We ciao! Non sono morto, semplicemente essendo fuori casa, lontano dal mio amato pc, non riesco ad aggiornare il diario come si dovrebbe.. :D

Eccomi qui, appena tornato fresco fresco da una settimanina a Genova.

anche se ero fuori casa sono riuscito ad allenarmi comunque due volte, una volta mantenendo più o meno la stessa linea del protocollo che sto seguendo, e nell'altra mi sono anche infiltrato al corso che Gianlu sta tenendo sul powerlifting nel genovese :D

ne ho approfittato per farmi dare un'occhiata alla tecnica, e ho ricevuto alcuni spunti molto interessanti su cui lavorare, soprattutto nello squat e in panca.

sta sera si ritorna alla normalità. :)

Ti conviene... tu e i tuoi allenamenti segreti...

Ciao a tutti!
Qualche a mico mi ha fatto notare che ultimamente latito dai forum, e non aggiorno il mio diario. Non ho smesso di allenarmi, ci mancherebbe, solo che ultimamente ho meno tempo a disposizione da passare su internet, e non sto complottando in alcun modo con allenamenti segreti sviluppati da uno scienziato pazzo ( vero Incursore? ) :D:D:D

Allenamento di Martedì 26 marzo

Panca
6x8 62.5Kg

Squat
finito le due settimane di squat con fermo finisco queste due settimane rimanenti con un sistema che mi ha proposto Gianluca a genova, cioè:
doppie lente ( discesa in 4 secondi e salita in altri 4 secondi ) a salire finchè tengo, poi scarico il bilanciere e ricomincio con triple a salire a velocità normale.

doppie lente
2x20Kg
2x30Kg
2x40Kg
2x50Kg
2x55Kg
2x60Kg
2x65Kg
2x70Kg
2x75Kg

triple normali
3x20Kg
3x30Kg
3x40Kg
3x50Kg
3x55Kg
3x60Kg
3x65Kg
3x70Kg
3x75Kg

Trazioni presa supina
5x4 BW

ottimo allenamento, molto divertente!
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Allenamento di Giovedì 29 Marzo

Stacco sumo
6x8 85Kg

terribile! non riuscivo ad incastrare e mi sentivo proprio stanco e senza energie.

Military Press
5x5 45Kg

Panca Presa stretta
5x5 60Kg

a parte lo stacco il resto è andato molto bene.
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Allenamento di Sabato 31 Marzo
un bel workout in compagnia di Incursore Yashiro e Simili23!
Ci sarebbe dovuto essere anche Bomberfede, ma era impossibilitato.
molto divertente, e soprattutto molto utile, allenarsi con più di qualcuno che ti osservano e ti correggono al volo indiscutibilmente ha i suoi vantaggi.

Panca Piana
6x8 62.5Kg
direi più o meno bene, devo fare attenzione all'adduzione delle scapole in chiusura, e.... ho i piedi grandi :D:D:D

Trazioni supine
5x4 BW

Squat
doppie lente ( più o meno )
2x20Kg
2x30Kg
2x40Kg
2x50Kg
2x55Kg
2x60Kg
2x65Kg
2x70Kg
2x75Kg

triple normali
3x20Kg
3x30Kg
3x40Kg
3x50Kg
3x55Kg
non ho concluso per mancanza di tempo.
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Allenamento di Domenica 1 Aprile

Stacco Tecnico
6x8 85Kg
liscio liscio! senza problemi, sto meditando di tornare definitivamente al classico.

Military Press
5x5 45Kg

Dip alle parallele
5x5 BW

ottimo allenamento sulle note dei System of a down!

Yashiro : "occhio alla scapola sinistra ... si ok bene"
Drew : "e i piedi come sono?"
Yashiro : " grandi !"

looooool

"belli grandi" :D

E' stato un piacere allenarsi tutti assieme ;)
Devo dire che Drew è un bel colosso, guardato bene in allenamento :eek: Ha una notevole altezza e la figura è tutt'altro che vuota.

Piedi a parte :D occhio, l'adduzione e la trazione di dorsale la perdi un attimo prima del fermo: ce l'hai a inizio e metà discesa, negli ultimi cm quando il petto si carica "a cannone" tendi a lasciare il dorsale. E' la cosa più naturale, perché portare la sbarra al petto suppone di cercare una posizione distesa, anche se nel PL cerchiamo il contrario. Infatti la posizione rilassata fa cedere il dorsale e la spalla cifotizza negli ultimi cm di rotazione degli omeri, perdendo ogni effetto di carica; invece trattenendo i dorsali il petto si prepara ad una spinta ottimale.

Infatti quando ti correggevo ed arrivavi al fermo in asse la spinta veniva su bella, non perdevi mai la posizione dopo il fermo ma sempre prima. Ricordatelo quando arrivi al petto, è importante: a metà discesa per assurdo è troppo, troppo troppo presto per pensarci :D ora che arrivi giù la mente cancella tutto.

Per il resto ho visto un bello squat verso la fine: devi essere più rilassato e meno complessato :) apri bene le ginocchia, fai partire il movimento in sincronia anche/ginocchia e porta il tronco leggermente avanti, ricordando di schiacciarlo contro le anche. Troppa verticalità ti impossibilita a mantenere l'iperestensione e la spinta.

Ciao Drew, scusa se mi intrometto nel tuo diario ma mi ha colpito questa affermazione sullo squat:

Yashiro, è un consiglio specifico per Drew o trova un'applicazione più ampia ai praticanti?

Ehm... :D
Dunque, di norma vedo che quando si cerca di apprendere lo squat si applica il dogma della "schiena dritta", che viene spesso tradotto con una verticalità del busto. Entrare in buca molto verticali, stile WL per dire, obbliga a sfruttare l'apertura delle ginocchia altrimenti ci si ribalta indietro. Spesso il problema è quello, verticalizzare troppo senza aprire le ginocchia a sufficienza. Le ginocchia nel PL vanno aperte ma non necessariamente a rana, anche perché lo squat WL carica più sui quadricipiti e meno sui femorali di quello PL e ricercare la forma del primo non è utile al PLer. Sicché spesso si trovano dei tronchi verticali ed una stance stretta, il risultato è un equilibrio dondolante ed il bacino che retroverte non avendo l'anca lo spazio sufficiente per ruotare. Inclinare un pò il tronco permette di caricare elasticamente le anche , nel contempo la flessione di quest'ultima risulta minore ed è più facile tenere la lordosi.

Vedere scritto una cosa così da uno come Yashi, non può far altro che molto piacere! :)
Grazie!:D
hai ragione. sebbene ieri in allenamento ho sempre provato a tenere la tensione dorsale proprio in prossimità del petto, Simili23 mi ha detto che comunque in alcune ripetizioni perdevo petto spalle e gomiti.
Ho notato che ciò non succedeva, se il fermo lo facevo senza toccare con il bilanciere il petto, ma solo sfiorarlo ( come diceva Bomberfede )... può essere una soluzione?

Per quanto riguarda lo squat, non so più cosa pensare.
ieri è stata tutta un'alternanza di serie decenti a serie schifosissime.
se cerco di andare più avanti con il busto, retrovergo di più il bacino, rispetto alle serie fatte pensando di avvicinare la pancia contro il pavimento, rimanendo però più verticare con il busto.
riguardandomi il movimento mi piace di più in quest'ultimo modo, rispetto al primo, anche perchè la traiettoria del bilanciere risulta più rettilinea.
però nessuno delle due alternative mi soddisfa.
( e avanti con le seghe mentali apocalittiche :D )

appena finisce il caricamento aggiorno il diario con il video.

Scusatelo se non risponde subitissimo e aggiorna poco , ma è per il bene di tutti ! In questo periodo sta cercando di salvare l'universo dai Razziatori :D:D:D:D

ahahahahahaha maledetto mass effect ho fatto l'errore di installarlo anch'io :D:D:D per fortuna devo lavorare, senò erano caxxi amari:D:D:D

PFFFF !!! che fatica.... ho appena liberato dai pericolosi mercenari di Cerberus, degli scienziati importantissimo per la costruzione del cricibolo, l'unica immensa arma in grado di sconfiggere i raziatori.
Ora stavo cercando di recuperare un antico manufatto Asari fra le orde di mutanti indottrinati... ma a quanto pare dovrò rimandare per acompagnare mia sorella in banca...

:D

prima però aggiorno il diario.

:D

Wo di Martedì 3 Aprile

Squat

doppie lente
2x20Kg
2x30Kg
2x40Kg
2x50Kg
2x55Kg
2x60Kg
2x65Kg
2x70Kg
2x75Kg

triple normali
3x20Kg
3x30Kg
3x40Kg
3x50Kg
3x55Kg
3x60Kg
3x65Kg
3x70Kg
3x75Kg

Panca piana
6x6 65Kg

Trazioni presa prona
5x4 BW

ecco il video di squat, non c'è una serie uguale all'altra, perchè come scrivevo più sopra, ho cercato di variare qualcosa, senza risultati.
Workout squat 03-04-2012 - YouTube

ma a quale stai giocando? 1,2, o 3???

il 2 ma vado molto a rilento:D comunque un gran gioco!! ultimamente cazzeggiavo anche con arkham city che secondo me è ben fatto...

l' unico gioco che aspetto veramente è half life 3, ma non ho capito se esce o meno.

ti do una dritta, non fare come ho fatto io, quando arrivi al finale, non salvare le tecnologie dei collettori, ma distruggile assieme alla base.
se hai intenzione di giocare il 3 e di importare i salvataggi ed il personaggio, mi ringrazierai. ;)

SPOILEEEEEER....

ahahhahaha

grazie comunque!! il punto di forza di mass effect è proprio stà cosa di rendere personale la storia di tutti e 3;
prima che lo finirò però passeranno dei mesi perché ci gioco a malapena un oretta al giorno:D:D

oops... :D

il punto di forza di questo titolo senza dubbio è la narrazione. ci potrebbero fare un telefilm di successo.
poi il fatto che le decisioni che prendi sui capitoli precedenti si ripercuotono su quelli successivi, è una caratteristica di una rilevanza mica da ridere! ho giocato 5 volte il primo e 3 il secondo( ora sono in ballo con il terzo :D ), non sono mai riuscito ( un po l'ho fatto di proposito, per curiosità ) a giocare una storia che fosse uguale alla precedente.

non è importante quanto ci metti a finirlo, ma l'entusiasmo che metti mentre ci giochi.

ma quanto sono filosofo! :D:D:D

c'è poco da fare , il mio inglese è fantastico :D . (tagliare la parte no è :P)

non ci ho fatto caso... :) sorry

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WO di Giovedì 5 Aprile

Stacco Sumo
5x6 90Kg

l'ultima serie non l'ho fatta per un fastidio al ginocchio sinistro, questo giro ha vinto il mio spirito di autoconservazione che il no pain no gain. nulla di preoccupante però.

Military Press
5x5 45Kg
( giusto carico allenante )

Dip alle parallele
5x5 BW
Leggere, anzi leggerissime, o aumento le serie o mi invento qualche modo per sovraccaricarmi, dato che non ho una cintura apposita.

Ieri allenamento collettivo con Bomberfede, Simili23 e Yashiro!
Io e Simili eravamo partiti con l'intento di vare un allenamento come dio comanda e curare un po la tecnica...... siamo finiti per testare i massimali! :D

è stato uno degli allenamenti più divertenti di sempre, e ho pure giocato un po con la maglia da panca.

nello squat il mio massimale è 100Kg tondi. la velocità con cui sono andati su era sufficientemente lenta da non fidarmi ad andare oltre.

c'è poco da fare, ho poca dimestichezza con i carichi alti nello squat, non ho molta sicurezza qua, però Yashiro mi ha fatto notare dei particolari interessanti, sembrerebbe infatti che io riesca a tenere molto meglio la schiena con carichi submassimali rispetto ai carichi normali.

in più ho capito meglio che cosa si intende schiacciare il bacino sulle cosce a livello di sensazioni.

in panca mi sono scatenato!:D
il massimale raw è 90Kg, venuti su puliti puliti. ( sono molto più forte in panca rispetto al resto )
galvanizzato da questa prestazione ho provato i 100 ma nulla da fare, ho perso scapole e petto... così faccio a Fede e Yashi: " provo la maglia da panca?" :confused:
Fede:"hai una maglia da panca???" :eek:

detto fatto, Fede mi ha aiutato a mettere su la mia F6 sbudellatissima comprata grazie a Simili da Silvas ( nel mezzo ho anche distrutto gli occhiali ) e ho provato tre volte i 100 con board bassa...da ridere...
sbagliati tutti e tre!!!!

la maglia è un casino!!!

la prima ho fermato il bilanciere troppo in basso, andando totalmente fuori spinta...
la seconda ho perso le scapole in spinta...
la terza oltre a perdere il petto e anteporre leggermente le spalle ho "avvitato" il bilanciere...

Ho chiuso solo una singola a 100 con board alta.

divertente però, la maglia è un bel giocattolo se la si sa usare! ;)

ecco i video dell'allenamento di ieri, c'è da ridere! :D
Squat Drew 07/04/2012 - YouTube
Panca Drew 07/04/2012 - YouTube
Panca maglia Drew 07/04/2012 - YouTube

Fare un allenamento collettivo dev'essere una figata.. In certi momenti però mi sono dovuto impegnare per capire cosa dicevate, grazie al vostro poco marcato accento. :D

Lo squat comunque, anche se lento, mi pare sia venuto su bene per quanto riguarda la compattezza; non hai perso in modo evidente la schiena nè ti sei sbilanciato. ;) Io ho il tuo stesso "problema", nelle gambe dovrei essere più forte.. Bisogna impegnarsi, no excuses. :cool:

P.s.: le scarpe sono le Adidas Power Lift Trainer vero? Come ci si trova a squattare? Tra poco dovrei comprarle anch'io e volevo un po' di feedback. :)

Siamo i peggiori :D Effettivamente per un non veneto deve essere complicato seguire i "discorsi"!

Comunque Drewone, parlando semiseriamente :D

-nello squat ne hai eh, solo che devi imparare a gestire la spinta. Nel massimale (minuto 2:20) scendi sufficientemente verticale solo che in fase di spinta (2:35) sali in asse ai primissimi centimetri, poi sentendo che le gambe tribolano passi a tirare di lombari "sculando" pochi cm, finché il bilanciere non sale abbastanza da poter reinnestare le gambe. Niente di che, ma è quello che ti ha rallentato la salita, sennò andava a razzo ;) Si tratta solo di non perdere quell'assetto che avevi già preso, e spingere uniformemente senza paura di rimanerci sotto finché il bilanciere non accelera.

-Panca: confronta il fermo al minuto 0:58 con quello a 4:24. Noti i gomiti? Nel primo è sotto il bilanciere, quindi spingendo porti il bilanciere verticalmente e l'alzata è pulita; nel secondo i gomiti ti sono scappati, quindi anche avendo le scapole addotte e petto in fuori quando vai a spingere il bilanciere si allontana dal centro di spinta, quindi 100 diventano 120,130 o chissà quanti... La difficoltà è proprio aprire i gomiti e tenerli comunque sotto il bilanciere: se apri troppo il dorsale si molla e vanno a finire in fianco ai deltoidi, trovandoti come in quest'ultimo caso. Tenerli chiusi dà il problema opposto, ossia i gomiti troppo verso i piedi ed il bilanciere che ti fa "french press" sulle braccia. Con la maglia tutto questo è amplificato: più tiri i gomiti per aprirli e più tendono a "sgusciarti" verso le orecchie, quindi devi aprirli e tenerli di dorsale...è un casino, ma bisogna solo capire a sensazioni cosa devi ricercare. Tu concentrati ad avere il bilanciere in asse coi gomiti quando ti filmi le prossime volte ;)

Per il resto complimenti, di panca sei un temerario :eek: due prove di fila! Di squat sei un pò gaio :D :D ma si rimedia! :D

hehe, deformazione professionale! :D

Grazie mille Beast! figurati che un mese fa era molto peggio rispetto ad ora, infatti sono contento, significa che il lavoro che sto facendo sta dando i suoi fritti...emm volevo dire frutti:D

le scarpe sono le Adidas Power Perfect II, mi ci trovo benissimo perchè sono "come un guanto", molto comode!;)

già quà sto ridendo:D

è proprio quello che mi frega, la paura del peso nello squat... mi sa che tutte le seghe mentali sulla tecnica arrivano da la...

già, dovrò provare provare e ancora provare...
( lavoro lavoro lavoro [cit.])
Ma non so perchè, la panca mi gasa un casino! :D
ma anche lo stacco... è solo nello squat dove ho ste pare da finochki....:D

speron ben, dai!

BrutalBeast90:immagino sia un casino.se ci metti anche il fatto che siamo tutti da province diverse e abbiamo parlate e termini molto diversi.ogni tanto mi serve il traduttore per alcune parole che trova yashi.lui però viene dalla zona più barbara del veneto :)


Drew:concordo con yashi su tutto.aggiungo una cosa.fai attenzione al collo.quando vai in difficoltà tiri su il mento e stai in una posizione tremenda.

Bravi... :) Grande allenamento!

co quei de Rovigo no me intrigo! :D:D:D

vero, un'altra cosa che devo imparare a controllare...

Dobbiamo decidere dove fare il prossimo.... prima però c'è la mangiata generale!

Infatti... io mercoledi e giovedi sono a Roma quindi irraggiungibile... se dite facciamo o venerdi o sabato! ok? :)

si, può andare bene, bisogna sentire anche gli altri :)

Beh, assomigliano così tanto alle Power Lift Trainer che le ho scambiate.. Comunque immagino saranno simili. L'unica differenza (a occhio) sembra essere il tacco delle Perfect un po' più alto, perciò lo prendo come feedback positivo. :)

si, queste vanno bene, te le consiglio!
poi devi vedere tu quali ti piacciono di più...

Ieri, come mi ha consigliato tempo fa Ado, ho cominciato il nuovo programma, il 5x5 di Faleev, ma non la versione che si trova spesso in internet che sarebbe una rivisitazione di Pavel Tsatsouline.

Il programma dura 7 settimane, e l'obbiettivo sarebbe quello di riuscire a chiudere il 5x5 alla settima settimana con il carico con cui adesso riesco a fare 5 ripetizioni, il quale dovrebbe essere attorno all'80-82% dell'1RM.
Poi in base agli aumenti, che devono essere nell'ordine del 2.5%, si eseguono tutti i calcoli.

Prevede squat e panca due volte e una sessione di stacco pesante alla settimana.
La seconda seduta per la panca e per lo squat ( sempre in 5x5 e non 5x3 come si vede scritto in giro ) deve avere un carico leggermente inferiore alla prima, deve essere comodo, una sessioncina di attivazione neurale.
Pochi complementari, giusto parallele, trazioni e Military Press, perchè verso le ultime settimane, quando le percentuali cominciano ad alzarsi, la questione si fa impegnativa.

Al termine delle sette settimane proseguo con un 6x3 con carichi più elevati, poi test massimali.

WO di Martedì 10 Aprile

Panca 65%
5x5 60Kg

Squat 65%
5x5 65Kg

Trazioni presa supina
6x5 BW

già che ci sono spargo la voce anche nel mio diario, vendo una delle mie due panche, se a qualcuno interessa, mi faccia sapere:)
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post348147

Workout di Giovedì 12 aprile

Stacco classico
5x5 100Kg

Military Press
5x5 45Kg

Parallele
6x5 BW

ottimo allenamento, nello stacco volavo, devo stare un po attento all'incastro e alle ginocchia in fase di chiusura. il resto tutto ok, oggi ero carico! :D

Workout stacco 12-04-2012 - YouTube

P.S.: i nuovi parastichi spaccano di brutto !!! :D

WO di Sabato 14 aprile

Squat
5x5 65Kg

Panca
5x5 60Kg

Rematore al pulley basso
5x5 65Kg

buon allenamento, lo squat come al solito mi incasina il cervello, nel video ho messo tutte le serie cos' si vedono tutti i vari piccoli cambiamenti che provo ad adottare tra una serie e l'altra... senza successo :D:D:D

il resto è stato tutto facile e leggero.

Workout squat 14-04-2012 - YouTube