale al limite come quello della gara, va quindi sottostimato.

abbiamo comunque apportato un paio di modifiche, poca roba:


Allenamento A

Squat METODO delle 8 serie
Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
Rematore con manubri tre serie a PENDOLO
Trazioni dorsali supine METODO DELLE 8 serie
Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie

Allenamento B

Panca piana METODO DELLE 8 serie
Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo)x 70%
Parallele 5x5 BW
Tricipiti lottatore PENDOLO 3 serie
Stt 5x5 leggero (tecnica e recupero attivo)

Allenamento C

Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
Panca inclinata Manubri PENDOLO 3 serie
Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione
Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie

Allenamento D

STT 5x5x70% fermo di tre secondi all'incastro
Board press 8cm presa stretta come da specializzazione tricipiti
Stacco dai blocchi 4x3x85%
trazioni prone 2 ladder
bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione

Legenda:
specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)

seduta di recupero tipo 65% 5 x 3 serie

riepilogo metodo delle 8 serie
1° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica. L’ultima ripetizione dovrà semplicemente essere svolta alla massima velocità
2° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e concentrica.
3° serie
65% o 67% o se avete molto margine 70% 2 6 5 1 3 4 secondi sia in eccentrica che in concentrica Per chi ha buoni livelli di forza queste % sono modificabili verso il basso. Con atleti agonisti facciamo cose del genere per pochissime sedute e con carichi attorno al 60% che si alzano all’abbassarsi della qualificazione dell’atleta.
4° serie
5% in più della terza facendo un fermo in BASSO di 3 secondi e risalita esplosiva x 3 ripetizioni.
5° serie come la seconda, aumenti del 5% chi ha molto margine.
6° poi 7° e 8° serie aumenta qualche kg sul bilancere se possibile e fai 2 ripetizioni esplosive. In pratica in queste tre serie vai a ricercare il 2 MAV. QUA SI LAVORA SULL’ESPLOSVITA’ e sull’accelerazione.

dobbiamo fare dei kili [cit.]

e io mi becco sempre parole :(.................:P

il massimale va abbassato non per i motivi che intendevi tu ;)
e comunque si abbassa solo lo stacco, non tutti quanti sempre come sostenevi tu.

e poi chi è che ti ha detto su parole scusa ???

WO di Sabato 07 Luglio

Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO
3x5x65% 65Kg

Panca inclinata Manubri
PENDOLO 3 serie 20Kgx2

Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO
3x5x65% 85Kg

Bicipiti tecnici con manubri
come dà specializzazione 20Kg

GoodMorning
3x10 40Kg

Crunch 3x15

Bench Press - 07-07-2012 - YouTube

Squat - 07-07-2012 - YouTube

Drew guarda la traiettoria del bilanciere nello squat: vedi che parte in avanti e scende diagonalmente verso i talloni? Ecco, di quello ti parlavo l'altra volta. Devi pensare di portarlo giù verticalmente dalla posizione in cui è sopra, al limite correggendola un pelo, assettando il corpo sottostante come conseguenza. Non pensare troppo a culo indietro e palle varie, apri bene le ginocchia e tienile più avanti un pelo... la sbarra deve scendere dritta e risalire dritta.

ok! :)

WO di Domenica 08 Luglio

STT
( fermo di tre secondi all'incastro )
5x5 107.5Kg

Board press 8cm presa stretta
come da specializzazione
60Kg

Stacco dai blocchi
4x3 100Kg

trazioni prone
2 ladder
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5


Curl Tecnico come da specializzazione
20Kg

Workout Deadlift - close grip board press 08-07-2012 - YouTube

WO di Martedì 10 Luglio

Panca piana
METODO DELLE 8 serie
65/65/65/70/75/80/84/86 Kg

Squat
METODO delle 8 serie
85/85/85/90/95/100/105/107.5 Kg
ho cercato di fare come mi ha detto yashi, cioè di far scendere giù dritto il bilanciere e fregarmene del resto, ma non mi piace ancora, troppi errori.

Rematore con manubri
tre serie a PENDOLO 25Kg

Trazioni dorsali supine
METODO DELLE 8 serie
57.5/57.5/57.5/62.5/67.5/70/72.5/75 Kg

Crunch 3x15

Workout Bench Press 10-07-2012 - YouTube

Workout Squat 10-07-2012 - YouTube

Stai più avanti Drew. Noti che nella risalita, giocoforza e sempre ti sposti in avanti? Sai perché? Perché quello è l'asse in cui rendi il massimo. In discesa e dopo il fermo hai il bilanciere troppo indietro, quindi ti siedi ( :D )... il punto dopo lo sticking point, quell'asse lì tienilo dall'inizio della discesa. Quindi stai compatto, leggermente sporto in avanti e abbassati. Il bilanciere si abbassa sul posto, ma non tu: infatti nelle ripetizioni filmate sei tu che cerchi di abbassarti in linea, ma il bilanciere non scende dritto (se ci fai caso).

Quindi:

-tieni il bilanciere più avanti da subito
-fallo scendere verticalmente, per conseguenza tu dovresti accosciarti in maniera abbastanza naturale.
-non scendere tu sul posto, altrimenti ti ritrovi l'asse di spinta quasi sui talloni e non riesci a spingere.

Ecco cosa intendo: stessa alzata, fermo in basso e spinta.
Applicando le dovute correzioni di prospettiva (se nella seconda non ti ribalti vuol dire che il centro non è lì, ma un pò più indietro) vedi che l'asse si sposta ancora? Ecco, quello buono è quello a destra eh, non il primo.